Trainingslog für Jedermann

[Chinpanse]

Chin Up
Set 1: +25 kg × 6
Set 2: +20 kg × 7
Set 3: +15 kg × 8
Set 4: +10 kg × 8
Set 5: +5 kg × 9
Set 6: × 8
Set 7: × 7

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 112,5kg × 8
Set 2: 100 kg × 9
Set 3: 90 kg × 9
Set 4: 80 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 7
Set 2: 20 kg × 6
Set 3: 15 kg × 7
Set 4: 15 kg × 7
Set 5: 12,5 kg × 8
Set 6: 12,5 kg × 7
Set 7: 12,5 kg × 7

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20

[runn12]

morgens 30 min Laufband

um 11 Uhr 30 im Golds

LH SBD, enger Griff (Ringfinger auf innerer Markierung, suicide grip), jede Wdh 1 ct auf oberer Brust pausiert ( nicht abgelegt, mein Fehler)
4 x WU
140 x 10, 8 + 1, 7 + 1, 5 + 1

KH SBD 15°
60 / Hand x 10 + 1, 50 / Hand x 12 + 1

PK Pec Deck PL
7,5 / Seite 15, 10 / Seite x 15, 15, 15, 15, 14

PK Flat Press PL
20 / Seite x 14, 13, 12, 10 + Dropfunktion x 5

Multipresse Schulterdrücken, enger Griff
65 x 12, 12, 12, 11, 10 + Drop 45 x 5

KH Seitheben sitzend
14 / Hand x 15, 14, 13, 12, 11 + Drop 8 x 6

Pushdowns am dualen Latzug
25 / Hand x 15, 13, 11, 10 + Drop 10 x 6

Katanas mit zwei Seilen am tiefen Kabelzug
50 x 14, 13, 12, 11 + Drop 35 x 6

wollte Waden, waren besetzt, also
Dips
15, 15, 12

Supersätze
Gym80 Wadenheben stehend
WU
149 x 18, 16, 14, 14 + 7
mit
KH Tibia Wadenheben
WU
60 x 20, 20, 20, 16

Wadenheben vertikale Beinpresse, RP Satz
125 x 45 + 30 + 26, RP Pausen 45 sek

war gut.

[Shankz]

TSA 2.0 W2T1

FitNotes Workout - Dienstag 6th Juni 2023
Total Volume: 15.832,5 kgs
Total Sets: 23

** Mobility Training **
- 20:00

** Competition Squat **
- 172.5 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps

** Bank Competition **
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps

** Bank Eng **
- 92.5 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** HS PL Row **
- 175.0 kgs x 12 reps
- 175.0 kgs x 10 reps
- 165.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps

** Band Pull Aparts **
- 3.75 kgs x 30 reps [PR]
- 2.0 kgs x 30 reps
- 1.25 kgs x 30 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 15 reps
- 12 reps

[Chinpanse]

Thruster (Kettlebell)
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10
Set 6: 24 kg × 10
Set 7: 24 kg × 10
Set 8: 24 kg × 10
Set 9: 24 kg × 10
Set 10: 24 kg × 10

Kettlebell Gorilla Rows
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10
Set 6: 24 kg × 10
Set 7: 24 kg × 10
Set 8: 24 kg × 10
Set 9: 24 kg × 10
Set 10: 24 kg × 10

Kettlebell Snatch
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Set 5: 24 kg × 10

Kettlebell Deadlift Jump
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10
Set 4: 30 kg × 10
Set 5: 30 kg × 10

[cindy]

FitNotes Workout - Montag 5th Juni 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.667 kgs
Total Sets: 25
Total Reps: 315

** Arnold Dumbbell Press **
- Total Volume: 675 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- Total Volume: 2.655 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 59.0 kgs x 15 reps
- 59.0 kgs x 15 reps
- 59.0 kgs x 15 reps

** Cable Face Pull **
- Total Volume: 225 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** V-Bar Push Down **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Cable Curl **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 6
- Total Reps: 72
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

** Bankdrücken Multifunktionsgerät **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[cindy]

FitNotes Workout - Dienstag 6th Juni 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 9.552 kgs
Total Sets: 25
Total Reps: 417

** Crunch **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 90
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps

** Twisted Crunch **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 105
- 35 reps
- 35 reps
- 35 reps

** Barbell Calf Raise **
- Total Volume: 2.880 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 48
- 60.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Barbell Squat **
- Total Volume: 2.100 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- Total Volume: 432 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- Total Volume: 450 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[runn12]

Morgens 30 min Laufband

um 9 Uhr 30 mit meiner Frau Pulleinheit

Perfect Pullups im Gravitron
4 x WU
16, 14 + 1, 12 + 1, 11 + 1, 10 + Dropfunktion 80 lbs Unterstützung x 9
Rücken war gefühlt 3 m breit, passt.

Striktes LH Rudern mit Zughilfen und Gürtel ( erstes Mal seit Monaten), weiter Griff, OK 15°, Zug zum oberen Bauch, Satzende, wenn Stange Bauch nicht mehr berührt und / oder Schulterblätter nicht zusammengezogen werden können
100 x 15, 14, 13, 12, 11

sitzendes Kabelrudern, Sitz um 25er erhöht, Rücken nicht über 90 °, enger Parallelgriff
109 x 12, 117 x 12, 125 x 11, 101 x 18

PK Pullovermaschine sitzend
145 x 12, 165 x 12, 185 x 12, 205 x 10 + Drop 165 x 6 + Drop 125 x 9

Fat grip Dual Pulley Cable Curls
WU
70 / Seite x 14, 13, 12, 10 + 1

einarmige KH Curls an reverser Scottbank
14 x 12, 12, 11 + 1

Simultane KH Hammercurls
12 / Hand x 15, 14, 13, 12, 11

Hintere Schulter am TRX
16, 14, 12

1h55 war durch. Satzpausen as usual 90 sek - 120 sek, bei Armen 60 - 90 Sek.

[Frank86]

Rücken von heute Mittag

Reverse Cable Fly
6,25 x 25
6,25 (+2 ) x 17, 14

HS Iso Front Lat Pulldown, 1-armige Ausführung
51,25 p.S. x 8 / 8 (rechts / links)
50 x 8 / 8
45 x 8 / 9

LH- Rudern, vorgebeugt
110 x 11, 10, 8
Hier habe ich mir mal runns Ausführungen zum Langhantelrudern aus einem Thread vor kurzem zu Herzen genommen und die Technik
etwas angepasst, damit die Übung sauberer und mit mehr Wiederholungen ausgeführt wird. War zuletzt nicht mehr ganz zufrieden damit.

HS Rows, breiter OG, Zug zur Brust
65 p.S. x 13, 11 mit Pausen in der Dehnung
+ Partielle

Teres Pulldown
75 x 12, 9
+ Partielle

Kreuzheben
165 x 10, 7

KH-Curls am reversen Scottpult, 1-armige Ausführung
17,5 x 10, 8
15 x 13

[runn12]

110 x 10 sind da mMn ganz schön stark.

[Frank86]

Naja, super strikt ist es natürlich nicht und ich ziehe eher etwas mehr zur Hüfte. Ist noch ausbaufähig.

[runn12]

Egal. Das ist der Weg .

[runn12]

morgens 30 min Laufband

um 10 Uhr 30 im Golds Gym mit meiner besseren Hälfte

Hack Squats
4 x WU
+ 80 x 50
+ 100 x 30
+ 120 x 18
+ 140 x 12
+ 160 x 9 + 1
+ 180 x 1 - abgebrochen, war mental nicht bereit und hatte einen Pfeil im Kopf, ka warum. Liest sich zwar flockig locker, aber 50er und 30er haben mich voll rasiert, die 120, die ich sonst als Einstiegsgewicht 20 + mal bewege, waren schwer wie ein Sack voll Zement. Stattdessen hab ich mich nochmal zusammengerissen und lockere
+ 60 x 100
absolviert. Danach war der Ofen aus. Streng genommen schon davor. Hätte ehrlich gesagt schon bei Satz 1 sagen können "war gut, reicht für heute".
Meine Frau hatte den Scheissjob - immer, wenn ich gerade so wieder zu Atem gekommen bin, hat sie bereits Scheiben ab- und aufgeräumt. Ich wollte das immer selber machen, habe aber nach jedem Satz 20 - 30 Sekunden gebraucht, um nicht zu sterben.

Gym80 Beinstrecker
60 x 15
70 x 15
80 x 12
90 x 10
100 x 8 + 1 + Drop 60 x 6
-> s.o. - meine Beine waren Matsch.

Gym80 Beinbeuger liegend, Iron Mike Technik
65 x 12, 12, 12, 12
der Tweak am Ende ist einfach Gold wert, zerreisst mir jedesmal den beinbizeps.

Gym80 Beinbeuger sitzend
85 x 12, 12, 12, 12

Supersätze
Gym80 Adduktoren
105 x 12, 110 x 12, 115 x 12, 120 x 10
mit
Gym80 Abduktoren
120 x 12, 125 x 12, 130 x 12, 135 x 12

Supersätze
Wadenheben sitzend
+ 80 x 16
+ 90 x 13 + 1
+ 100 x 10 +Drop auf + 80 x 5 + Drop auf + 60 x 7
+ 100 x 9 + 1 + Drop auf + 80 x 6 + 1 + Drop auf + 60 x 6 + 1 + Drop auf + 40 x 9 + 12 Wippende Bewegungen
mit
PK Tibia Wadenhebemaschine sitzend
+ 40 x 20
+ 45 x 17
+ 50 x 14 + Drop auf + 40 x 7
+ 50 x 13 + Drop auf + 35 x 7 + Drop auf + 25 x 11

danach
Gym80 Wadenhebemaschine stehend
141 x 21, 21, 21, 18

Ende. War ganz schön gemein für mich. Die nächsten Einheiten wieder Dienst nach Vorschrift ohne Ausflüge in irgendwelche für mich extremen Bereiche.

[cindy]

FitNotes Workout - Mittwoch 7th Juni 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 11.238 kgs
Total Sets: 29
Total Reps: 375

** Cable Crossover **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Chin Up **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Klimmzug Eng Untergriff **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Liegestütz Eng **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 75
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- Total Volume: 600 kgs
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[Asstograss]

Gym80 Beinbeuger liegend, Iron Mike Technik
65 x 12, 12, 12, 12
der Tweak am Ende ist einfach Gold wert, zerreisst mir jedesmal den beinbizeps.

Das ist "einfach" Knie etwas vom Polster abheben im obersten Teil oder?

[runn12]

Ganzer os und Polster in der Luft an den Popo.