PPL

[Anfänger095]

Wollte jetzt anfangen mit ein 3er Splitt.

Push:

Bankdrücken 3 x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Butterfly 3 x 8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2-3 x10-12 Wdh
Trizepsübung nach Wahl. 3x8-10 Wdh

Pull:
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug 3x10-12 Wdh
Rudern am Seilzug 2x10-12 Wdh
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
SZ Curls 3x8 Wdh
KH Curls 3x8-10 Wdh

Legs:
Beinbeuger 4 x 8 Wdh
Beinpresse 4 x 10-12 Wdh
Beinstrecker 4 x 10-12 Wdh
Wadenheben 3 x 12
Adduktoren + Abduktorren 3 x 10

Frequenz: 5 mal pro Woche
Bsp:
Woche 1
Mo: Push
Di: Pull
Mi: Leg
Do: Pause
Fr: Push
Sa: Pull
So: Pause

Woche 2
Mo: Leg
Di: Push
Mi: Pull
Do: Pause
Fr: Leg
Sa: Push
So: Pause

Woche 3
Mo: Pull
Di: Leg
Mi: Push
Do: Pause
Fr: Pull
Sa: Leg
So: Pause

Dann wieder bei Woche 1 starten und wiederholen.

Sollte ich noch was für den unteren Rücken einbauen?

Kniebeugen/Kreuzheben Varianten sind leider schwer zu machen in den Gym wo ich hingehe. Dort gibt es nur 1 Stelle wo man sie machen kann/darf und die ist zu 99% Dauer besetzt.

Passt es ansonsten?

[Cool42]

Sieht vernünftig aus. Mit dem Volumen musste schauen, wie es passt. Hyperextensions für den unteren Rücken wäre aber nicht verkehrt.

[Quatzi]

Ich finde es ist auch zu wenig Beinbeuger drin. Daher vielleicht lieber RDL rein, als Hyperextensions. Wäre auf jeden Fall wichtiger, als Abduktoren.
Seitheben könnten auch ruhig 4 Sätze sein, dafür ruhig auf einen Satz Schulterdrücken verzichten. Die vordere Schulter ist schon durch SBD ausreichend belastet.

Im großen und ganzen passt der Plan aber.

[Anfänger095]

Danke euch für eure Tipps. RDL werden leider etwas schwierig wegen den kleinen Gym. Werde mal gucken wie voll es im Sommer noch ist, vielleicht leert es sich ja und man kann die Ecke in Ruhe benutzen.

[Moseltaler]

Danke euch für eure Tipps. RDL werden leider etwas schwierig wegen den kleinen Gym. Werde mal gucken wie voll es im Sommer noch ist, vielleicht leert es sich ja und man kann die Ecke in Ruhe benutzen.

Du kannst RDL auch mit Kurzhanteln machen … es muss nicht mit der Langhantel im Rack gemacht werden.

[Cool42]

Ich finde es ist auch zu wenig Beinbeuger drin. Daher vielleicht lieber RDL rein, als Hyperextensions. Wäre auf jeden Fall wichtiger, als Abduktoren.
Seitheben könnten auch ruhig 4 Sätze sein, dafür ruhig auf einen Satz Schulterdrücken verzichten. Die vordere Schulter ist schon durch SBD ausreichend belastet.

Im großen und ganzen passt der Plan aber.

So gesehen ist Hyperextensions für den Beinbeuger die bessere Wahl weil die Quads raus sind. Das Problem in den meisten Studios ist eher die Progression bei Hypers.

[Quatzi]

Ich finde anatomisch RDL die bessere Ergänzung zum Beinbeuger. Außerdem ist sie viel leichter zu überladen, als Hyperextensions. Funktionieren wird natürlich beides.

RDL gehen wie gesagt auch mit Kurzhantel und wenn die zu leicht werden, kann man das auch noch unilateral machen.

[Anfänger095]

Manchmal stehe ich echt auf den Schlauch. Gar nicht an KH gedacht. Ich werde jetzt mal die 1 Woche RDL machen und die andere Hyperextension. Werde dann das drin behalten was mir einfach mehr Spaß macht und von Gefühl besser ist.

Hab heute mit den Plan gestartet (Push) hat eigentlich auch gut geklappt. Habe zum ersten mal Schrägbankdrücken gemacht und habe mich langsam ran getastet, denke das ca 60kg mein Arbeitsgewicht dort ist. Die anderen Übung kannte ich schon alle, trotzdem ist mir was echt dummes beim Schulterdrücken mit den KH passiert. Ich war jetzt 2 Wochen nicht beim Sport wegen ne Sommergrippe. So nach den 2 Wochen hab ich etwas Kraft verloren und bin vom Gewicht runter gegangen. War davor bei 30kg KH Schulterdrücken, nun hab ich heute mit 26kg erstmal wieder gestartet. Der 1 Satz ging auch gut rein nur beim 2 Satz hat mein rechter Arm aufeinmal die Stabilation verloren und ist volle kanne nach hinten umgeknickt. Das war erstmal ein riesen Schockmoment. Ich dachte jetzt wars das mit den Arm. Habe aber nochmal Glück gehabt und es ist nichts passiert. Kann das sein das meine Schulter einfach übermüdet war weil ich ziemlich viele Sätze beim Schrägbankdrücken gemacht habe um mein Gewicht herauszufinden? Aber eigentlich belastet Schrägbankdrücken die Schulter ja nicht. Werde nächstes mal aufjedenfall erstmal weiter mit den Gewicht dort runter gehen oder auf der Maschine ausweichen. Hab mich schon etwas geschämt.

[Moseltaler]

Schrägbankdrücken belastet, je nach Winkel, die Schulter stark … das merkt man doch auch.

[Anfänger095]

Achso okay, hab es nicht so sehr in der Schulter gemerkt sondern eher in der oberen Brust. War dann wohl zuviel für die Schulter. Danke euch aufjedenfall für eure Hilfen und Infos. Dann weiß ich ja vielleicht wieso dies heute passiert ist. Da ich jetzt mein Arbeitsgewicht dort ca. kenne wird sie dann nicht mehr so stark vorbelastet. Die Schrägbankstation würde ich auf 40-45° ca. schätzen. Leider kann man nur den Sitz hoch und runter Verstellen. Zur Sicherheit gehe ich aber trotzdem erstmal beim KH Schulterdrücken etwas runter um sicher zu sein.

[Quatzi]

Letztendlich ist SBD ja nur ein Mittelweg zwischen Schulterdrücken und Flachbankdrücken (je nach Winkel näher an dem einen, als dem anderen). Deshalb meinte ich oben, dass es auch locker 2 Sätze tun, theoretisch braucht die vordere Schulter danach gar nichts mehr.

[Anfänger095]

Ja stimmt dann gehe ich lieber auf 2 Sätze
beim Schulterdrücken und dafür 1-2 Sätze mehr beim Seitheben. :thumbsup: