Suche Tipps und Anregungen für meine Einsteiger GK Plan

[Loco]

Hi Leute,

ich wollte mich mal kurz vorstellen und da ich blutiger Anfänger bin, um ein paar Tipps und Anregungen für meinen GK Plan bitten.

Ich stell mich erstmal vor.

Ich bin ITler mit durchgehender sitzender Tätigkeit und Wiege aktuell 116KG.
Habe vor 12 Wochen mit dem Training begonnen und seit dem, sind meine Rücken und Knie Probleme weg.

Ich habe mir nach etwas Recherche einen GK Plan an Maschinen zusammengestellt, da ich besonders mit den unterstützenden Muskeln Probleme habe.

Mein Ziel aktuell ist es erstmal die Bewegungsroutine zu bekommen und ein Gefühl dafür die Muskelpartien auch zu treffen und dabei etwas Kraft aufzubauen um mich auf komplexere Übungen vorzubereiten.

Trainingsfrequenz alle 2 Tage.
Trainingsmotivation Hoch.

Meine Übungen in der Reihenfolge der Ausführung:

Ergometer 15min
Latziehen zur Brust, breiter Griff 3x12 45KG
Rudern am Seilzug sitzend 3x12 39KG
Butterfly Reverse 3x15 45KG (Damit die Hintere Schulter bisschen gegensteuert zu der Sitzhaltung am PC^^)
Beinpresse 3x15 99KG
Beinstrecker sitzend 3x15 17KG(pro Bein)
Beinbeuger sitzend 3x15 31KG
Brustpresse 3x12 41KG
Butterfly 3x15 45KG
Trizeps drücken 3x15 50KG
Bauchmaschine von Hammer 3x15 5KG
Rückenstrecker sitzend 3x15 90KG
Bizepscurls am Gummizug 2x15 (Dann brennen se wie Hölle)

Was ich merke ist, dass aktuell bei den Zug Übungen, die Unterarme der limitierende Faktor sind.
Ich achte darauf, die Übungen vernünftig zu machen ohne Schwung und Verrenkungen und versuche die richtigen Muskeln zu treffen.

Ich würde mich über ein paar Tipps und Anregungen sehr freuen.

Vielen Dank!

[Quatzi]

Auf jeden Fall viel zu viel Volumen. Da bist du ja schon eine Stunde mit Aufwärmen und Pause beschäftigt. Wenn du absoluter Anfänger bist, reicht es Routine zu entwickeln, etwas Gefühl zu bekommen und einen kleinen Reiz zu setzen.

Latziehen zur Brust, breiter Griff 3x12
Rudern am Seilzug sitzend 3x12
Butterfly Reverse 3x15
Beinpresse 3x15
Brustpresse 3x12
Trizeps drücken 3x15
Bauchmaschine von Hammer 3x15
Rückenstrecker sitzend 3x15
Bizepscurls am Gummizug 2x15

Das wäre für den Anfang absolut ausreichend. Oj es dann 8 oder 15 Wiederholungen sind, ist erstmal auch ziemlich egal. Was meinst du mit "Problemen bei den unterstützenden Musken"? Hast du dich schon an freien Übungen versucht?

[Loco]

Auf jeden Fall viel zu viel Volumen. Da bist du ja schon eine Stunde mit Aufwärmen und Pause beschäftigt. Wenn du absoluter Anfänger bist, reicht es Routine zu entwickeln, etwas Gefühl zu bekommen und einen kleinen Reiz zu setzen.

Latziehen zur Brust, breiter Griff 3x12
Rudern am Seilzug sitzend 3x12
Butterfly Reverse 3x15
Beinpresse 3x15
Brustpresse 3x12
Trizeps drücken 3x15
Bauchmaschine von Hammer 3x15
Rückenstrecker sitzend 3x15
Bizepscurls am Gummizug 2x15

Das wäre für den Anfang absolut ausreichend. Oj es dann 8 oder 15 Wiederholungen sind, ist erstmal auch ziemlich egal. Was meinst du mit "Problemen bei den unterstützenden Musken"? Hast du dich schon an freien Übungen versucht?

Danke für deine Antwort!
Das Volumen empfinde ich eigentlich als recht angenehm, bin weder total zerstört am ende, noch habe ich in der Erholung, Muskelkater oder sonstige Probleme.
Aber dann werde ich das Volumen mal etwas runterfahren.

Freie Übungen hab ich noch nicht probiert, da ich mich da noch nicht so sicher fühle und mich nicht verletzen möchte.

Mit den Problemen bei den unterstützenden Muskeln meine ich zum Beispiel:

Beim Latziehen oder auch Rudern hätte ich kein Problem mehr Gewicht zu nehmen, aber dann fangen meine Unterarmmuskeln nach so 8 Wiederholungen so stark an zu brennen, dass ich dann keine Wiederholung mehr schaffe obwohl der Rest noch könnte.

Oder bei der Brustpresse, das gleichen mit dem Bizeps.

[Cool42]

Finde beide Pläne ok. Als Anfänger kannste auch nicht viel verkehrt machen. Bzgl. der Unterarme wären Zughilfen eine Möglichkeit. Generell wirst Du dann auch wahrscheinlich den Rücken noch besser ansteuern können, was bei Anfängern gut und gerne ein Problem ist. Bekommste für wenige Taler auf Amazon. Generell ist "Brennen wie die Hölle" kein Indiz dafür, dass es auch viel gebracht hat sondern eher nachteilig. würde also eventuell die Wdh auf 10 anpassen. Falls Du irgendwann aber vor hast die Grundübungen zu trainieren (Kniebeuge und Co) wäre es auch ratsam, dass du dich irgendwann an ihnen probierst. Ich bin ein Fan davon, dass halt immer schon mit Trainingseinstieg zu machen, da man auch durch reines Techniktraining Hypertrophie als Anfänger erzeugt. Bei 116 kg (weiß Deine Größe nicht) würde ich aber auch vor allem den Fokus auf die Ernährung setzen. Begleitend Cardio und sich vielleicht ein Schrittezähler zulegen und die 10.000 pro Tag anpeilen.

Falls Du Dich an freien Übungen üben willst, würde ich ein 8x3 Schema fahren mit ca 60-70 % des 1RM. Nicht sonderlich spannend, aber sehr effektiv für das Einschleifen der richtigen Technik und als Anfänger wächst trotzdem was.

[Loco]

Finde beide Pläne ok. Als Anfänger kannste auch nicht viel verkehrt machen. Bzgl. der Unterarme wären Zughilfen eine Möglichkeit. Generell wirst Du dann auch wahrscheinlich den Rücken noch besser ansteuern können, was bei Anfängern gut und gerne ein Problem ist. Bekommste für wenige Taler auf Amazon. Generell ist "Brennen wie die Hölle" kein Indiz dafür, dass es auch viel gebracht hat sondern eher nachteilig. würde also eventuell die Wdh auf 10 anpassen. Falls Du irgendwann aber vor hast die Grundübungen zu trainieren (Kniebeuge und Co) wäre es auch ratsam, dass du dich irgendwann an ihnen probierst. Ich bin ein Fan davon, dass halt immer schon mit Trainingseinstieg zu machen, da man auch durch reines Techniktraining Hypertrophie als Anfänger erzeugt. Bei 116 kg (weiß Deine Größe nicht) würde ich aber auch vor allem den Fokus auf die Ernährung setzen. Begleitend Cardio und sich vielleicht ein Schrittezähler zulegen und die 10.000 pro Tag anpeilen.

Falls Du Dich an freien Übungen üben willst, würde ich ein 8x3 Schema fahren mit ca 60-70 % des 1RM. Nicht sonderlich spannend, aber sehr effektiv für das Einschleifen der richtigen Technik und als Anfänger wächst trotzdem was.

Danke für deine Antwort!

Bin 178cm groß und am Bauch recht füllig, die schlechte Ernährung hat sich über die letzten Jahre so eingeschlichen, aber das habe ich ebenfalls schon umgestellt, Kohlehydratquellen sind Gemüse, Salat, Vollkorn und etwas Obst, bei Fett und Eiweiß geht es in die Richtung Leinöl, Nüsse, Quark, Hüttenkäse, Eier, Hühnchen, Steak, aber auch Hülsenfrüchte.

Da ich Hunde habe und auch so oft mit den Kindern spazieren gehe oder spiele, komme ich locker auf 10000 Schritte.
Cardio hab ich aktuell keine Lust, wenn ich dann mal Abnehmen möchte, werde ich natürlich Cardio und HIT Einheiten machen und meine Kohlehydrate etwas reduzieren.

Das mit dem Brennen wie die Hölle war jetzt auch nicht positiv gemeint das sollte nur unterstreichen, dass ich nach 2x15 da keine einzige Wiederholung mehr schaffe.

Bei den Grundübungen hab ich ein bisschen schiss da was falsch zu machen oder wieder Probleme mit den Knien zu bekommen.
Daher war meine Intension, erst mal für so 6 bis 9 Monate den GK Plan durchzuziehen und mich dann mit den Grundübungen zu beschäftigen.
Ich weiß auch nicht wie gut die für mich geeignet sind , da ich Senk, Spreiz und Plattfüße habe und halt die Knie und Rückenschmerzen, die ich die letzten Jahre hatte. Die aber zum Glück jetzt verschwunden sind.

[Cool42]

Finde beide Pläne ok. Als Anfänger kannste auch nicht viel verkehrt machen. Bzgl. der Unterarme wären Zughilfen eine Möglichkeit. Generell wirst Du dann auch wahrscheinlich den Rücken noch besser ansteuern können, was bei Anfängern gut und gerne ein Problem ist. Bekommste für wenige Taler auf Amazon. Generell ist "Brennen wie die Hölle" kein Indiz dafür, dass es auch viel gebracht hat sondern eher nachteilig. würde also eventuell die Wdh auf 10 anpassen. Falls Du irgendwann aber vor hast die Grundübungen zu trainieren (Kniebeuge und Co) wäre es auch ratsam, dass du dich irgendwann an ihnen probierst. Ich bin ein Fan davon, dass halt immer schon mit Trainingseinstieg zu machen, da man auch durch reines Techniktraining Hypertrophie als Anfänger erzeugt. Bei 116 kg (weiß Deine Größe nicht) würde ich aber auch vor allem den Fokus auf die Ernährung setzen. Begleitend Cardio und sich vielleicht ein Schrittezähler zulegen und die 10.000 pro Tag anpeilen.

Falls Du Dich an freien Übungen üben willst, würde ich ein 8x3 Schema fahren mit ca 60-70 % des 1RM. Nicht sonderlich spannend, aber sehr effektiv für das Einschleifen der richtigen Technik und als Anfänger wächst trotzdem was.

Danke für deine Antwort!

Bin 178cm groß und am Bauch recht füllig, die schlechte Ernährung hat sich über die letzten Jahre so eingeschlichen, aber das habe ich ebenfalls schon umgestellt, Kohlehydratquellen sind Gemüse, Salat, Vollkorn und etwas Obst, bei Fett und Eiweiß geht es in die Richtung Leinöl, Nüsse, Quark, Hüttenkäse, Eier, Hühnchen, Steak, aber auch Hülsenfrüchte.

Da ich Hunde habe und auch so oft mit den Kindern spazieren gehe oder spiele, komme ich locker auf 10000 Schritte.
Cardio hab ich aktuell keine Lust, wenn ich dann mal Abnehmen möchte, werde ich natürlich Cardio und HIT Einheiten machen und meine Kohlehydrate etwas reduzieren.

Das mit dem Brennen wie die Hölle war jetzt auch nicht positiv gemeint das sollte nur unterstreichen, dass ich nach 2x15 da keine einzige Wiederholung mehr schaffe.

Bei den Grundübungen hab ich ein bisschen schiss da was falsch zu machen oder wieder Probleme mit den Knien zu bekommen.
Daher war meine Intension, erst mal für so 6 bis 9 Monate den GK Plan durchzuziehen und mich dann mit den Grundübungen zu beschäftigen.
Ich weiß auch nicht wie gut die für mich geeignet sind , da ich Senk, Spreiz und Plattfüße habe und halt die Knie und Rückenschmerzen, die ich die letzten Jahre hatte. Die aber zum Glück jetzt verschwunden sind.

Bei 1,76 und 116 kg wäre Cardio 30-60 Minuten im leicht-moderaten Tempo nicht verkehrt. Vor allem wenn Du beruflich tendenziell mehr sitzt. Was sagt der Blutdruck? Der GK ist absolut in Ordnung. Als Anfänger kann man auch nicht viel verkehrt machen.

[Loco]

Bei 1,76 und 116 kg wäre Cardio 30-60 Minuten im leicht-moderaten Tempo nicht verkehrt. Vor allem wenn Du beruflich tendenziell mehr sitzt. Was sagt der Blutdruck? Der GK ist absolut in Ordnung. Als Anfänger kann man auch nicht viel verkehrt machen.

Der Blutdruck ist normal, mein Puls ist schon immer leicht erhöht.

Ich werde mir mal überlegen ob ich noch einen Cardio Tag einbaue.