40er sucht (neuen) Trainingsplan

[geri82]

Hallo an alle,

bin 40 Jahre um komme aus Ö. Habe einen 3-jährigen Sohn und im September kommt nochmals Nachwuchs

Ich suche nun den bestmöglichen Trainingsplan für mich. Habe zusätzlich einen stressigen Job, kann nie an festen Tagen trainieren und in den letzten
Jahren habe ich leider auch den einen oder anderen Rettungsring aufgebaut :/


Die Regeneration ist schon mit einem Kind nicht so einfach, wird in Zukunft auch nicht leichter. Des weiteren trink ich auch gerne mal ein Bierchen, oder auch mehrere.

Mein Ziel ist es einfach nackt halbwegs gut auszusehen und nicht noch unförmiger zu werden.

Großer Vorteil ist das im Home-Gym trainieren kann, bin gut ausgestattet. Alle Übungen sind möglich. Kurzhanteln sind aber nur bis 30kg vorhanden.

Meine "Kraft"werte:
BD 70x8
KH 140x5
KB leider schon sehr lange nicht mehr gemacht, hab in beiden Knien eine Knorpelschaden Grad 3.

Ich habe früher sehr viel Bergsport gemacht, komme eigentlich aus der Ausdauerschiene.

Hab gedacht ich trainiere einen GK-Plan oder einen 2er Push/Pull.

Hänge einen Schnapper vom Oberkörper an, nur das Ihr so ungefähr ein Bild von mir habt.
Und ja ich weiß da sieht man jetzt nicht besonders viel.

Bin auf jeden Fall dankbar wenn Ihr mir einen Plan empfehlen könnt.

Vielen Dank

LG

[Cool42]

Ich denke der flexibelste Plan in Deiner Situation wäre ein klassischer alternierender GK, sofern Du nicht gezwungen bist an 2 Tagen hintereinander zu trainieren. Dann wäre ein 2er PUSH/PULL eventuell besser. Beides ist auch problemlos in einem Home-Gym machbar.

A

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 4x10
Bizeps 3x10
Trizeps 3x10

B

Rum. Kreuzheben 5x5
Schulterdrücken 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Seitheben 3x10
Wade 3x10


Oder

Push

Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Seitheben 3x10
Trizeps 3x10
Bauch


Pull

Rum. Kreuzheben 5x5
Klimmzüge im parallel Griff 4 Sätze
Rudern vorgebeugt 4x10
Bizeps 3x10
Wade 3x10

Falls vorbeugtes Rudern für den unteren Rücken zu heftig wird, könnte man alternativ auch KH Rudern auf der Schrägbank machen

[geri82]

Vielen Dank für deine Antwort Cool !

Ich tendiere auch zum alt. GK Plan! Hört sich schon sehr interessant an.

Würde beim Tag B aber Schrägbankdrücken bevorzugen.

[Cool42]

Vielen Dank für deine Antwort Cool !

Ich tendiere auch zum alt. GK Plan! Hört sich schon sehr interessant an.

Würde beim Tag B aber Schrägbankdrücken bevorzugen.

Klar Schrägbank ist auch möglich!

[H_D]

Du trainierst ja jetzt schon oder?
Wie sieht der Plan aus?
Wie sieht die Ernährung aus?

[geri82]

Du trainierst ja jetzt schon oder?
Wie sieht der Plan aus?
Wie sieht die Ernährung aus?

Hab die letzten Monate nach 8x8 trainiert. Aber irgendwie ist das nach die Befriedigung nach der ich gesucht habe. Fühlt sich eher nach einem Cardiotraining an.

Dier Ernährung ist zu 80% sauber. Meine Frau kocht und backt leidenschaftlich gerne, da ist auch öfters mal richtige österreichische Hausmannskost dabei.
Und ja ich trinke auch öfters gerne mal ein Bier.

[Schrotti]

@cool42
Sehr gelungene Vorschläge, gefällt mir persönlich ziemlich gut. Kein Firlefanz mit dem man sich unnötig aufhält, nur der Fokus auf das Wesentliche.