Frosch froscht

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Also jetzt zum Thema, wie wir die Verletzungen angehen. Da werde ich jetzt auch nicht viel Neues erzählen, was ihr nicht schon selber zehnmal irgendwo gehört oder gelesen habt. Und ich denke, am Ende ist es auch immer ein bisschen individuell, wie man das Thema angehen sollte.

Ich hatte ja ursprünglich einen Physiotherapeuten gefunden, der recht kompetent war, aber leider hatte ich nur zwei Sitzungen mit ihm, weil er nur sehr selten in Köln ist. Aktuell arbeite ich deswegen mit der damaligen Diagnose vom Physiotherapeuten, ein paar Übungen, die er mir empfohlen hat, und gemeinsam mit meinem aktuellen Coach an den Problemkindern. Das sind bei mir aktuell vor allem das rechte Knie, mein unterer Rücken und mein rechter Gluteus.

Generell verbringe ich mittlerweile eigentlich vor jedem Training ungefähr 20 Minuten mit Rehab und Prehab Zeug. Das ist inzwischen einfach ein fester Bestandteil vom Training geworden, weil ich gemerkt habe, dass ich diese Baustellen nicht mehr einfach ignorieren kann, wenn ich langfristig wieder vernünftig und konstant trainieren will.

Mein Knie ist dabei wahrscheinlich mein größtes Bottleneck beziehungsweise war es über die letzten Jahre immer wieder, wenn es darum ging, gerade im Kreuzheben oder generell im Unterkörper stärker zu werden. Meine Kniebeugen PR habe ich damals mit 20 gemacht. Das ist jetzt knapp über neun Jahre her und seitdem habe ich eigentlich nie mehr über mehrere Monate wirklich regelmäßig gebeugt.

Ich denke schon, dass eine stärkere Kniebeuge, egal welche Variation, mein Kreuzheben noch mal massiv boosten würde. Das Problem ist nur, dass mein Knie seit Jahren immer dasselbe Spiel macht. Sobald ich wieder regelmäßiger beuge, entzündet es sich relativ schnell und dadurch kriege ich keinen vernünftigen Trainingszyklus hin.

Deswegen gehen wir das aktuell sehr langsam an. Eine der Hauptübungen dafür sind einbeinige Sit to Stands. Die Range of Motion war am Anfang noch relativ kurz, aber wir haben sie bewusst so gewählt, dass genau der Schmerz getriggert wird, den ich auch bei der Kniebeuge bekomme, nur eben nicht zu stark. Also eher so bei ungefähr 4 von 10.

Dann haben wir immer beobachtet, wie sich das Knie danach verhält. Wird der Schmerz stärker, bleibt er gleich oder wird es sogar besser? Am Anfang haben wir erst mal nur die Range of Motion minimal erhöht und danach Stück für Stück das Gewicht.

Als ich mit der Übung angefangen habe, gab es zum Beispiel eine riesige Diskrepanz zwischen rechts und links. Links konnte ich problemlos 15 Wiederholungen machen, während rechts schon zwei oder drei Wiederholungen extrem schwer waren. Dazu kamen Koordinationsprobleme und Schmerzen.

Mittlerweile bin ich bei 25 Kilo Zusatzgewicht und ungefähr fünf bis sieben Zentimeter mehr Range of Motion. Die rechte Seite schafft inzwischen fast genauso viele Wiederholungen wie die linke. Das hat aber auch mehrere Monate gedauert. Ich mache die Übung zweimal pro Woche und das jetzt seit ungefähr zweieinhalb bis drei Monaten.

Zusätzlich mache ich drei bis vier Mal pro Woche Wall Sits. Ich fange also meistens mit einer isometrischen Übung an und mache drei Sätze à 40 Sekunden. Danach kommen die Sit to Stands. Da mache ich erst ein bis zwei Sätze ohne Zusatzgewicht und danach aktuell zwei Sätze mit 25 Kilo.

Der größte Unterschied zu früher ist wahrscheinlich einfach, dass ich mir mit den Steigerungen sehr viel mehr Zeit lasse. Ich versuche nicht mehr, mich auf Krampf jede Einheit zu steigern. Teilweise wiederhole ich dasselbe Gewicht vier bis sechs Einheiten und erhöhe dann nur minimal. Ich versuche einfach, mich mehr auf das große Bild zu fokussieren.

Nach den Sit to Stands mache ich meistens noch drei bis vier Mobility Übungen. Einmal für den Gluteus, dann für die Adduktoren und noch mal für den Beinbeuger.

Zusätzlich haben wir seit ein paar Wochen wieder Squat Variationen integriert. Dabei war uns vor allem wichtig, wieder eine Übung drin zu haben, bei der das Knie über die volle Range of Motion belastet wird und ich gleichzeitig versuche, über die komplette Bewegung die Kontrolle zu behalten.

Angefangen habe ich mit Goblet Squats und wirklich sehr wenig Gewicht. Die habe ich ein paar Wochen langsam gesteigert. Danach kamen für ein paar Wochen Zombie Squats mit etwas mehr Gewicht als bei den Goblet Squats. Auch die haben wir erst mal langsam gesteigert.

Mittlerweile machen wir Tempo High Bar Pause Squats. Auch da ist das Gewicht noch sehr niedrig, aber wieder etwas höher als bei den Zombie Squats. Das Ziel ist also nicht einfach nur, irgendwie wieder mehr Gewicht zu bewegen, sondern das Knie kontrolliert über die volle Range of Motion zu belasten und diese Belastbarkeit Stück für Stück wieder aufzubauen.

Zusätzlich versuchen wir natürlich auch, offensichtlich schwache Muskelgruppen zu stärken. Davon habe ich einige. Meine Waden sind zum Beispiel sehr schwach, mein Tibialis ebenfalls und auch meine Abduktion und Adduktion sind in Relation zu meinem Kreuzheben wirklich unfassbar schwach.

Es gibt also einige sehr offensichtliche Baustellen, an denen wir arbeiten können. Und genau so sieht aktuell ungefähr das Vorgehen bei meinem Knie aus.

ach ja, reverse sled drags machen wir auch fürs knie

hier wäre zb meine krasse beuge von gestern

Heute 80kg

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Negative sehr sehr langsam, kurze rom zu Beginn, fokus auf knievorschub

[ARRG]

Danke. Krasse Wade btw.

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Danke. Krasse Wade btw.

Bitte. Sperr dich gleich.

[husefak]

Ich mach ja wegen meiner Bandscheibengeschichte gerade die McGill Big Three und schau mir so ziemlich jedes Video dazu an. Squat University ist da ziemlich umtriebig.

Vielleicht ist das hier ja auch was fur dich?

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Ich halte mich 100% an den Plan vom Coach.

[husefak]

Es sind Tests mit einer Aussage über die Stabilität deines unteren Rückens.

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Ja, ich verstehe, dass es gut gemeint ist, und ich werde das in Zukunft sicherlich auch mal testen.

Das Problem bei mir ist aber, und das ist auch einer der Hauptgründe, warum ich mir einen Coach geholt habe, dass ich mich selbst in meiner Freizeit immer unfassbar viel mit dem Thema Training beschäftigt habe. Ich habe mir unzählige Videos angeschaut, viel dazu gelesen und auf Instagram ständig irgendwelche Reels gesehen. Dann dachte ich jedes Mal: Okay, das möchte ich ausprobieren, das macht Sinn, das andere aber auch.

Damit habe ich mich irgendwann selbst völlig verrückt gemacht. Ich habe neue Sachen ausprobiert, sie ein paar Wochen gemacht und dann wieder etwas Neues gefunden. Ich glaube, genau dadurch habe ich am Ende vieles zerdenkt und auch keinen wirklichen Fortschritt gemacht.

Deswegen habe ich jetzt bewusst das Geld in die Hand genommen und vertraue einer Person zu 100 %. Ich mache das, was mein Coach mir sagt, gebe ihm mein Feedback und darauf basierend passt er die Dinge an.

Aktuell haben wir gewisse Theorien und Schwächen gefunden, an denen wir arbeiten, und hoffen, dadurch auch meine Probleme mit dem unteren Rücken in den Griff zu bekommen. Falls das nicht funktioniert, gehen wir eben zur nächsten Theorie über. Dann kann ich ihm solche Tests auch immer noch vorschlagen.

Aber aktuell haben wir ein Programm, das funktioniert, und ich möchte nicht nebenbei irgendwelche Tests machen, durch die ich wieder anfange, am Programm zu zweifeln oder auf zehn neue Ideen komme.

Deswegen bin ich gerade einfach etwas vorsichtig und möchte momentan gar nichts ändern.

[husefak]

Ok, ich verstehe und wünsche dir viel Erfolg!

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Ok, ich verstehe und wünsche dir viel Erfolg!

Danke dir!


Sollte mein aktueller Coach nichts taugen werde ich mich bei dir melden

[M.a.K]

So eine Minirom? Da müssen die Knie aber extrem hinüber sein und ich dachte der andere Fuß wäre in der Luft? Wie sieht es aktuell aus?

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So eine Minirom? Da müssen die Knie aber extrem hinüber sein und ich dachte der andere Fuß wäre in der Luft? Wie sieht es aktuell aus?

Naja, schau dir mal den Knievorschub an.

Fuß in der Luft?

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Aber auf jeden Fall simuliert die Übung bei mir perfekt den Schmerz den ich auch bei den Kniebeugen spüre, Coachi und Physio meinten auch die RoM passt und mehr wäre hier unnötig (also die kleine Matte oben habe ich mittlerweile entfernt, aber ist ja kein großer Unterschied).

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Woche 14 Tag 1

Wall Sits:
2x40 Sekunden
Übe hier mittlerweile bewusst möglichst viel Druck mit den Füßen gegen den Boden, früher "saß" ich halt einfach nur.

Sit to Stand:
17,5kg 2x8
Schmerzskala 1/10 => Top

Adduktormobility

Watson Tbar Row
3x8 100kg

Highbar Tempo Kniebeuge
3x8 80kg

Gestern darauf fokussiert möglichst viel Druck auf meinen äußeren Fußbereich auszuüben und meine Adduktoren möglichst weit zu öffnen, Knieschmerzen auch kaum vorhanden.

Walking Lunges:
10kg 2 Durchgänge
Hier sehr ähnliches Vorgehen wie bei den Sit to Stand, sehr sehr langsame Negative und Fokus auf den Knievorschub und die Position dann kurz halten bevor ich mich hochdrücke.

Gym80 Beinstrecker:
2x17 60kg

Hanging Knee Raises:
1x25 BW
Muss mal nächste Woche schauen, ob ich mittlerweile normale Leg Raises schaffe.

Crunches Maschine:
2x16 20kg
Die im Evoland ist unfassbar schwer, zu Beginn noch mit 10kg gekämpft

Adduktor Prime:
15,8x 105lbs


Lunges und Beinstrecker sind jetzt seit 3 Wochen drinne, testen uns langsam hoch und versuchen mein Knie nicht zu triggern aber trotzdem einen Reiz in den Quads zu setzen.


Körpergewicht: 101,2kg


Weiter gehts

[ARRG]

Mirin Adern auf Quads btw