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[Bb.adept]

Schade.

Naja, heute Beine, eigentlich hatte ich geplant zu pausieren. War dennoch spaßig und der Rücken hat das Training gut vertragen.

Warmup
Belt Squat am Latzug 110kgx15 120kgx12x10 110x8 80x9
Bulgarian Split Squat SSB mit eleviertem Front(!)fuß 40kgx10x8x7
Sissy Squat insgesamt 30 Stück
Nordic Curls blaues Band x8x8x8
Banded leg curls x4 Sätze
Bauch 4 Sätze

Nichts besonderes. Ca 45 Minuten. War nur mittelmäßig anstrengend, ich muss mich beim Beintraining aktuell wieder etwas einfinden. Kniebeugen möchte ich noch nicht wieder riskieren, die Beschwerden werden gerade besser.

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Heute habe ich nicht so sehr auf meinen Körper gehört. Ich war von der Woche total erschöpft, mental noch mehr als körperlich. Selbst das Aufwärmen fiel mir schwer, ich habe aber einfach die Brechstange ausgepackt statt zu pausieren.

Brust / Rücken / Nacken / Waden
Warmup
Brust und Rücken in alternierenden Supersätzen, etwas Pause war aber immer dazwischen
Bankdrücken flach 110kgx8x5 100kgx7
Klimmzug +12,5kgx7x5 +1kgx8

Seated Cable Row 110kgx9 90kgx10
Lat Pulldown MAG Untergriff 90kgx9x7
Incline Dumbbell Press Kurzhantel 37x5kg(erste Schräge)x10 32x5kg(zweite Schräge)x11x7
Dips +5kgx10 und ein Satz Liegestütze mit Zusatzgewicht

Shrugs Kurzhantel 35er x14x13x10

SSB Calf Raises 97x5kgx12x12x10 77x5kgx13x12

Sätze 23, Dauer 49 Minuten.

Cardio habe ich mir aufgrund der Erschöpfung gespart.

Immerhin gingen die 110kgx8 heute auf der Bank, darüber war ich sehr verwundert.

[pfnotsch]

Hehe, manchmal brauchts die Brechstange

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Die Rechnung dafür habe ich dann gestern bezahlt .
Ich war komplett erschöpft, mental und körperlich. Da hing ich den ganzen Tag in den Seilen und war zu kaum etwas zu gebrauchen. Letztendlich habe ich dann auch gestern kein cardio gemacht und konnte diese Nacht besser schlafen, fühle mich heute wieder wie ein Mensch und nicht wie ein Zombie.

Manchmal sage ich mir vor solchen Einheiten "ain't nothing to it but to do it", Ronnie wusste wie man Progression erzwingt. Ich wäre dennoch dankbar nicht so zu enden wie er.

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Schulter Arme

Schulterdrücken sitzend KH 37,5kgx8x6 32,5x9
Seitheben seitlich liegend 11kgx9x7
Seitheben vorne angelehnt 10kgx9
Seitheben vorgebeugt liegend 21kgx14x12x11

Incline curl KH 17,5x7x6
Pushdowns am Latzug mit Seil 45kgx11x8

Hammercurl 17,5kg x12x9
Ez Bar french press 47,5kgx7x6

Zwei Sätze Flexoren

Dauer ca. 35 Minuten exkl warm-up
Sätze 19

Heute Mal mit weniger Volumen für die Arme, die sind zZ zu oft noch müde, der Split belastet die Arme ja auch sehr. Gerade beim Bizeps fallen mir Kraftsteigerungen schwer.

Habe einen guten Pump gehabt.

[Bb.adept]

Heute erstes Training mit dem belt squat attachment, muss Standposition usw noch finden, aber der erste Eindruck war sehr gut, ich kann sehr gezielt aus den Quads arbeiten und muss mich nicht so auf die Technik konzentrieren wie bei klassischen Beugen.
Diese sind weiterhin aktuell nicht sicher möglich wegen des Rückens, es wird aber besser.

Belt squat 100kgx13 110x8x8x6, drop auf 100x3 dann 2 Pumpsätze mit 70kg.
SSB Bulgarian split Squat 47,5kgx8x7 37,5kgx12

Nordic curls drei Sätze
Beinbeugen mit Bändern drei Sätze

Waden stehend SSB 107,5kgx11x10 87,5kgx12x11x9

Dauer 45 Minuten, Sätze 20. Würde perspektivisch gerne wieder Kreuzheben rumänisch ausführen, hierbei tue ich mir aber wiederholt weh. Leider habe ich keine anderen Übungen für die Beinrückseite fürs Hg.

[Bb.adept]

Heute Morgen

Brust/Rücken

Bank 111kgx7x4 100kgx6 90kgx6
Klimmzug +12x5kgx7x5 +5kgx7 0kgx7
KH Schrägbankdrücken 2. Stufe35kgx12x9x6
Latzug MAG Untergriff 100kgx10x9 85x9
Rack Pull 80kgx5x5x5x5
Dips x10x8
Shrugs KH 35kgx13x11 32,5kgx12

Dauer 45 Minuten, Sätze (ohne RackPull, die hatten nur Reha Zwecke um den unteren Rücken an Load zu gewöhnen) 19.

War ein gutes Training gemessen an der Belastung dieser Woche und meiner Müdigkeit.

[Bb.adept]

Heute Schulter Arme Cardio

Seitheben seitlich liegend KH 11kgx10 10kgx8
Seitheben vorne angelehnt an Schrägbank 10er Khx9
Seitheben liegend vorgebeugt 22,5kg KH x12x10x8

Arme im supersatz
KH incline curl 18,5kg x8x6x4
Pushdowns am Latzug 42,5x11x9x7

Hammercurl KH 20erx9x7 17,5x8
Ez Bar french press 47,5kgx8x5 37,5kgx8

Zwei Sätze flexoren
20 Sätze, 33 Minuten dafür.
Sitze noch auf dem Echo Bike und mache die 10 Meilen voll.

Fazit: ordentliches Training. Ich hatte gestern bereits die Pars clavicularis der Schulter trainiert, daher heute ohne Drückvariante. Hätte sich nur schmerzhaft angefühlt.

[Bb.adept]

Gestern Training:

Belt squat 120kgx12 130x12x11x12 110x12x10x10
Bulgarian split Squat SSB 42,5kgx10 47,5x8 50x7
Nordic curls fünf Sätze
Leg curls mit Bändern drei Sätze
Wadenheben stehend SSB 110kgx12x10 100x12x11 90x12
Crunches mit Zusatzgewicht vier Sätze

Gutes Training, Rücken wird kontinuierlich besser und der Pump in den Quads kommt gut. Ich würde perspektivisch aber gerne wieder Kniebeugen mit der ssb, zb als zweite Übung nach den belt Squats, einbauen sowie eine Kreuzhebevariante. Aktuell bin ich aber lieber vorsichtig.

Ich hatte mir ja ein paar Ziele bis zu meinem 33. Geburtstag gesetzt, diese habe ich größtenteils erreicht. Es war dass ich wieder 110x6 auf der Bank schaffe, aktueller Rekord waren 115x6, 130x6 in der Beuge was ich vor ein paar Wochen geschafft habe und 110x6 im Rudern, auch das dürfte mit beschwerdefreiem Rücken möglich sein. Zuletzt hatte ich Langhantelrudern als zweite Übung nach den Klimmzügen ausgeführt mit 105x9 im topset (meine ich, vielleicht mehr, müsste nachlesen).
Bis Ende diesen Jahres will ich 120x6 auf der Bank, 140x6 Beuge und 120x6 Rudern sowie +20kgx6 Klimmzug.

[Verfechter]

Viel Glück bei dein Vorhaben :thumbsup:

[H_D]

Wie machst du die Nordic Curls?

[Bb.adept]

Ich mache es in etwa so wie in dem Video :



Achso, wichtiger disclaimer: das bin nicht ich:D

Das Video ist schlecht, zeigt aber das Setup ganz gut.
Vielleicht gönne ich mir irgendwann noch eine Standing Leg curl Maschine. Sowas hatte ich Mal in einem Studio genutzt und fand es super. Auch für sind die Sissy Squat Geräte, aber ich habe dieses Jahr bereits das ein oder andere Teil hinzugefügt und möchte erstmal neue Kurzhanteln um die alten im Garten zu nutzen.

[Bb.adept]

Schweren Herzens habe ich nicht entschieden erst am Samstag zu trainieren und Mal ein paar Tage zu pausieren. Zuletzt hat es in mehreren Gelenken doch ein bisschen gezwickt und ich war teilweise sehr erschöpft beim Aufwärmen bereits, habe dann einfach trotzdem durchgezogen was auch durchaus geklappt hat.
Auch ein bisschen Dekonditionierung tut mir glaube ich gut.

Viel verlieren kann ich nicht, aber es ist unglaublich schwer für mich Mal zu pausieren.

[Certa]

Uff, bist du sicher? Die gainz sind dann weg...

Spaß beiseite: richtige Entscheidung

[Bb.adept]

Uff, bist du sicher?

Natürlich nicht

Ach, kann ja nix schiefgehen, aber das fällt mir richtig richtig schwer. Im Grunde genommen denke ich sogar, dass ab und an eine kleine Dekonditionierung Sinn macht, ich selbst schiebe das aber immer auf und wenn es gar nicht geht dann pausiere ich eben einen einzelnen Trainingstag in der Woche. Das hilft auch bereits, ich fahre ja kein unfassbares Monstervolumen, aber komplett erholt bin ich nicht.