Train harder than last time

[Béla]

OK 2

Crosstrainer

Überzüge
Set 1: 20 kg x 20
Set 2: 20 kg x 20

Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 17
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 15

vorgebeugtes Seitheben
Set 1: 7.5 kg x 14
Set 2: 7.5 kg x 14
Set 3: 7.5 kg x 13

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 27.5 kg x 15
Set 2: 27.5 kg x 15
Set 3: 27.5 kg x 13

Stirndrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 12

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 11
Set 2: 70 kg x 12
Set 3: 70 kg x 11
Set 4: 70 kg x 10

[Béla]

OK1

Crosstrainer

Überzüge
Set 1: 22.5 kg x 19
Set 2: 22.5 kg x 17

Latzug Parallel Weit
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 8
Set 4: 55 kg x 7

Bankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 69 kg x 8
Set 2: 69 kg x 7
Set 3: 69 kg x 7
Set 4: 69 kg x 6

Sitzendes Rudern am Kabelzug - V-Griff (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 8
Set 2: 57.5 kg x 8
Set 3: 57.5 kg x 7

Schulterdrücken (Maschinenplatten)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 11
Set 3: 20 kg x 9

Brust Dips
Set 1: 19 wiederholungen
Set 2: 14 wiederholungen
Set 3: 9 wiederholungen

Seitheben Kabel L
Set 1: 7.5 kg x 12
Set 2: 7.5 kg x 9
Set 3: 6.25 kg x 13

[Béla]

UK 1


Crosstrainer

Beinbeuger Sitzend Hammer Strength
Set 1: 47 kg x 15
Set 2: 47 kg x 15
Set 3: 47 kg x 15
Set 4: 47 kg x 15

Squat (Langhantel)
Set 1: 62.5 kg x 8
Set 2: 62.5 kg x 7
Set 3: 62.5 kg x 7
Set 4: 62.5 kg x 6
Set 5: 62.5 kg x 6

Beinpresse
Set 1: 50 kg x 20
Set 2: 50 kg x 20
Set 3: 50 kg x 19
Set 4: 50 kg x 18
Set 5: 50 kg x 15

Ausfallschritt (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg - 25 m
Set 2: 7 kg - 22 m
Set 3: 7 kg - 15 m

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 75 kg x 15
Set 2: 75 kg x 15
Set 3: 75 kg x 13
Set 4: 75 kg x 13

[Béla]

OK 2


Crosstrainer

Überzüge
Set 1: 22.5 kg x 20
Set 2: 22.5 kg x 18

Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 18
Set 2: 10 kg x 17
Set 3: 10 kg x 14

vorgebeugtes Seitheben
Set 1: 8 kg x 12
Set 2: 8 kg x 12
Set 3: 8 kg x 12

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 27.5 kg x 15
Set 2: 27.5 kg x 15
Set 3: 27.5 kg x 14

Stirndrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 14

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 15
Set 2: 70 kg x 13
Set 3: 70 kg x 12
Set 4: 70 kg x 12

[Béla]

OK1


Crosstrainer

Überzüge
Set 1: 22.5 kg x 20
Set 2: 22.5 kg x 20

Latzug Parallel Weit
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 9
Set 4: 55 kg x 9

Bankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 69 kg x 8
Set 2: 69 kg x 8
Set 3: 69 kg x 6
Set 4: 69 kg x 6

Sitzendes Rudern am Kabelzug - V-Griff (Kabel)
Set 1: 60 kg x 7
Set 2: 60 kg x 7
Set 3: 60 kg x 7

Schulterdrücken (Maschinenplatten)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12
Set 3: 20 kg x 8

Brust Dips
Set 1: 19 wiederholungen
Set 2: 16 wiederholungen
Set 3: 9 wiederholungen

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 15
Set 2: 8 kg x 13
Set 3: 8 kg x 11

[Béla]

UK 1


Crosstrainer

Beinbeugen sitzend
Set 1: 32.5 kg x 15
Set 2: 32.5 kg x 15
Set 3: 32.5 kg x 12
Set 4: 32.5 kg x 12

Squat (Langhantel)
Set 1: 62.5 kg x 8
Set 2: 62.5 kg x 8
Set 3: 62.5 kg x 6
Set 4: 62.5 kg x 6
Set 5: 62.5 kg x 6

Beinpresse
Set 1: 50 kg x 20
Set 2: 50 kg x 20
Set 3: 50 kg x 18
Set 4: 50 kg x 15
Set 5: 50 kg x 17

Ausfallschritt (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg - 25 m
Set 2: 7 kg - 23 m
Set 3: 7 kg - 15 m

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 75 kg x 15
Set 2: 75 kg x 15
Set 3: 75 kg x 15
Set 4: 75 kg x 13

[Béla]

OK 2


Crosstrainer

Pullover (Kurzhantel)
Set 1: 25 kg x 17
Set 2: 22.5 kg x 20

Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 19
Set 2: 10 kg x 18
Set 3: 10 kg x 15

Butterfly Reverse
Set 1: 35.5 kg x 15
Set 2: 35.5 kg x 15
Set 3: 35.5 kg x 15

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 30 kg x 11
Set 3: 30 kg x 9

Stirndrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 11

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 15
Set 2: 70 kg x 14
Set 3: 70 kg x 13
Set 4: 70 kg x 12