Meinung Push/Pull Plan inkl. Beine.

[Fabtastic]

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage zu meinem aktuellen Plan - diesen habe ich mit dem Musterplan von DZA verglichen und finde, dass er fast gleich ist.
Jedoch würde ich gerne den Plan evtl. noch optimieren.

Anbei der Plan von DZA und darunter der Plan, den ich aktuell trainiere:

DZA

Push:
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh
Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh
(KH Fliegende 2x8-10 Wdh)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh

Pull:
Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Aktueller Plan:

Push:
Kniebeugen - 3x12
Bankdrücken - 3x12
Schrägbankdrücken - 3x12
Schulterdrücken - 3x12
Flachbank enger Griff - 3x12

Wadenheben - 3x12
Beinstrecker - 3x12
Adduktoren - 3x12

Pull:

Klimmzüge breiter OG - 3x12 (mit Hilfsgewicht an der Maschine)
Vorgebeugtes LH Rudern OG - 3x12
Rudern aufrecht mit SZ - 3x12
LH Curls - 3x12
Schulterheben (Shrugs) - 3x12

Hängendes Beinheben - 3x20
SitUps auf der Schrägbank - 3x20
Beinbeuger - 3x12
Abduktoren Maschine - 3x12

Bei meinem Plan habe ich Schrägbankdrücken noch extra drin. Die Beinübungen habe ich nur optisch separiert.
Nach 2 Übungen mache ich eine Beinübung.

Beim Pull würde ich noch Kreuzheben einbauen. Heben sich dafür hier die Übungen Beinbeuger und Abduktoren auf?

Meine TE sind: Mo, Di, Do, Fr.

Da ich mein Beintraining eingebaut habe überlege ich vielleicht nicht doch ein OK/UK Splitt zu machen da dieser auch sehr ähnlich ist?

Für eure Meinung vielen Dank vorab.

[Moseltaler]

Flachbank, Schrägbank, Schulterdrücken und Engbank in einer Einheit sind jedenfalls prädestiniert dafür, sich auf Dauer Haltungs- und Schulterprobleme einzuhandeln … so viel kann man nicht oberen Rücken und hintere Schulter trainieren, um das zu kompensieren.

Lange Rede, kurzer Sinn … der Plan ist unausgewogen und insgesamt mMn richtig schlecht.

[Schrotti]

.... zumal bei Pull mit dem Aufrechten Rudern auch noch was dabei ist, was bei schlechter Ausführung ordentlich die Schulter schrotten kann. Würde Aufrechtes Rudern deswegen rausnehmen. Stattdessen evtl. Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellenbogen für den oberen Rücken.

Bei Push würde ich zwei Druckübungen rausnehmen. Eine davon sollte entweder Schrägbank oder Schulterdrücken sein. Ich persönlich würde einfach Schulterdrücken durch Seitheben ersetzen. Der andere Streichkandidat ist das enge Bankdrücken. Auch wenn die Übung eigentlich gut ist, sehe ich keinen größeren Mehrwert, wenn du schon Bankdrücken machst. Für den Trizeps wäre meine Empfehlung das Überkopfstrecken. Wenn das nicht möglich ist, gerne irgendeine andere Isolationsübung.

Was spricht gegen eine Kreuzhebevariante wie z.B. rumänisches KH?

[Fabtastic]

.... zumal bei Pull mit dem Aufrechten Rudern auch noch was dabei ist, was bei schlechter Ausführung ordentlich die Schulter schrotten kann. Würde Aufrechtes Rudern deswegen rausnehmen. Stattdessen evtl. Kurzhantelrudern mit ausgestellten Ellenbogen für den oberen Rücken.

Bei Push würde ich zwei Druckübungen rausnehmen. Eine davon sollte entweder Schrägbank oder Schulterdrücken sein. Ich persönlich würde einfach Schulterdrücken durch Seitheben ersetzen. Der andere Streichkandidat ist das enge Bankdrücken. Auch wenn die Übung eigentlich gut ist, sehe ich keinen größeren Mehrwert, wenn du schon Bankdrücken machst. Für den Trizeps wäre meine Empfehlung das Überkopfstrecken. Wenn das nicht möglich ist, gerne irgendeine andere Isolationsübung.

Was spricht gegen eine Kreuzhebevariante wie z.B. rumänisches KH?

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

Das mit dem aufrechten Rudern macht sinn - ich werde diese durch KH Rudern ersetzen.
Beim Schulter drücken durch Seitenheben hört sich gut an aber ist nicht Seitenheben eher Pull? Das Arbeitsgewicht wird ja nach oben gezogen/gehoben?

Beim Push werde ich die Schrägbank weglassen und beim engen Bankdrücken evtl French Press oder Trizepsdrücken an der Maschine. Wären Dips auch ok?

Hier stellt sich mir die Frage: Wie trainiere ich dann alle 3 Brustmuskeln? Bei jedem Training abwechseln? Mal Flach mal Schräg mal Negativ?

Gegen Kreuzheben spricht an sich nichts - ich müsste das üben habe das noch nie gemacht.

[Quatzi]

Die seitliche Schulter ist ziemlich außen vor und wird nur sehr wenig passiv mitbelastet (vor allem, wenn man Schulterdrücken raus nimmt). Die Belastung für den Körper ist auch gering. Daher kann man das eigentlich dahin packen, wo Platz ist.

Je eine Variante Flachbank und Schrägbank ist absolut gut für die Brust.

Lieber French Press, oder am Kabel. Dips sind auch wieder Belastung für die vordere Schulter.

[Fabtastic]

Die seitliche Schulter ist ziemlich außen vor und wird nur sehr wenig passiv mitbelastet (vor allem, wenn man Schulterdrücken raus nimmt). Die Belastung für den Körper ist auch gering. Daher kann man das eigentlich dahin packen, wo Platz ist.

Auf was ist das genau bezogen?

[Schrotti]

Es gibt nur einen Brustmuskel und der wird mit jeder Variante trainiert. Viele berichten aber, auf der Schrägbank die Brust besser zu spüren. Würde mich ggf. erstmal auf eine Übung konzentrieren und darin gezielt stärker werden.
Seitheben wird den Druckübungen zugeschrieben, die vorgebeugte Variante den Zugübungen.
Dips sind Schulterkiller, lass die lieber weg. French Press ist super, aber verursacht bei vielen Schmerzen im Ellbogen. Musst du testen, ob es bei dir geht oder nicht. Trizepsdrücken ist auch völlig in Ordnung.
Ich empfehle dir, rumänisches Kreuzheben zu lernen. Ist leichter erlernbar als konventionelles, man braucht weniger Gewicht und es hat Vorteile im Bezug auf Hypertrophie.

[Fabtastic]

Es gibt nur einen Brustmuskel und der wird mit jeder Variante trainiert. Viele berichten aber, auf der Schrägbank die Brust besser zu spüren. Würde mich ggf. erstmal auf eine Übung konzentrieren und darin gezielt stärker werden.
Seitheben wird den Druckübungen zugeschrieben, die vorgebeugte Variante den Zugübungen.
Dips sind Schulterkiller, lass die lieber weg. French Press ist super, aber verursacht bei vielen Schmerzen im Ellbogen. Musst du testen, ob es bei dir geht oder nicht. Trizepsdrücken ist auch völlig in Ordnung.
Ich empfehle dir, rumänisches Kreuzheben zu lernen. Ist leichter erlernbar als konventionelles, man braucht weniger Gewicht und es hat Vorteile im Bezug auf Hypertrophie.

Danke für die Infos - so ergibt sich für mich folgende Änderung in meinem Plan:

Push:

Kniebeugen
Bankdrücken
Seitenheben
French Press oder Kabel oder Trizepdrücken

Wadenheben-Maschine
Beinstrecker-Maschine
Adduktoren-Maschine

PS: Sind die Beinübungen hier okay?


Pull:

Rum. Kreuzheben
Klimmzüge breiter OG
Vorgebeugtes LH Rudern OG
KH Rudern
LH Curls
Schulterheben (Shrugs)

Hängendes Beinheben
SitUps auf der Schrägbank
Beinbeuger-Maschine
Abduktoren-Maschine



Soll ich weiterhin mit 12 Wiederholungen und 3 Sätzen arbeiten? Sehe viele sagen bei Kniebeugen und Bankdrücken 5x4 etc.

Vielen Dank vorab

[Quatzi]

Die seitliche Schulter ist ziemlich außen vor und wird nur sehr wenig passiv mitbelastet (vor allem, wenn man Schulterdrücken raus nimmt). Die Belastung für den Körper ist auch gering. Daher kann man das eigentlich dahin packen, wo Platz ist.

Auf was ist das genau bezogen?

Auf die Frage, ob Seitheben nicht eher Pull ist.

[H_D]

Gegen Dips spricht gar nichts.
Wie sind denn deine Daten? Ich finde deinen Push extrem heftig und bei Pull müsste man wissen wie du die Rückenübungen ausführst um das zu beurteilen.
3x12 bei jeder Übung ist auch nicht so sinnvoll

[Fabtastic]

Gegen Dips spricht gar nichts.
Wie sind denn deine Daten? Ich finde deinen Push extrem heftig und bei Pull müsste man wissen wie du die Rückenübungen ausführst um das zu beurteilen.
3x12 bei jeder Übung ist auch nicht so sinnvoll

Meine Daten sind:

Alter: 34
Größe: 182
Gewicht: 92 kg
KFA: ca. 22 %

Trainiere immer wieder mal aber möchte das nun intensivieren und mein KFA erstmal senken.


Was ist am Push genau so heftig?

Wie viele Wiederholungen sind denn i. O. ?

Ich dachte Anfangs immer Umfang > Intensität. Und umso besser mein Zustand wird umso mehr muss ich in die Intensität sprich weniger Wiederholungen und dafür mehr Gewicht? Hatte das mal glaub so bei Team Andro gelesen und dunkel noch in Erinnerung.

Vielen Dank vorab mal.

[H_D]

Da liegst du falsch. Intensität sollte passen, dann erhöht man - falls nötig!! - das Volumen
und Intensität im Bodybuilding heißt nicht niedrige Wiederholungen, das ist eher im Kraftdreikampf so (genaugenommen könnte man es als Intensiveness ausdrücken)

[Cool42]

Wenn Du das Maximum rausholen willst ... (falls gute Maschinen vorhanden sind, würde ich auch eher auf Maschinen zurückgreifen sofern Hypertrophie das reine Ziel ist)


PUSH I

Hackenschmidt 4x6-10 / RIR1

Chest Press 3x6-10 / RIR0

Seitheben am Kabelzug 3x6-10 / RIR0

Pushdowns (einarmig am Kabelzug) 3x6-10 / RIR0

Bauch


PULL I

Leg Curls sitzend 3x6-10 / RIR0

Latziehen im engen parallel Griff 3x6-10 /RIR0

T-Bar Rudern mit Brustablage 3x6-10 / RIR0

Cable Curls 3x6-10 / RIR0

Wade sitzend 3x6-10 / RIR0

Hyperextensions 3-4 Sätze


PUSH II

Leg Extensions 3x6-10 / RIR0

Incline Press 3x6-10 / RIR0

Seitheben an der Maschine 3x6-10 / RIR0

Trizepsstrecken Überkopf (einarmig am Kabelzug) 3x6-10 / RIR0

Bauch


PULL II

Rum. Kreuzheben 4x6-10 / RIR 1-2

Latziehen im mittelweiten Griff 3x6-10 /RIR 0 (oder Klimmzüge)

Rudern im engen Griff 3x6-10 / RIR0 (falls möglich unilateral)

Scott Curls 3x6-10 / RIR0

Wade in der Beinpresse 3x6-10 /RIR0


Pausenzeit 3 Minuten pro Satz. Logbuch führen und steigern, wenn 10 Reps geschafft sind. Kannst auch überall einen Satz abziehen und schauen, wie es mir der Regeneration passt. Immer saubere Ausführung. Satz wird beendet, wenn unter sauberer Übungausführung die Wdh. nicht beendet werden kann (technischen Versagen). Etwas langsamere und kontrollierte positive Phase ist deshalb besser geeignet. Und keine Intensitätstechniken.

Wenn Du selbst die Regeneration nicht dem Zufall überlassen willst: regelmäßig Blutdruck und Ruhepuls morgens messen. Wenn im Studio möglich, könnte man auch ZNS Ermüdung über Sprint, Vertical Jump oder Medizinball Würfe testen (und immer auf die allgemeine Schlafqualität achten)

[Fabtastic]

Wenn Du das Maximum rausholen willst ... (falls gute Maschinen vorhanden sind, würde ich auch eher auf Maschinen zurückgreifen sofern Hypertrophie das reine Ziel ist)


PUSH I

Hackenschmidt 4x6-10 / RIR1

Chest Press 3x6-10 / RIR0

Seitheben am Kabelzug 3x6-10 / RIR0

Pushdowns (einarmig am Kabelzug) 3x6-10 / RIR0

Bauch


PULL I

Leg Curls sitzend 3x6-10 / RIR0

Latziehen im engen parallel Griff 3x6-10 /RIR0

T-Bar Rudern mit Brustablage 3x6-10 / RIR0

Cable Curls 3x6-10 / RIR0

Wade sitzend 3x6-10 / RIR0

Hyperextensions 3-4 Sätze


PUSH II

Leg Extensions 3x6-10 / RIR0

Incline Press 3x6-10 / RIR0

Seitheben an der Maschine 3x6-10 / RIR0

Trizepsstrecken Überkopf (einarmig am Kabelzug) 3x6-10 / RIR0

Bauch


PULL II

Rum. Kreuzheben 4x6-10 / RIR 1-2

Latziehen im mittelweiten Griff 3x6-10 /RIR 0 (oder Klimmzüge)

Rudern im engen Griff 3x6-10 / RIR0 (falls möglich unilateral)

Scott Curls 3x6-10 / RIR0

Wade in der Beinpresse 3x6-10 /RIR0


Pausenzeit 3 Minuten pro Satz. Logbuch führen und steigern, wenn 10 Reps geschafft sind. Kannst auch überall einen Satz abziehen und schauen, wie es mir der Regeneration passt. Immer saubere Ausführung. Satz wird beendet, wenn unter sauberer Übungausführung die Wdh. nicht beendet werden kann (technischen Versagen). Etwas langsamere und kontrollierte positive Phase ist deshalb besser geeignet. Und keine Intensitätstechniken.

Wenn Du selbst die Regeneration nicht dem Zufall überlassen willst: regelmäßig Blutdruck und Ruhepuls morgens messen. Wenn im Studio möglich, könnte man auch ZNS Ermüdung über Sprint, Vertical Jump oder Medizinball Würfe testen (und immer auf die allgemeine Schlafqualität achten)

Hi Ich danke dir für deine Ausfürhrlichkeit!

Ich habe in der Zwischenzeit folgenden Plan für mich erstellt:


PUSH

4 x 5 Kniebeugen an der Multipresse kann auch Hackenschmidt sein
4 x 8 Flachbankdrücken -> überlege hier auf KH Schrägbank zu switchen
2 x 8 Beinstrecker
3 x 10 Dips -> evtl hier auf Pushdowns
4 x 12 Seitheben an der Maschine
3 x 8 Frenchpress


PULL

3 x 8 romanian Deadlift
3 x 8 Klimmzüge
2 x 8 Beincurls
4 x 8 T Bar Rudern
3 x 10 Kabelrudern eng
4 x 10 Bizepscurls KH eingedreht


Ich trainiere aktuell: Push, Pull, Pause, Push, Pull, Pause,Cardio (auslaufen, Mobilitätsübungen sowie dehnen) - repeat