Alles und Nix - Kurzhanteln, Rad und Laufen für Spaß

[Dschömmel]

Fuß ist noch im Eimer. Entsprechend etwas ruhiger.

Liegestütz
Set 1: 30 Wiederholungen

Band Pull Warmup
Set 1: 36 Wiederholungen
Set 2: 36 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 12 kg x 12
Set 2: 18 kg x 8
Set 3: 22 kg x 4
Set 4: 28 kg x 12
Set 5: 28 kg x 8
Set 6: 28 kg x 9

Vorgebeugtes Rudern (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 16 kg x 12
Set 3: 20 kg x 12
Set 4: 22 kg x 10
Set 5: 24 kg x 8

Fliegende (Kurzhantel)
Set 1: 12 kg x 15
Set 2: 12 kg x 12

Kelso Shrugs
Set 1: 12 kg x 14
Set 2: 12 kg x 12
Set 3: 12 kg x 12

Schulterpresse (Kurzhantel)
Set 1: 16 kg x 12
Set 2: 18 kg x 12
Set 3: 20 kg x 7

Dead Bug
Set 1: 20 Wiederholungen
Set 2: 20 Wiederholungen

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12

Trizepsdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 9

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 15
Set 2: 8 kg x 15
Set 3: 8 kg x 15

Wrist Curl mit den Handflächen nach oben sitzend
Set 1: 14 kg x 12
Set 2: 14 kg x 12

[Dschömmel]

Wenn schon nichts anderes geht, wenigstens nochmal Oberkörper vorm Kurzurlaub.

Liegestütz
Set 1: 30 wiederholungen

Band Pull Warmup
Set 1: 36 wiederholungen
Set 2: 36 wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 12 kg x 12
Set 2: 18 kg x 8
Set 3: 26 kg x 4
Set 4: 32 kg x 8
Set 5: 32 kg x 8
Set 6: 32 kg x 4
Set 7: 32 kg x 3

Vorgebeugtes Rudern (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 16 kg x 8
Set 3: 20 kg x 12
Set 4: 22 kg x 10
Set 5: 24 kg x 10
Set 6: 24 kg x 8

Fliegende (Kurzhantel)
Set 1: 14 kg x 15
Set 2: 14 kg x 12

Kelso Shrugs
Set 1: 14 kg x 14
Set 2: 14 kg x 12
Set 3: 14 kg x 12

Schulterpresse (Kurzhantel)
Set 1: 16 kg x 12
Set 2: 18 kg x 12
Set 3: 20 kg x 6

Dead Bug
Set 1: 20 wiederholungen

Hammer Curl (Kurzhantel)
Set 1: 14 kg x 10

Trizepsdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 9
Set 2: 10 kg x 8

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 15

Wrist Curl mit den Handflächen nach oben sitzend
Set 1: 14 kg x 12
Set 2: 14 kg x 12

[Dschömmel]

Nach einer Woche „Urlaub“ heute wieder mit Halbgas gestartet. Bis Mitte September weiter mit angezogener Handbremse und der Fuß wird kommende Woche nochmal dem Orthopäden vorgeführt.

Darum wieder nur Oberkörper.

Liegestütz
Set 1: 30 wiederholungen

Band Pull Warmup
Set 1: 36 wiederholungen
Set 2: 36 wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 12 kg x 12
Set 2: 18 kg x 8
Set 3: 26 kg x 4
Set 4: 32 kg x 8
Set 5: 32 kg x 5
Set 6: 32 kg x 3
Set 7: 26 kg x 5

Vorgebeugtes Rudern (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 16 kg x 8
Set 3: 20 kg x 12
Set 4: 22 kg x 10
Set 5: 24 kg x 8

Fliegende (Kurzhantel)
Set 1: 14 kg x 12
Set 2: 14 kg x 12

Kelso Shrugs
Set 1: 14 kg x 15
Set 2: 14 kg x 12

Schulterpresse (Kurzhantel)
Set 1: 16 kg x 12
Set 2: 18 kg x 12
Set 3: 20 kg x 6

Dead Bug
Set 1: 20 wiederholungen
Set 2: 20 wiederholungen

Hammer Curl (Kurzhantel)
Set 1: 14 kg x 10
Set 2: 14 kg x 8

Trizepsdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 8

Seitheben (Kurzhantel)
Set 1: 12 kg x 15
Set 2: 12 kg x 15
Set 3: 12 kg x 15

Handgelenkscurl sitzend im Untergriff (Kurzhantel)
Set 1: 14 kg x 12
Set 2: 14 kg x 10