Training

[schlafschaf]

@Zotto und natürlich auch gerne andere
Wie würdet ihr die weiteren Intervalle gestalten wenn das heutige ne gute Ecke zu hart war ? Ne konkrete Zielsetzung habe ich nicht. Am ehesten noch in den nachsten Monaten in der Lage zu sein längere Strecken bis zu 40km zu laufen. Aber njcht unbedingt schnell sondern so das ich einfach stabil ankomme ohne irgendwelche Wehwehchen und ohne das es mich zu viel Regeneration kostet. Und im kommenden Frühjahr würde ich gerne 5km in 19:59 angreifen.

Ki sagt 3x2km@4:35-4:45 mit 500m Trabpause.

[Zotto]

Ich würde zuerst klare Ziele und einen Zeitrahmen festlegen, um von da aus sinnvoller und langfristig das weitere Training zu planen. Wenn du dieses Jahr nur die maximale Strecke ohne konkrete Zeit ausbauen willst, einfach zwei Einheiten die Woche Dauerlauf in Zone 2, Long Run und Schwellentraining. Da kannst du Tempoblöcke mit Zeitvorgabe 20-30 Minuten Schwelle, 4-3-2-1 Einheiten, 3 km Blöcke usw. schalten. Im Frühjahr kannst du ja dann in Vorbereitung auf den 5k Vo2Max mit entsprechenden Einheiten (10*400, 5*1k, Over/Under usw.) anzielen.

[Maxim]

Langsamer Laufen.

LG, einer der monatelang seine Intervalle zu schnell gelaufen ist

[schlafschaf]

Also eher keine Intervalle? Und das schwellentraining sollte wie aussehen?

[schlafschaf]

Langsamer Laufen.

LG, einer der monatelang seine Intervalle zu schnell gelaufen ist

Habe ich bei dir auch schon gelesen. Was hat dich zu dieser Erkenntnis gebracht ?

[Maxim]

Langsamer Laufen.

LG, einer der monatelang seine Intervalle zu schnell gelaufen ist

Habe ich bei dir auch schon gelesen. Was hat dich zu dieser Erkenntnis gebracht ?

Die ganze Woche von der Intervalleinheit Montags platt zu sein.

Dass man 6x1200 in einer gewissen Pace irgendwie laufen kann ohne zu sterben, heißt nicht, dass das die richtige Pace für Trainingsfortschritt ist.

[Carter T R]

Ist natürlich nur meine Meinung:
Wenn du einen maximalen Reiz für einen Anpassungsstimulus in Kombination mit den geringstmöglichen Regenerationskosten für längere Distanzen erzielen willst, dann würde ich konsequent Subthreshold-Training empfehlen. Ermittele deine Pace an der Laktatschwelle (LT2) und bleibe ca. 10-15% darunter. Klassische Intervalle dafür wären 3x10min, 3-5x6min oder 10x3min, wenn du auch Double Days machst, dann kannst du z.B. morgens 3x10min oder 5x6min laufen und abends noch 8-12x3min (mit jeweils 1min aktive Pause/locker Joggen) (oder 10-20x45/15s). Je kürzer das Intervall, desto schneller die Pace, bei 10min also 15% unter LT2, bei 3min eher nur 10% unter LT2.
Je nach geplantem Volumen 2-3x pro Woche und langfristig idealerweise zzgl. 1 Longrun (mindestens alle 2 Wochen, du kannst mit einer niedrigeren Frequenz beginnen und mit der Zeit auf 1x/Woche erhöhen). Wenn du noch weitere Läufe machst, sollten die alle eher Easy sein. Wenn du alles andere an Training einstellst, solltest du auf 4 Qualitätseinheiten/Woche kommen.

Im Radsport ist dieses "Sweetspot Training" schon lange "ein Ding". Im Laufsport gewinnt es gerade mehr und mehr Traktion, vor allem durch die Norweger und bei jenen insbesondere durch Marius Bakken und den Ingebritsens. Aber auch James Copeland hat dazu viel geschrieben.

Wenn Regenerationskosten weniger relevant werden, ändert sich das Bild aber...

[schlafschaf]

Ach das ist auch alles kompliziert:) Werde jetzt einfach Dienstag 2km einlaufen, 8km @ca.5:00, xy auslaufen machen und Donnerstag 2km einlaufen, 5-6 Intervalle @4:40 mit 500m Trabpause, xy auslaufen machen. Sonntag laaangsamer Long run.
Bei meinem Niveau ist denke ich relativ egal was ich machen so lange ich was mache.

[Maxim]

Wenn Regenerationskosten weniger relevant werden, ändert sich das Bild aber...

...hin zu mehr ballern.

[Carter T R]

Wenn Regenerationskosten weniger relevant werden, ändert sich das Bild aber...

...hin zu mehr ballern.

Genau. Dann kommt auch Training über LT2 ins Spiel, z.B. VO2max, also klassisches HIIT und Sprints dazu ... aber das lässt sich in der Regel nicht mit "sparsam mit der Regeneration umgehen" vereinbaren.

[Leucko]

Ich bedanke mich herzlich das Sie diesmal vorher die Intervalle eingeprogrammiert haben.
Ein wichtiger Schritt in der Läuferkarriere.
Rolli ist stolz.

[Moe]

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Ist natürlich nur meine Meinung:
Wenn du einen maximalen Reiz für einen Anpassungsstimulus in Kombination mit den geringstmöglichen Regenerationskosten für längere Distanzen erzielen willst, dann würde ich konsequent Subthreshold-Training empfehlen. Ermittele deine Pace an der Laktatschwelle (LT2) und bleibe ca. 10-15% darunter. Klassische Intervalle dafür wären 3x10min, 3-5x6min oder 10x3min, wenn du auch Double Days machst, dann kannst du z.B. morgens 3x10min oder 5x6min laufen und abends noch 8-12x3min (mit jeweils 1min aktive Pause/locker Joggen) (oder 10-20x45/15s). Je kürzer das Intervall, desto schneller die Pace, bei 10min also 15% unter LT2, bei 3min eher nur 10% unter LT2.
Je nach geplantem Volumen 2-3x pro Woche und langfristig idealerweise zzgl. 1 Longrun (mindestens alle 2 Wochen, du kannst mit einer niedrigeren Frequenz beginnen und mit der Zeit auf 1x/Woche erhöhen). Wenn du noch weitere Läufe machst, sollten die alle eher Easy sein. Wenn du alles andere an Training einstellst, solltest du auf 4 Qualitätseinheiten/Woche kommen.

Im Radsport ist dieses "Sweetspot Training" schon lange "ein Ding". Im Laufsport gewinnt es gerade mehr und mehr Traktion, vor allem durch die Norweger und bei jenen insbesondere durch Marius Bakken und den Ingebritsens. Aber auch James Copeland hat dazu viel geschrieben.

Wenn Regenerationskosten weniger relevant werden, ändert sich das Bild aber...

Schad zu sehen dass so ein Kompetenter Beitrag mit "zu kompliziert" Abgetan wird.

[Maxim]

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Ist natürlich nur meine Meinung:
Wenn du einen maximalen Reiz für einen Anpassungsstimulus in Kombination mit den geringstmöglichen Regenerationskosten für längere Distanzen erzielen willst, dann würde ich konsequent Subthreshold-Training empfehlen. Ermittele deine Pace an der Laktatschwelle (LT2) und bleibe ca. 10-15% darunter. Klassische Intervalle dafür wären 3x10min, 3-5x6min oder 10x3min, wenn du auch Double Days machst, dann kannst du z.B. morgens 3x10min oder 5x6min laufen und abends noch 8-12x3min (mit jeweils 1min aktive Pause/locker Joggen) (oder 10-20x45/15s). Je kürzer das Intervall, desto schneller die Pace, bei 10min also 15% unter LT2, bei 3min eher nur 10% unter LT2.
Je nach geplantem Volumen 2-3x pro Woche und langfristig idealerweise zzgl. 1 Longrun (mindestens alle 2 Wochen, du kannst mit einer niedrigeren Frequenz beginnen und mit der Zeit auf 1x/Woche erhöhen). Wenn du noch weitere Läufe machst, sollten die alle eher Easy sein. Wenn du alles andere an Training einstellst, solltest du auf 4 Qualitätseinheiten/Woche kommen.

Im Radsport ist dieses "Sweetspot Training" schon lange "ein Ding". Im Laufsport gewinnt es gerade mehr und mehr Traktion, vor allem durch die Norweger und bei jenen insbesondere durch Marius Bakken und den Ingebritsens. Aber auch James Copeland hat dazu viel geschrieben.

Wenn Regenerationskosten weniger relevant werden, ändert sich das Bild aber...

Schad zu sehen dass so ein Kompetenter Beitrag mit "zu kompliziert" Abgetan wird.

True. Aber das kennt er schon.

[Zotto]

Fände hier Vanilla NSM auch sehr interessant zu sehen hehe

[schlafschaf]

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Ist natürlich nur meine Meinung:
Wenn du einen maximalen Reiz für einen Anpassungsstimulus in Kombination mit den geringstmöglichen Regenerationskosten für längere Distanzen erzielen willst, dann würde ich konsequent Subthreshold-Training empfehlen. Ermittele deine Pace an der Laktatschwelle (LT2) und bleibe ca. 10-15% darunter. Klassische Intervalle dafür wären 3x10min, 3-5x6min oder 10x3min, wenn du auch Double Days machst, dann kannst du z.B. morgens 3x10min oder 5x6min laufen und abends noch 8-12x3min (mit jeweils 1min aktive Pause/locker Joggen) (oder 10-20x45/15s). Je kürzer das Intervall, desto schneller die Pace, bei 10min also 15% unter LT2, bei 3min eher nur 10% unter LT2.
Je nach geplantem Volumen 2-3x pro Woche und langfristig idealerweise zzgl. 1 Longrun (mindestens alle 2 Wochen, du kannst mit einer niedrigeren Frequenz beginnen und mit der Zeit auf 1x/Woche erhöhen). Wenn du noch weitere Läufe machst, sollten die alle eher Easy sein. Wenn du alles andere an Training einstellst, solltest du auf 4 Qualitätseinheiten/Woche kommen.

Im Radsport ist dieses "Sweetspot Training" schon lange "ein Ding". Im Laufsport gewinnt es gerade mehr und mehr Traktion, vor allem durch die Norweger und bei jenen insbesondere durch Marius Bakken und den Ingebritsens. Aber auch James Copeland hat dazu viel geschrieben.

Wenn Regenerationskosten weniger relevant werden, ändert sich das Bild aber...

Schad zu sehen dass so ein Kompetenter Beitrag mit "zu kompliziert" Abgetan wird.

Wo schrieb ich genau zu kompliziert. Nirgendwo geschrieben das ich davon nichts mitnehme. Vor allem
Njcht in Zukunft wenn ich weiterhin mehr laufen sollte und mein Niveau sich noch verbessern sollte. Aber belassen wir es dabei.

Abgesehen davon: ausgehend von einem nicht
Im Test ermittelten maximal Puls von ca. 195 entspricht meine am 18.08 über 6km gelaufene pace von ca. 4:40
Bei der ich einen Puls von ca. 160 hatte in etwa 82 % der Max herzfrequenz. Laut Netz liegt die lt2 bei ca. 85-90% der Max herzfrequenz. Schlage ich jetzt auf die 4:40 die ich da gelaufen bin ca. 12% auf (Mitte zwischen den 10% und 15%) lande ich in etwa bei den 5:00 min (bis 5:10) die ich für den kommenden Tempodauerlauf erwähnt habe. Die geplanten intervalle wären mit 4:40 noch eher zu schnell. Wenn ich die 1km Intervalle bei +/- 5 min laufe wie von @carter t r vorgeschlagen laufe, bei welcher pace dann den Tempodauerlauf? Oder soll der komplett wegfallen? Also nur 1-2 x Intervalle, 1x Long run und Rest einfache lange laufe im
Bereich zb 8-15km?

Mutmaße im übrigen das ich mit Intervallen von ca 5:00 in nem Pulsbereich von 150 lande was doch eher so nen graubereich ist oder ? Nicht wirklich hoch, nicht wirklich niedrig. Dachte das sollte man eher meiden ?

Mit darunter ist doch langsamer als die pace an der lt2 gemeint oder? Sonst sind die „Berechnungen“
Von mir natürlich Käse.

@Carter t r sollte es aufgrund meiner Formulierung so rübergekommen sein als ob ich deinen Beitrag nicht gewertschätzt haben tut es mir leid.