Trainingslog für Jedermann

[Lexi]

Samstag 27 Mai 2023, 07:56
Nochmal eingekürzt und Überflüssiges rausgeworfen. So gefällt mir das :sunglasses:

Eingekürzt, dafür jetzt jeden Tag? :0

[Birdy]

3x in der Woche: Torso/Ex/Torso mit Fokus auf Schwachstellen (mehr Übungen, zusätzliche Dopsätze). Übungsauswahl, Volumen und Frequenz sind auf mich maßgeschneidert, die Kombination

- Aktivierungssatz mit ca. 90 Prozent
- Topsatz mit 100 Prozent
- Backoffsatz als RP-Satz mit 80-90 Prozent

gerechnet auf ein Gewicht mit dem ich 8-12 WH ausführen kann, hat sich für mich als effektiv erwiesen. Die RP-Sätze am Schluss knallen ordentlich, daher auch die reduzierte Übungsauswahl. Bei mehr Volumen läuft das auf ein leeres Gepumpe hinaus, bei mehr Frequenz kommt die Regeneration nicht mehr hinterher.

Hat auch den Vorteil, dass ich in Summe weniger schweres Gewicht bewege, was meinen Gelenkstrukturen zugute kommt.

[runn12]

Wdh Schema gefällt mir gut.

Ich habe in den letzten Monaten auch etwa so gearbeitet : 8 - 12, 6 - 8, 12 - 15.

an eine gesteigerte frequenz und mehr volumen kann man sich übrigens gewöhnen. habe ja selber eine weile laboriert, bis ich in meinen höheren ansatz rein bin.
vorher hätte ich aber auch immer gesagt, dass sich der versuch nicht lohnt, verstehe dich also total.

gleich cardio - mal sehen, ob das geht, gestern beim grill zurückschieben auf eine biene getreten ( was hat das mistding denn auf dem boden gemacht? sollen die nicht fliegen ?), die mich erstmal in die fußsohle gestochen hat.

[Lexi]

Torso/Ex/Torso mit Fokus auf Schwachstellen

Torso-Ex kann man super effizient gestalten, speziell wie gemacht für Supersätze fand ich immer.
Zeigst du ja mit den moderaten Trainingszeiten auch.

- Aktivierungssatz mit ca. 90 Prozent

Ganz schön hoch, vermutlich ok relativ zu den 8-12 WH. Das uralte Delorme-Protokoll setzte mathematisch einfach auf 50% 75%.
So Backoff-Sätze muss ich mal öfter einbauen.

Bei mehr Volumen läuft das auf ein leeres Gepumpe hinaus, bei mehr Frequenz kommt die Regeneration nicht mehr hinterher.

Gepumpe muss aber manchmal einfach sein

Hat auch den Vorteil, dass ich in Summe weniger schweres Gewicht bewege, was meinen Gelenkstrukturen zugute kommt.

Jo, wichtiger Aspekt.
Hatte mal nem Haufen 14-16jährigen im Verein Übungen für Kraft-Zirkel vorgemacht.
Stille (eigentlich unüblich...), alle saßen da und guckten.
Bin mit knackenden Knien in die Stille runter und knackend wieder hoch unter allgemeinem Gelächter. :0

Gibt so ne alte Krankheit: Es funktioniert so gut, erstmal damit aufhören und was anderes ausprobieren.
Darunter habe ich leider oft gelitten und viele stimmige Dinge einfach fallen lassen für sinnloses Zeugs.

auf eine biene getreten ( was hat das mistding denn auf dem boden gemacht? sollen die nicht fliegen ?), die mich erstmal in die fußsohle gestochen hat.

Super, deswegen den kleinen Blagen immer Schuhe an Füße im Garten, sonst ist Polen offen. Ach, darf man ja nicht mehr sagen, also dann K.cke am dampfen.

[Birdy]

Genau genommen bewege ich mich auch in den von Dir genannten Ranges @runn12. 8-12 ist als grundsätzliches Schema erstmal gut, es gibt in meinem Fall aber doch recht starke Unterschiede zwischen gut und optimal. Bizeps und Beinbizeps z.B. kann ich am besten mit 6-8 WH ansteuern. Brust und Rücken hingegen reagieren optimal auf 8-12 WH, die ursprünglichen Schwachstellen Trizeps und Schultern ebenso wie Quads generell besser auf 12-15 WH.

Die individuelle Faserzusammensetzung ist hier wohl ausschlaggebend, hat auch eine Weile gedauert bis ich das herausgefunden habe. Bei Waden bin ich immer noch am experimentieren, hier tendiere ich aktuell eher zu schwerer, zumal ich mit dem Ansatz in den ersten Jahren immerhin 8cm aufpacken konnte. In den nächsten TEs werde ich eine zweite Wadenübung aufehmen, mal sehen, ob das noch irgend etwas bewirkt.

Gibt so ne alte Krankheit: Es funktioniert so gut, erstmal damit aufhören und was anderes ausprobieren.
Darunter habe ich leider oft gelitten und viele stimmige Dinge einfach fallen lassen für sinnloses Zeugs.

Erwischt

- Aktivierungssatz mit ca. 90 Prozent

Ganz schön hoch, vermutlich ok relativ zu den 8-12 WH. Das uralte Delorme-Protokoll setzte mathematisch einfach auf 50% 75%.
So Backoff-Sätze muss ich mal öfter einbauen.

Ja, das Delorme-Protokoll habe ich auch schon ausgetestet. Ich habe damit als Fortgeschrittener in manchen Übungen gut Kraft aufbauen können, aber im Bereich Muskelwachstum hat sich da wenig bis nichts getan. Hierfür braucht es bei mir entweder die Volumenkeule oder Erschöpfungstechniken, das o.g. Schema fühlt sich für mich einfach gut an und hat den Vorteil, dass der Muskel bereits nach ein, zwei Übungen "durch" ist.

Gepumpe muss aber manchmal einfach sein

Da hast Du definitiv recht. Momentan versuche ich aber erstmal, mein Training auf das maximale Minimum (hört, hört) herunterzufahren, um von dort aus herauszufinden, wo und wie es sich lohnt, weiteres Volumen hinzuzufügen.

[Birdy]

gleich cardio - mal sehen, ob das geht, gestern beim grill zurückschieben auf eine biene getreten ( was hat das mistding denn auf dem boden gemacht? sollen die nicht fliegen ?), die mich erstmal in die fußsohle gestochen hat.

Gute Besserung. Zumindest hat das Mistvieh bekommen, was es verdient hat :devil:

[runn12]

Danke. Ehrlich gesagt hat sie mir leid getan.

[Lexi]

Momentan versuche ich aber erstmal, mein Training auf das maximale Minimum (hört, hört) herunterzufahren, um von dort aus herauszufinden, wo und wie es sich lohnt, weiteres Volumen hinzuzufügen.

Immer ne gute Idee mit dem MaxMin-Prinzip und danach weiter sehen.
Als Junior ja meist eher MaxMax-Prinzip.

Nur für Erhalt kommt man mit Min-Prinzip erstaunlich weit runter.
Aber du bist in deiner eigenen Körpererkenntnis ja schon weit fortgeschritten.

Waden trainieren ist ne Geschichte für sich. Für deine Fortschritte würden andere ein paar Jungfrauen opfern.

Wie immer, Frage der Zielsetzungen und überhaupt der Einstellung.
@runn12 hat mit seinem Volumen und Reis-Gestopfe andere Ziele als
@Chinpanse mit dem Kettlebell-Geschmeiße.

Und deren Einstellung oder von den anderen hier muss man auch erstmal annähernd aufbringen können.

War gestern Eis holen für Familie und was so an der Eisdiele in Schlangen anstand sah aus wie beim Besuch einer Notfallarzt-Praxis.
Mir ja eigentlich egal, wie die alle aussehen, aber das MaxMin-Prinzip würde vielen gut tun. Die meisten unterschreiten dort auch noch das MinMin-Prinzip.

[Chinpanse]

So ging es mir neulich im Schwimmbad @Lexi
Hab ja immer das Gefühl wie ein non Lifter auszusehen ( kennen wir glaube ich alle )
Aber im Schwimmbad dachte ich mir , alter Mann , es zahlt sich aus 6x die Woche in die Garage zu gehen .

Adipositas Gesellschaft, die berühmten Dad Bods überall.
Schlechte Körperhaltungen, humpelnde Gestalten , dachte ich bin im Reha Schwimmen gelandet .
Unsere Disziplin und liebe zum Sport zahlt sich doch aus .

Fühle mich dennoch immer zu schmal .
Muss wohl doch Stoffen haha ( lieber nicht )

Monday
Montag, 29. Mai 2023 um 10:26

Chin Up
Set 1: +25 kg × 5
Set 2: +20 kg × 6
Set 3: +15 kg × 7
Set 4: +10 kg × 8
Set 5: +5 kg × 8
Set 6: 8 wiederh.
Set 7: 8 wiederh.

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 112,5 kg × 7
Set 2: 100 kg × 10
Set 3: 90 kg × 10
Set 4: 80 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 6
Set 2: 20 kg × 5
Set 3: 20 kg × 5
Set 4: 15 kg × 9
Set 5: 15 kg × 8
Set 6: 12,5 kg × 8
Set 7: 12,5 kg × 8
Set 8: 12,5 kg × 7
Set 9: 12,5 kg × 7

Jetzt gehts überwiegend Barfuß ( ohne Bienenstich bitte ) 2 Std spazieren.

[Schrotti]

Heute Pull

Kurzhantelrudern :
70 kg x12/12
70 kg x11/11
70 kg x10/10

Aufrechtes Rudern (mit Schwung)
80 kg x10
80 kg x10

Latziehen:
Mag Griff (V)
110 kg x8
110 kg x6
110 kg x6

Breiter Parallelgriff
100 kg x8
100 kg x7

Langhantel Rudern OG
130 kg x12
130 kg x12

Concentration Curls
18 kg x10/10
18 kg x7/7
18 kg x6/6

Bin zufrieden mit der Einheit. Aufrechtes Rudern muss ich nicht nochmal machen...

[Birdy]

Waden trainieren ist ne Geschichte für sich. Für deine Fortschritte würden andere ein paar Jungfrauen opfern.

Sind bis dato trotzdem erst erbärmliche 40cm :mad:

Wie immer, Frage der Zielsetzungen und überhaupt der Einstellung.
@runn12 hat mit seinem Volumen und Reis-Gestopfe andere Ziele als
@Chinpanse mit dem Kettlebell-Geschmeiße.
Und deren Einstellung oder von den anderen hier muss man auch erstmal annähernd aufbringen können.

Die sind auch noch jung - und wahnsinnig

War gestern Eis holen für Familie und was so an der Eisdiele in Schlangen anstand sah aus wie beim Besuch einer Notfallarzt-Praxis.
Mir ja eigentlich egal, wie die alle aussehen, aber das MaxMin-Prinzip würde vielen gut tun. Die meisten unterschreiten dort auch noch das MinMin-Prinzip.

Ich liebe Deine Gesellschaftsstudien

[runn12]

Form folgt Funktion. Ziel definieren - Weg festlegen - Umsetzen - repeat.
6 mal Gewichte zu je 30 - 40 Arbeitssätzen plus 4 - 5 mal Cardio in der Woche ist aber auch für meine jugendlichen 47 anstrengend, Birdy.
Nix mit Jugendvorteil.

Ich mache das aktuell, weil ich mich zwar schwerer tue, als mit 30, aber meine, dass das jetzt noch geht - in 5 oder 10 Jahren wird das dann wohl nix mehr.

Um 12 im Crunch Fit

Hammer Strength Iso Lateral Incline Bench Press plate loaded
+ 20 / Seite x 10, 10
+ 40 / Seite x 10
+ 60 / Seite x 8
+ 80 / Seite x 12
+ 90 / Seite x 9
+ 100 / Seite x 6
+ 70 / Seite x 11 + Drop auf + 50 x 6
+ 60 / Seite x 13 + Drop auf 40 x 7 + Drop auf 20 x 11

Life Fitness Pec Deck
80 x 18, 16, 15, 15, 15 + Drop auf 50 x 8

Life Fitness Bench Press seated
65 x 18, 15, 13, 12 + Drop auf 43,5 x 8

Hammer Strength Iso Lateral Shoulder Press
+ 40 / Seite x 18, 15, 13, 11 + Drop auf 25 x 7

KH Seitheben sitzend
12/ Hand x 18, 16, 14, 13, 12 + Drop auf 8 x 6 + 4 partials

Life Fitness Dual Pulley Pushdowns
11,25 / Seite x 16, 14, 12, 11 + Drop auf 8,75 x 6 + Drop auf 6,25 x 7

Katanas am Life Fitness Dual Pulley
13,75 x 15, 13, 12, 10 + Drop auf 8,75 x 6

Dips
15, 15, 13 - Drückkette total matschig

weils so schön war noch ein wenig Waden
Supersätze

sitzendes Wadenheben Hammer Strength Plate Loaded
WU
+ 80 x 16, 14, 12 + Drop 60 x 8 + Drop 40 x 8
+ 60 x 21 + Drop 40 x 11 + Drop 20 x 13
mit
einbeinigem KH Tibia Wadenheben
60 x 16, 15, 14
50 x 27
danach
Wadenheben in der Hammer Strength 45° Beinpresse
180 x 10
240 x 28, 21, 20, 20, 20 - letzte 3 die jeweils letzten 2 - 3 nur durchwippen - hat gebrannt wie die Hölle

Ende. 2h15 min
war in den Übungen im Flow, der Wechsel war schwierig, weil jedes Gerät besetzt war und ich immer wieder ein paar Minuten warten musste.
Training dennoch gut.

[runn12]

bzgl eurer Sozialstudien - ihr wisst aber schon, dass ihr als trainierte personen noch mehr aneckt, als als speckis, oder ?
immerhin fallt ihr da aus dem spongebob raster, was in deutschland erfahrungsgemäss nicht gut ankommt - leute mit teuren autos müssen zwingend kriminell sein, menschen, die sportlich aussehen sind bekanntermassen ein wenig dumm - die liste ist beliebig verlängerbar.

gestern hat eine helikoptermama meinen sohn grundlos auf dem spielplatz angeschrien, weil ein anderes kind ihrem balg sand in die augen geworfen hat - sie hat das nicht so ganz kapiert und sich den erstbesten jungen gegriffen, dessen sie habhaft wurde [mein sohn, der ihrem kind helfen wollte] - und als ich sehr höflich dazwischen bin, gabs auch direkt einen spruch für mich.

die information von anderen müttern, dass sie den falschen jungen angegangen ist und sie meinen sohn und mich folglich grundlos angefaucht hat, hat sie aber nicht dazu veranlasst, sich zu entschuldigen.

good times.

[Birdy]

Ich mache das aktuell, weil ich mich zwar schwerer tue, als mit 30, aber meine, dass das jetzt noch geht - in 5 oder 10 Jahren wird das dann wohl nix mehr

Da hast du absolut Recht, @runn12. Vor 10 Jahren habe ich auch noch deutlich mehr Gewicht und mehr Volumen bewegt. Wobei ich die Energie die du heute hast, vielleicht mit Mitte 20 hatte, Du bist und warst einfach schon immer auf einem anderen Level unterwegs.

Interessant ist aber, dass ich heute mit 55 meine bis dato ausgewogenste und in der Summe beste Form erreicht habe. Und glaube, dass das noch lange nicht das Finale ist, mal ganz abgesehen von den Möglichkeiten des "Anti Aging". Wobei sich mein Fokus zunehmend von Performance zu Symmetrie und Optik verschoben hat, aber auch das ist gut so. Zumal es einfach gesetzt ist, dass wer sein Pulver nicht zu früh verschießt, am Ende die besseren, nachhaltigeren und in Summe weit länger andauernden Möglichkeiten hat.

Insofern sollte auch bei Dir das Ende der Fahnenstange noch lange nicht erreicht sein. Disziplin, Geduld und Sturheit zahlen sich immer aus, vor allem langfristig.

[Ärmel]

Gerade von euch "alten" Hasen würde mich Mal interessieren, wie würdet ihr wenn ihr Mitte 20, Natty, an Optik interessiert und ungefähr 5 Jahre Trainingserfahrung habt, trainieren würdet?