Nach drei Jahren mehr oder weniger nichts tun durch die Vaterschaft, habe ich anfang des Jahres endlich die Zeit gefunden meinem Körper wieder gutes zu tun.
Ziel ist: Muskelaufbau. Mit 31 Jahren, 182cm und 93 als Startgewicht, war für mich aber klar, dass ich zuerst Gewicht verlieren muss.
Ich habe also meine Diät angefangen, zu Beginn noch sehr locke rund wurde dann immer strenger und akribischer bis hin zum täglichen tracken der Kalorien. Und bin in letzter Zeit mit folgendem Plan unterwegs:
1750kcal fix (egal wieviel Sport gemacht wurde)
3x die Woche Oberkörper Training
2x die Woche Beine
1x die Woche Cardio + an den Beintagen noch Cardio (ca. 30-40min indoor Fahrrad mit ca. 30km/h)
An Wochenenden und hie und da waren es dann noch diverse Spaziergänge mit dem Hund
Somit bin ich (im meiner Vorstellung jedenfalls) sehr aktiv und mache viel und fahre ein relativ hohes Kaloriendefizit. Das hat zu folgendem Resultat und meinem jetzigen Stand geführt:
78.5kg --> somit eine Reduktion um 14.5kg --> im Schnitt waren es dann knapp unter 1kg pro Woche --> wobei die Messungen am Anfang nicht ganz so akribisch gemacht wurden. Zusätzlich wurde irgendwann noch creatin hinzugefügt, was kurzfristig zu mehr Gewicht geführt hat. Während dieser Zeit ist meine Leistung im Training gestiegen (am Anfang) und dann mehr oder weniger stagniert --> keine Reduktion.
Nun bin ich an einem Punkt angelangt, wo ich immernoch Fett am Bauch habe, aber schon recht zufrieden bin (abs nicht sichtbar) (ich würde morgen mal versuchen noch das ein oder andere Bild hier hochzuladen, damit es besser beurteilt werden kann). Ich bin nun etwas unschlüssig ob ich jetzt beginnen soll die kcal zu erhöhen um am eigentlichen Ziel (Muskelaufbau) zu arbeiten oder ob ich noch weitermachen soll um wirklich das letzte Fett, bis abs sichtbar sind noch runterzubrennen?
Wenn ich jetzt aufhören würde, dann würde ich über die nächsten paar Wochen jeweils die kcal erhöhen und zuerst mein maintenance versuchen herauszufinden um dann ca. einen Plus von 300 festzulegen. Aktuell schätze ich dass Maintenance irgendwo zwischen 2500 - 3000 liegen müsste.
Zu dieser Ausgangslagen und Überlegungen stellen sich mir nun folgende Fragen:
1. Wie sinnvoll ist es noch weiter abzunehmen bis die abs sichtbar sind
1.1 Wenn weiter abnehmen --> soll ich das Defizit reduzieren, da es wohl etwas zu extrem war (hat bisher sehr gut funtktioniert --> wird aber zunehmend strenger)
2. Wenn ich nun mit dem Aufbau beginne --> ist mein Vorgehen (maintenance ausprobieren (kann ja mehrere Wochen gehen, bis ich das weiss) und vo da an einfach ca. +300kcal
ps. ziel ist es dann im Aufbau auch das akribische Tracking wieder wegzupacken
Danke euch schonmal und hoffentlich war das nicht etwas zu weit ausgeholt
Edit: 2 Bilder ergänzt vom Abend nach Essen
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