Push/Pull Plan DZA angepasst

[Haru123]

Moin,

Hab den folgenden Push/Pull Trainingsplan von DZA übernommen und einige Anpassungen vorgenommen, bezüglich Schwächen, die ich habe. Passt das so oder sind die hinzugefügten Übungen nicht sinnvoll? Die Übungen in Klammern sind neu.

Push:
Kniebeugen3x8-x10 Wdh
Bankdrücken 3-4x6-8 Wdh
butterfly kabel 3x12-15 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 3x12-15 Wdh
Trizepsübung nach Wahl. 3x8-10 Wdh

(Beinstrecker 2-3x12-15 Wdh) Brauche ich Beinstrecker isoliert überhaupt nach Kniebeugen?
(Wadenübung Multipresse 3x12) Habe kleine Waden daher nochmal Waden extra am Ende falls noch zeit ist

Pull:
rumänisches Kreuzheben 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3x8-10 Wdh
KH Rudern 3x8-10 Wdh
Rudern am Seilzug 3x10-12 Wdh Hier enger oder Weiter Griff? Eher weiter griff, da KH Rudern im engen Griff gemacht wird oder?
KH Curls 3x8-10 Wdh

(Beincurls 3x6-8 Wdh) Hier dieselbe Frage, ob Kreuzheben alleine ausreicht oder extra noch isoliert trainiert werden muss
(facepulls3x15) oder( Butterfly reverse )Facepulls/Butterfyl Reverse um die Haltung zu verbessern

Vielen dank für Eure Hilfe!

[H_D]

Was sind deine Schwächen?
Wie führst du KH-Rudern aus?

[Haru123]

Schwächen sind meine schlechte Haltung und meine Waden.der Rest ist eigentlich ganz gut ausgeglichen.

Habe mich jetzt doch für T-Bar rudern entschieden (Mit Griff an die Stange und eng zum Körper) anstatt KH rudern bzw. LH rudern. Ist das denn so sinnvoll, wenn ich vorher Kreuzheben mache? Da ja beide Übungen den unteren Rücken beanspruchen. Oder beansprucht Tbar den unteren Rücken weniger als Langahntel rudern?

Und wenn ich Tbar rudern mache, dann beim Rudern am Seilzug eher den weiten griff nehmen oder?

[Schrotti]

Wie oft willst du den P/P machen? 3 oder 4 Einheiten?
Beinstrecker und -beuger würde ich an deiner Stelle machen, wenn möglich. Außerdem finde ich drei Sätze Kniebeugen zu wenig. 4-5 Sätze dürfen es gerne sein. Die Quads vertragen einiges. Man kann dann z.B. die Wiederholungsbereiche variieren. Facepulls/vorgebeutes Seitheben/Butterfly reverse unbedingt auch machen. Für die hintere Schulter kann man gar nicht genug machen.

[Haru123]

danke für deinen Beitrag .
Hab jetzt 4 Einheiten angepeilt, also jeden 2. Tag Push Pause Pull Pause Push Pause...

Alles klar, Kniebeugen werde ich dann mal die Satzanzahl ersmal um 1 hochschrauben und dann schauen. Sonst passt der Rest?

[Schrotti]

Kannste so machen!