Neustart 2026: Besser als gar kein Sport (m, 34j, 1,83 m, 90 kg)

[Mecky43]

Lass mal die Schulterpresse sein und mach lieber eine Seithebevariante z.B. Seitheben am Kabel.

Einarmige KH-Extensionen über Kopf ist jetzt mMn keine besonders produktive Übung, die ich durch einarmige Kabel-Pushdowns ersetzen würde.
Und ja, wenn der Ellbogen dabei fixiert bleibt, wird der lange Kopf auch dabei super trainiert.

Strecker ist eine tolle Übung, speziell für den Rectus Femoris, aber als einzige Quad-Übung in der Einheit wäre sie nicht meine Wahl.
Würde sitzende Beincurls zu Beginn machen, um die gedehnte Position zu überladen, und dann Beinpresse, Hackenschmidt oder Front-Beuge wählen.
Und dieses minimalistische Beintraining sollte ein junger Mann locker tolerieren können.

Danke. Seitheben probiere ich aus. Die Kombination aus KH-Extensions und danach KH-Curls hat früher bei mir gut angeschlagen, vor allem in Bezug auf den Pump (Ich weiß, der ist kein Maßstab für Trainingserfolg - bereitet jedoch Freude). Aber auch die Resultate passten damals mit der Kombination für mich. Deswegen probiere ich das erstmal so aus.

Die Beinstrecker schmeiße ich raus und halte mich an deinen Vorschlag mit Hackenschmidt oder Beinpresse. Zwei alternative Übungen sind sowieso hilfreich, weil die Maschinen und Kabelzüge im Studio oft überbevölkert sind.

TE 1 (GK wie gehabt)
Bankdrücken: 3x12 Wdh.
Kniebeugen: 3x12 Wdh.
Kreuzheben: 3x12 Wdh.
Military Press: 3x12 Wdh.
Klimmzüge: 3x12 Wdh.

TE2 (Torso)
Brustpresse (alt. Schrägbank): 3x12 Wdh.
Latzug (alt. Klimmzüge): 3x12 Wdh.
Rudermaschine breit zur Brust (alt. Kabelzug): 3x12 Wdh.
KH-Seitheben (alt. Kabelzug): 3x12 Wdh. pro Seite

TE3 (Extremitäten)
Beinbeuger sitzend (alt. liegend): 3x12 Wdh.
Hackenschmidt (alt. Beinpresse): 3x12 Wdh.
KH-Trizeps-Extensions über Kopf (alt. SZ-Extensions): 3x12 Wdh. pro Seite
KH-Bizeps-Curls (alt. SZ-Curls): 3x12 Wdh. pro Seite

[Moseltaler]

Mach den Latzug vor der Brustpresse, dann die Übung für den oberen Rücken und zum Abschluss das Seitheben … könntest beim Torso auch zwei Sätze Strecker und zwei Sätze Presse, Hackenschmidt was auch immer machen.

[Mecky43]

Training #60 am 10. Juli 2026 (Körpergewicht: 87,9 kg):

TE3 (Extremitäten)
Beinbeuger sitzend (alt. liegend): 45 kg, 15/ 50 kg, 12/12 Wdh.
Beinpresse: 40 kg, 25/ 80 kg, 16/ 120 kg 12 Wdh.
KH-Trizeps-Extensions über Kopf: 12 kg, 15/ 14 kg, 12/12 Wdh. pro Seite
KH-Bizeps-Curls: 14 kg, 15/ 16 kg, 12/10 Wdh. pro Seite

Ich habe vergessen, wie entspannt Isolationsübungen sind. Mein Puls ging heute kein einziges Mal über 100. Die Ermüdung wird mit dieser Einheit jedenfalls nicht meine Sorge sein.

[Mecky43]

Training #61 am 14. Juli 2026 (Körpergewicht: 88,2 kg):

Maximalversuche ohne Spotter:
Kniebeugen: 60 kg, 6/ 75 kg, 4/ 90 kg, 2/ 105 kg, 2/ 120 kg, 1/ 130 kg, 1 Wdh.
Bankdrücken: 60 kg, 6/ 75 kg, 4/ 90 kg, 2/ 105 kg, 1/ 115 kg, 1 Wdh.
Kreuzheben: 60 kg, 8/ 80 kg, 6/ 110 kg, 4/ 135 kg, 2/ 160 kg, 1 Wdh.
Military Press: 20 kg, 12/ 30 kg, 6/ 40 kg, 2/ 50 kg, 1/ 60 kg, 1 Wdh.

Klimmzüge: BW, 12/11/8 Wdh.

Die Maximalversuche haben trotz beinahe zwei Wochen ohne GK-Training recht ordentlich funktioniert. Der knappste Maximalversuch war definitiv das Beugen mit 130 kg. Am meisten Luft war noch bei der Military Press, aber die ist mir nicht wichtig. Wollte nur sehen, ob ich 60 kg schaffe.

[Mecky43]

Training #62 am 16. Juli 2026 (Körpergewicht: 88,6 kg):

Kniebeugen: 92,5 kg, 12/12/10 Wdh.
Bankdrücken: 82,5 kg, 12/10/8 Wdh.
Kreuzheben: 120 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 45 kg, 12/9/7 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/10/7 Wdh.

Das Training heute war hart aber auch irgendwie geil. Vielleicht gehe ich über kurz oder lang in den Grundübungen (oder zumindest bei KB & KH) auf 10 Wiederholungen pro Satz runter. Nach den großen drei bin ich im Grunde platt. Selbst die 12 im ersten Satz sind schon richtiger Krampf bei MP und Klimmzügen. Okay, heute war es warm, aber trotzdem denke ich mal drüber nach.

[Mecky43]

Habe meinen alten Log aus Team Andro über die Wayback Machine gefunden und konnte meine tatsächlichen Bestwerte der Vergangenheit nachlesen.

Die entscheidenden Ausschnitte daraus:

13.08.2014: Extremitäten-Training, nach dem Frühstück, Gewicht: 80,9 kg

Kniebeugen:
- Aufwärmsatz 12x60 kg
- 1. Satz 8x105 kg (-> 1RM ~130 kg)
- 2. Satz 6x105 kg
- 3. Satz 5x105 kg

Kreuzheben
- Aufwärmsatz 12x60 kg
- 1. Satz 8x130 kg (-> 1RM ~160 kg)
- 2. Satz 6x130 kg
- 3. Satz 5x130 kg

Wadenheben, beidbeinig stehend auf einer Stufe
- 1. Satz 10x140 kg
- 2. Satz 8x140 kg
- 3. Satz 7x140 kg

Trizepsdrücken stehend über Kopf mit Kurzhantel
- Aufwärmsatz 12x12,5 kg
- 1. Satz rechts: 10x20 kg, links: 9x20 kg
- 2. Satz rechts: 8x20 kg, links, 7x20 kg
- 3. Satz rechts: 6x20 kg, links: 6x20 kg

Kurzhantel Bizepscurls:
- Aufwärmsatz 12x12,5 kg
- 1. Satz rechts: 9x20 kg, links: 8x20 kg
- 2. Satz rechts: 7x20 kg, links, 6x20 kg
- 3. Satz rechts: 6x20 kg, links: 6x20 kg

und im September 2017 (aus dieser Zeit stammt mein Profilbild)

Bankdrücken 97,5 kg: 8/6/5 Wdh. (-> 1RM ~120 kg)
Klimmzüge mit 10 kg Zusatzgewicht: 8/6/5 Wdh.
Trizepsdrücken beidhändig mit SZ-Stange über Kopf 52,5 kg: 8/6/5 Wdh.
Bizepscurls beidhändig mit SZ-Stange 47,5 kg: 8/7/6 Wdh.

- Körpergewicht: 85 kg
- Oberarmumfang (cm): 41
- Brustumfang (cm): 114
- Wadenumfang (cm): 41
- Bauchumfang (cm): 83

Circa 6 Monate nach meinem Wiedereinstieg ins Training bin ich nun also ungefähr wieder bei den ungefähren Kraftwerten meiner besten Zeiten angekommen. Die Arbeitsgewichte im Kniebeugen und Kreuzheben von 2014 und im Bankdrücken von 2017 ergeben sehr ähnliche 1RMs wie meine erfolgreichen Maximalversuche am vergangenen Dienstag. Das heißt aber wohl auch, dass sich der Fortschritt ab jetzt verlangsamen dürfte. Ich bleibe trotzdem am Ball. Nächste Einheit folgt am Wochenende.

[Mecky43]

Training #63 am 19. Juli 2026 (Körpergewicht: 89,0 kg):

Kniebeugen: 92,5 kg, 12/12/11 Wdh.
Bankdrücken: 82,5 kg, 12/10/9 Wdh.
Kreuzheben: 120 kg, 12/12/11 Wdh.
Military Press: 45 kg, 12/9/8 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/10/8 Wdh.

Gutes Training heute. Die Gewichte fielen mir etwas leichter als beim vorigen Training und die systemische Erschöpfung war spürbar niedriger.

Bin noch nicht ganz sicher, in welcher Regelmäßigkeit ich von nun an den 2er-Split einstreuen werde. Ob ich mit einer Torso- oder GK-Einheit weitermache, mache ich von Muskelkater und Erschöpfungsgefühl der nächsten Tage abhängig.

[Mecky43]

Training #64 am 21. Juli 2026 (Körpergewicht: 88,7 kg):

Kniebeugen: 92,5 kg, 12/12/10 Wdh.
Bankdrücken: 82,5 kg, 12/10/8 Wdh.
Kreuzheben: 120 kg, 12/12/12 Wdh. -> Level Up
Military Press: 45 kg, 12/9/8 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/10/8 Wdh.

Heute war kein so guter Tag. Ich hätte doch lieber schon den 2er einschieben sollen. 48 Stunden Erholung zwischen zwei GK-Einheiten sind einfach nicht mehr optimal. Vor allem beim Bankdrücken fiel es mir heute schwer, im ersten Satz 12 Wdh. zu schaffen. Die vordere Schulter hat mehr mitgearbeitet, als mir lieb ist.

Vor allem beim Bankdrücken stagniere ich nun seit einigen Wochen. Besonders im zweiten und dritten Satz neige ich bei den letzten schweren Wiederholungen zum Abfälschen durch Chest Bump. Vielleicht sollte ich mal testen was passiert, wenn ich 3 Sätze a 10 Wdh. mache und dann gezielt die saubere Ausführung bis zum Schluss im Auge behalte.

Mein nächstes Training (wahrscheinlich am Donnerstag) wird eine Einheit vom 2er Split sein. Mal schauen, ob Torso oder Extremitäten trainiert werden. Je nach Erschöpfung und Muskelkater.

[Mecky43]

Training #65 am 23. Juli 2026 (Körpergewicht: 88,6 kg):

2er Split Torso-Einheit:
Brustpresse: 40 kg, 20/ 60 kg, 12/9 Wdh.
Rudermaschine zur Brust: 40 kg, 20/ 60 kg, 15/ 80 kg, 12 Wdh.
Latzug am Kabel: 40 kg, 20/ 55 kg, 15/ 60 kg, 12 Wdh.
KH-Seitheben: 6kg, 15/ 8 kg, 11/10 Wdh. pro Seite

Im Verhältnis zur GK-Einheit ist der 2er Split aktive Erholung. Einfach so viel weniger anstrengend. Kein Wunder, dass die meisten Leute lieber Isolationsübungen als Verbundübungen machen. Mich lässt das ein wenig unbefriedigt zurück.

[Mecky43]

Training #66 am 24. Juli 2026 (Körpergewicht: 88,8 kg):

TE3 (Extremitäten)
Beinbeuger sitzend: 55 kg, 12/12/10 Wdh.
Beinpresse: 140 kg, 12/12/10 Wdh.
KH-Trizeps-Extensions über Kopf: 14 kg, 12/12/12 Wdh. pro Seite -> Level Up auf 16 kg
KH-Bizeps-Curls: 16 kg, 12/11 (links 10)/10 (links 9) Wdh. pro Seite