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Samstag vor 2,5 Wochen verloren (unter anderem!) wegen des Beintrainings.
Letzte Woche kein Vollgas im Krafttraining um fit zu sein, diese Fitness gebraucht und unter anderem dadurch gewonnen.
Das war unscharf von mir formuliert.

Danke für die Blumen.
Das Pensum ist pro Sportart wohl eher moderat, aber ich möchte beides machen, was sich wiederum gegenseitig eher negativ beeinflusst. Krafttraining ist aber für mich ein Muss und Tennis macht mir derzeit mehr Spaß als jedes andere Hobby (inkl Krafttraining).

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FitNotes Workout - Mittwoch 17th Juni 2026

** Incline Dumbbell Bench Press Stufe 1 **
- 80.0 lbs x 8 reps
- 80.0 lbs x 8 reps
- 80.0 lbs x 8 reps
- 80.0 lbs x 8 reps

** Lat Pulldown **
- 122.5 kgs x 7 reps
- 122.5 kgs x 7 reps
- 122.5 kgs x 6 reps

** Lateral Raise Standing **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Cable Curl One Arm **
- 40.0 lbs x 13 reps
- 40.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

** Romanian deadlift Dumbbell **
- 80.0 lbs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 120.0 lbs x 14 reps
- 130.0 lbs x 10 reps
- 140.0 lbs x 8 reps

** Lying Leg Lift **
- 10 reps
- 10 reps

Gerade Beine war nicht bis zum Versagen, die waren aber auch bis gestern Morgen so verkatert, dass ich während des Autofahrens immer mit den Händen nachgeholfen habe beim Anheben der Beine damit es nicht so anstrengend ist.

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Die gestrigen Medenspiele wurden aufgrund von Hitze abgesagt. Es war perfektes Tenniswetter mMn. 30 Grad, Sonne, kein Wind. Das fand ich ausgesprochen schade, ich war richtig heiß auf den Spieltag.

Aber naja, dafür dann den dritten Gk die Woche gemacht.
FitNotes Workout - Sonntag 21st Juni 2026

** SSB Squat **
- 100.0 kgs x 11 reps
- 100.0 kgs x 11 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** Barbell Curl **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 13 reps
- 25.0 kgs x 11 reps

** Cable Cross Home Gym Upwards Seated **
- 80.0 lbs x 16 reps
- 100.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 10 reps

** Lat Pulldown Wide Grip **
- 82.5 kgs x 13 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 9 reps

** Seated barbell Press **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 9 reps

** Seated Cable Row Wide Grip **
- 82.5 kgs x 10 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 120.0 lbs x 12 reps
- 130.0 lbs x 10 reps

Training hat auch Spaß gemacht, aber Tennis wäre mir lieber gewesen, vor allem weil ich da schon viel für plane mit der Familie.

Die 3 Sätze Beugen lesen sich so entspannt, waren aber echt fordernd. Im letzten Satz wäre nicht eine Rep mehr gegangen, auch nicht für 10.000 Euro.

Ggf habe ich den ein oder anderen Satz vergessen.

Diese Woche muss ich wohl etwas ruhiger angehen lassen. Die physische Belastung ist bei 4x Training (1-5 Stunden Tennis und 3x Krafttraining), Job, 2 kleinen Kindern die nachts aufwachen (und tags bespaßt werden wollen) einfach hoch. Dabei habe ich selbst als Student ohne Kinder mit 4x Training eigentlich nicht das Gefühl gehabt, körperlich unterfordert zu sein.

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Gestern 60 Min Tennis abends um 8. Die Temperatur ging für mich klar, ich bin in der Hinsicht aber auch nicht empfindlich und spiele auch bei ü30 Grad.

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FitNotes Workout - Freitag 26th Juni 2026

** Bulgarian Split Squat **
- 12 reps
- 12 reps
- 22.0 lbs x 10 reps
- 22.0 lbs x 5 reps

** RDL Kettlebell **
- 12.0 kgs x 8 reps
- 12.0 kgs x 8 reps
- 12.0 kgs x 8 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 55.0 lbs x 8 reps
- 55.0 lbs x 8 reps
- 55.0 lbs x 8 reps

** Lat Pulldown Wide Grip **
- 52.5 kgs x 12 reps
- 52.5 kgs x 12 reps
- 52.5 kgs x 12 reps

** Seated barbell Press **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 16.5 lbs x 10 reps
- 16.5 lbs x 10 reps

** Dumbbell Curl **
- 22.5 lbs x 15 reps
- 22.5 lbs x 10 reps
- 22.5 lbs x 10 reps

** Cable French Press Incline Bank 0 **
- 30.0 lbs x 10 reps
- 30.0 lbs x 10 reps
- 30.0 lbs x 10 reps

** Hanging Leg Raise **
- 10 reps
- 10 reps

Eigentlich war letzte Woche Pause geplant. Meine Mannschaft hätte am Wochenende ein medenspiel gehabt, aufgrund der Hitze wurden die Spiele aber abgesagt (wobei ich sowieso das WE aussetzen wollte). Letztlich hatten wir dann doch gespielt und ein Kollege ist ausgefallen, so dass ich einspringen musste. Da die "Pause" also sowieso nicht stattfand, habe ich zumindest eine lockere Einheit eingeschoben am Freitag. Diese hat mir tatsächlich Muskelkater im Hintern gebracht, obwohl ich BSS mit 10er Kh gemacht habe, dazu nicht im Ansatz bis zum Versagen.
Gestern habe ich dann Einzel gespielt, leider sehr knapp verloren in einer absoluten Hitzeschlacht mit Dauer über 2,5 Stunden. Danach war ich völlig am Ende, musste trotz Trinkmenge von an die 7l an dem Tag kaum zur Toilette und hatte deutliche Kopfschmerzen. Das Spiel hat trotzdem viel Spaß gemacht, beim Tennis bin voll im hier und jetzt und nichts anderes als das Spiel zählt.

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Dienstag trotz sehr platter Beine und frühmorgendlichem Erwachen trainiert:
FitNotes Workout - Dienstag 30th Juni 2026

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 70.0 lbs x 13 reps
- 70.0 lbs x 12 reps
- 70.0 lbs x 10 reps

** Cable Cross Home Gym Upwards Seated **
- 100.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 8 reps
- 100.0 lbs x 8 reps
- 80.0 lbs x 9 reps

** Barbell Row **
- 105.0 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown Wide Grip **
- 82.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps

** Seated barbell Press **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 6 reps

** Cable Cross Lateral Raise **
- 25.0 lbs x 12 reps
- 40.0 lbs x 6 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 22.5 lbs x 12 reps

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Gestern ebenfalls (und ebenfalls mit gestörtem Schlaf)

FitNotes Workout - Mittwoch 1st Juli 2026

** Barbell Curl **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** Bayesian Curl Cable **
- 30.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

** Cable French Press Incline Bank 0 **
- 30.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 15 reps
- 50.0 lbs x 10 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 120.0 lbs x 14 reps
- 130.0 lbs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Belt Squat Atg **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Lift **
- 13 reps

Das war wohl alles etwas viel und ich bin das erste Mal seit einiger Zeit krank geworden. Das letzte Mal war im Dezember mit Magen Darm, jetzt grippaler Infekt. Ich werde aber auch seit 1 Monat angehustet und nachts davon mehrfach geweckt, das ganze wird gepaart mit sehr anstrengenden Tennisspielen, daher bin ich nicht gänzlich überrascht.

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Ich huste zwar noch etwas, fühle mich aber gut. Dienstag hatte ich, trotz gutem Gefühl, noch pausiert und gestern dann ganz locker trainiert.

FitNotes Workout - Mittwoch 8th Juli 2026

** Belt Squat Atg **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Stufe 18 **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Cable French Press Incline Bank 0 **
- 30.0 lbs x 12 reps
- 40.0 lbs x 12 reps
- 40.0 lbs x 10 reps
- 40.0 lbs x 10 reps

** Bodyweight Calf Raise **
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps

** Lying Leg Lift **
- 10 reps
- 10 reps

Alles weit von Max Gewicht und Versagen entfernt. Samstag ist ein wichtiges Medenspiel, da muss ich fit sein.
Leider habe ich Mittwochs nur wenig Zeit und muss mich regelmäßig beeilen im Training.

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Heute
FitNotes Workout - Freitag 10th Juli 2026

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 65.0 lbs x 10 reps
- 70.0 lbs x 10 reps
- 72.5 lbs x 10 reps

** Cable Cross Home Gym Upwards Seated **
- 100.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 10 reps

** Lat Pulldown Wide Grip **
- 62.5 kgs x 18 reps
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps

** Barbell Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 6 reps

** Dumbbell Shrug **
- 72.5 lbs x 12 reps
- 72.5 lbs x 12 reps

** Seated barbell Press **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 50.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 10 reps
- 50.0 lbs x 8 reps

Zzgl 10 min reha/Prävention.
Nächste Woche dann wieder Vollgas.

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Samstag Tennis, mein Körper wollte im Einzel nicht so wie ich, vielleicht lag es an der Kombination Hitze und vorige Krankheit. Auf jeden Fall habe ich sehr schlecht gespielt, weil ich mich absolut kaum bewegen konnte. Trotzdem habe ich gewonnen und hatte auch nicht das Gefühl, verlieren zu können. Daher war ich zufrieden. Meine Bilanz diese Saison war dann bis auf ein verlorenes Einzel sehr gut.
Im Doppel habe ich mich besser gefühlt, besser gespielt und Spaß gehabt. Ebenfalls gewonnen, aber mein Partner und ich waren spielerisch auch einfach deutlich überlegen.

Gestern dann auch noch eine kürzere Einjeit gemacht:
FitNotes Workout - Sonntag 12th Juli 2026

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 35.0 lbs x 8 reps
- 35.0 lbs x 8 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 120.0 lbs x 15 reps
- 130.0 lbs x 10 reps
- 140.0 lbs x 9 reps

** Spider Curl **
- 30.0 lbs x 5 reps
- 27.5 lbs x 7 reps

** French Press Cable Gerade **
- 80.0 lbs x 12 reps
- 90.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 65.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- 35.0 lbs x 6 reps
- 35.0 lbs x 6 reps
- 35.0 lbs x 6 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

Meine Beine waren noch sehr platt von 3 Stunden Tennis am Vortag, aber Extremitäten standen auf dem Plan.

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Ein Bild eines kleineren Spontankaufes:
Die Uhr macht mir richtig Spaß, ich nutze die Funktionen tatsächlich ziemlich viel. V.a. Stoppuhr beim Training.
Ist eine G Shock GW 5610

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Freitag
FitNotes Workout - Freitag 17th Juli 2026

** SSB Calf Raises **
- 97.5 kgs x 12 reps
- 97.5 kgs x 12 reps
- 97.5 kgs x 12 reps
- 57.5 kgs x 18 reps

** SSB Squat **
- 100.0 kgs x 9 reps
- 100.0 kgs x 9 reps
- 100.0 kgs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 9 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Cable Curl One Arm **
- 50.0 lbs x 6 reps
- 40.0 lbs x 8 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 120.0 lbs x 16 reps
- 130.0 lbs x 12 reps
- 140.0 lbs x 8 reps

** Cable French Gerade Flach **
- 90.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 9 reps
- 100.0 lbs x 7 reps

Ich hatte fast einen Monat nicht gebeugt und straight sets knallen bei mir gut rein. Habe heute noch starken Muskelkater und humpel. Ich hatte aber auch noch das ganze Tennis in den Knochen.
Allgemein hat mich die Einheit total geplättet übers Wochenende.

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FitNotes Workout - Sonntag 19th Juli 2026

** Incline Shoulder Press DB 4 **
- 70.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 8 reps
- 70.0 lbs x 7 reps

** Rear Delt Cable Cross **
- 50.0 lbs x 15 reps
- 50.0 lbs x 13 reps

** Lat Pulldown **
- 92.5 kgs x 12 reps
- 112.5 kgs x 8 reps
- 112.5 kgs x 6 reps

** Seated Cable Row Wide Grip **
- 92.5 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 10 reps

** Cable Cross Homegym **
- 120.0 lbs x 10 reps
- 120.0 lbs x 10 reps
- 120.0 lbs x 10 reps
- 120.0 lbs x 9 reps

** Incline Push Ups **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

** Dumbbell Shrug **
- 80.0 lbs x 12 reps
- 82.5 lbs x 12 reps
- 82.5 lbs x 12 reps

Training von gestern nachdem ich um 0520 aufstehen "durfte".

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Mittwoch 22nd Juli 2026

** Barbell Curl **
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Push Downs Cable Cross Gerade **
- 130.0 lbs x 14 reps
- 140.0 lbs x 10 reps
- 150.0 lbs x 7 reps

** Cable French Gerade Flach **
- 100.0 lbs x 10 reps
- 100.0 lbs x 9 reps

** Cable Curl One Arm **
- 50.0 lbs x 6 reps
- 40.0 lbs x 9 reps
- 40.0 lbs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 65.0 kgs x 15 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Belt Squat Atg **
- 110.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 9 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 13 reps
- 35.0 kgs x 11 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 9 reps

** SSB Calf Raises **
- 67.5 kgs x 20 reps
- 107.5 kgs x 12 reps
- 107.5 kgs x 10 reps

** Golden Grip **
- 100.0 lbs x 15 reps
- 100.0 lbs x 15 reps
- 100.0 lbs x 15 reps
- 100.0 lbs x 15 reps
- 100.0 lbs x 15 reps

Gestrige Einheit, ziemlich genau 1 Stunde (exklusive Golden Grip abends auf der Couch).
Meine Beine waren eigentlich immer noch total müde, dafür war es ganz gut. Der linke Bizeps schmerzt noch leicht und kann immer noch nicht voll belastet werden.
Für das eigentlich noch vorhandene Erschöpfungslevel war das eine solide Einheit.