Trainingsplan

[castiel1412]

Mein jetziger Trainingsplan erscheint langsam ungenügend. Bräuchte bitte Vorschläge zur Verbesserung. Mein Ziel ist NICHT Muskelaufbau. Ich möchte primär abnehmen und Zeitgleich so gut es geht Muskelerhalt betreiben bei sehr starkem Kaloriendefizit. Ich gehe seit November 2025 ins Gym, davor nie wirklich trainiert und fahre diesen Plan seit damals. Mein Kaloriendefizit ist bei circa 700-1000 kcal täglich (ich weiß, ist sehr Ungesund, hab trotzdem damit bisher erfolgreich 30 kg innerhalb von 3 Monaten abgenommen).
GK Plan:
Kniebeugen mit Langhantel 3 Sätze 8 Wdh
Bankdrücken LH 3 Sätze 8 Wdh
Kreuzheben LH 2 Sätze 10 Wdh
Latziehen 3 Sätze 10 Wdh
Rudern 3 Sätze 8 Wdh
Seitenheben 3 Sätze 10 Wdh
Crunches in Maschine: 3 Sätze 15 Wdh
Ich versuche nicht jedesmal bis zum Muskelversagen zu gehen, sondern so ca. 3-4 reps in reserve zu haben

Wochenübersicht: Mo: GK Di: 60 min Laufband Mi: GK Do: 60 min Laufband Fr: GK Sa: Pause So: 60 min Laufband und Repeat

[H_D]

und was heißt ungenügend?

[castiel1412]

und was heißt ungenügend?

Hey, im Sinne von ich variieren nix. Es ist der gleiche Plan seit 5 Monaten. GK macht ja Sinn aber immer das gleiche? Ich suche einen alternativen GK, wenn Ziel Muskelerhalt wäre.

[Moseltaler]

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[Albuin]

und was heißt ungenügend?

Hey, im Sinne von ich variieren nix. Es ist der gleiche Plan seit 5 Monaten. GK macht ja Sinn aber immer das gleiche? Ich suche einen alternativen GK, wenn Ziel Muskelerhalt wäre.

Man muss nicht unbedingt alternieren oder eine Rotation drin haben. Das ist so ein Ding, dass in letzter sehr In geworden ist, aber notwendig ist das nicht. Vor allem als Anfänger im Defizit nicht. Und dein Plan scheint ja so weit zu funktionieren - gratuliere zu 30kg weniger.

Aber um dem ganzen Sinn zu geben, ich machs derzeit so:

Einheit A:
Kniebeugen 3x6-8
Beinbeuger liegend 3x6-8
Rudern Breit 3x6-8
Schrägbank LH 3x6-8
Supersatz: Seitheben Maschine 3x6-8 / Trizeps Push Down am Kabel 3x6-8

Einheit B:
Kreuzheben 3x6-8
Beinstrecker 3x6-8
Brustdips 3x6-8
Klimmzüge 3x6-8
Supersatz: Butterfly Reverse 3x6-8 / Bizeps Curls am Kabel 3x6-8

Bei den Wiederholungen bin ich noch am probieren. Beinbeuger mit wenig Wiederholungen geht gut, Seitheben und Bizeps eher grenzwertig