Nach 8 Mon GKT & Pause: Abwechslung, Intensitätstechn., Schulter

[john777]

Hallo zusammen,

ich trainiere aktuell mit einem Ganzkörperplan (GKT) 3x die Woche im Aufbau. Die ersten 6 Monate liefen super mit top Progression. Die letzten 3 Monate wurde ich leider durch Urlaub und Krankheiten zurückgeworfen – aktuell taste ich mich gerade wieder an meine alten Bestwerte heran.

Da ich den Plan nun schon 8 Monate mache, stellen sich mir ein paar Fragen zur weiteren Gestaltung:

1. **Strikte Kontinuität vs. Abwechslung:**
Sollte man einen Plan wirklich ein halbes/ganzes Jahr lang dogmatisch durchziehen, oder macht ein Wechsel nach so einer Zeit Sinn?

2. **Neue Übungen zwischendurch:**
Bringt es Vorteile, ab und zu spontan neue Übungen einzustreuen, um einen "neuen Reiz" zu setzen, oder schadet das eher der Messbarkeit und Regeneration?

3. **Intensitätstechniken:**
Was haltet ihr von vereinzelten Tagen mit Drop-Sätzen, Clustern etc.? Ist das bei einem 3x GKT regenerativ sinnvoll?

4. **Brustübung bei Schulterproblemen (Multipresse?):**
Ich habe leider mit Schulterproblemen zu kämpfen. Brustpresse lief super, bis das Gewicht sehr hoch wurde und ich wohl zu weit zurück bin in die Dehnung und dann Wochenlang Schulterschmerzen hatte. Seitdem mach ich nur flys sitzend. Welche Brustübung ist hier am besten bzw. am schonendsten? Ist die Multipresse (z. B. Schrägbankdrücken) eine gute Option oder habt ihr bessere Alternativen, oder wieder ab die Brustpresse und diesmal mehr aufpassen?

5. **GKT beibehalten oder Split wechseln?**
Wenn ich meine Bestwerte wiederhabe: Lieber nur Übungen im GKT rotieren oder direkt auf einen 2er-Split (z. B. OK/UK) umsteigen, weil die Gewichte im GKT langsam zu schwer/ermüdend werden?

Freue mich auf eure Erfahrungen und Meinungen dazu!
Viele Grüße

[schlafschaf]

Da du die die ersten sechste Monate super Fortschritte mit dem Plan gemacht hast sehe ich wenig Grund was dran zu ändern?

[Sigi]

Also ich bleib meist mehr oder weniger ca 1 Jahr bei meinem Plan.
Ich wechsle eig. nur wenn ich merke dass ich über 2-3 Monate keine Fortschritte mehr machen kann
oder ich einfach keinen Bock mehr drauf hab.

Sicher kannst du ab und zu mal neue Übungen ausprobieren machen wir alle manchmal (denke ich zumindest).
Man merkt eh ziemlich schnell ob einem eine Übung zusagt oder nicht und dann evtl. eine andere dagegen austauscht.

Intensitätstechniken musst du halt ausprobieren, haben auf jeden Fall ihre Berechtigung.
Das kannst aber nur du selbst entscheiden wie gut du dich regenerieren kannst da kann dir schlecht jemand was raten.
Nach 8 Monaten kann man da aber schonmal was ausprobieren ohne sich direkt zu verletzen.

Wenn du Schmerzen hast würde ich die Übungen die sie verursachen besser ganz weglassen und das alles mal verheilen lassen.
Wenn du weitermachst und den schmerz ignorierst wirds nur schlimmer.
Multipresse würde ich nicht machen eher frei mit der Langhantel.
Geführte Maschinen erzeugen meist zusätzliche Spannungen in deinen Gelenken und können Probleme auch verstärken.

Kannst ja mal auf nen Split wechseln wenn du willst da kann man mMn. mehr Variation bei den Übungen reinbringen ohne das Training zu sehr in die länge ziehen zu müssen.
Vorallem wenn man mehrere Isolationsübungen mit drin hat kann das von Vorteil sein.

[Sigi]

Kann gelöscht werden

[H_D]

1. ich würde zumindest mal Übungen wechseln um die Muskulatur und die passiven Strukturen aus anderen Winkeln zu belasten. Man könnte dazu auch X Übungen mit je einem Satz machen, aber das zieht das Training wieder in die Länge und du brauchst ja auch eine gewissen Ausführungskompetenz der Übungen, die besser ist wenn du eher mehr Sätze pro Übung machst.
Ein anderer Faktor wäre einfach Abwechslung rein für den Spaß

2. Sehe ich eher als Nachteil an

3. Sehe ich in dem Szenario keinen Sinn, dazu hat Ebi auf der Startseite einen guten Artikel (Cluster sind keine IT)

4. Erstmal nichts machen was Schmerzen macht. Da das aber scheinbar so lange geht, würde ich zu einem Sportphysio um abzuklären, ob etwas kaputt ist.

5. Würde mal sagen soviel nimmt sich das nicht

[Gräte]

Hallo zusammen,

ich trainiere aktuell mit einem Ganzkörperplan (GKT) 3x die Woche im Aufbau. Die ersten 6 Monate liefen super mit top Progression. Die letzten 3 Monate wurde ich leider durch Urlaub und Krankheiten zurückgeworfen – aktuell taste ich mich gerade wieder an meine alten Bestwerte heran.

Da ich den Plan nun schon 8 Monate mache, stellen sich mir ein paar Fragen zur weiteren Gestaltung:

1. **Strikte Kontinuität vs. Abwechslung:**
Sollte man einen Plan wirklich ein halbes/ganzes Jahr lang dogmatisch durchziehen, oder macht ein Wechsel nach so einer Zeit Sinn?

2. **Neue Übungen zwischendurch:**
Bringt es Vorteile, ab und zu spontan neue Übungen einzustreuen, um einen "neuen Reiz" zu setzen, oder schadet das eher der Messbarkeit und Regeneration?

3. **Intensitätstechniken:**
Was haltet ihr von vereinzelten Tagen mit Drop-Sätzen, Clustern etc.? Ist das bei einem 3x GKT regenerativ sinnvoll?

4. **Brustübung bei Schulterproblemen (Multipresse?):**
Ich habe leider mit Schulterproblemen zu kämpfen. Brustpresse lief super, bis das Gewicht sehr hoch wurde und ich wohl zu weit zurück bin in die Dehnung und dann Wochenlang Schulterschmerzen hatte. Seitdem mach ich nur flys sitzend. Welche Brustübung ist hier am besten bzw. am schonendsten? Ist die Multipresse (z. B. Schrägbankdrücken) eine gute Option oder habt ihr bessere Alternativen, oder wieder ab die Brustpresse und diesmal mehr aufpassen?

5. **GKT beibehalten oder Split wechseln?**
Wenn ich meine Bestwerte wiederhabe: Lieber nur Übungen im GKT rotieren oder direkt auf einen 2er-Split (z. B. OK/UK) umsteigen, weil die Gewichte im GKT langsam zu schwer/ermüdend werden?

Freue mich auf eure Erfahrungen und Meinungen dazu!
Viele Grüße

1. Abwechslung ist nicht so verkehrt. Um gezielt zu trainieren brauchst aber ne gewisse Komtuinität. Also für eine Übung vielleicht 5, 6,...10, 11 Traininseinheiten, je nach schwierigkeit der Übung. Hängt stark davon ab, wie gut Du in ner übung bist. Danach Übungen wechseln.
2. Das ist der direkteste Weg zum Misserfolg.
3. Clustern kann grundsätzlich sehr sinnvoll sein, wenn man mit hoher Intensität trainiert. Dropsets sind nicht so geil...machen beide aber nur Sinn, wenn man immer so trainert....also über paar Wochen...siehe 1.
4. Multipresse ist dür Druckübungen die schlechteste Option. Ist ne Behinderte Bewegung...jede andere Übung ist besser.
Dips, Überkopfdrücken mit Langhantel, bankdrücken schräg oder gerade mit LH oder KH sind 1000x besser. Die meisten maschinen sind auch besser. Beste Brustübung ist Buttetfly an ner Maschine, wenn man es kann.
Musst ausprobieren. Was Du schmerzfrei für paat Wochen machen kannst iat gut.
5. OK/Uk Split ist super dür Muskelaufbau nach paar Monaten und wenn man kein Powerlifter ist.

[Elefseria]

Hallo zusammen,

ich trainiere aktuell mit einem Ganzkörperplan (GKT) 3x die Woche im Aufbau. Die ersten 6 Monate liefen super mit top Progression. Die letzten 3 Monate wurde ich leider durch Urlaub und Krankheiten zurückgeworfen – aktuell taste ich mich gerade wieder an meine alten Bestwerte heran.

Da ich den Plan nun schon 8 Monate mache, stellen sich mir ein paar Fragen zur weiteren Gestaltung:

1. **Strikte Kontinuität vs. Abwechslung:**
Sollte man einen Plan wirklich ein halbes/ganzes Jahr lang dogmatisch durchziehen, oder macht ein Wechsel nach so einer Zeit Sinn?

2. **Neue Übungen zwischendurch:**
Bringt es Vorteile, ab und zu spontan neue Übungen einzustreuen, um einen "neuen Reiz" zu setzen, oder schadet das eher der Messbarkeit und Regeneration?

3. **Intensitätstechniken:**
Was haltet ihr von vereinzelten Tagen mit Drop-Sätzen, Clustern etc.? Ist das bei einem 3x GKT regenerativ sinnvoll?

4. **Brustübung bei Schulterproblemen (Multipresse?):**
Ich habe leider mit Schulterproblemen zu kämpfen. Brustpresse lief super, bis das Gewicht sehr hoch wurde und ich wohl zu weit zurück bin in die Dehnung und dann Wochenlang Schulterschmerzen hatte. Seitdem mach ich nur flys sitzend. Welche Brustübung ist hier am besten bzw. am schonendsten? Ist die Multipresse (z. B. Schrägbankdrücken) eine gute Option oder habt ihr bessere Alternativen, oder wieder ab die Brustpresse und diesmal mehr aufpassen?

5. **GKT beibehalten oder Split wechseln?**
Wenn ich meine Bestwerte wiederhabe: Lieber nur Übungen im GKT rotieren oder direkt auf einen 2er-Split (z. B. OK/UK) umsteigen, weil die Gewichte im GKT langsam zu schwer/ermüdend werden?

Freue mich auf eure Erfahrungen und Meinungen dazu!
Viele Grüße

Respekt erstmal, dass du 8 Monate nen GK durchgehalten hast.

1. Kontinuität ist grundsätzlich natürlich immer besser. Solange ein Plan funktioniert und weiterhin ausreichende Progression bietet, besteht zumindest im Muskelaufbaukontext erstmal kein großartiger Änderungsbedarf. Wenn dich dein aktueller Plan allerdings langsam langweilt oder du einfach mal was neues ausprobieren willst, vielleicht auch einfach eine höhere Frequenz, warum nicht. Ein bisschen abhängig davon, wie dein Plan aktuell strukturiert ist, kannst du aber auf jeden Fall mal überlegen die Übungsreihenfolge etwas zu ändern, ein bisschen mit den Volumina rumspielen oder auch vereinzelt Übungen austauschen.

2. Kommt ein wenig auf deinen Trainingsstand an und was du spontan mal ausprobieren würdest. Weitern Latzug mal spontan gegen Klimmzüge austauschen? Geschenkt. Von der Brustpresse zu freiem Bankdrücken? MMn. eher nicht so sinnvoll. Hängt mMn etwas von der Komplexität der spontanen „Ersatzübung“ ab. Der Messbarkeit ist es vermutlich nicht zuträglich. Regeneration musst du ausprobieren sollte mMn aber kein großes Thema sein, weil du die Übung nicht zusätzlich, sondern ersatzweise machst. Ich bin aber eh ein Freund von etwas rumprobieren. Solange es sich im Rahmen hält. Gibt da sicher berechtigte andere Ansichten.

3. Keine Ahnung, finde ich persönlich eher nervig als nützlich. Musst du selbst ausprobieren.

4. Lass es auf jeden Fall abklären, bevor es evtl. irreparabel wird. Wenn die Schulter mal richtig kaputt ist, wird sie meist nichtmehr vollständig gesund.

Bei der Multipresse kommt es mMn darauf an welche Ausführung ihr habt. Gerade oder schräg. Das „Problem“ bei der geraden Variante ist einfach die unter Umständen unnatürliche Bewegungsbahn und die Fixierung. Meine Schulter mochte die (gerade) Multipresse beispielsweise überhaupt nicht.

Was du an der Brustpresse mal versuchen kannst (kommt etwas auf das Modell an):

ROM verkürzen.
Wenn du an einer plate loaded mit Pedal trainierst, dann einfach auf dem Pedal stehenbleiben oder dieses mit irgendeiner Scheibe oder so ner Hyrox Sandbag fixieren. Dann kannst du nämlich nicht in die Dehnung gehen, weil der Aufsetzpunkt früher kommt.

Bei einer mit Gewichtsblock den Stift ziehen, Griffe schonmal ein Stück rausziehen und dann bei deinem Arbeitsgewicht einstecken. Damit verlagerst du den Aufsetzpunkt ebenfalls und nimmst so die Dehnung raus.

Das kannst du natürlich dann noch mit einer Reduzierung des Arbeitsgewichts kombinieren. Geht ja jetzt primär darum, dass deine Schulter wieder wird und nicht ums Ego.

5. Wenn du zeitlich und von der Motivation eine höhere Frequenz unterbekommst, klar, warum nicht. Kannst es ja auch einfach mal für 2-3 Monate ausprobieren und dann ein Fazit ziehen, ob das jetzt gut oder schlecht war. Splits gibts ja ohnehin in unzähligen Variationen. Wenn du keine höhere Frequenz wollen würdest, gibt es ja auch noch sowas wie OK/UK/GK. Das muss man abgesehen von Progressionsmöglichkeiten auch immer mit seiner Lebenssituation abstimmen. Der Beste Split oder Plan bringt im Endeffekt nichts, wenn du ihn, weil dieser lästige Alltag dazwischenkommt, nicht konsistent durchziehen kannst.

[Mecky43]

1. **Strikte Kontinuität vs. Abwechslung:**
Sollte man einen Plan wirklich ein halbes/ganzes Jahr lang dogmatisch durchziehen, oder macht ein Wechsel nach so einer Zeit Sinn?

2. **Neue Übungen zwischendurch:**
Bringt es Vorteile, ab und zu spontan neue Übungen einzustreuen, um einen "neuen Reiz" zu setzen, oder schadet das eher der Messbarkeit und Regeneration?

3. **Intensitätstechniken:**
Was haltet ihr von vereinzelten Tagen mit Drop-Sätzen, Clustern etc.? Ist das bei einem 3x GKT regenerativ sinnvoll?

4. **Brustübung bei Schulterproblemen (Multipresse?):**
Ich habe leider mit Schulterproblemen zu kämpfen. Brustpresse lief super, bis das Gewicht sehr hoch wurde und ich wohl zu weit zurück bin in die Dehnung und dann Wochenlang Schulterschmerzen hatte. Seitdem mach ich nur flys sitzend. Welche Brustübung ist hier am besten bzw. am schonendsten? Ist die Multipresse (z. B. Schrägbankdrücken) eine gute Option oder habt ihr bessere Alternativen, oder wieder ab die Brustpresse und diesmal mehr aufpassen?

5. **GKT beibehalten oder Split wechseln?**
Wenn ich meine Bestwerte wiederhabe: Lieber nur Übungen im GKT rotieren oder direkt auf einen 2er-Split (z. B. OK/UK) umsteigen, weil die Gewichte im GKT langsam zu schwer/ermüdend werden?

1. Es sollte nicht dogmatisch sein, aber wenn der Plan funktioniert und dir weiterhin Spaß macht, sehe ich keinen Grund für einen Wechsel.

2. Schadet zumindest der kurzfristigen Messbarkeit. Aber wenn du eine Übung austauschst, die dich beginnt zu nerven, kann das deiner Motivation nützen. Du solltest aber nicht stetig wechseln, sondern bei einer Übung bleiben, die für dich funktioniert (Fortschritt + Spaß).

3. Hab ich keine qualifizierte Meinung zu.

4. Hängt mit Sicherheit von der Ursache und Art der Beschwerden ab. Grundsätzlich sollte man bei Beschwerden gegensteuern. Vielleicht die betroffene Körperregion beim Training sogar komplett entlasten, bis die Beschwerden verschwunden sind. Wenn Schonung nicht ausreicht, einen Arzt oder Physio aufsuchen.

5. Solange du am GK Freude hast und die Fortschritte stimmen, würde ich nicht wechseln. Beim GK bist du mit drei Trainingseinheiten pro Woche in einer guten Frequenz nach 6 bis 8 Monaten Training. Zu einem Split würde ich nur wechseln, wenn deine Lebensumstände häufigeres Training pro Woche erlauben. Wenn du also 5 mal pro Woche trainieren kannst, könntest du zu einem 2er Split wechseln und den dann on/on/off trainieren. Aber selbst in diesem Fall reduzierst du die effektive Belastungsfrequenz pro Muskel (vom GK 3x pro Woche ausgehend).

Ich trainiere seit 5,5 Monaten einen GK (aus DZAs Trainingsplan-Guide) und bin happy mit den Fortschritten. Ich wüsste gerade nicht, wann ich jemals von diesem Plan zu einem Split wechseln würde. Die Lebensumstände genehmigen mir zur Zeit 2-3 Einheiten pro Woche und bei dieser Frequenz wäre ein Split aus meiner Sicht Quatsch.