500 Kalorien Mahlzeiten für eine kleine Frau

[Alceste]

Ich habs ja schon in meinem Log erwähnt: Bei uns zuhause bin ich der Koch. Da ich auch sonst handwerklich interessiert bin, habe ich einen gewissen Anspruch an meine "Werke". Nun macht meine Lady Diät, aber mir fehlen da einfach die passenden Rezepte. Es soll natürlich high Protein sein, aber eben auch kulinarisch bitte nicht die hundertste Iteration eines Porridge mit Whey. Das soll schon echtes Essen sein. Als groben Richtwert hab ich mal 500 Kalorien geplant - sie diätet gerade mit 1600 da erscheint das vernünftig. Wünschenswert wäre, dass die Mahzlzeit eine tierische Eiweißquelle enthält, eine Carbquelle und was gemüseartiges.
Was derzeit gut ankommt ist ein souffliertes Omelette aus 3 Eiklar und 2 Volleiern, mit Brokkoli und gekochten Kartoffeln:

Omelette

Man nehme also wie gesagt das Eiklar aus 5 Eiern und schlage das auf. Dann gibt man das Eigelb hinzu und mischt das gut durch. Die (beschichtete) Pfanne lasse ich auf 7,5 / 10 mit 4g Butterschmalz (gut verteilen, Silikonpinsel hilft) warm werden und schütte das Gemisch dann da rein. Das schaut dann so aus:



nach ca. 1 Minute schalte ich die Platte auf 4 / 10 zurück und lass das nochmal 3-4 Minuten in Ruhe. Die Zeit nutze ich dazu da zwei Priesen Salz draufzupacken (gut verteilen). Dann kommt der kritische Punkt: vorsichtig den Einstiegspunkt finden und die Sache wenden. Wenn das geklappt hat schauts so aus:



Da kommen dann 10g Pamesan drauf, Kräuter der Provence und 8 Umdrehungen Pfeffer. Ich warte dann nochmal zwei Minuten (man kann auch länger warten, aber je kürzer man die Zeit hält desto fluffiger bleibt das Teil). Zum Seriveren klapp ich das zusammen und richte das mit den Kartoffen und dem Brokkoli an:





Nährwerte für die Version oben im Bild sähen wie folgt aus:

Lebensmittel	Menge	kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Brokkoli	146 g	50	4.1 g	9.6 g	0.6 g
Butterschmalz	4 g	36	0 g	0 g	4.0 g
Volleier Größe M	2 Stück	126	11.0 g	0.8 g	9.2 g
Eiweiß Größe M	3 Stück	51	10.8 g	0.6 g	0.1 g
Gekochte Kartoffeln	102 g	78	2.0 g	17.3 g	0.1 g
Grana Padano	10 g	40	3.3 g	0 g	2.9 g
**Gesamt**		381	31.2 g	28.3 g	16.9 g

Die Tage werde ich noch ein weiteres Rezept posten, davon hab ich aber keine Bilder. Über eure Rezepte und Rezeptideen freue ich mich derweil!

[Waldo]

Das Omelett probiere ich aus, wenn mal wieder Eiweiß beim Backen übrigbleibt.

Ansonsten denke ich, die Resonanz in deinem Thread ist deshalb so bescheiden, weil die Mahlzeit absoluter Standard sein dürfte. Eine KH Quelle, Gemüse und eine Eiweißquelle, meist in Form von Fisch/Fleisch. Fettarm oder gesunde Fette beinhaltend.
Kalorienanzahl ist dabei nebensächlich, die skaliert sich jeder nach Bedarf ob Diät oder sauberer Aufbau. Ich bin gerade ebenfalls in der Diät auf 1.500 kcal (ohne Bewegungsumsatz), meine Frau auf knapp 1.100 kcal. Ich koche das Zeug zusammen und jeder nimmt sich so viel, wie er braucht

[Alceste]

Danke für das Feedback. Mein Ziel ist es jetzt nicht hier einen mega erfolgreichen Thread zu etablieren. Wenn da nur einer was draus mitnimmt, ist das halt so. Das Omelette habe ich als erstes gewählt, weil mir klar wurde, dass man das jedenfalls in meiner Ecke hier in Hessen als soufflierte Variante nicht so kennt. IMO hat das nicht nur den Vorteil, dass es ein fluffigeres Mundgefühlt hat, sondern, dass man auch etwas mehr Volumen zur Verfügung hat. Ich hoffe, das wird dir schmecken!
Das mit dem skalieren machen wir tatsächlich recht ungern, weil dabei immer Reste bleiben, die keiner essen mag (bzw. die kalten Kartoffeln kannste ja in der Diät nicht zu Bratkartoffeln umwandeln). Außerdem finde ich es immer kulinarisch einseitig, wenn man da anfängt immer Fleisch + Gemüse + Kohlenhydrate zu essen. Ich finds schon gut, wenn man noch so richtige Gerichte isst.
Ich wollte auch schon längst ein weiteres Gericht gepostet haben, aber da ich mir in den Finger geschnitten habe, hab ich derzeit keine Lust da großartig Photos zu machen. Nächste Woche gehts hier denke ich aber weiter.

Offtopic: 1500 Kalorien erscheint mir recht wenig, bei deinen Kraftwerten!? Oder verschätze ich mich da so (hab wie im Log geschrieben, kaum Erfahrung mit Diäten)?

EDIT: Nochmal zum skalieren: Das funktuioniert bei uns auch deswegen schlecht, weil ich ja normal / im Aufbau esse.

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Hast du auch ein Rezept für kleine Männer?

[Alceste]

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