ich bitte um die Einschätzung des u.a. Trainingsplanes.
Zu meiner Person:
- 50 Jahre, langjährige Trainingserfahrung
- 182 cm, 78 kg
- Trainingserfolg sehr überschaubar. Wenn ich es auf einen Grund reduzieren müsste, wäre das die mangelnde Konstanz. Training hatte für mich nie oberste Priorität, so dass Verletzungen, Krankheiten, berufliche/familiäre Situation dazu geführt haben, dass ich immer mal wieder wochen- bis monatelang ausgesetzt habe. Habe dann immer wieder von nahezu Null angefangen. Fortschritte waren dann Anfänger-like ganz gut (Muskelgedächtnis), bis die nächste Unterbrechung kam.
- Habe jetzt wieder wochenlang ausgesetzt, weil ich mir bei Klimmzügen einen Muskelfaserriss im Bizeps geholt habe. Fange jetzt wieder an. Wenn ich nicht im Homegym trainieren würde, hätte ich mich wahrscheinlich schon längst abgemeldet.
- Ziele: Mir ist bewusst, dass ich keinen Muskelaufbau mehr wie ein 30 jähriger haben kann, noch bin ich an hohen Kraftleistungen interessiert. Ich möchte eine (wesentlich) bessere Figur als der Durchschnitt meiner Alterskohorte erreichen ("Für 50 hat der aber noch eine tolle Figur"). Das ganze möglichst kontinuierlich (d.h. kein Bulken im Winter und dann Runterhungern im Sommer) und ohne größere Verletzungen.
Brust/Rücken
- Kabelrudern 3 x 10-12
- Bankdrücken Langhantel 3 x 10-12
- Latzug zur Brust 3 x 12-14
- Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 12-14
- Überzüge 3 x 14-16
- Fliegende 3 x 14-16
- Hyperextensions 3 x 14-16
- Beinpresse 3 x 12-14
- Beinstrecker 3 x 14-16
- Legcurl 3 x 14-16
- Wadenheben stehend 3 x 10-12
- Wadenheben sitzend 3 x 14-16
- Shoulder Press 3 x 10-12
- Seitheben 3 x 12-14
- Butterfly Reverse 3 x 12-14
- SZ-Curls 3 x 10-12
- Dips 3 x 10-12
- Hammercurls 3 x 14-16
- French Press 3 x 14-16
- Satzpausen 60 Sekunden. Bei den "schweren" Übungen 90 Sekunden
- Training eod. Wenn es passt, auch keinen Ruhetag
- An den (gewichts-)trainingsfreien Tagen wird moderat Ergometertraining betrieben.
- warm up habe ich nicht extra aufgeführt
- Das war mal Teil eines Strandfigur-Planes von TA und wurde etwas von mir angepasst (Homegym-Tauglichkeit, Gelenkprobleme)
- Relativ viele Wiederholungen, deshalb geringeres Gewicht. Somit m.E. gelenkschonender/nicht so verletzungsanfällig.
- Abwechslungsreich, da viele verschiedene Übungen
- Nur 60 Sekunden Satzpause, somit ist das Training schnell vorüber. Ich tendiere dazu, im Training herumzutrödeln.
- Da der Trainingsplan von TA stammt, wird der nicht komplett Schrott sein. Ich würde aber gerne eine Einschätzung haben, ob der auch zu mir und meinen Zielen passt. Insbesondere, weil der Plan längere Zeit beibehalten werden soll und nicht nur vier Wochen und dann auf einen anderen (Strandfigur o.ä.)-Plan gewechselt werden soll.