Währet den Anfängen - Starting Strength, yet again

[Alceste]

Einleitung - ein alter, versehrter Mann

Wie ich schon in meiner Vorstellung angeteasert habe, mache ich das hier - Starting Strength - nicht zum ersten Mal. Am Ende meiner letzten Tour hin zum Fortgeschrittenen hab ich mich wohl leicht verlaufen und bin nach dem Überkopfdrücken im Stadtkrankenhaus Offenbach mit einem Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule gelandet. Kraftwerte damals: 180 KG Kreuzheben, 160KG Kniebeuge, 100 KG Bankdrücken etwas unter 80 KG Überkopfdrücken.
Nach einer etwas längeren Pause bin ich dann letztes Jahr wieder gestartet. Das ging auch recht gut, habe dann aber abgebrochen, weil ich Schmerzen in der Schulterregion entwickelt hatte, die mich sehr an den BSV erinnerten. Es handelte sich, wie das zeitnah angefertigte MRT bestätigte um einen falschen Alarm, aber da war bei mir die Luft erstmal raus. Für ein halbes Jahr. Mittlerweile trainiere ich wieder seit 8 Wochen. Gestartet bin ich mit 80 KG Kniebeuge, 80 Kilo Kreuzheben, 50 Kilo Bankdrücken und 50 Kilo Überkopfdrücken. Nach dem heutigen Training bedeutet das: 137,5 Kilo Kniebeuge, 110 Kilo Kreuzheben, 77,5 Kilo Bankdrücken und 67,5 Kilo Überkopfdrücken (da bin ich mittendrin (bei 75 KG) nochmal mit den Gewichten runtergegangen, weil mir das zu unheimlich wurde, wegen dem BSV).

Das Training

Trainieren tue ich 3 mal die Woche bei McFit (eigentlich am liebsten in Hanau, aber jetzt vermehrt in Offenbach wegen der Klima): Montags, Mittwochs und Freitags. Meist, also fast immer, ist meine Holde dabei, Freitags außerdem der Doktorand aus unserem Forschungsprojekt (Pascal). Der Plan besteht aus zwei Tagen:

A:
Kniebeuge 3x5
Überkopfdrücken 3x5
Vorgebeugtes Rudern mit Körpersprache (weil ich keine Powercleans kann) 3x5

B:
Kniebeuge 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

Bei jedem Training kommen 2x1,25 Kilo hinzu, bis es nicht mehr geht bzw. die Erholung nicht mehr hinterherkommt.

Essen

Ich hab keine ideologische Einschränkung was mein Essen angeht, nur geschmackliche, was zu meinem Bedauern Eier in Reinform sowie Fisch betrifft. Ich tracke nicht und esse nach Bauchgefühl. In der Regel koche ich. Dabei ist mein Mittagessen eigentlich immer Spaghetti Bolognese, das Abendessen irgend eine Kombi aus Fleisch, einer Kohlenhydratquelle und Gemüse. Da ich auch für meine Schnecke koche, die gerade Diät macht, versuche ich da Brücken zu schlagen, damit ich weniger Arbeit habe. Das geht nicht immer: Zum Beispiel bekommt Mademoiselle ihre eigene Bollo, mit Selbst gemachtem Hackfleisch aus Steakhüfte, um Kalorien zu sparen. Zum Nachtisch esse ich an 5 von 7 Abenden 500g Magerquark mit Früchten (Erdbeeren oder Himbeeren), Milch und Flavedrops. Whey verwende ich auch und Kreatin ebenso. An Tabletten das Übliche: Zink (hab ich einen Mangel gehabt), Fischölkapseln, Magnesium.

Gebrechen

In meinem Alter bleibt das nicht aus, man lebt ja schließlich! Neben zahlreichen Narben die meist aus Dappigkeit bei diversen handwerklichen Tätigkeiten rund ums Haus zustande kamen, hab ich Morbus Crohn. Das macht mir eigentlich keinen großen Ärger, seitdem ich einen TNF-Alpha-Blocker injiziere (bereits seit mehreren Jahren). Eine OP wurde mir leider nicht erspart. Einschränkungen haben ich durch die OP aber nicht.
Ich hab auch einen funktionellen Beckenschiefstand, der aber Ruhe gibt, wenn ich regelmäßig kreuzhebe.
Knie sind auch etwas lädiert, was wohl daher kommt, dass ich mal OLY machen wollte und deswegen 3x die Woche, statt wie jetzt Lowbar zu beugen, "schwere" Frontkniebugen (bis 130 KG) gemacht habe. Mit Lowbar geben die Knie eigentlich Ruhe.
Dann ist da noch der BSV bzw. dessen Reste: Meine Schulterpartie, die auch schon vorher recht immobil war (Wallangels sind sehr anstrengend für mich), ist durch den BSV nicht besser geworden. Ich hab oft einen steifen Nacken und gelegentlich dadurch Schmerzen! Ich hatte auch lange Zeit mit Tennis/Golferarm zu kämpfen, was ich aber durch isometrisches Training in den Griff bekommen habe. Achso ein bisschen rund geworden bin ich auch ;-)

Ziele: Stärker und schwerer umzubringen

Ich hab eigentlich keine Ambitionen in Sachen Optik, da gäbe es andere Baustellen Also versteht mich nicht falsch, ich freu mich, wenn ich durch das Training besser aussehe, aber das ist eher willkommener Nebeneffekt als eigentliches Ziel.
Ich will jetzt auch nicht bei irgendwelchen Powerlifting Wettbewerben mitmachen und für OLY, so wurde mir damals in Höchst bescheinigt, hab ich nicht das nötige Talent. Mir geht's eigentlich nur darum einen Arsch in der Hose zu haben, meine Kraftleistungen stetig zu steigern und vielleicht dadurch etwas widerstandsfähiger zu werden für meine handwerklichen Eskapaden (wer beim Kreuzheben nicht faul ist, kann auch mal zu zweit eine 250 KG "schwere" Tischfräse in seine Kellerwerkstatt tragen ;-) ). Alterungserscheinungen zu begegnen ist durchaus auch Teil der Motivation, mir macht das Training aber auch einfach Spaß und einen richtigen Sport habe ich nie gelernt. Und nicht zu vergessen: Im Reich der Lappen (der Linguistik) ist der halbstarke König!

So genug der Einleitung, morgen werde ich das Training von eben Eintragen. Freue mich über jeden der hier mitliest.

Viele Grüße

Nico

[Holzkopf]

Ich lass mal ein Abo da. Viel Erfolg.

[PRaXX]

Du willst Nicht auf Powerlifting Wettkämpfe, trainierst aber ausschließlich schwere Compounds.

Du hast doch eh schon alles im Arsch warum willst Du denn unbedingt wieder gegen die selbe Wand rennen.

Ich will Dich nicht enttäuschen aber mit steigendem Alter ist eh nichts mehr mit Stärker werden. Du kannst Dein Leben lang Trainieren und weiterhin Muskeln aufbauen aber ab 40-45 hat sich das mit dem Stärker werden erledigt.

Einen Muskulösen Körper zu haben hatt 1000 Vorteile. Eine schwere Stange 1x, 3x, oder 5x Heben zu können hat nur 1 Vorteil.

Das wird hier wieder einigen Sauer aufstoßen aber ab einem gewissen Alter sollte man Erwachsen werden und aufhören zu meinen man ist der Eisenkrieger des Grauens und in Wirklichkeit tut man sich nur Weh.

[pentling]

Ich will Dich nicht enttäuschen aber mit steigendem Alter ist eh nichts mehr mit Stärker werden. Du kannst Dein Leben lang Trainieren und weiterhin Muskeln aufbauen aber ab 40-45 hat sich das mit dem Stärker werden erledigt.

Süß, Trainingslehre aus einem anderen Jahrhundert. Welches genau?

[PRaXX]

Ach komisch das es beim Powerlifting Altersklassen gibt.

Der 60 Järige müsste dann nach 40 Trainingsjahren ja 1 Tonne heben können wenn er einfach immer nur "progressiv" Trainiert.

Die, die auf die alten Tage nochmal aus dem Nichts einen Kraftsprung machen haben einfach angefangen "Supps" zu nehmen oder zu erhöhen. Und mit Supps meine ich nicht Kreatin.

[Waldo]

Ich lass mal ein Abo da. Viel Erfolg.

+1

@Alceste Operfan?

[H_D]

Ach komisch das es beim Powerlifting Altersklassen gibt.

Und im Bodybuilding gibts keine Masterklassen

[Alceste]

Du willst Nicht auf Powerlifting Wettkämpfe, trainierst aber ausschließlich schwere Compounds.

Ich tue mir ein bisschen schwer mit dem Adjektiv "schwer" an dieser Stelle - klar, "schwer" ist ein relationales Adjektiv, d.h. eine schwere Maus ist etwas anderes als ein schwerer Elephant. Allerdings hast du als KDKler ja sehr wohl einen Vergleichsrahmen und das was ich da mache ist für einen 41 Jahre alten, 180 cm großen und 92 KG scheren Mann nicht wirklich "stark".

Du hast doch eh schon alles im Arsch warum willst Du denn unbedingt wieder gegen die selbe Wand rennen.

Auch hier tu ich mir schwer: 1. Alles im Arsch hab ich nicht, ich hab Limitierungen, mit denen ich zurecht kommen muss. Ich hab irgendwie den nicht weiter begründbaren Eindruck, dass du dich aber auf den BSV beziehst. Ich will in diesem Zusammenhang noch mal erwähnen, dass sich das in der Halswirbelsäule zugetragen hat, was mir bis dato niemand wirklich mechanisch erklären konnte. Beschäftigt man sich mit der Datenlage so findet man raus, dass ich durch meine vornehmlich sitzende Tätigkeit einer Risikogruppe angehöre. Letztlich, so sagten mir die Ärzte, wäre es aber müßig darüber zu sinnieren, warum das eingetreten ist (in Absenz von eklatanten Formfehlern).

Ich will Dich nicht enttäuschen aber mit steigendem Alter ist eh nichts mehr mit Stärker werden. Du kannst Dein Leben lang Trainieren und weiterhin Muskeln aufbauen aber ab 40-45 hat sich das mit dem Stärker werden erledigt.

Das erscheint mir aus zwei Gründen problematisch: 1. Eine Querschnittsvergrößerung des Muskels durch Hypertrophie geht immer mit einem Kraftzuwachs einher. Das heißt du widersprichst dir da selbst 2. Warum sollte der Körper im Alter seine Adaptionsfähigkeit verlieren? A priori sehe ich da keinen Grund für. Wenn es da anderslautende empirische Befunde gibt, wäre ich für einen entsprechenden Hinweis dankbar. Mir sind Fälle von Menschen bekannt, die mit 90 mit Starting Strength angefangen haben und dadurch die Fähigkeit ohne Rollator laufen zu können wiedererlangt haben. Die sahen jetzt auch nicht so aus, als würden die sich heimlich Tren reinballern.

Einen Muskulösen Körper zu haben hatt 1000 Vorteile. Eine schwere Stange 1x, 3x, oder 5x Heben zu können hat nur 1 Vorteil.

Das halte ich für falsch. Langhanteltraining hat in meinen Augen zwei, für Menschen der zweiten Lebenshälfte signifikante Vorteile:

1. Die hier genannten Übungen stellen alle Bewegungsabläufe dar, die im täglichen, selbstbestimmten Leben unabdingbar sind: Kniebeuge: Arsch hinsetzen und wieder aufstehen, Kreuzheben: Sachen vom Boden aufheben, Überkopfdrücken: Dinge über Kopf ein- und ausräumen. Stärken wir diese Bewegungsabläufe liegt es nahe, dass Menschen ihren Alltag leichter bewältigen können. Das hab ich selbst bei meiner Freundin erlebt! Bei alten Menschen, dürfte das einen noch größeren Effekt haben!

2. Wir wissen, dass schwere Belastung der Wirbelsäule zu Adaptionen in Puncto Knochendichte führt. Das ist für alte Menschen und besonders für Frauen unmittelbar relevant. Und nur um das mal klar zu stellen, hier geht's nicht darum, dass Oma ein bisschen stärkere Knochen hat, sondern, dass sie länger lebt. Das Sterberisiko nach einem Knochenbruch im Alter ist nicht zu verachten

3. Langhantelübungen eigenen sich besonders zum Aufbau von Kraft über einen langen Zeitraum. Kraft wiederum hilft die Effekte von Diabetes Typ 2 im Zaun zu halten (man vergebe mir hier die etwas luschige Formulierung, ich bin kein Mediziner). Kraft kontert auch die Effekte von Gebrechlichkeit.

Das wird hier wieder einigen Sauer aufstoßen aber ab einem gewissen Alter sollte man Erwachsen werden und aufhören zu meinen man ist der Eisenkrieger des Grauens und in Wirklichkeit tut man sich nur Weh.

Ich gebe dir hier in der Sache ganz recht, aber wie ich schon weiter oben sagte, greift das hier in meinen Augen nicht.

[Alceste]

Ich lass mal ein Abo da. Viel Erfolg.

+1

@Alceste Operfan?

ahaha nein so kulturell veranlagt bin ich nicht. Mein höchstes Achievement in dieser Hinsicht war es mal eine italienische Sopranistin gedatet zu haben Musikalsich bin ich eher im Genre "Opern für doofe" zu hause - Heavy Metal :-P
Der Name ist meinen französischen Wurzeln geschuldet und meinem intellektuell- prätentiösen Gehabe mit 14: Alceste ist der Misanthrop aus dem gleichnamigen Theaterstück von Molière. Alceste ist der Typ der quasi immer die Wahrheit sagt und deswegen mit dem höfischen Gehabe nicht klar kommt. Mittlerweile verwende ich den Nick vor allem deshalb weil er meist noch frei ist. Die Alternative wäre gewesen "Fleischwurst1985"

[Moseltaler]

Eine Querschnittsvergrößerung des Muskels durch Hypertrophie geht immer mit einem Kraftzuwachs einher.

Nein

[Alceste]

So jetzt wird aber geloggt. Gestern ging es um 19.00 nach Offenbach ins Gym. Auf dem Zettel stand (wie ihr schon aus dem ersten Post wisst):

Kniebeuge 137,5 3x5
Bankdrücken 77,5 3x5
Kreuzheben 110 1x5

Kniebeuge war schon anstrengend der Rest war okay. Die Bank hab ich im letzten Satz als 10er ausgeführt, weils noch nicht wirklich schwer war (ja soll man nicht machen - in dem Punkt sollte ich vielleicht etwas erwachsener werden).
Die eigentliche Challenge liegt in der Ausstattung von McFit. Bei meinem zweiten Satz Kniebeugen merkte ich, wie sich die Hantel auf meinem Rücken drehen wollte. Als ich den Satz fertig hatte und abgelegt hatte prüfte ich die Lager, und klar, das Rechte war vollkommen im Arsch. Das hab ich schon etliche Male moniert, denen ist das aber vollkommen egal. Die Langhanteln bei McFit sind sowieso immer so ne Sache, denn die, die nicht kaputt sind, sind entweder keine 20 Kilo schwer, haben den falschen Durchmesser (ich merk das sofort, weil ich natürlich so Prinzessinnenhände habe) oder richtig seltsame Markierungen (ist für mich jetzt nicht mehr so das Thema, aber für meine Holde oder den Pascal ist das immer abfuck). Als ich dann mit der Kniebeuge fertig war hab ich dann nach einem Ersatz gesucht, aber die verbleibenden Hanteln waren eher noch schlimmer. Hinten im Rack steckte eine, die hat meine Freundin dann getestet, indem sie sie aufrecht stehend gedreht hat. Das Ding hatte bestimmt 5cm Schlag! Wie zum Teufel kriegt man das hin? Die Dinger sind aus Federstahl!? Die Lager werden jetzt auch keine hochempfindlichen Präzisionslager sein. Kapier ich nicht. Ich hab ne Zeitlang in nem KDK Verein und einem OLY Verein trainiert. Das Zeug was die da hatten war gefühlt vom Flohmarkt zusammengekauft, war aber besser in Schuss als das McFit Equipment. In Fechenheim haben die jetzt zwar renoviert und daher neues Equipement, die Stangen haben aber keine Rändelung in der Mitte, was ich als ebenso dämlich erachte. Die beste Ausstattung hat tatsächlich in dieser Hinsicht noch Hanau, aber da steht im Sommer die Luft und meine Trainingspartner sind da etwas empfindlich (Kreislauf und so).
Zum Abendessen gabs dann gestern nen großen Teller Bollo, weil ich das Mittagessen skippen "musste" (musste ich natürlich nicht wirklich, ich hab meinen Tag nur schlecht geplant). Vorher und nachher nen Shake. Nicht wirklich prall, aber ich gelobe Besserung für die nächsten Tage. Achso: Mademoiselle hat ein Omelette mit Kartoffeln und Brokkoli bekommen.

[Alceste]

Nein

magst du das evtl. näher erläutern? Ich befürchte du verwechselst Kraft (=kontraktiles Potenzial eines Muskels) mit dem spezifischen Ausdruck von Kraft ( = Gewicht, das in einer bestimmten Übung bewegt wird).

[PRaXX]

Eine Querschnittsvergrößerung des Muskels durch Hypertrophie geht immer mit einem Kraftzuwachs einher.

Ein größerer Muskel hat mehr Potential Kraft zu entfalten. Wie man allerdings einen Muskel "bekommt" und was man damit macht, sind 2 Verschiedene paar Schuhe. Es ist einfach nicht nötig wie ein Powerlifter im unteren Wiederholungsbereich zu trainieren. Und 5 Wdh sind nunmal im unteren Wiederholungsbereich.
Das ist auch mit dem Begriff "schwer" gemeint.

Die Bewegungsmuster die Du bei den Langhantelübungen beschreibst stimmen allerdings auch hier ist "schweres" Krafttraing im niedrigen Wiederholungsbereich nicht notwendig. Was Du mit Diabetes willst weiß ich nicht. Aber mit steigender Muskelmasse und dementsprechend besserer Körperzusammensetzung hast Du wohl das beste Mittel gegen Diabetes.

Du drückst Dich auch sehr gescheit aus, leider wird Dir das bei deinem Halbwissen nichts nützen. Ich wünsche Dir trotzdem das Beste bei deinem Vorhaben. Die Wahrscheinlichkeit dass ich zu Dir durchdringe und Du überhaupt verstehen kannst/verstehn willst ist einfach zu gering.

[PRaXX]

Btw: Der "Trainingslog-Bereich" ist eine Tür weiter.

[Alceste]

Eine Querschnittsvergrößerung des Muskels durch Hypertrophie geht immer mit einem Kraftzuwachs einher.

Ein größerer Muskel hat mehr Potential Kraft zu entfalten. Wie man allerdings einen Muskel "bekommt" und was man damit macht, sind 2 Verschiedene paar Schuhe. Es ist einfach nicht nötig wie ein Powerlifter im unteren Wiederholungsbereich zu trainieren. Und 5 Wdh sind nunmal im unteren Wiederholungsbereich.
Das ist auch mit dem Begriff "schwer" gemeint.

Find ich ein bisschen befremdlich "schwer" so zu definieren, aber ja kann man machen. Es bleibt mir damit aber schleierhaft, was dann an schwerem Training, also laut dir Training in 5ern, so schädlich sein soll!?

Die Bewegungsmuster die Du bei den Langhantelübungen beschreibst stimmen allerdings auch hier ist "schweres" Krafttraing im niedrigen Wiederholungsbereich nicht notwendig.

Von einer Notwendigkeit habe ich auch nie gesprochen!?

Was Du mit Diabetes willst weiß ich nicht. Aber mit steigender Muskelmasse und dementsprechend besserer Körperzusammensetzung hast Du wohl das beste Mittel gegen Diabetes.

Ich will am liebsten gar nichts mit Diabetes ;-) Was ich meinte war, dass es Daten gibt die darauf hinweisen, dass nicht die Muskelmasse sondern die KRAFT der ausschlaggebende Faktor in diesem Zusammenhang ist. Genauso wie Kraft ja derzeit als Marker für Langlebigkeit diskutiert wird und nicht Muskelmasse (wobei das natürlich tricky ist rauszufinden, weil wenn du richtig Fett bist du auch ne Gewisse Muskelmasse hast, weil du eben den Berg mit dir umtragen musst).

Du drückst Dich auch sehr gescheit aus, leider wird Dir das bei deinem Halbwissen nichts nützen.

Ich weiß nicht, was du mit gescheit meinst, ich versuche mich jedenfalls im Rahmen meiner Möglichkeiten "genau" auszudrücken.

Ich wünsche Dir trotzdem das Beste bei deinem Vorhaben. Die Wahrscheinlichkeit dass ich zu Dir durchdringe und Du überhaupt verstehen kannst/verstehn willst ist einfach zu gering.

Dafür danke ich dir erstmal. Den zweiten Satz finde ich allerdings nicht nett und auch irgendwie wenig sachdienlich. Letztlich wirfst du mir hier vor ich wäre zu dumm oder zu störrisch dir zu folgen, nur weil ich nicht gleich in Beifall ausbreche, wenn du zwei Sätze schreibst. Wenn du an einer argumentativen Auseinandersetzung interessiert bist, musst du doch damit rechnen, dass dein Gegenüber etwas erwidert. Darauf dann sowas zu schreiben wie "wer das liest ist doof" find ich frustrierend.