6,5 Jahre falsch, 0,5 Jahre richtig — Jetzt starte ich durch

[Phlong96]

Servus zusammen,
einige kennen mich vielleicht aus dem Thread "Wie Stagnation im Bankdrücken überwinden?" – wie damals angedeutet, hier nun mein Log. Danke vorab nochmal an alle, die im anderen Thread Input gegeben haben.

Stats (Stand 29.05.26):

Alter: 29 Jahre
Größe: 176 cm
Gewicht: 67Kg (5-Tage Moving Average) (Zu Beginn des Cuts 72Kg)
KFA: geschätzt ~15 % (war zu Beginn des Cuts gefühlt ~19-20%)
Trainingsbeginn: seit ~7 Jahren konsistent im Studio

Historie:
Ich trainiere seit ca. 7 Jahren konsistent. Der Haken: 6,5 davon habe ich mit ungefähr 2.100–2.200 kcal und 100–120 g Protein pro Tag verbracht. Sprich: viel investierte Zeit im Gym, aber Aufbau-Potenzial massiv verschenkt.

Zur Veranschaulichung:
Ende Oktober 2025: ~68 kg KG, Bankdrücken Arbeitsgewicht 80 kg
Mitte November 2025: Ernährung umgestellt → erst 2.800 kcal, dann hoch auf 3.100 kcal
Innerhalb von ~2 Monaten: Bank-AG 80 → 85 kg, +5 kg KG. Auch andere Übungen sind mitgegangen
Januar 2026: Plateau bei 85 kg Bank (siehe alter Thread)
Februar: Vietnam-Urlaub → danach erstmal deutlich schwächer
Ende März: Mini-Cut gestartet
Heute (29.05.): 67 kg – von 72 kg runter

Aktuelle Kraftwerte (Endphase vom Cut):

► Text anzeigen

Bankdrücken: Top Set 90 kg x4, 8/8/6 @ 80Kg Back Sets
Klimmzüge +ZG: 17,5 kg x 8/6/5/4
KH-Schulterdrücken: 24 kg x 10/10/7 bzw. Military Press 8/8/8 @47.5Kg
LH-Rudern: 65 kg x 10/8/7/6
Squat: 80kg x 8/7/6/6 (squatte erst seit Mitte November – war jahrelang reiner Oberkörper-Fokus, ja, ich weiß )

Aktuell durch das Defizit schwächer– Ziel war Erhalt, was eigentlich ganz gut geklappt hat. Zudem war die letzte Trainingseinheit für den Arsch, da ich aus einem JGA aus Prag letztes WE zurückkam

Wo ich stehe – und warum ich ehrlich gesagt frustriert bin:
Die Kraftwerte sind okay. Nicht überragend, aber für mein KG und meine Größe vertretbar. Was mich frustriert: optisch sieht man's mir kaum an. Im normalen T-Shirt = Otto Normalverbraucher. 7 Jahre Training für ein bisschen mehr Form als ein durchschnittlicher Bürohengst. Sieht eben nicht nach 7 Jahren Training aus.
Mir ist mittlerweile klar: das liegt nicht am Training, sondern daran, dass ich 6,5 Jahre praktisch auf Maintenance/leichtem Defizit trainiert habe. Wirklich aufgebaut habe ich faktisch erst seit November 2025 – und das wurde dann durch Urlaub, Krankheit und jetzt den Cut wieder unterbrochen.
Heißt für mich: Jetzt geht's los. Zum ersten Mal seit Beginn des Trainings will ich konsequent essen und konsequent trainieren, gleichzeitig. Das Ziel? Muskelaufbau als auch Kraftaufbau. Progress tracke ich sehr gerne über Progression bei den Kraftwerten.

Mein Trainingsplan, den ich auch erstmal plane fortzuführen:

► Text anzeigen

Torso / Ex Split: Mo: Rest, Di: Torso, Mi: Ex, Do + Fr: Rest, Sa: Torso, So: Ex

Torso Tag:

1. Bankdrücken: 1 Top Set (3-5 Reps) + 3 Back Sets (6-8 Reps)
2. Klimmzüge: 4 Sätze a 6-8 Reps mit Zusatzgewicht bzw. Latzug schulterbreiter Griff 3 Sätze a 8-10 Reps
3. Military Press: 3 Sätze a 6-8 Reps bzw. Seated Dumbbell Press 3 Sätze a 8-10 Reps
4. LH Rudern: 3-4 Sätze a 8-10 Reps
5. Butterfly: 3x10-12 Reps
6. Seitheben am Kabelzug: 3x12-15 Reps

^Klimmzüge und Latzug sowie Military Press und Seated Dumbbell Press alterniere ich. Also am Samstag in der Regel Klimmzüge und Military Press, am Dienstag die andere Variante.

Ex Tag:

1. Squats 4x 6-8 Reps
2. Seated Leg Curls 3x 6-8 Reps
3. Leg Extensions 3x10-12 Reps
4. Crunch Machine: 3x8-10 Reps
5. Trizeps am Kabelzug: 3x8-10 Reps
6. Bizepsmaschine: 3x8-10Reps

Nachdem ich jetzt 8 Wochen mit 2100Kcal im Defizit war, wechsel ich jetzt erstmal für 2 Wochen in den Erhalt. Danach anschließend in einen leichten Überschuss von 200-250Kcal.

Erhaltungsplan (2600Kcal, 317g KH, 160g EW, 71g Fett):

► Text anzeigen

Lean Bulk Plan (2838Kcal, 359g KH, 162g EW, 75g Fett):

► Text anzeigen

Fotos:
Bei 72Kg: viewtopic.php?p=927994#p927994
Bei 68.5Kg: viewtopic.php?p=998477#p998477
Aktuell bei 67Kg vermutlich nochmal leicht leaner. Habe aber keine Fotos gemacht

Was ich vom Log erhoffe:

Externer Druck für Konsistenz – auch wenn's mal blöd läuft
Feedback zu Training, Ernährung, Plan – gerne ungeschönt. Ich bin offen für alles
Selbstreflexion über die Wochen/Monate

Ich werde versuchen, regelmäßig zu posten – Trainings, Gewicht (Moving Average), Kalorien, ggf. Fotos.
Am Samstag ist dann die nächste Trainingseinheit, die ich hier posten werde!

In der Regel trainiere ich vor der Arbeit. Unter der Woche. 05 30 Uhr aufstehen, Frühstück und dann 07 30 oder 08 00 im Gym!
Trainiere in der Regel im 7/11 Westend South in FFM. Also wer Lust zu networken hat, gerne

[Elefseria]

Servus zusammen,
einige kennen mich vielleicht aus dem Thread "Wie Stagnation im Bankdrücken überwinden?" – wie damals angedeutet, hier nun mein Log. Danke vorab nochmal an alle, die im anderen Thread Input gegeben haben.

Stats (Stand 29.05.26):

Alter: 29 Jahre
Größe: 176 cm
Gewicht: 67Kg (5-Tage Moving Average) (Zu Beginn des Cuts 72Kg)
KFA: geschätzt ~15 % (war zu Beginn des Cuts gefühlt ~19-20%)
Trainingsbeginn: seit ~7 Jahren konsistent im Studio

Historie:
Ich trainiere seit ca. 7 Jahren konsistent. Der Haken: 6,5 davon habe ich mit ungefähr 2.100–2.200 kcal und 100–120 g Protein pro Tag verbracht. Sprich: viel investierte Zeit im Gym, aber Aufbau-Potenzial massiv verschenkt.

Zur Veranschaulichung:
Ende Oktober 2025: ~68 kg KG, Bankdrücken Arbeitsgewicht 80 kg
Mitte November 2025: Ernährung umgestellt → erst 2.800 kcal, dann hoch auf 3.100 kcal
Innerhalb von ~2 Monaten: Bank-AG 80 → 85 kg, +5 kg KG. Auch andere Übungen sind mitgegangen
Januar 2026: Plateau bei 85 kg Bank (siehe alter Thread)
Februar: Vietnam-Urlaub → danach erstmal deutlich schwächer
Ende März: Mini-Cut gestartet
Heute (29.05.): 67 kg – von 72 kg runter

Aktuelle Kraftwerte (Endphase vom Cut):

► Text anzeigen

Bankdrücken: Top Set 90 kg x4, 8/8/6 @ 80Kg Back Sets
Klimmzüge +ZG: 17,5 kg x 8/6/5/4
KH-Schulterdrücken: 24 kg x 10/10/7 bzw. Military Press 8/8/8 @47.5Kg
LH-Rudern: 65 kg x 10/8/7/6
Squat: 80kg x 8/7/6/6 (squatte erst seit Mitte November – war jahrelang reiner Oberkörper-Fokus, ja, ich weiß )

Aktuell durch das Defizit schwächer– Ziel war Erhalt, was eigentlich ganz gut geklappt hat. Zudem war die letzte Trainingseinheit für den Arsch, da ich aus einem JGA aus Prag letztes WE zurückkam

Wo ich stehe – und warum ich ehrlich gesagt frustriert bin:
Die Kraftwerte sind okay. Nicht überragend, aber für mein KG und meine Größe vertretbar. Was mich frustriert: optisch sieht man's mir kaum an. Im normalen T-Shirt = Otto Normalverbraucher. 7 Jahre Training für ein bisschen mehr Form als ein durchschnittlicher Bürohengst. Sieht eben nicht nach 7 Jahren Training aus.
Mir ist mittlerweile klar: das liegt nicht am Training, sondern daran, dass ich 6,5 Jahre praktisch auf Maintenance/leichtem Defizit trainiert habe. Wirklich aufgebaut habe ich faktisch erst seit November 2025 – und das wurde dann durch Urlaub, Krankheit und jetzt den Cut wieder unterbrochen.
Heißt für mich: Jetzt geht's los. Zum ersten Mal seit Beginn des Trainings will ich konsequent essen und konsequent trainieren, gleichzeitig. Das Ziel? Muskelaufbau als auch Kraftaufbau. Progress tracke ich sehr gerne über Progression bei den Kraftwerten.

Mein Trainingsplan, den ich auch erstmal plane fortzuführen:

► Text anzeigen

Torso / Ex Split: Mo: Rest, Di: Torso, Mi: Ex, Do + Fr: Rest, Sa: Torso, So: Ex

Torso Tag:

1. Bankdrücken: 1 Top Set (3-5 Reps) + 3 Back Sets (6-8 Reps)
2. Klimmzüge: 4 Sätze a 6-8 Reps mit Zusatzgewicht bzw. Latzug schulterbreiter Griff 3 Sätze a 8-10 Reps
3. Military Press: 3 Sätze a 6-8 Reps bzw. Seated Dumbbell Press 3 Sätze a 8-10 Reps
4. LH Rudern: 3-4 Sätze a 8-10 Reps
5. Butterfly: 3x10-12 Reps
6. Seitheben am Kabelzug: 3x12-15 Reps

^Klimmzüge und Latzug sowie Military Press und Seated Dumbbell Press alterniere ich. Also am Samstag in der Regel Klimmzüge und Military Press, am Dienstag die andere Variante.

Ex Tag:

1. Squats 4x 6-8 Reps
2. Seated Leg Curls 3x 6-8 Reps
3. Leg Extensions 3x10-12 Reps
4. Crunch Machine: 3x8-10 Reps
5. Trizeps am Kabelzug: 3x8-10 Reps
6. Bizepsmaschine: 3x8-10Reps

Nachdem ich jetzt 8 Wochen mit 2100Kcal im Defizit war, wechsel ich jetzt erstmal für 2 Wochen in den Erhalt. Danach anschließend in einen leichten Überschuss von 200-250Kcal.

Erhaltungsplan (2600Kcal, 317g KH, 160g EW, 71g Fett):

► Text anzeigen

Lean Bulk Plan (2838Kcal, 359g KH, 162g EW, 75g Fett):

► Text anzeigen

Fotos:
Bei 72Kg: viewtopic.php?p=927994#p927994
Bei 68.5Kg: viewtopic.php?p=998477#p998477
Aktuell bei 67Kg vermutlich nochmal leicht leaner. Habe aber keine Fotos gemacht

Was ich vom Log erhoffe:

Externer Druck für Konsistenz – auch wenn's mal blöd läuft
Feedback zu Training, Ernährung, Plan – gerne ungeschönt. Ich bin offen für alles
Selbstreflexion über die Wochen/Monate

Ich werde versuchen, regelmäßig zu posten – Trainings, Gewicht (Moving Average), Kalorien, ggf. Fotos.
Am Samstag ist dann die nächste Trainingseinheit, die ich hier posten werde!

In der Regel trainiere ich vor der Arbeit. Unter der Woche. 05 30 Uhr aufstehen, Frühstück und dann 07 30 oder 08 00 im Gym!
Trainiere in der Regel im 7/11 Westend South in FFM. Also wer Lust zu networken hat, gerne

Zu deinem Punkt mit der Frustration:

Dein Frust ist absolut nachvollziehbar! Ich würde mich an deiner Stell aber nicht an diesen ~7 Jahren festbeißen, weil das mMn absolut nicht aussagekräftig ist.

Ich würde an deiner Stelle eher (so mache ich das) in absolvierten Trainingseinheiten rechnen. Es macht nämlich einen Unterschied, ob jemand 2x/Woche konstant für 7 Jahre pumpen geht oder, ob jemand 5x/Woche konstant für 7 Jahre pumpen geht. Das wären dann überidealisiert gerechnet nämlich 728 Trainingseinheiten vs. 1820 Trainingseinheiten. Also ein deutlicher Unterschied, wie ich meine.

Vielleicht habe ich es auch überlesen aber was war deine Frequenz vor dem Neustart?

Du packst das! Einfach nicht zu viele Gedanken drum machen was hätte sein können oder wo du theoretisch stehen solltest.

[Phlong96]

Servus zusammen,
einige kennen mich vielleicht aus dem Thread "Wie Stagnation im Bankdrücken überwinden?" – wie damals angedeutet, hier nun mein Log. Danke vorab nochmal an alle, die im anderen Thread Input gegeben haben.

Stats (Stand 29.05.26):

Alter: 29 Jahre
Größe: 176 cm
Gewicht: 67Kg (5-Tage Moving Average) (Zu Beginn des Cuts 72Kg)
KFA: geschätzt ~15 % (war zu Beginn des Cuts gefühlt ~19-20%)
Trainingsbeginn: seit ~7 Jahren konsistent im Studio

Historie:
Ich trainiere seit ca. 7 Jahren konsistent. Der Haken: 6,5 davon habe ich mit ungefähr 2.100–2.200 kcal und 100–120 g Protein pro Tag verbracht. Sprich: viel investierte Zeit im Gym, aber Aufbau-Potenzial massiv verschenkt.

Zur Veranschaulichung:
Ende Oktober 2025: ~68 kg KG, Bankdrücken Arbeitsgewicht 80 kg
Mitte November 2025: Ernährung umgestellt → erst 2.800 kcal, dann hoch auf 3.100 kcal
Innerhalb von ~2 Monaten: Bank-AG 80 → 85 kg, +5 kg KG. Auch andere Übungen sind mitgegangen
Januar 2026: Plateau bei 85 kg Bank (siehe alter Thread)
Februar: Vietnam-Urlaub → danach erstmal deutlich schwächer
Ende März: Mini-Cut gestartet
Heute (29.05.): 67 kg – von 72 kg runter

Aktuelle Kraftwerte (Endphase vom Cut):

► Text anzeigen

Bankdrücken: Top Set 90 kg x4, 8/8/6 @ 80Kg Back Sets
Klimmzüge +ZG: 17,5 kg x 8/6/5/4
KH-Schulterdrücken: 24 kg x 10/10/7 bzw. Military Press 8/8/8 @47.5Kg
LH-Rudern: 65 kg x 10/8/7/6
Squat: 80kg x 8/7/6/6 (squatte erst seit Mitte November – war jahrelang reiner Oberkörper-Fokus, ja, ich weiß )

Aktuell durch das Defizit schwächer– Ziel war Erhalt, was eigentlich ganz gut geklappt hat. Zudem war die letzte Trainingseinheit für den Arsch, da ich aus einem JGA aus Prag letztes WE zurückkam

Wo ich stehe – und warum ich ehrlich gesagt frustriert bin:
Die Kraftwerte sind okay. Nicht überragend, aber für mein KG und meine Größe vertretbar. Was mich frustriert: optisch sieht man's mir kaum an. Im normalen T-Shirt = Otto Normalverbraucher. 7 Jahre Training für ein bisschen mehr Form als ein durchschnittlicher Bürohengst. Sieht eben nicht nach 7 Jahren Training aus.
Mir ist mittlerweile klar: das liegt nicht am Training, sondern daran, dass ich 6,5 Jahre praktisch auf Maintenance/leichtem Defizit trainiert habe. Wirklich aufgebaut habe ich faktisch erst seit November 2025 – und das wurde dann durch Urlaub, Krankheit und jetzt den Cut wieder unterbrochen.
Heißt für mich: Jetzt geht's los. Zum ersten Mal seit Beginn des Trainings will ich konsequent essen und konsequent trainieren, gleichzeitig. Das Ziel? Muskelaufbau als auch Kraftaufbau. Progress tracke ich sehr gerne über Progression bei den Kraftwerten.

Mein Trainingsplan, den ich auch erstmal plane fortzuführen:

► Text anzeigen

Torso / Ex Split: Mo: Rest, Di: Torso, Mi: Ex, Do + Fr: Rest, Sa: Torso, So: Ex

Torso Tag:

1. Bankdrücken: 1 Top Set (3-5 Reps) + 3 Back Sets (6-8 Reps)
2. Klimmzüge: 4 Sätze a 6-8 Reps mit Zusatzgewicht bzw. Latzug schulterbreiter Griff 3 Sätze a 8-10 Reps
3. Military Press: 3 Sätze a 6-8 Reps bzw. Seated Dumbbell Press 3 Sätze a 8-10 Reps
4. LH Rudern: 3-4 Sätze a 8-10 Reps
5. Butterfly: 3x10-12 Reps
6. Seitheben am Kabelzug: 3x12-15 Reps

^Klimmzüge und Latzug sowie Military Press und Seated Dumbbell Press alterniere ich. Also am Samstag in der Regel Klimmzüge und Military Press, am Dienstag die andere Variante.

Ex Tag:

1. Squats 4x 6-8 Reps
2. Seated Leg Curls 3x 6-8 Reps
3. Leg Extensions 3x10-12 Reps
4. Crunch Machine: 3x8-10 Reps
5. Trizeps am Kabelzug: 3x8-10 Reps
6. Bizepsmaschine: 3x8-10Reps

Nachdem ich jetzt 8 Wochen mit 2100Kcal im Defizit war, wechsel ich jetzt erstmal für 2 Wochen in den Erhalt. Danach anschließend in einen leichten Überschuss von 200-250Kcal.

Erhaltungsplan (2600Kcal, 317g KH, 160g EW, 71g Fett):

► Text anzeigen

Lean Bulk Plan (2838Kcal, 359g KH, 162g EW, 75g Fett):

► Text anzeigen

Fotos:
Bei 72Kg: viewtopic.php?p=927994#p927994
Bei 68.5Kg: viewtopic.php?p=998477#p998477
Aktuell bei 67Kg vermutlich nochmal leicht leaner. Habe aber keine Fotos gemacht

Was ich vom Log erhoffe:

Externer Druck für Konsistenz – auch wenn's mal blöd läuft
Feedback zu Training, Ernährung, Plan – gerne ungeschönt. Ich bin offen für alles
Selbstreflexion über die Wochen/Monate

Ich werde versuchen, regelmäßig zu posten – Trainings, Gewicht (Moving Average), Kalorien, ggf. Fotos.
Am Samstag ist dann die nächste Trainingseinheit, die ich hier posten werde!

In der Regel trainiere ich vor der Arbeit. Unter der Woche. 05 30 Uhr aufstehen, Frühstück und dann 07 30 oder 08 00 im Gym!
Trainiere in der Regel im 7/11 Westend South in FFM. Also wer Lust zu networken hat, gerne

Zu deinem Punkt mit der Frustration:

Dein Frust ist absolut nachvollziehbar! Ich würde mich an deiner Stell aber nicht an diesen ~7 Jahren festbeißen, weil das mMn absolut nicht aussagekräftig ist.

Ich würde an deiner Stelle eher (so mache ich das) in absolvierten Trainingseinheiten rechnen. Es macht nämlich einen Unterschied, ob jemand 2x/Woche konstant für 7 Jahre pumpen geht oder, ob jemand 5x/Woche konstant für 7 Jahre pumpen geht. Das wären dann überidealisiert gerechnet nämlich 728 Trainingseinheiten vs. 1820 Trainingseinheiten. Also ein deutlicher Unterschied, wie ich meine.

Vielleicht habe ich es auch überlesen aber was war deine Frequenz vor dem Neustart?

Du packst das! Einfach nicht zu viele Gedanken drum machen was hätte sein können oder wo du theoretisch stehen solltest.

Danke für Headsup! Ich war davor konsistent 3-4x wöchentlich trainieren. Bei der 3er Frequenz wars ein GK-Plan.