Fortsetzung des Logs
Alter: ü30
Größe: 1,68m
Gewicht: 75kg
Trainingsplan
Ziel: Hypertrophie
Fokus: eher Oberkörper, aber Push und Pull sind um Beinübungen erweiterbar
Frequenz: Pro Muskelgruppe 2x die Woche, 4 Einheiten pro Woche
Oberkörper/Unterkörper/Pause/Push/Pull/Pause/Pause
WarmUp: 5 Minuten Stairmaster, dann 5-10 Minuten allgemeines Warmup (Trizeps, Bizeps, Facepulls, Fliegende, Überzüge)
Wiederholungsbereiche:
4-6
6-8
8-10
10-12
12-15
Oberkörper
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HS Rows/Robbenrudern/Breites Rudern
2x 6-8
1x 8-10
HS Bench/Bankdrücken/Kh Bankdrücken/Brustpresse
2x 6-8
1x 8-10
HS Lat Pulldown/einarmige Latzüge
2x 8-10
Face Pulls liegend/sitzend/butterfly reverse
1x 8-10
1x 12-15
Reverse Fly Kabel
2x 8-10
Trizepsstrecken Kabel
1x 12-15
1x 8-10
Überkopfstrecken am Kabel oder mit Kurzhantel
2X 8-10
Kabel Fliegende
1x 8-10
1x 12-15
Seitheben
2x 12-15
1x 8-10
Seitheben Bank
1x 8-10
Skull Crusher hinter dem Kopf mit Kurzhantel
2x 10-12
Incline/Stretch Curls
1x 8-10
1x 6-8
Kurzhantel Curls
1x8-10
Curls hinterm Körper am Kabel
1x 8-10
Scott Curls
1x 8-10
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