Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

Danke.
Bin erst wieder eingestiegen hier, behalte es im Blick.

[Gastzyx]

Jetzt musste ich das Hotelgym doch noch einweihen.
Ist echt gut ausgestattet.
Gibt sogar ein Rack mit Plattform.
Maschinen sind die alten von Technogym mit dem Lila Polster.
Die Bank ist halt absolut scheiße, aber bin schon mal froh, dass überhaupt freie Gewichte verfügbar sind

Werd dann morgen auch gleich Beine trainieren und Dienstag nur laufen.

CHP - W15D1
Sonntag 29 Okt. 2023, 16:04

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 6
Set 5: 75 kg × 6
Set 6: 75 kg × 6

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 28 kg × 8

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 40 kg × 5
Set 4: 40 kg × 5

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12

Pull Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps

[Gastzyx]

Natürlich wird auch im Urlaub früh morgens gelaufen.
Hier ist es ziemlich hügelig und ich wollte im Dunkeln jetzt nicht großartig weit weg vom Hotel.
Hab mir dann einfach einen halbwegs flachen Abschnitt gesucht und bin da meine Tempointervalle auf und ab gelaufen.

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Danach wurde das Frühstücksbuffet auseinander genommen und ein bisschen relaxed und sauniert.

Und dann natürlich noch Beine trainiert.


CHP - W15D2
30 Okt. 2023, 12:23

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 90 kg × 5
Set 6: 90 kg × 5
Set 7: 90 kg × 5

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 6
Set 5: 120 kg × 5
Set 6: 130 kg × 3

Leg Press
Set 1: 80 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 120 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 140 kg × 10
Set 4: 140 kg × 10
Set 5: 140 kg × 10
Note: Machine, Technogym

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30

Bulgarian Split Squat
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 18 kg × 12
Set 3: 18 kg × 12

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Höfer]

Schönes Ding, was hast da an Höhenmeter gehabt? Und kann man da richtig Berge laufen?
Bin beruflich öfter mal in Barcelona und Sant Cugat, da kann man vom Meer bis auf den Berg Laufen, ist richtig gut.

[Gastzyx]

Schönes Ding, was hast da an Höhenmeter gehabt? Und kann man da richtig Berge laufen?
Bin beruflich öfter mal in Barcelona und Sant Cugat, da kann man vom Meer bis auf den Berg Laufen, ist richtig gut.

Weiß jetzt nicht was das österreichische Mühlviertel mit Barcelona zu tun haben soll, aber okay.

Wie gesagt, hab mir eine relativ flache Passage gesucht..waren dann nur bissl über 100m.

Man könnte hier sicher auch den ein oder anderen Berg hochlaufen

[Höfer]

Ich dachte du wärst schon in Valencia, tut mir leid falsch verstanden.

[Gastzyx]

Ich dachte du wärst schon in Valencia, tut mir leid falsch verstanden.

Puh nein, über 1 Monat in Valencia ist nicht drinnen

[Höfer]

Wäre aber schön geil, tut mir leid war dumm, hab nicht nachgedacht.

[Gastzyx]

Aber wenn wir schon beim Thema sind..
Ich hab morgen einen lockeren Lauf geplant.
Die Route hat knapp 400hm.
Würdest die Anstiege dann einfach langsam laufen, damit der Puls unten bleibt?
Der Puls ist ja dann beim bergab laufen entsprechend niedriger.
Aber die Belastung ist ja doch anders, als ein konstanter Puls.
@Höfer

[Höfer]

Du hast recht die Belastung ist anders. In Summe ist man auch langsamer, als nur flach.
Wie viel Kilometer?
Macht auch nochmal ein Unterschied ob es viele Hügel sind oder ein an und abstieg.

Da der Lauf locker sein soll und du nicht mit Watt läufst würde ich nach Puls gehen und bewusst eher defensiv an die Anstiege gehen, kennst das ja der Puls brauch etwas bis er hoch geht.

Wenn du Hügel hast lass ruhig laufen Berg ab, bei einem langen geht das extrem in die Beine, da würde ich auch eher defensiv ran gehen.
Wir Kraftsportler stecken dass zwar besser weg, wenn man es aber nicht gewohnt ist, dann merkt man es.
Ich hab oft gebuckelt und die Beine und Arme nicht gehoben. Sage mir in langen Abstiegen immer Brust raus, Arme hoch, Beine hoch das hat bei mir 15-20sek Pace Plus gebracht bei gleicher Anstrengung.

Ich hoffe hab dir nicht das Ohr blutig gequatscht

[Gastzyx]

Ziemliches Sauwetter hier heute.
Dunkel, Windig und regnerisch - also top für einen Lauf in einer neuen Umgebung
6-Gänge Dinner vom Vorabend sicherlich auch noch nicht so ganz verdaut.
Generell ziemlich aufgedunsen von dem ganzen Hotelessen.
Aber man darf sich ja auch mal was gönnen.

Waren heute etwas über 300HM.
Ich hab einfach versucht die Anstiege möglichst angepasst zu laufen.
Und ich glaube, dass ist mir relativ gut gelungen.
Im Schnitt siehts dann auch nicht so schlecht aus.

Die SAP (an Steigung angepasste Pace) sieht garnicht mal so verkehrt aus.
HF ging auch nie komplett übers Limit.

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[Gastzyx]

Gestern Abend gings wieder zurück nach Hause.
Hab dann noch ordentlich was gegessen und bin ziemlich kaputt ins Bett gefallen.
2,5 Tage wellnessen mit div. Saunagängen wohl echt nicht so ohne für den Körper.
Hab auch echt nicht so schlecht geschlafen. Bin zwar oft mal kurz wach geworden, aber gleich wieder eingeschlafen.
Dürften dann so um die 8h an tatsächlichem Schlaf geworden sein, was bei mir doch eine Seltenheit ist.

Die Waage hat heute morgen 2kg mehr als vor dem Urlaub angezeigt. Das dürfte spätestens in 2 Tage aber wieder weg sein.
Habe zwar sicherlich mehr gegessen als nötig, aber bin auch nicht alle 3 Tag komplett eskaliert. Wahrscheinlich warens immer so zw. 4000 und 5000kcal.
Was bei einem geschätzten Verbrauch von 3500 bis 4000 ja nicht mal so viel ist.

Ansonsten war ich vor dem Urlaub kein großer Saunafan und bins auch nicht geworden. Ab und an könnt ich mir das schon vorstellen, aber wirklich regelmäßig wär das nichts für mich.

Ab heute gehts dann wieder zuhause weiter.
Also erstmal wieder ein paar lockere Kilometer.
Bin heute sehr zufrieden mit dem Puls bei dem Tempo.

Screenshot 2023-11-01 105822.png

[Gastzyx]

Freien Tag begonnen wie sonst auch so ziemlich jeden anderen.
Erstmal laufen. Naja, nicht ganz..nach dem wach werden erst noch 3 Stunden warten, damit ich mir nicht ganz so komisch vorkomme.

Fast die gleiche Pace wie gestern und trotzdem Puls um gut 10 Schläge höher. Schon spannend wie das schwanken kann.
Hab aber ehrlicherweise gestern nochmal etwas über den Hunger hinausgegessen. Könnte ein möglicher Grund sein.
Ist mir aber momentan wirklich egal.

Screenshot 2023-11-02 105747.png

Weils mir zeitlich am so am besten reingepasst hat, hab ich dann mein Auto zum Service gebracht und bin von dort aus gleich weiter zum Studio gegangen.
Training war ok. Kann man halt jetzt nicht mehr viel erwarten bei einem Wochenpensum von +100km.
Hab meine Sache erledigt und gut ist es.


CHP - W16D4
Donnerstag 2 Nov. 2023, 08:35

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 60 kg × 12

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 16 kg × 8
Set 3: 16 kg × 8
Set 4: 16 kg × 8
Dumbbell Squeeze Press
Set 1: 14 kg × 10
Set 2: 14 kg × 10
Set 3: 14 kg × 8
Set 4: 14 kg × 7

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12
Set 4: 30 kg × 12

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 50 kg × 10
Set 2: 50 kg × 9
Set 3: 50 kg × 9

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 12
Set 3: 22,5 kg × 12

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 10
Set 2: 14 kg × 10
Set 3: 14 kg × 10

► Text anzeigen

Workout notes: Bench Press: 57.5kg x 12 x 2

Set: 4 x [
- Incline Dumbbell Bench Press: 15.0kg (per hand) x 8 with 2-1-1 tempo
- Dumbbell Squeeze Press: 15.0kg (per hand) x 10 with 2-1-2 tempo ]

Underhand Grip Barbell Rows: 27.5kg x 12 x 4 with 2-1-1 tempo

Overhand Grip Barbell Rows: 50.0kg x 12 x 3

Strict Tricep Pushdowns (neutral grip): 22.5kg x 12 x 3

Dumbbell Shoulder Press: 12.5kg (per hand) x 10 x 3

[Gastzyx]

Gestern am Abend hatte ich einen ziemlich heftigen Migräneanfall.
Ich hatte das im Alter zw. 10 und 13 Jahren relativ oft. Nun aber echt seit Jahren nicht mehr.
War echt genau wie damals immer. Hatte irgendwie Schüttelfrost und mich dann nur mehr im Bett herumgewälzt.
Früher hab ich dann i auch immer kotzen müssen und auch diesmal war es so.
Nachdem ich mich übergeben hab, gings mir besser und ich bin dann eingeschlafen.
Heute auch keine Spur mehr von Kopfschmerzen oder Sonstigem.
Ruhepuls ist mit 43 etwas höher gewesen als sont, aber da mach ich mir noch keinen Kopf.

Wär jetzt echt ein blöder Zeitpunkt, wenn ich mir was eingefangen hätte.
Da es mir aber jetzt gut geht, hab ich das heutige Training nach Plan abgespult.

Erst laufen, dann Kraft.

Screenshot 2023-11-03 120638.png

CHP - W16D5
Freitag 3 Nov. 2023, 09:44

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 12
Set 5: 70 kg × 12
Set 6: 70 kg × 12

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 75 kg × 10
Set 2: 75 kg × 20 [Drop Set]
Set 3: 75 kg × 10
Set 4: 75 kg × 17 [Drop Set]

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Set 4: 12 kg × 10
Note: 12kg per Hand
Kettlebell Hip Flexion
Set 1: 8 kg × 10
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10
Set 4: 8 kg × 10

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 9 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 8 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 8 [Drop Set]

Pullover (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10 [Drop Set]
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 10 [Drop Set]
Set 5: 20 kg × 10
Set 6: 20 kg × 10 [Drop Set]

SUPERSET
Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 7 [Failure]
Strict Seated Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 6 [Failure]

► Text anzeigen

Workout notes: Romanian Deadlift: 67.5kg x 12 x 3

Set: 2 x [ Romanian Deadlift: 75.0kg x 10 + 10sec rest + AMRAP ]

Set: 4 x [
- Dumbbell Step-ups onto bench: 5.0kg (per hand) x 10 reps per leg
- Dumbbell Straight Leg Deadlift: 5.0kg (per hand) x 10 ]

Set: 3 x [ Dumbbell Rows: 17.5kg (per hand) x 10 + 10sec rest + AMRAP (all with 2-1-1 tempo) ]

Set: 3 x [ Dumbbell Pullovers: 17.5kg x 10 + 10sec rest + AMRAP ]

Set: 4 x [
- Strict Seated Dumbbell Curls: 10.0kg (per hand) x 10 with 3-2-3 tempo
- Strict Seated Dumbbell Hammer Curls: 10.0kg (per hand) x 10 with 3-2-3 tempo

Morgen gibts dann wieder 35km zu absolvieren. Werd heute aber nicht extra dafür laden, hatte die gesamte Woche schon mehr als genug Carbs.

[Schnee.Chris]

Hey - gerade deinen Log entdeckt und werde mal mitlesen

Ich bereite mich auch gerade auf einen Marathon vor - Hamburg 04/2024.

Gruß