Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups
Green/8
Purple/3x8
Green/8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/8
2x16kg/10
2x12kg/12
Alactic Capacity
10min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 104/119 BPM
TE: 0,4/0,0
Minute of Pain-Challenge
For Time (Timecap 60sec)
8cal Row
8cal SkiErg
8cal Echobike
Time: 0:50
ave/max HR: 138/155 BPM
TE: 0,7/0,0
Anaerobic Power Echobike Intervals
4x30s 733 Watt vs. 2min 165 Watt (10min)
Distance: 5,59km
ave/max Power: 650/850 (733) Watt
ave/max RPM: 85/93
ave/max HR: 138/152 BPM
TE: 2,1/0,2
Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,62km
Rest
Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3
Backsquat 2'
65kg/4
85kg/4
105kg/3
122,5kg/3x3
85kg/12
Superset w/
Press 2'
35kg/4
50kg/4
65kg/3
72,5kg/2, 2, 1
45kg/12
Metcon
45min AMRAP @Sub-Threshold (5-10 BPM below Threshold-HR: 145-150 BPM)
250m Assault Airrunner
12m Sled Push 60kg
6x Wall Ball 9kg
6x DB Walking Lunge 2x20kg
6x Burpee Broad Jump
12cal SkiErg
Score: 9 Rounds
ave/max HR: 140/150 BPM
TE: 3,3/0,0
Accessory
-
Cool Down
-
Schöne lange Session in der Box!
Bei den Muscle ups habe ich 3 Sets mit dem purple Band gemacht, ich habe auch eine Rep nur mit einem ausgeleierten roten Band probiert, die aber schon beim einleiten des Pulls wieder abgebrochen, weil ich gemerkt habe, dass sie mich zu viel gekostet hätte. Ich werde da jetzt erstmal Volumen mit dem purple Band aufbauen. Die Thruster liefen auch ganz angenehm - ich scheint mich an die 8 Reps mit 2x22kg zu gewöhnen.
Die Jumping Lunges waren easy, aber vermutlich eine ganz gute Vorbereitung ... auf die 1min Challenge...
Da waren ein paar Hyrox-Athleten und Triathleten in der Box, die an den Ergs in Gange waren und da eine Challenge gemacht haben (die sie wohl auch nicht zum ersten Mal gemacht haben): 8cals auf 3 verschiedenen Ergs innerhalb einer Minute (Row, Ski, Echobike). Sie lagen alle so um die 55 Sekunden, einer von ihnen meinte, er hätte es schon mal in 51 Sekunden gepackt... und meine Kompetitivität war getriggert ... ich konnte auch noch einen anderen Trainierenden und einen Coach motivieren, mitzumachen. Die hatten am Ende der 60s noch 3cals auf dem Echobike übrig, dann war ich dran.
Auf dem Rower habe ich über 3000cal/hr gezogen und hatte die 8cals in 10 Sekunden zusammen, auf dem SkiErg waren es 2200cal/hr und 14 Sekunden, auf dem Echobike habe ich bei durchschnittlich 630 Watt (und 1141 Watt im max) auch noch mal 14 Sekunden benötigt. Der Rest meiner 50s ging für die Transitions drauf ... und ich bin danach noch stehengeblieben
.Das war eigentlich ganz cool - und da es so kurz war, war es auch nicht so schlimm.
Danach hatte ich noch meine Echobike Intervals vor mir, da habe ich mal wieder Anaerobic Power Programmiert, einfach, um zu sehen, ob ich nach dem Capacity Fokus der letzten Monate jetzt wieder Luft nach oben habe, um meinen Poweroutput zu erhöhen: ich konnte die 733 Watt in den 30s Intervallen recht solide halten.
Danach habe ich mir eine Pause gegönnt und gesnacked, bevor es zum Strengthpart ging. Mit dem Squat bin ich happy, beim Press hatte ich mir mehr erhofft. Ich hätte gerne zumindest in einem Set 3 Reps gepackt oder zumindest 2 Reps im Sets across, aber das sollte alles nicht sein, so wurden es dann nur 2, 2 und 1 Rep - aber meine Knochen und Muskeln haben es ganz schön zu spüren bekommen, da haben sich aber auch die Muscle ups noch ausgewirkt, glaube ich - vor allem die 1 Rep, die ich abgebrochen habe.
Das Metcon sollte heute easy bleiben, also im Sub-Threshold Bereich, und ein bisschen Spezifität sowohl für den Hyrox wie auch die ATHX Games aufweisen. Durch die recht kurzen Sets und die eher vielen Transitions bleibt die HR halbwegs unter Kontrolle. Ich hoffe so den jeweils spezifischen Threshold für die funktionellen Bewegungen zu erhöhen, indem ich meine Muskulatur daran gewöhne, solche Bewegungen weitestgehend aerob auszuführen. Das funktioniert im Wettkampf natürlich nicht, aber wenn der Threshold erstmal höher liegt, muss man im Wettkampf nicht so weit über dem Threshold arbeiten und verbrennt W' weniger schnell.
Ich bin eigentlich noch erschöpft von den letzten Tagen in die Box gegangen, aber gerade nach dem lockeren Metcon habe ich mich echt gut gefühlt. Danach bin ich - nach dem Essen - noch eine Runde ins Dampfbad und die Sauna gegangen, um zu relaxen.