Worum gehts bei einer PSMF genau?
Eine PSMF-Diät ist eine stark kalorienreduzierte Diät, bei der nur sehr wenige Kohlenhydrate und Fette, aber viel Protein konsumiert werden. PSMF steht für "protein-sparing modified fast".
Warum sollte ich eine PSMF- Diät machen?
Die Idee hinter dieser Diät ist es, den Körper in einen Ketosezustand zu versetzen, bei dem er Fett zur Energiegewinnung verwendet und gleichzeitig Muskelmasse erhält. Es wird angenommen, dass es schnellere und effektivere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme als traditionelle Diäten liefert.
Ursprünglich wurde diese Art der Diät für stark übergewichtige Personen entwickelt,
sie hat aber auch schnell Einzug ins BB und dann in den Mainstream gehalten. Die Vorteile liegen auf der Hand. Man verliert schnell Gewicht, davon wenig Muskelmasse. Je schneller man Gewicht verliert, desto eher kann man wieder in den Aufbau gehen. Außerdem bevorzugen einige, eher schnell und hart, als lang und moderat zu Diäten.
Disclaimer:
PSMF-Diäten sollten jedoch unter ärztlicher Aufsicht erfolgen und nicht für längere Zeit angewendet werden, da sie ein höheres Risiko für Nebenwirkungen wie Mangelernährung, Dehydration und Elektrolytungleichgewichte haben können.
Welche Lebensmittel sind also für eine PSMF geeignet?
- Proteinquellen wie Hähnchen- oder Putenbrust, fettarmer Fisch, mageres rotes Fleisch, Eiklar, Magerquark oder Proteinpulver
- Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Gurken oder Sellerie
- Salat oder grüne Blattgemüse wie Rucola, Feldsalat, Kopfsalat oder Endiviensalat
- Gewürze und Kräuter zur Zubereitung von Mahlzeiten
Was geht -neben offensichtlichen Lebensmitteln- während einer PSMF nicht?
- Brot, Obst, stärkehaltige Gemüse, Haferflocken, viele Hülsenfrüchte, wie z.B. Kidneybohnen.
Meine persönliche Faustregel war: hat ein Lebensmittel mehr als 3g Fett oder 5g Carbs je 100g Eigengewicht, ist es nicht erlaubt. Damit ist man auf der sicheren Seite.
Wieviel Kalorien soll ich denn dann nun zu mir nehmen?
Bei der PSMF geht es weniger um Kalorienzählen, als viel mehr darum, seinen Proteinbedarf zu decken und ein Fett- und Kohlenhydratdefizit aufzubauen.
Bei einer PSMF solltest du mindestens 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Nehmen wir also mal an, Fred Fatty wiegt 100kg. Dann sollte er ca. 200g Protein pro Tag zu sich nehmen. 1g Protein hat 4 kcal. Also nimmt er alleine 800kcal nur durch Proteine zu sich. Da kein Lebensmittel ausschließlich aus Protein besteht, nimmt man auch immer ein wenig Carbs und Fett zu sich. Durch die Auswahl der Lebensmittel steuert Fred aber diese Zufuhr. Nehmen wir mal einen Beispieltag in Freds Diät
Frühstück
500g Magerquark ca.65g Protein/365kcal
100g Heidelbeeren 0g Protein/45kcal
Mittag
300g Hähnchenbrust ca. 60g Protein/305kcal
500g Brokkoli ca. 14g Protein/135kcal
Abends
250g Rinderfilet 53g Protein/303kcal
100g grüne Bohnen 10g Protein/144kcal
Am Ende des Tages hat Fred 202g Protein und 1.297kcal zu sich genommen.
Nehmen wir an, Fred hat einen täglichen Kalorienbedarf von 3.000kcal, hat er ein tägliches Defizit von über 1.700kcal.
Wie wäre der Ablauf einer PSMF?
Grundsätzlich wie oben beschrieben. Es sollte aber zwingend ein Refeed-Tag (Refeed≠Cheat
) pro Woche eingefügt werden. Fred Fetty muss diesen Refeed unbedingt einhalten. Dieser Tag hilft nicht nur, psychisch bei der Stange zu bleiben, auch körperlich ist dieser wichtig, um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Wie sieht so ein Refeed aus? An einem Refeedtag werden die Carbs hochgefahren. Das Fett bleibt unten!! Auch könnte Fred das Protein am Reefedtag ein wenig reduzieren. Man plant 4g Carbs pro Kg Körpergewicht ein. Fred nimmt an dem Tag also ca. 400g Carbs ein. An diesem Tag sind auch Dinge wie Brot, Reis, Kartoffeln erlaubt.
Ihr solltet -abhängig von eurem KFA- nach ca. 2-6 Wochen eine Diätpause von mindestens 2 Wochen einlegen. Je höher der KFA, desto länger könnt ihr die PSMF machen. 8 Wochen sollte aber wirklich das Maximum sein.
Supplements
Machen wir uns nichts vor: PSMF ist Mangelernährung. Deswegen solltet ihr einige Nährstoffe supplementieren.
Multivitamin
Zink
Omega 3
Kalium
Sollten mindestens auf eurer täglichen Supplementsliste stehen.
Wie trainiere ich während einer PSMF?
Ganz kurz und knapp: Volumen runter, Intensität oben halten.
Du wirst merken, dass du ohne Carbs im System normales Volumen eh nicht bewältigen kannst.
Ist auch unnötig. Wachsen wird in einem harten Defizit eh nichts. Es geht nur darum, die Muskeln zu erhalten. Dazu empfiehlt sich ein GK zweimal die Woche.
Es empfiehlt sich, im Bereich 5-8 Reps arbeiten. Ein GK könnte so aussehen:
2x Kniebeugeb
2x Bankdrücken
2xLH-Rudern
2xKreuzheben
2xSeitheben
2xKlimmzüge
Optional: Bauch, Arme
Tbc…
