Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Zotto]

Grundlegende Daten:

Alter: 34
Größe: 1.82
Gewicht: 78 kg
Sportarten/Aktivitäten: Laufen, Fitness, Wandern
PR's: 5 km in 21:04 / 10 km in 43:31 / 15 km in 1:11:16 / Halbmarathon in 1:42:18 / Marathon 3:28:29
Kraftwerte: Derzeit relativ nonexistent, Pre Corona Bankdrücken 100 kg, Kniebeuge 160 kg, Klimmzüge 4*12 frei

Hintergründe:

In meinen Zwanzigern war ich in einem hohen Ausmaß auf Kraftsport und Bodybuilding fixiert. Mir ging es vor allem um eine passable Form und die regelmäßige sportliche Betätigung. Parallel verfolgte ich auch einige Jahre die Sportarten Boxen und Laufen, wobei ich eigentlich nur wenige Monate vor meinem ersten Halbmarathon im Jahr 2015 einigermaßen regelmäßig Trainingsläufe absolvierte. Aufgrund meines damaligen niedrigen Körpergewichts und des jungen Alters war es mir aber möglich, meinen bis dato noch gültigen PR auf der Halbmarathondistanz von 1:39:16 aufzustellen. Zunehmende berufliche und private Verpflichtungen führten vor allem während der Corona-Pandemie dazu, dass ich den Sport vernachlässigte, mir einen ungesunden Lebensstil aneignete und in Folge auch deutlich zunahm. Auf dem traurigen Höhepunkt wog ich circa 98 kg und konnte nicht mal 3 Kilometer am Stück ohne Pause in einer langsamen Pace zurücklegen. Derzeit befinde ich mich auf dem Weg zurück in eine mir angemessene körperliche Form und möchte diesen Log vor allem dazu nutzen, um mich mit Gleichgesinnten über die Verbindung von Fitnesstraining und Ausdauersport auszutauschen und die eigene Progression zu protokollieren.

Ziele 2024:

2024 soll das Jahr werden, in dem ich meinen ersten Marathon und den 100 km Mammutmarsch in NRW, bekannt als der "Endgegner", erfolgreich absolvieren möchte. "Erfolgreich" bedeutet in diesem Zusammenhang, dass ich Sub 4 Stunden als Marathonzeit anpeile und den 100 km Marsch einfach in unter 24 Stunden hinter mich bringe. Neben diesen Highlights sind noch einige "kleinere" Rennen und Aktivitäten geplant, die meinem Training Struktur und Beständigkeit verleihen sollen, da ich ohne konkrete Ziele oft nicht die nötige Motivation aufbringen kann.

Hier eine Übersicht:

Oktober 2024:
Halbmarathon Düsseldorf

Dezember 2024:
Valencia Marathon

April 2025:
Halbmarathon Berlin
Düsseldorf Marathon

September 2025:
Berlin Marathon

Ich freue mich auf den Austausch!

[Knolle]

Da lese ich doch mal gerne mit

[Jag.uar]

Geil!
Über den Mammutmarsch denke ich momentan auch nach (aber die Rentner-Variante, da unsportlich). Lese mit und wünsche viel Erfolg!

[Asmodäus]

Mammutmarsch klingt sehr interessant! Lese hier ebenfalls mit - vielleicht melde ich mich auch an und man sieht sich dann dort

[Zotto]

Sonntag, 17 Dezember 2023: Langer Lauf (140 Minuten) Woche 7/16

Bildschirmfoto 2023-12-21 um 14.42.46.png

Aktuell verfolge ich in meiner Marathonvorbereitung einen Trainingsplan, der mich über 16 Wochen hinweg zu meiner Zielpace von 5.30 pro Kilometer führen soll. Dazu laufe ich drei Mal pro Woche wechselnd zwischen kurzen, intensiveren Einheiten und langen Läufen, die mir vor allem eine solide Basis für das 42 Kilometer Rennen verschaffen werden. Innerhalb der langen Läufe sind oftmals Intervalle eingeschaltet, was eine willkommene Abwechslung darstellt. Über zwei Stunden reines Laufen wird selbst mit Musik oder Podcasts oftmals eintönig, sodass die Intervalle einen wortwörtlich aus dem Trott herausreißen. Während dieses Laufs wechselten die Intervalle zwischen einer lockeren Wohlfühlen-Pace und meiner angezielten Wettkampf-Pace, die ich allerdings nur über kurze Abschnitte halten musste. Das Anstrengungsniveau war mit 5/10 angesetzt, wobei ich auch aufgrund des am Tag zuvor nachgeholten Tempolaufs gefühlt deutlich über dieser Vorgabe lag. Obwohl ich insgesamt nur eine durchschnittliche HFQ von 159 hatte, zogen sich die letzten 2-3 Kilometer ordentlich. Vor den wirklich langen Läufen muss ich zukünftig also mindestens einen Restday einplanen, um alles aus der Trainingseinheit herausholen zu können.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 30 Min. 6.00-6.20 Pace
-> 10*1 Min. 5.10-5.20 Pace, 1 Min. easy
-> 20 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 10*1 Min. 4.55-5.10 Pace, 1 Min. easy
-> Cool Down 20 Min. 6.00-6.20 Pace

Bildschirmfoto 2023-12-21 um 14.44.47.png

[Zotto]

Da lese ich doch mal gerne mit

Wandere lieber mit im Juli

Geil!
Über den Mammutmarsch denke ich momentan auch nach (aber die Rentner-Variante, da unsportlich). Lese mit und wünsche viel Erfolg!

Vielen Dank! Meine weiteste Strecke bisher belief sich tatsächlich auch erst auf 27 km (die beinhalteten allerdings über 2300 Höhenmeter). Darum habe ich keine Ahnung, ob ich direkt mit 100 km die richtige Wahl getroffen habe. Die Herausforderung hat mich aber so sehr gereizt, dass ich mich kurzentschlossen angemeldet habe und auf jeden Fall antreten werde. Berichte gern, falls du vorher an einem Event der Serie teilnimmst. Habe auch von der Organisation bisher nur Gutes gehört.

Mammutmarsch klingt sehr interessant! Lese hier ebenfalls mit - vielleicht melde ich mich auch an und man sieht sich dann dort

Hey, wäre auf jeden Fall richtig cool! Bisher habe ich noch niemanden gefunden, der so verrückt ist und/oder sich die Strecke zutraut. @Knolle hat auch gekniffen

[to4.vier]

In

[Knolle]

Da lese ich doch mal gerne mit

Wandere lieber mit im Juli

Geil!
Über den Mammutmarsch denke ich momentan auch nach (aber die Rentner-Variante, da unsportlich). Lese mit und wünsche viel Erfolg!

Vielen Dank! Meine weiteste Strecke bisher belief sich tatsächlich auch erst auf 27 km (die beinhalteten allerdings über 2300 Höhenmeter). Darum habe ich keine Ahnung, ob ich direkt mit 100 km die richtige Wahl getroffen habe. Die Herausforderung hat mich aber so sehr gereizt, dass ich mich kurzentschlossen angemeldet habe und auf jeden Fall antreten werde. Berichte gern, falls du vorher an einem Event der Serie teilnimmst. Habe auch von der Organisation bisher nur Gutes gehört.

Mammutmarsch klingt sehr interessant! Lese hier ebenfalls mit - vielleicht melde ich mich auch an und man sieht sich dann dort

Hey, wäre auf jeden Fall richtig cool! Bisher habe ich noch niemanden gefunden, der so verrückt ist und/oder sich die Strecke zutraut. @Knolle hat auch gekniffen

Läuft man da in Wanderschuhen oder in Laufschuhen? Viel Gewicht kann man ja da nicht mitnehmen.

[Zotto]

Läuft man da in Wanderschuhen oder in Laufschuhen? Viel Gewicht kann man ja da nicht mitnehmen.

Ich werde aller Voraussicht nach in meinen sehr gut gepolsterten Laufschuhen für die langen Läufe über 20 km oder in Trailschuhen antreten. Wüsste nicht, welchen Vorteil mir Wanderschuhe oder sogar Stiefel im Hochsommer in diesem Gelände bieten sollten. Es geht zwar auch durch Wälder und hügeliges Gelände, die meiste Zeit jedoch auf gut ausgebauten Wanderwegen oder sogar Straßen voran. Da steht für mich der Tragekomfort an erster Stelle. Was ich genau alles als Ausrüstung bzw. Verpflegung mitnehmen werde, dazu mache ich mir nochmal intensiv Gedanken. Mehrere Wechselsocken, Stirnlampe und große Trinkblase sind aber Pflicht.

[Lauch]

Geil. In.

[Asmodäus]

Da lese ich doch mal gerne mit

Wandere lieber mit im Juli

Geil!
Über den Mammutmarsch denke ich momentan auch nach (aber die Rentner-Variante, da unsportlich). Lese mit und wünsche viel Erfolg!

Vielen Dank! Meine weiteste Strecke bisher belief sich tatsächlich auch erst auf 27 km (die beinhalteten allerdings über 2300 Höhenmeter). Darum habe ich keine Ahnung, ob ich direkt mit 100 km die richtige Wahl getroffen habe. Die Herausforderung hat mich aber so sehr gereizt, dass ich mich kurzentschlossen angemeldet habe und auf jeden Fall antreten werde. Berichte gern, falls du vorher an einem Event der Serie teilnimmst. Habe auch von der Organisation bisher nur Gutes gehört.

Mammutmarsch klingt sehr interessant! Lese hier ebenfalls mit - vielleicht melde ich mich auch an und man sieht sich dann dort

Hey, wäre auf jeden Fall richtig cool! Bisher habe ich noch niemanden gefunden, der so verrückt ist und/oder sich die Strecke zutraut. @Knolle hat auch gekniffen

Das schreit doch fast nach eine Lilo-Mammut-Wandergruppe @Zotto @Knolle @Jag.uar

Ist ja noch einiges an Zeit um sich vorzubereiten und so muss keiner von uns alleine da durch. @Ebiator lässt bestimmt ein LiLo-Sponsoring springen

[Ebiator]

@Ebiator lässt bestimmt ein LiLo-Sponsoring springen

Klar, PR-Budget hat noch ein paar Mios offen

[Zotto]

Donnerstag, 21. Dezember 2023: Fartlek-Lauf (60 Minuten) Woche 8/16

Bildschirmfoto 2023-12-22 um 10.10.01.png

Gestern stand ein eher kürzerer Lauf an, bei dem es darum geht, zwischen meinem Wettkampftempo und schnelleren Intervallen zu variieren, um die Laufeffizienz zu verbessern und mich langsam an eine höhere Pace heranzutasten. Die Intensität sollte bei einer 8/10 liegen, was für einen Trainingslauf schon wirklich sehr hoch ist. Trotz der Windböen und des kurz vor Ende einsetzenden Hagels/Donners fühlte sich das Training wirklich solide und deutlich weniger anstrengend als angegeben an. Das wird vor allem meiner längeren Erholung geschuldet sein, da ich Mittwoch noch den Jahresabschluss auf der Arbeit hatte und den eigentlich angesetzten Lauf nicht mehr geschafft habe. Seitdem ich mich auch während der langsameren Intervalle zu zügeln weiß, merke ich konstant die Verbesserungen und eine viel kürzere Regenerationsphase. Die restliche Woche bis Weihnachten wird noch mit zwei Läufen gefüllt, und morgen ist bei mir das Gym fest eingeplant. Die gut zwei Wochen Urlaub werde ich mit einem ordentlichen Sportprogramm füllen, damit ich auch ohne schlechtes Gewissen zwischen den Jahren zulangen kann. Ich möchte mein Körpergewicht vor den Wettkämpfen im März und April eher auf schlanke 80 kg reduzieren. Bis dahin ist also noch einiges zu tun. Wenn der Süßkram wegfällt, sollte aber auch nochmal einiges in der Hinsicht gehen. An Silvester steht noch ein kleiner 10 km Volkslauf an. Mein Ziel dort wäre es, meinen PR endlich unter die 50 Minuten zu drücken. Auch ein schöner Test, ob ich eine Vierer-Pace schon über einen längeren Zeitraum problemlos halten kann. Das müsste bis März auf jeden Fall eintreten, um mein erstes Ziel (Halbmarathon in unter 1:45) zu erreichen.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 10 Min. 5.50-6.10 Pace

3*
-> 5 Min. 5.15-5.25 Pace, 2 Min. 6.10.6.30 Pace
-> 5*30 Sec. 4.30-4.40 Pace, 30 Sec. easy
-> 3 Min. 5.50-6.10 Pace

-> Cool Down 8 Min. 5.50-6.10 Pace

Bildschirmfoto 2023-12-22 um 10.11.20.png

[Knolle]

Läuft man da in Wanderschuhen oder in Laufschuhen? Viel Gewicht kann man ja da nicht mitnehmen.

Ich werde aller Voraussicht nach in meinen sehr gut gepolsterten Laufschuhen für die langen Läufe über 20 km oder in Trailschuhen antreten. Wüsste nicht, welchen Vorteil mir Wanderschuhe oder sogar Stiefel im Hochsommer in diesem Gelände bieten sollten. Es geht zwar auch durch Wälder und hügeliges Gelände, die meiste Zeit jedoch auf gut ausgebauten Wanderwegen oder sogar Straßen voran. Da steht für mich der Tragekomfort an erster Stelle. Was ich genau alles als Ausrüstung bzw. Verpflegung mitnehmen werde, dazu mache ich mir nochmal intensiv Gedanken. Mehrere Wechselsocken, Stirnlampe und große Trinkblase sind aber Pflicht.

Klingt extrem.
Gibt's da keine Versorgungsstationen?
Ich stelle mir das mit dem Schlafentzug auch extrem hart vor.

[Lauch]

Beim Mammutmarsch wirst du ja gut verpflegt, kannst dir sicher was mitnehmen aber ich würde an Essen/Trinken jetzt nicht viel planen. Man zahlt ja nicht umsonst so viel für die Teilnahme.

Also, kenne einige die da mitgemacht haben und die fanden es schäbig. Irgendwann tut es halt nur noch weh und du latscht halt weiter.