Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Höfer]

Glückwunsch zum „Comeback“ und PR

[Zotto]

Glückwunsch zum „Comeback“ und PR

Danke für die Glückwünsche! Auch das Wetter für Sonntag sieht top aus. Scheint fast so, als gingen mir die Ausreden aus, um endlich mal abzuliefern.

[D58]

Daumen sind gedrückt für Sonntag

[Zotto]

Daumen sind gedrückt für Sonntag

Danke, dir natürlich ebenso! Habe zum Glück noch zwei Läufe diese Woche trotz des beruflichen Stresses geschafft. Den Easy Run muss ich aber ausfallen lassen. Jetzt wird erstmal bis Sonntag entspannt und dann sehen wir mal, was die ganzen Einheiten auf der Bahn gebracht haben.

[Zotto]

17.-22. Juni 2024: Tapering vor dem 10 km Wettkampf
In dieser Woche wurde der Workload drastisch reduziert. Wie zuvor angeführt hatte ich neben den hier verzeichneten zwei Tempo-Einheiten auch einen 60 minütigen regenerativen Dauerlauf geplant. Aufgrund der zunehmenden Arbeitsbelastung vor der Sommerpause war dies mir leider nicht vergönnt. Die harten Einheiten waren dafür alle on point und führten sogar dazu, dass ich meine VO2max laut Garmin auf 53 hochschrauben konnte. Heute werde ich ganz entspannt machen und mir abends ein großes Nudelgericht gönnen. Der Startschuss in Wuppertal fällt um 10.30 Uhr. Der Wetterbericht kündigt ca. 24 Grad und Sonne bei leichter Bewölkung an. Ich lasse es einfach mal auf mich zukommen. Insgesamt fühle ich mich besser vorbereitet als vor dem Brückenlauf im Mai. Damit ich nicht wieder nach 4-5 Kilometern implodiere, werde ich mich eng an meine eigenen Vorgaben halten. Die ersten 4-5 Kilometer maximal 4.30-4.40 Pace und dann auf der zweiten Runde aufdrehen. Habe schon richtig Bock! Danach geht es in die Sommerpause, in der ich zwar weiterhin viel Ausdauersport betreiben werde, aber auch mal in moderater Dosis dem ein oder anderen Bier zusprechen werde. Was soll man neben Bergsteigen und Trailaufen auch sonst in Bayern machen? Vielleicht trete ich Ende Juli/Anfang August noch eine Fernreise an. Da wird der Auftakt der Marathon-Vorbereitung im Urlaub angegangen. Immerhin eine optimale Zeit, um die Regeneration voll zur Geltung kommen zu lassen.
Ach ja, am 20. Juli steht noch ein gemütlicher 100 km Marsch an. Plane derzeit so, dass ich vom Startschuss um 13 Uhr an die 22-23 Stunden durchmarschiere und am Sonntag um 12 Uhr mittags gemütlich nach Hause fahre, um Schlaf nachzuholen. Am 22. Juli geht es dann in den Flieger.

17. Juni: Intervalle auf der Laufbahn

Bildschirmfoto 2024-06-22 um 09.26.16.png

Trainingsaufbau
-> Warm Up 20 Min. 5.00-5.30 Pace
-> 10* 45 Sec. 3.50-4.00, 1 Min. Easy
-> Cool Down 10 Min. 5.40-6.00 Pace

19. Juni: Intervalle auf der Laufbahn

Bildschirmfoto 2024-06-22 um 09.25.35.png

Trainingsaufbau
-> Warm Up 20 Min. 5.00-5.30 Pace
-> 8* 1 Min. 4.10-4.20 Pace, 1 Min. easy
-> Cool Down 10 Min. 5.40-6.00 Pace

Btw. scheint das Tapering gut anzuschlagen. Garmin zeigt mir den Bereich "Höchstform" an. Den ich bisher noch nie erreicht habe. Auch die übrigen Parameter stimmen. Jetzt kann es nur noch an der Umsetzung scheitern.

Bildschirmfoto 2024-06-22 um 09.22.39.png

[Höfer]

Liest sich wie immer gut, in diesem Sinne viel Erfolg Morgen
Leicht Aerob zu gering, kann meine Garmin gar nicht anzeigen, hahahaha...

[D58]

Daumen sind gedrückt, Aussichten scheinen ja mehr als gut zu sein!

[Zotto]

23. Juni 2024: Wuppertaler Schwebebahnlauf 10 km Wettkampf
Jungs, wenn ich euch das erzähle, denkt ihr wieder, ich suche nach Ausreden. Hört mir deshalb bitte erstmal zu! Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass es mal ausnahmsweise nicht an mir lag.

Bildschirmfoto 2024-06-23 um 15.25.22.png

Aber fangen wir mal ganz vorne an. Bei bestem Frühsommerwetter trat ich die 30 minütige Autofahrt Richtung Wuppertal an. Hatte schon Nächte, in denen ich besser geschlafen habe, aber immerhin war Garmin gnädig. Kurz vor dem Start wurde mir von einer Helferin gesagt, dass es wohl doch keine Abgabemöglichkeit für die Sporttasche gebe. Super, dann noch mal 10 Minuten vor dem Start den Hügel hochsprinten und die Tasche ins Auto packen. Immerhin war ich dann schon warm. Der Start der 10 km war nur fünf Minuten vor dem der Halbmarathonis geplant. Aus irgendeinem unerfindlichen Grund haben die heute eine Änderung an der Strecke vorgenommen. Eigentlich sollte nach dem Start eine kleine Schleife gelaufen werden, damit man nach zwei Runden auf der Strecke auch auf 10 km kommt. Darauf wurde auf einmal verzichtet und der Start einfach etwas nach hinten verlegt, was später noch wichtig wird. Nach dem Startschuss lief ich entspannt in meinem eigenen Tempo an, um nicht den Fehler vom Brückenlauf zu wiederholen. Erste Hälfte 4.30-4.40 Pace cruisen, damit ich später noch aufs Gas drücken kann. Lief auch eigentlich alles genau nach Plan. Ich war jederzeit in Kontrolle und fühlte mich gut. Nach und nach sammelte ich die Sprinter ein. Habe mich an eine Zweiergruppe gehängt und auch mal die Führungsarbeit übernommen. Die anderen beiden sind dann leider nach kurzer Zeit zurückgefallen. So war ich im Niemandsland zwischen Sub 40 Läufern und denen, die hinter mir Anschluss suchten. Die Strecke war auf dem Hinweg leicht abfallend, was dann natürlich auf dem Weg zurück wieder überwunden werden musste. Ich bezog das in meine Kalkulation mit ein und drückte auf diesen Passagen etwas mehr aufs Gas. Eine kurze Schwächephase hatte ich dann bei Kilometer 8. Habe dort aber nur etwas rausgenommen, hätte eigentlich hier mehr auf die Zähne beißen müssen, denn danach ging es super und sogar recht locker weiter. Den letzten Kilometer wollte ich dann All out sprinten und hatte gerade Fahrt Richtung 4.00-4.10 Pace aufgenommen, als auf einmal bereits das Ziel vor mir auftauchte. Meine Uhr sagte allerdings erst 9,6 Kilometer, sodass ich wirklich mehrfach zur Seite hin nachfragte, ob das jetzt wirklich schon das Ziel gewesen sei. War es dann leider wirklich! Somit bin ich zwar offiziell in einem "10 km Wettkampf" als Nettozeit 43.50 gelaufen, allerdings kann ich keinen neuen PR über 10 Kilometer verzeichnen, da ich nach meiner Uhr nur 9,64 Kilometer absolviert habe. Der endlose Kampf Richtung Sub 45 muss also weitergehen. Jetzt mache ich allerdings erstmal die wohlverdiente Sommerpause. Naja, fast. Fühle mich noch super frisch und gehe gleich gemütlich 10-12 km am Rhein auslaufen vor dem Deutschland-Spiel. Vielleicht gehe ich am Dienstag mal einen 5 km All out Lauf auf der Bahn an. Nur mal so zum Spaß und als Standortbestimmung. Was ist eure Meinung? Darf ich mir den PR auf die Fahnen schreiben oder muss ich mich weiter kasteien, bis im nächsten 10 km Rennen die Erlösung folgt?

P.S. ich habe tatsächlich den 15. Platz in der Gesamtwertung und den 4. Platz in meiner M30 Altersklasse erreicht. Immerhin ein kleiner Trost!

Bildschirmfoto 2024-06-23 um 15.25.56.png

[Höfer]

Das ist super ärgerlich, da drängt sich mir gleich die Frage auf, ist die Strecke nicht vermessen? Ich gehe mal von nein aus, sonst kann sowas nicht passieren.
Und auch wenn ich dich mag, natürlich zählt das nicht, ist wohl klar?! Um nochmal nachzutreten, wärst du auch keine 400m in 68sek gelaufen und den kann ich mir leider auch nicht verkneifen, bei der Zeit läuft man auch nicht in der nähe von sub 40 Läufern, die findest du weiter vorne

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf, deine Leistungen wachsen stätig, du holst dir die Zeit. Aus meiner Sicht solltest du den Ärger in deinem 5km All out Lauf packen und da mal richtig Gas geben, sind 12,5 Runden, nur dass da keine Fehler passieren

[Zotto]

Das war eigentlich als offiziell vermessene Strecke ausgewiesen. Aus irgendeinem Grund haben die die Streckenführung dann noch last minute verändert. Ich gehe auch davon aus, dass ich mit Endspurt noch auf eine 4.31 Gesamtpace gekommen wäre. Ist dann so um die 45 - Tendenz vielleicht 15-20 Sekunden mehr. So oder so muss ich da 2024 noch mal ran. Werde das wohl an Silvester einige Wochen nach dem Valencia Marathon erledigen.

Im Halbmarathon sind die Läufer auch nicht ganz auf ihre 21,1 Kilometer gekommen. Die Veranstaltung wird mich wohl eher nicht mehr wiedersehen.

[Höfer]

Du bist noch ein guter Typ, ich wäre da völlig eskaliert, wenn ich mir ein PR holen wollte und sowas passiert.

Mein Angebot steht, wenn es hier in der Region ist Pace ich dich gerne. Natürlich auch schneller wenn du magst und keine Sorge ich bin dann Profi stänkern tue ich nur im Internet beim Pacen gibt es Motivation pur.
Will auch in der nächsten Marathon Staffel mit der Familie, alle Pacen und dann den Schlussläufer machen, da übe ich das mal.

[Zotto]

Du bist noch ein guter Typ, ich wäre da völlig eskaliert, wenn ich mir ein PR holen wollte und sowas passiert.

Mein Angebot steht, wenn es hier in der Region ist Pace ich dich gerne. Natürlich auch schneller wenn du magst und keine Sorge ich bin dann Profi stänkern tue ich nur im Internet beim Pacen gibt es Motivation pur.
Will auch in der nächsten Marathon Staffel mit der Familie, alle Pacen und dann den Schlussläufer machen, da übe ich das mal.

Das ist schon wirklich ärgerlich - habe mich dann aber entschlossen, die Energie lieber in gute 10 Kilometer Auslaufen zu investieren.

Ich glaube wirklich, dass du mich in ungeahnte Dimensionen pacen könntest. Muss mich mal informieren, was da so an Rennen infrage kommen könnte und wann es zeitlich passt. Es stehen bei mir tatsächlich ja noch 2 Mal Marathon, ein Halbmarathon, ein 15 km Wettkampf und jeweils ein 100 respektive 55 km Spaziergang im Kalender. Da wäre wahrscheinlich nur der September möglich.

[D58]

Mal Abseits davon, dass die kurzfristig die Strecke, wenn auch wohl nur leicht (?), verändert haben, habe ich mich das generell auch schon gefragt - also wie genau die angegebenen Strecken sind. Wahrscheinlich variiert das von Veranstaltung zu Veranstaltungen auch, wie genau man das nimmt (?), anderseits frage ich mich genau so, wie genau unsere tollen Geräte sind.

Ich laufe sowohl mit Uhr (Mittlerweile Google Pixel Watch 2, davor Fitbit Sense) und Smartphone (Aktuell Google Pixel 8 Pro, App: Runtastic).

Den heutigen Mitsommerlauf habe ich jetzt drei Mal in Folge mitgemacht, tatsächlich drei mal mit unterschiedlichen Smartphones an der Stelle und allein schon die App zeigt unterschiedliche Messungen dahingehend:

2022: 11,22km
2023: 11,12km
2024: 11,41km (Smartphone) / 11,49km (Uhr)

Und in den Streckenverläufen sind keine auffälligen Aussetzer erkennbar.

Ausgeschrieben sind 11km. Es wurmt schon ein wenig, wenn man da so datenfixiert ist irgendwie - aber hier ist dein Thread, also zurück zu dir: hättest du nicht einfach die paar 100m weiterlaufen können? ansonsten wird ein Vergleich zu vorherigen Teilnahmen wohl nicht möglich sein, da es bei der Strecke eben einmalig diese Abweichung gab oder?

So oder so ist es doch erfolgreich gelaufen, also: Glückwunsch!

[Zotto]

Es wurmt schon ein wenig, wenn man da so datenfixiert ist irgendwie - aber hier ist dein Thread, also zurück zu dir: hättest du nicht einfach die paar 100m weiterlaufen können? ansonsten wird ein Vergleich zu vorherigen Teilnahmen wohl nicht möglich sein, da es bei der Strecke eben einmalig diese Abweichung gab oder?

So oder so ist es doch erfolgreich gelaufen, also: Glückwunsch!

Danke erstmal für die netten Glückwünsche! Das hätte ich natürlich für Strava und meinen persönlichen PR machen können. Da hätten mich einerseits alle im Zielbereich wohl für vollkommen bescheuert erklärt und andererseits dachte ich zunächst wirklich, dass meine Garmin halt irgendwo das Signal verloren haben muss. Habe dann aber mit vielen im Ziel gesprochen und die hatten alle eine Distanz von mehr oder weniger 9,7 Kilometer. Somit war dann klar, dass der Fehler nicht an meinem Equipment liegen kann.

Tatsächlich sind Abweichungen nach oben hin nichts Ungewöhnliches. Habe ich eigentlich in jedem Rennen: Halbmarathon immer so 21,3 km oder Marathon zuletzt sogar 42,6 km. Das liegt daran, dass die Ideallinie vermessen wird. Das ist eigentlich äußerst genau. Wir als Läufer weichen eben davon ab und nehmen "Umwege". Eine kürzere Distanz als angezielt wurde mir allerdings noch nie zuvor ausgewiesen. Da wusste ich direkt, dass etwas nicht stimmen kann.

Bei der KöMeile ab 1. September ist alles strikt vermessen. Da können wir uns dann über 5 km batteln.

[Höfer]

Da hast du volles Programm, September bin ich nur vier Tage in Franken, sonst verfügbar und in Vorbereitung auf ein Ultra mit ~65km.

Zu den Strecken stimme ich dir 100% zu, hatte bis jetzt immer mehr auf der Uhr, nie weniger.