Maxims Road to 150kg Bank + Halbmarathon sub 1:50 in 2025

[Maxim]

Und wenn man seit ~8 Jahren im Homegym trainiert ists einfach wichtig, ab und zu auf die Technik zu schauen. Muss mal ausmisten, viel zu viel mittlerweile lol

Solltest dich mal im normalen Gym umgucken was du da siehst.
Denkst du da korrigiert dich wer?

Da gibt's zumindest Spiegel

[Maxim]

06.07.2025

Lauftraining

Wird langsam besser. Bisschen joggen gewesen und am Ende mal einen 400m Stride rein gepackt und bisschen aufs Gaspedal gedrückt. Ging schmerzfrei, denke morgen wieder "normal" Intervalle laufen und schauen was geht.

Easy Run + Stride
~6km Easy Pace + 400m bei ~4:00




Die 400 erst eher vorsichtig angelaufen, war aber super, deshalb noch Richtung 3:40er beschleunigt.
Schönes Gefühl, endlich mal wieder etwas zügiger unterwegs zu sein .

[Maxim]

07.07.2025

Lauftraining

Wiedereinstieg ins "geplante" Lauftraining. Die letzte Intervalleinheit bin ich vor 6 Wochen gelaufen, seitdem nur Urlaubspillepalle, dann 2 Wochen Verletzungspause und dann Reha, hab also nicht viel erwartet. Rechnerisch bin ich mal davon ausgegangen, dass es mich auf den Stand von vor etwa 12 Wochen zurück geworfen hat und hab einfach wieder bei Woche 1 begonnen.

Intervall Run
05:00 easy warm up jog
Intervals: 2 x 1600m on 04:22 min/km pace with 3:00 rest
Intervals: 3 x 400m on 04:21 min/km pace with 2:00 rest
Cool Down: open end easy jog



Intervalle:



Ziemlich nah an der Vermutung. Das erste 1600er noch recht schnell (zu schnell) angelaufen, deshalb im zweiten abgekackt und nur eine 4:40er geschafft.

Stabil unter 4:30er auf beide zu bleiben wäre das Mittel der Wahl gewesen, was tatsächlich etwa dem Trainingsstand von Anfang April entspricht. In der letzten Einheit vor 6 Wochen waren beide unter 4:15.

Aber das passt schon, in den 5 Wochen bis zum nächsten Urlaub ist das Ziel jetzt, mindestens wieder auf diesen Stand zu kommen. Sollte ja schneller gehen als beim ersten Mal. Um die 3 Wochen Urlaub diesmal besser zu überbrücken, werd ich auch so weit möglich weiter Tempoarbeit machen, nur echte Longruns werden schwierig. Die muss ich dann in den 4 Wochen vor dem HM wieder aufbauen.

Bin pünktlich am Ende des letzten 400er Intervalls schön in den Piss gekommen und hab mich 5 Minuten untergestellt, das heimtraben war dadurch auch angenehmer.

Krafttraining

Push

Später heute gab's noch Push und den 531 Topsatz in Woche 3.

Bank
95kg x5
105kg x3
120kg x6 -> Topsatz, Leistung unverändert. Zyklus wird also wiederholt. x7 wäre schon ein e1RM von 148, das ist halt aktuell noch "hinter der Mauer" bzw. wäre schon all time best.

65kg x10
x10
x10
x10
x10

Nackendrücken
45kg x10
x8
x8

Dips
x25
x10
x10

[Zotto]

Schöne Laufeinheit zum Wiedereinstieg vielleicht beim Aufwärmen etwas die Pace rausnehmen? 5.00 und 4.20 sind schon recht nah beisammen

[Tobeass]

Schöne Laufeinheit zum Wiedereinstieg vielleicht beim Aufwärmen etwas die Pace rausnehmen? 5.00 und 4.20 sind schon recht nah beisammen

Deshalb ist er wohl zum WU auch 5 min lang eine 6:12 gelaufen.

[pushpony]

Wie viel Zeit hast du zwischen den beiden Trainings?

[Maxim]

Wie viel Zeit hast du zwischen den beiden Trainings?

Laufen war ich um 11, Kraft jetzt eben ab ca. 15:30.

[bilbo]

07.07.2025

Später heute gab's noch Push und den 531 Topsatz in Woche 3.

Bank
95kg x5
105kg x3
120kg x6 -> Topsatz, Leistung unverändert. Zyklus wird also wiederholt. x7 wäre schon ein e1RM von 148, das ist halt aktuell noch "hinter der Mauer" bzw. wäre schon all time best.

Das stimmt nicht 120x7 sind bei mir so max. 145.
Da muss man schon einen sehr optimistischen Rechner haben.
Trotzdem ein Haufen Zeug mit der ganzen Rennerei.

[Maxim]

07.07.2025

Später heute gab's noch Push und den 531 Topsatz in Woche 3.

Bank
95kg x5
105kg x3
120kg x6 -> Topsatz, Leistung unverändert. Zyklus wird also wiederholt. x7 wäre schon ein e1RM von 148, das ist halt aktuell noch "hinter der Mauer" bzw. wäre schon all time best.

Das stimmt nicht 120x7 sind bei mir so max. 145.
Da muss man schon einen sehr optimistischen Rechner haben.
Trotzdem ein Haufen Zeug mit der ganzen Rennerei.

Tippe ich auch eher drauf, das ist nur, was Jefit anzeigt .
Um ein 1RM real sicher anyday drücken zu können, brauche ich erfahrungsgemäß eh ein e1RM was 3-5kg drüber liegt je nach Reprange.

Bis zu den 150, falls sie überhaupt fallen, ist es jedenfalls noch ein weiter Weg.
Wäre auch BW x1,7x, das ist für mich schon ambitioniert.

[Maxim]

08.07.2025

Krafttraining

Pull

Verfolge weiterhin so ein bisschen das Ziel von 25 Reps, aber ohne den ganz großen Ehrgeiz.
BW ist heute 88, damit wird es sowieso schwierig .

Chinups
BW x20 + 3 + 2 Topsatz / Cluster
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10

LH Rudern
80kg x15
x10
x10
x10

KH Hammercurls / Seitheben
13kg x20
x20

Ewig nicht gemacht, quasi Seitheben und Hammercurls immer abwechselnd eine Rep.

[Asmodäus]

25 Chin Ups sind schon brutal, ich finde aber auch 20 schon ziemlich stark.
Wenn ich mich richtig an deine Videos erinnere machst du ja auch jeden einzelnen sauber mit aushängen.

[Maxim]

25 Chin Ups sind schon brutal, ich finde aber auch 20 schon ziemlich stark.
Wenn ich mich richtig an deine Videos erinnere machst du ja auch jeden einzelnen sauber mit aushängen.

Danke!

Ganz ehrlich: 20 gehen sauber, ja. Aber bei den 23, die bisher PR sind, hänge ich zwar auch aus, kann aber bisher nicht verhindern, dass ich bei den letzten Reps etwas Schwung aus den Beinen hole. Da fehlt dann oben etwas Kraft.

Am einfachsten wäre es vermutlich, auf 83kg oder so abzunehmen, das haben die Dinger mit dem Laufen gemeinsam.

Da haben aber Heben, Beugen und Drücken was dagegen .

[Maxim]

Der Vollständigkeit halber: war statt nem Easyrun noch ne halbe Stunde auf dem BikeErg für ein bisschen Recovery. Ich kompensiere am ehemals maladen Fuß offenbar noch über die Außenseite, die heute morgen etwas beleidigt war.

Nichts wildes, hätte easy laufen gehen können, aber morgen Longrun und hatte eh koi Zeit Musikprob.

► Text anzeigen

[Maxim]

09.07.2025

Lauftraining

Longrun
Long Slow Run: 00:45:00 at a 05:45 min/km pace
Followed by 20:00 min Tempo at a 04:48 min/km pace
Finish with a 5:00 cool down

Is kla. Konnte nicht widerstehen und hab den Lauf aus Woche 5 vom Plan genommen; der Unterschied zu Woche 1 sind nur 10 Minuten mehr im "lahmen" Block. Tempo bleibt fast gleich (5:45 statt 5:48 im ersten Teil). Dachte das geht.




Körper sagte: Ist nicht, mach mal langsamer. Bin im ersten Teil schon etwas mit der Pace runter, weil ich gemerkt hab, dass ich sonst safe schon da über die 160 BPM gehe vor Beginn des Tempoblocks, und dann wäre der erst recht nix geworden. So hat es für 15 Minuten bei der Zielpace gereicht, nach denen ich dann abgebrochen habe, weil ich all out hätte gehen müssen, um das Tempo weitere 5 Minuten zu halten. Gut sichtbar bei der HF. Auch das passt zu den Erlebnissen von Anfang April .

Ich schaue jetzt mal, wie sich hoffentlich bis nächste Woche ein gewisser Memoryeffekt einstellt und belasse es sehr wahrscheinlich bei drei Läufen. Die Easy Runs ersetze ich durchs BikeErg. Merke dass die Haxen weh tun und hab das auch schon vor dem Lauf gemerkt, da steckten noch die Intervalle von Montag drin. Passt alles ganz gut zur aktuellen Diskussion im Log von @Pushpony - es dauert einfach seine Zeit, bis man die Arbeitskapazität wieder hat nach ner Pause.

Allem zum Trotz gab's noch Bankdrückchen.

Bankdrücken
95kg x5
x5
x5
x5
x5

Over and out.

[pushpony]

Starke Drückerei! Und dennoch doch ein guter Lauf - so ists doch auch richtig, ausprobieren und dann halt anpassen an das was man kann. Machst halt erstmal langsamer. ICH persönlich laufe ja eh schon nicht mit Zielpace, sondern Zielherzfrequenz - da ist die schlechtere (oder auch mal bessere) Form gleich mit eingepreist