Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[pushpony]

Apropos Krafttraining:
Was ist darauß eigentlich geworden?

Wie schon angeraten periodisierung mit wirklichen Entlastungswochen könnte helfen. Ich bin aktuell zB bei einem 3:1 Zyklus. 4 Wochen Blöcke scheinen für mich schon zu doll zu sein.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen wenn Schlaf ein Problem ist sollte das Prio 1 sein. Seit das etwas besser funktioniert fühlt sich alles andere auch besser an.

Stimme absolut uneingeschränkt zu - Schlaf ist Regenerationstool Nr. 1. Wenn der nicht sitzt, bringt auch der ganze andere Bullshit (Eisbaden, Supplement XY, weiß der Geier) nichts.

Auch die 3:1 Periodisierung setze ich selber genau so um. Bevor ich das gemacht habe, habe ich immer Befürchtungen gehabt, dass eine ganze Woche trainingsfrei nach gerade einmal drei Wochen Training jeden Fortschritt ruinieren würde. Genau das Gegenteil ist der Fall. Ich schlafe 1-2 Stunden länger, Cortisol geht in der Woche immer gut runter, Ruhepuls sinkt, HFV Wert steigt und (meistens) bin ich nach der trainingsfreien Woche sogar stärker als vorher. Zusätzlich der positive Effekt, dass ich gefühlt ewig nicht mehr krank war und dementsprechend nie das Training ausfallen lassen musste. Das war vorher auch anders, da war ich regelmäßig krank.

Du trainierst in der Entlastung gar nicht, oder?

[Asmodäus]

Apropos Krafttraining:
Was ist darauß eigentlich geworden?

Wie schon angeraten periodisierung mit wirklichen Entlastungswochen könnte helfen. Ich bin aktuell zB bei einem 3:1 Zyklus. 4 Wochen Blöcke scheinen für mich schon zu doll zu sein.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen wenn Schlaf ein Problem ist sollte das Prio 1 sein. Seit das etwas besser funktioniert fühlt sich alles andere auch besser an.

Stimme absolut uneingeschränkt zu - Schlaf ist Regenerationstool Nr. 1. Wenn der nicht sitzt, bringt auch der ganze andere Bullshit (Eisbaden, Supplement XY, weiß der Geier) nichts.

Auch die 3:1 Periodisierung setze ich selber genau so um. Bevor ich das gemacht habe, habe ich immer Befürchtungen gehabt, dass eine ganze Woche trainingsfrei nach gerade einmal drei Wochen Training jeden Fortschritt ruinieren würde. Genau das Gegenteil ist der Fall. Ich schlafe 1-2 Stunden länger, Cortisol geht in der Woche immer gut runter, Ruhepuls sinkt, HFV Wert steigt und (meistens) bin ich nach der trainingsfreien Woche sogar stärker als vorher. Zusätzlich der positive Effekt, dass ich gefühlt ewig nicht mehr krank war und dementsprechend nie das Training ausfallen lassen musste. Das war vorher auch anders, da war ich regelmäßig krank.

Du trainierst in der Entlastung gar nicht, oder?

Genau, 5-7 Tage frei, nur mindestens 10k Schritte

[Leucko]

Du trainierst in der Entlastung gar nicht, oder?

Genau, 5-7 Tage frei, nur mindestens 10k Schritte

Sehr Stark!
Vermutlich der Königsweg aber das schaffe ich noch nicht.

[Rhovan]

Ich Wette du wirst begeistert von TAO sein.
Leider kommt es so schlecht mit dem Trail-Zeug klar. Sonst würde ich es auch aktiv verwenden, für Straßenlaufen ist es genial

Ich bin gespannt, aber eigentlich versuche ich mich ja auch gerade am Trail

Würde mich freuen, wenn dir das was nützt. Habe da halt viel Erfahrung. Selbst auch viel falsch gemacht.

Die Waden sind auch anfällig für Triggerpunkte. Such mal nach Knötchen oder Verhärtungen die beim draufdrücken schmerzen. Voilà!
Und genauso wirst du die auch los: Draufdrücken bis der Schmerz nachlässt. Evtl. sind mehrere Sessions notwendig.

Dieses Dehnprogramm nutze ich seit Jahren, sah damals noch bissi anders aus.

Einfach nach der Trainingseinheit einmal locker durchdehnen. Ja, ich weiß, science betitelt das als bullshit, aber da steh ich drüber, denn es nimmt Spannung aus der Muskulatur und tut mir gut. Auch ohne science Erklärung.

https://lauftipps.ch/lauftechnik/dehnen ... ssammlung/

Bzw.. als Download:
https://lauftipps.ch/wp-content/uploads ... ing_A4.pdf

Gute Besserung!

Ich hatte in der Vergangenheit Anscheint auch gute Erfahrung gemacht mit Dehnen. Beim Trainingsplan vom Marquard waren ja auch Mobilitiy Einheiten drin, die hatte ich fleissig ausgeführt, während ich den plan verfolgte. Aktuell habe ich nicht mal den halben km umfang, gut dafür halt Gelände.

Ich denke auch, das Schlaf meine grösste Baustelle ist. Hab mir mal die mühe gemacht und eine Tabelle erstellt.

Bildschirmfoto 2025-07-02 um 10.01.24.png

Muss aber sagen, das mir das eintragen ganz schön gegen denn strich geht. In der einen App steht das, in der anderen jenes. Irgendwie sind die ganzen Daten quer verstreut und eine sinnvolle Auswertung ist auch nicht vorhanden. Ka was das bedeutet das die HF mal höher und mal niedriger liegt.

Wie macht ihr das mit den Daten?

Generelle Hierarchie 1. Gesundheit 2. Familie 3. Arbeit 4. Sport
Ohne meine Körperliche und Geistige Gesundheit kann ich den rest ja auch nicht erfüllen.
Apropo Mentale Gesundheit, meine Therapeutin meint ich bin soweit, das ich ohne sie zurecht komme und hat die Behandlung Beendet. Kann mich jederzeit wieder melden wenn ich doch Hilfe brauche.

Ich denke das ich als erstes Schlaf und mein Gewicht in den Griff bekommen sollte. Hab aktuell sorgen das ich den HuBuT nicht schaffe. Was aber sehr wahrscheinlich quatsch ist, selbst wenn die Waden komplett zu wären ab Kilometer 14, bin ich mir sicher das ich das durchziehen werde. Wahrscheinlich bin ich, wenn ich eine Woche Taper sogar jetzt schon bereit dafür das ding durch zu laufen. Gerade weil ich ja jetzt mit Bekannten laufen und unsere Zielzeit 8h ist.

Ich denke mit meinem Ruhepuls + 192 Max HF könnte ich einiges reissen, selbst wenn ich in meiner Vergangenheit so viele Schäden an meinem Körper verursacht habe. 23 Jahre Rauchen und davon locker 10 Jahre als Alkoholiker waren bestimmt nicht hilfreich. Versuche ich mein letztes Laster los zu werden. Das Fressen.

Da hab ich noch einige Mentale Probleme damit, abzunehmen. Das Fett ist quasi eine art Schutzpolster vor der Gesellschaft. Damit habe ich sehr zu kämpfen, ich hasse es "gut" auszusehen.

Wichtiger ist gesunde Alltagsroutinen zu etablieren und bei Sozialenanlässen nicht zu sehr zuzulangen. Esse jetzt seit 2 Tagen wieder nach dem SFA Peanut Protocol, hilft halt super beim abnehmen. Hilft mir aber leider nicht das Familienessen Abends gesund zu gestalten. Gut, ich muss nicht alles perfekt machen. Sondern immer schritt für schritt.

tl:dr:
1. Prioritäten klar gesteckt. (Gesundheit, Familie, Arbeit, Sport)
2. Schlafen verbessern, erst mal durch feste schlafenszeiten.
3. Gewicht machen durch das Peanut Protocol
4. Wiedereinstieg Kraftraining, Mobility, Dehnen und Laufumfänge temporär reduzieren + Entlastungswoche alle 4 Wochen.

[Tobeass]

Mirin so viel schlafen.

[Rhovan]

Mirin so viel schlafen.

15.06.2025 hab ich mal so viel geschlafen wie du... Nicht halt.
Hatte da nach 0h schlaf auch gleich den Melibokus Lauf 22km 555hm gelaufen. Das war für mich Mental echt sehr hart.
Ich habe nicht den hauch einer Ahnung wie du das durchhältst. Das ist absolut übermenschlich.

[Lauch]

Mirin länger als 7h schlafen können. Wobei ich ehrlich gesagt bei 8h - wenn es Mal passiert - auch super müde bin, als wäre es zu viel.

[M4x!]

Bin auch mal dabei und lese mich die Tage ein.

[Rhovan]

Bin auch mal dabei und lese mich die Tage ein.

Hallo und herzlich willkommen hier ich schreibe demnächst eh zusammenfassung. Wie genau ich dich zwar gestalte weiß ich noch nicht aber es ist auf jeden Fall einfacher als die ganzen locksachen zu lesen.

[Rhovan]

Freitag 04.07.2025 - 6 min Assessment Run

Aktivität	Wert
Dauer	00:40:09
Distanz	5,94 km
Durchschnitt HF	147 S/min
Kalorien	580 kcal
Min. HF	80 S/min
Max. HF	187 S/min
Durchschnitt Tempo	06:46 min/km
Max. Tempo	03:05 min/km
Aufstieg	146 m
Abstieg	80 m
Max. Höhe	145 m
Durchschnitt Schritte	92 Schritte/min
Max. Schritte	104 Schritte/min
Durchschnitt Leistung	367 W
Max. Leistung	538 W
Running Index	45 (Gut)
Umgebungstemperatur	Ø 31°C (Max: 32,3°C)

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:04:56	1,00 km	165	04:57 min/km
Ø	00:06:23	1,00 km	146	06:24 min/km
1	00:06:19	1,00 km	124	06:20 min/km
2	00:06:51	1,00 km	139	06:52 min/km
3	00:07:08	1,00 km	143	07:09 min/km
4	00:04:56	1,00 km	165	04:57 min/km
5	00:06:41	1,00 km	159	06:42 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 7h 45min
Gesamtaktivität: 10h 37min
Schritte: 20.011
Distanz: 13,00 km
Kalorien: 3.641 kcal
Aktivitätsziel: 141% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0

Besonderheiten:

• Assessment Run für Leistungsdiagnostik
• Hohe Temperaturen (über 30°C)

Versuche mich gerade mit Train as One anzufreunden. Allerdings bieten die leider zu polar keine direkte Schnittstelle und bei strava scheinen die Daten extra poliert zu sein. Was Artemis Probleme zu machen scheint. Mal sehen wie es klappt. Natürlich ist auch mitten im Test mein Brustgurt ausgestiegen
Denke das ich kontinuierlich die 6min bei 180 schlägen war und am Ende bei 191. Am Anfang zu konservativ los gelaufen, den letzten Kilometer zu aggressiv, so das ich die letzten 10 Sekunden etwas Druck rausnehmen musste.

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Waren auch leichte Atem Behinderungen auf der Aschebahn.