Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Knolle]

Coole Sache und viel Spaß!

[Rhovan]

Samstag 28.06.2025 - Dieburger Stadtlauf

Aktivität	Wert
Dauer	00:58:00
Distanz	9,46 km
Durchschnitt HF	172 S/min
Kalorien	1083 kcal
Min. HF	77 S/min
Max. HF	184 S/min
Durchschnitt Tempo	06:08 min/km
Max. Tempo	03:34 min/km
Aufstieg	149 m
Abstieg	149 m
Höhe	149 m
Durchschnitt Schritte	81 Schritte/min
Max. Schritte	92 Schritte/min
Training Index	43 (Mittel)
Cardio Load	163 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	7/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:04:52	1,0 km	176	04:53 min/km
Ø	00:06:07	1,0 km	172	06:08 min/km
1	00:04:52	1,0 km	160	04:53 min/km
2	00:06:07	1,0 km	172	06:08 min/km
3	00:05:42	1,0 km	172	05:43 min/km
4	00:05:38	1,0 km	172	05:39 min/km
5	00:05:58	1,0 km	175	05:59 min/km
6	00:06:23	1,0 km	173	06:24 min/km
7	00:06:32	1,0 km	174	06:33 min/km
8	00:06:42	1,0 km	171	06:43 min/km
9	00:06:37	1,0 km	175	06:38 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 6h 28min
Gesamtaktivität: 6h 35min
Schritte: 16.286
Distanz: 12,65 km
Kalorien: 3.210 kcal
Aktivitätsziel: 196% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0

Besonderheiten:

• 35°C Hitzeschlacht
• Familienevent mit eigenen Medaillen

War nicht als All-Out geplant, sondern sollte einfach Spaß machen und das hat es definitiv! Meine lieben haben sich sehr über ihre extra Medaillen gefreut. Insgesamt waren alle Happy und hatten ihren Spaß. Somit Mission erfolgreich, alles erreicht was es zu erreichen galt.

Bin gerade auf den weg zum 7-Hügel-Steig in Darmstadt. Sammel heute lieber noch ein paar Kilometer, anstatt beim Lindwurmlauf mich auszubrennen. Klar hätte ich da Lust drauf aber der Hundsbuckel ist mir wichtiger.

Hab übrigens zwei Mitstreiter auftun können für den HuBuT. Den Kollege, den ich beim Gardasee kennen gelernt habe. Der bringt noch jemanden mit. Ihr Ziel ist es in 8h ins Ziel zu kommen. Freue mich total.

[Rhovan]

Sonntag 29.05.2025 Longrun

Aktivität	Wert
Dauer	03:06:42
Distanz	22,77 km
Durchschnitt HF	141 S/min
Kalorien	2512 kcal
Min. HF	77 S/min
Max. HF	168 S/min
Durchschnitt Tempo	08:12 min/km
Max. Tempo	03:42 min/km
Aufstieg	340 m
Abstieg	325 m
Höhe	265 m
Durchschnitt Schritte	79 Schritte/min
Max. Schritte	116 Schritte/min
Training Index	50 (Sehr gut)
Cardio Load	252 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)	5/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:06:24	1,0 km	142	06:25
Ø	00:08:15	1,0 km	141	08:16
1	00:07:03	1,0 km	135	07:04
2	00:07:39	1,0 km	148	07:40
3	00:13:24	1,0 km	131	13:25
4	00:09:01	1,0 km	139	09:02
5	00:10:39	1,0 km	137	10:40
6	00:08:53	1,0 km	134	08:54
7	00:09:30	1,0 km	136	09:31
8	00:08:54	1,0 km	142	08:55
9	00:07:48	1,0 km	148	07:49
10	00:06:24	1,0 km	142	06:25
11	00:06:54	1,0 km	145	06:55
12	00:08:01	1,0 km	143	08:02
13	00:09:30	1,0 km	138	09:31
14	00:07:52	1,0 km	139	07:53
15	00:07:41	1,0 km	136	07:42
16	00:07:52	1,0 km	137	07:53
17	00:08:12	1,0 km	141	08:13
18	00:07:14	1,0 km	139	07:15
19	00:07:24	1,0 km	144	07:25
20	00:07:02	1,0 km	145	07:03
21	00:07:41	1,0 km	144	07:42
22	00:07:06	1,0 km	146	07:07

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schritte	45.187
Distanz	33,46 km
Aktivitätszeit	13h 26min
Kalorien	5.858 kcal
Aktivitätsziel	463% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Schlafzeit	4h 41min

Verpflegung:
Energiemische:
- 89g Maltodextrin = ~89g KH
- 55g Honig = ~44g KH
- 142ml Heidelbeersaft mit 10g KH pro 100ml = 14,2g KH
- 2g Salz

Total: 89 + 44 + 14,2 = 147,2g KH auf 250ml

In 6 Portionen aufgeteilt: 147,2g / 6 = 24,5g KH pro Portion.
2 Portionen pro Stunde und vor dem los laufen hatte ich mir noch 20g Squezee reingedrückt. Hatte Stress an dem Morgen, weil ich 1,5h später aufgestanden bin, hatte ich das Frühstück vergessen.

Letztes Mal hatte ich 60KH pro Stunde, dieses mal 50KH pro Stunde. Kam ich gut klar mit, würde aber bei längeren läufen tatsächlich wieder mehr zuführen. Da habe ich eine unheimliche Wissenslücke, was das Thema intra Carbs ect angeht. Die verschiedenen Lager machen es aber halt auch echt nicht einfach an brauchbare Informationen zu kommen. Gefühl ist es da wie eine Religion, oder politische extreme. Welche die gar nichts zu sich nehmen und welche die quasi versuchen so viel wie möglich zu sich zu nehmen. Dann gibt es da noch Bewegungen die so Späße machen wir "fule Low, train high" ect. . Ka ob das nur cool sein oder klingen soll oder ob da wirklich die Trainingseffekte dahinter stehen, die sie versprechen. Ich vermute mal, auf meinem niedrigen lvl ist es eh egal und ich Versuche mich einfach optimal zu verpflegen. Heißt nicht zuviel und nicht zu wenig, wenn es eine Tendenz gibt eher zuviel. Somit wird mein Magen bzw Darm auch besser trainiert.

Aufteilung:
Ich bin den 7-Hügel-Stieg (13km 218hm) laufen im GA1 und GA2 Bereich. Bergab laufen und rollen lassen, also eher erholen und lieber schauen, das ich quasi selbst kein Wiederstand spüre beim runterrollen. Hat mäßig funktioniert, ich bremse anscheinend doch mehr als ich zugeben möchte.

Anscheinend habe ich noch 9km fast flach im GA1 rangehängt um am Ende noch 5 STLs angefügt. Eigentlich wollte ich auf 30km gesamt kommen, da hat die Zeit leider nicht mehr gereicht.

Insgesamt hat sich das aufgrund des Schlafmangels und des Wettkampfes am Vortag sehr zäh angefühlt. Es hat mich auch viel Überwindung gekostet, überhaupt aus dem Bett zu steigen.

Ich hab während des Laufs viel über meine Vergangenheit nach gedacht, gerade weil die ganzen Schnapsleichen mit mir in der Bahn gefahren sind. Klar habe ich auch die Natur bewundert. Es ist wirklich eine schöne Ecke da. Da lohnen sich die 3,6€ Straßenbahnfahrt.

Bin an vielen Wasserstellen vorbei gelaufen, an denen sich immer meine Cardiopartnerin getankt und geplantscht hat. Da war ich dann zeitweise auch traurig. Vermisse die langen läufe mit meiner Fellnase.

Hab mich auch 1-2 mal verlaufen, die weg Markierung sind nicht ganz so fresh.

[Leucko]

Schöne Bilder.
Schöner Lauf.
Schöne Einstellung zur Verpflegung.

Meiner Meinung nach gibt es keinen Grund die Verpflegung zu verkomplizieren. Würde einfach zusehen vorher vernünftig gegessen zu haben und Intra 60gr pro Stunde anpeilen (± paar Gramm wird komplett egal). Das Glukose/Fruktoseverhältnis wird erst wichtig wenn man ans obere Limit gehen will (was du nicht vorhast).

[Rhovan]

Schöne Bilder.
Schöner Lauf.
Schöne Einstellung zur Verpflegung.

Meiner Meinung nach gibt es keinen Grund die Verpflegung zu verkomplizieren. Würde einfach zusehen vorher vernünftig gegessen zu haben und Intra 60gr pro Stunde anpeilen (± paar Gramm wird komplett egal). Das Glukose/Gruktoseverhältniss wird erst wichtig wenn man ans obere Limit gehen will (was du nicht vorhast).

Vielen dank. Bin mir noch nicht sicher wie sinnvoll so ein Misch Training ist. Ich vermute aber mal, das ich da in Zukunft aufgrund von Familie eh nicht drum herum kommen werde. Und bei mir ist ja so, wie Andreas es ja schon einmal gesagt hat: "das wie und was bei einem niedrigen Leistungsstand absolut zweitrangig" (aus dem Gedächtnis zitiert).

Ich vermute auch mal, das 60 g/h bei mir ausreichend sind bei meinem Tempo. Ich denke halt, je langsamer ich laufe, je weniger verbrenne ich. Falls ich irgendwann mehr als 60 g/h brauchen werde, merke ich das schon und dann kann ich mächtig stolz auf mich sein

Wo ist da eigentlich das Cut Off, also ab wann sollte man mehr zu sich führen. Bei mehr Leistung? Klar, logisch! Aber auch bei längerer Belastung? Ich mein z.b. beim HuBut werde ich ja auch 6-8 h unterwegs sein und beim Roten Sandtrail 6h. Sollte ich da mehr zuführen, weil länger? Ich hätte jetzt tatsächlich da versucht mir 80-100g/h rein zu zimmern.

Jetzt fang ich schon wieder an zu verkopfen. Grrr ich packe das mal in den spoiler nicht das hier noch jemand einen kotzkrampf bekommt

► Text anzeigen

Nehmen wir den Hundsbuckel und sagen wir, ich würde rein theoretisch die 5,5h schaffen.
KH-Verbrauch: 200 g/h × 5,5 h = 1100 g gesamt
Körperspeicher: 600 g (500 g Muskeln + 100 g Leber)
Errechnete nötige zufuhr: 500 g ÷ 5,5 h = 90 g/h
Also 85-95 g/h Muss man auch trainieren das zu vertragen.

Tut mir leid das ich Themen immer wieder aufwärme, das liegt bei mir daran, das wenn ich etwas nicht verstanden habe. Das ich das so oft hinterfrage und wiederhole bis ich es verstehe. Vor allem wenn mich das Thema interessiert und ich es für meine Ziele als wichtig empfinde. Leider verliere ich mich bei dieser Detail Verliebtheit immer wieder und übersehe dann basic Sachen. Gutes Beispiel wäre aktuell mein Schlaf, hilft ja nichts wenn ich trainiere, richtig esse aber nicht regeneriere.

Hier nochmals vielen lieben dank an alle Mitleser und Kommentierer, vor allem die, die mich noch nicht aufgegeben haben und mir trotz meiner offensichtlichen doofheit (gut, ich habe es ja gerade erklärt woran es liegt, dumm bin ich ja nicht. Zumindest hoffe ich das Das merken ja immer nur andere, man selbst merkt das ja nicht), weiterhin Tipps und Ratschläge geben. Nur durch euch bleibt solch eine Platform und Community am leben. Danke

[Leucko]

Achtung, was ich jetzt schreibe entspringt nur meinem Laienhaften Verständniss:

Bei submaximaler Belastung kommt es nicht so drauf an. Aber eine sinnvolle post intra pre Zufuhr ist sinnvoll damit die Speicher sich weniger stark leeren und schneller wieder füllen.

Im Wettkampf verbraucht man immer mehr Carbs als man zuführen kann. Also geht es darum den Zeitpunkt zudem die Speicher leer sind möglichst weit nach hinten zu schieben. Das geschieht zum einen durch Energiebereitstellung durch den Fettstoffwechsel zum anderen durch die Intraversogung mit Carbs. Hier ist mehr immer besser (bis zu dem Punkt wo man sich in die Hose scheißt).

[Lauch]

Sehr schöner Lauf & Bilder.

Zur Verpflegung: Naja, theoretisch so viel wie man verträgt, unabhängig von der Intensität. "Train the gut" existiert auch, dh. man kann die Toleranz für Essen im Magen durchaus trainieren, was aber wohl am besten geht wenn man davor richtig isst und dann losläuft, das ist eine Herausforderung.
Praktisch nehme ich Training nie so ernst, dass ich Vollgas Carbs ballern würde, auch wenn es vielleicht sinnvoll wäre. Irgendwo zwischen 20-40g/h wenn ich sowieso Wasser mitnehme. Und davor 2 Bananen reindrücken. Mal ganz pragmatisch.
Also wenn du einen Wettkampf vorhast, der eine gewisse Dauer hat, taste dich im Training mal ran wie viel du pro Stunde verträgst, 60g/h sollten kein Problem sein, darüber heißt es experimentieren. Das Problem ist eigentlich eh immer die Fruktose, die braucht einerseits länger um verfügbar zu sein, andererseits führt vor allem die zu Verdauungsproblemen.
So wie man aktuell schwitzt würde ich aber eherlich gesagt Salz über Kohlenhydrate priorisieren, Elektrolyt-Mangel kann echt ungut werden, zu wenige Carbs kann man ja einfacher durch niedrigere Intensität kompensieren aber ich hätte keine Lust irgendwo im Wald Krämpfe zu bekommen weil ich 3l Wasser ohne Salz runtergespült habe.

[Rhovan]

Dienstag 01.07.2025
10km GA1 + 2km Hundefahrtspiel

Aktivität	Wert
Dauer	01:31:32
Distanz	12,48 km
Durchschnitt HF	138 S/min
Kalorien	1175 kcal
Min. HF	72 S/min
Max. HF	155 S/min
Durchschnitt Tempo	07:20 min/km
Max. Tempo	04:56 min/km
Aufstieg	45 m
Abstieg	40 m
Höhe	149 m
Durchschnitt Schritte	80 Schritte/min
Max. Schritte	105 Schritte/min
Training Index	52 (Sehr gut)
Cardio Load	114 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	6/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:06:22	1,0 km	145	06:23 min/km
Ø	00:07:19	1,0 km	138	07:20 min/km
1	00:06:55	1,0 km	131	06:56 min/km
2	00:06:35	1,0 km	140	06:36 min/km
3	00:06:42	1,0 km	140	06:43 min/km
4	00:06:22	1,0 km	128	06:23 min/km
5	00:06:54	1,0 km	142	06:55 min/km
6	00:07:48	1,0 km	139	07:49 min/km
7	00:07:03	1,0 km	142	07:04 min/km
8	00:06:45	1,0 km	143	06:46 min/km
9	00:06:54	1,0 km	145	06:55 min/km
10	00:07:46	1,0 km	141	07:47 min/km
11	00:08:18	1,0 km	136	08:19 min/km
12	00:09:51	1,0 km	130	09:52 min/km

Kali wollte heute morgen nicht mit. Dann hab ich sie nach der 10km Runde eingesammelt. Mein System ist immer noch müde, werde entsprechend bis Freitag pausieren und dann allerdings sanfter wieder einsteigen.

Danke für die Verpflegungstipps, werde schauen, das ich die nächsten Wochen immer mehr snacke. Um mich daran zu gewöhnen. Bin gespannt wieviel ich vertrage.

Da ich schon wieder müde bin und es schon wieder hier und da zwickt und zwackt. Habe ich mir vorgenommen die Umfänge noch mal drastisch zu reduzieren. Lieber bin ich schlecht auf den HuBuT vorbereitet als das ich nur als Zuschauer agiere, weil ich mich verletzt habe.

Generell werde ich jetzt etwas das Pensum runter fahren und schauen wie ich mich dabei entwickelt. Ich hab so die leise Ahnung das ich im laufen gerade den selben Fehler mache, denn ich vorher beim Krafttraining gemacht habe. Einfach zu Hart trainieren und minus machen anstatt plus.

Richte mich jetzt bis zum HuBuT mal komplett nach TaO. Da werde ich ja sehen was dabei raus kommt. Mit still und leise selbst planen habe ich mich ja anscheinend wieder an die Wand gespielt. Lol

Viel wichtiger, vernünftig schlafen und wieder das Gewicht Richtung 70kg drücken. Ehrlich gesagt sind das die größeren Baustellen. Mit meiner Laufleistung bin ich ja eigentlich zuversichtlich die Herausforderung, die dieses Jahr noch auf mich warten zu stemmen.

[husefak]

Kannst auch einfach mal bissi periodisieren und nach anstrengenden Wochen oder nem Event ne Ruhewoche einlegen.

Ausdauersport ist systemisch ermüdender als Krafttraining, vor allem die Akkumulation ist auf Dauer nicht ohne. Auch die passiven Strukturen müssen sich daran gewöhnen. Da gibt es neben Ernährung vor/beim/nach'm Sport noch mehr Stellschrauben.

Simple Dinge wie z.B. Auslaufen. Die letzten 10min lang traben, bis der Puls im Normalbereich ist. Aktive Regeneration, sprich am Tag danach eine halbe Stunde traben, nur um die Strukturen zu durchbluten.
Mobility und Stretching. Läufer und Radfahrer haben chronisch verkürzte Bein-Rückseiten bei relativ schwachen Hüften, was seitliche Bewegungen angeht. Und solche Asymmetrien machen sich dann mal gerne woanders bemerkbar, z.B. Schmerzen im der Achillessehne weil Beinstrecker verkürzt. Mit solchen Effekten kämpfe ich auch anhaltend.

Probier einfach aus, was dir gut tut und behalte das bei und schau immer nach anderen Sachen, die helfen.

[Rhovan]

Kannst auch einfach mal bissi periodisieren und nach anstrengenden Wochen oder nem Event ne Ruhewoche einlegen.

Ausdauersport ist systemisch ermüdender als Krafttraining, vor allem die Akkumulation ist auf Dauer nicht ohne. Auch die passiven Strukturen müssen sich daran gewöhnen. Da gibt es neben Ernährung vor/beim/nach'm Sport noch mehr Stellschrauben.

Simple Dinge wie z.B. Auslaufen. Die letzten 10min lang traben, bis der Puls im Normalbereich ist. Aktive Regeneration, sprich am Tag danach eine halbe Stunde traben, nur um die Strukturen zu durchbluten.
Mobility und Stretching. Läufer und Radfahrer haben chronisch verkürzte Bein-Rückseiten bei relativ schwachen Hüften, was seitliche Bewegungen angeht. Und solche Asymmetrien machen sich dann mal gerne woanders bemerkbar, z.B. Schmerzen im der Achillessehne weil Beinstrecker verkürzt. Mit solchen Effekten kämpfe ich auch anhaltend.

Probier einfach aus, was dir gut tut und behalte das bei und schau immer nach anderen Sachen, die helfen.

Mega. Danke für die Infos. Du hast in den paar Sätzen mehr Weisheit rein gepackt, als es in den meisten trainingsbüchern der Fall ist. Vielleicht ist das zwicken in den Waden ja auch durch die Asymmetrie entstanden. Ich schau mal wie ich das am besten umsetzten kann.

[husefak]

Würde mich freuen, wenn dir das was nützt. Habe da halt viel Erfahrung. Selbst auch viel falsch gemacht.

Die Waden sind auch anfällig für Triggerpunkte. Such mal nach Knötchen oder Verhärtungen die beim draufdrücken schmerzen. Voilà!
Und genauso wirst du die auch los: Draufdrücken bis der Schmerz nachlässt. Evtl. sind mehrere Sessions notwendig.

Dieses Dehnprogramm nutze ich seit Jahren, sah damals noch bissi anders aus.

Einfach nach der Trainingseinheit einmal locker durchdehnen. Ja, ich weiß, science betitelt das als bullshit, aber da steh ich drüber, denn es nimmt Spannung aus der Muskulatur und tut mir gut. Auch ohne science Erklärung.

https://lauftipps.ch/lauftechnik/dehnen ... ssammlung/

Bzw.. als Download:
https://lauftipps.ch/wp-content/uploads ... ing_A4.pdf

Gute Besserung!

[Lauch]

Ich Wette du wirst begeistert von TAO sein.
Leider kommt es so schlecht mit dem Trail-Zeug klar. Sonst würde ich es auch aktiv verwenden, für Straßenlaufen ist es genial

[Leucko]

Apropos Krafttraining:
Was ist darauß eigentlich geworden?

Wie schon angeraten periodisierung mit wirklichen Entlastungswochen könnte helfen. Ich bin aktuell zB bei einem 3:1 Zyklus. 4 Wochen Blöcke scheinen für mich schon zu doll zu sein.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen wenn Schlaf ein Problem ist sollte das Prio 1 sein. Seit das etwas besser funktioniert fühlt sich alles andere auch besser an.

[Asmodäus]

Apropos Krafttraining:
Was ist darauß eigentlich geworden?

Wie schon angeraten periodisierung mit wirklichen Entlastungswochen könnte helfen. Ich bin aktuell zB bei einem 3:1 Zyklus. 4 Wochen Blöcke scheinen für mich schon zu doll zu sein.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen wenn Schlaf ein Problem ist sollte das Prio 1 sein. Seit das etwas besser funktioniert fühlt sich alles andere auch besser an.

Stimme absolut uneingeschränkt zu - Schlaf ist Regenerationstool Nr. 1. Wenn der nicht sitzt, bringt auch der ganze andere Bullshit (Eisbaden, Supplement XY, weiß der Geier) nichts.

Auch die 3:1 Periodisierung setze ich selber genau so um. Bevor ich das gemacht habe, habe ich immer Befürchtungen gehabt, dass eine ganze Woche trainingsfrei nach gerade einmal drei Wochen Training jeden Fortschritt ruinieren würde. Genau das Gegenteil ist der Fall. Ich schlafe 1-2 Stunden länger, Cortisol geht in der Woche immer gut runter, Ruhepuls sinkt, HFV Wert steigt und (meistens) bin ich nach der trainingsfreien Woche sogar stärker als vorher. Zusätzlich der positive Effekt, dass ich gefühlt ewig nicht mehr krank war und dementsprechend nie das Training ausfallen lassen musste. Das war vorher auch anders, da war ich regelmäßig krank.

[Leucko]

Bei der Entlastungswoche ist eben auch wichtig wirklich signifikant Volumen und Intensität rauszunehmen.

Wenn man nur so halbherzig 10% rausnimmt kann der Körper sich nicht erholen aber einen vernünftigen Reiz setzt man auch nicht.