Alt genug für Rückenschmerzen, jung genug für Kniebeugen

[chillazz]

Moin in die Runde,

mittlerweile bin ich 33 Jahre alt – Zeit, die Strandfigur in Angriff zu nehmen!
Mein Ziel für die Aktion ist es, ein paar überflüssige Kilos loszuwerden und im Sommer eine halbwegs vorzeigbare Form zu erreichen.

Da ich nebenbei Fußball spiele, habe ich mich für den 2er-Split entschieden.
In der ersten Woche trainiere ich dreimal, ab der zweiten Woche dann viermal.
Ach ja, ich ordne mich in Gruppe 1: Team Fetti ein – mit dem klaren Ziel, da bald nicht mehr reinzupassen.
Cardio steht ebenfalls auf dem Plan – nach dem Krafttraining geht’s für 30 Minuten aufs Ergometer.

Ich starte mit einer Größe von 1,83 m und einem Gewicht zwischen 90 und 91 kg. Die genauen Werte folgen am 03.03.2025.
Ernährungstechnisch geht es mit 2300 kcal los – genug, um Fortschritte zu machen, aber nicht zu verhungern.


Startwerte (03.03.2025)
Alter: 33 Jahre
Größe: 183 cm
Gewicht: 91,5 kg
Umfänge:

Brust: 103 cm
Bauch: 97 cm
Oberarm rechts: 39 cm
Oberarm links: 40 cm
Oberschenkel rechts: 60,5 cm
Oberschenkel links: 60,5 cm


Startbilder:

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Update 1 (31.03.2025)
Alter: 33 Jahre
Größe: 183 cm
Gewicht: 86,4 kg (-5,1kg)
Umfänge:

Brust: 105 cm (+2cm)
Bauch: 93 cm (-4cm)
Oberarm rechts: 38 cm (-1cm)
Oberarm links: 39 cm (-1cm)
Oberschenkel rechts: 60,2 cm (-0,3cm)
Oberschenkel links: 59,5 cm (-1cm)
Update 1:

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[JoannaJ]

Viel Erfolg!

[chillazz]

So Tag 1 ist im Kasten.
Startgewicht waren heute morgen dann doch 91,5Kg.

Kalorien: 2252 kcal | Eiweiß: 196g | KH: 221g | Fett: 59g
Workout: Push Day

Übungen & Gewichte:

Beinstrecker – 4 Sätze × 12 Wdh. (30 kg)
Beinpresse – 4 Sätze × 12 Wdh. (50 kg)
Kniebeugen (Multipresse) – 4 Sätze × 12 Wdh. (40,9 kg)
Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) – 2 Sätze × 12 Wdh., 1 Satz × 10 Wdh., 1 Satz × 8 Wdh. (32 kg)
Schulterdrücken (Maschine) – 4 Sätze × 12 Wdh. (75 kg)
Butterfly Maschine – 2 Sätze × 12 Wdh., 1 Satz × 9 Wdh. (25 kg)
Seitheben Kabelzug – 1 Satz × 15 Wdh., 1 Satz × 13 Wdh., 1 Satz × 12 Wdh. (8,75 kg)
Overhead Cable Triceps Extension – 1 Satz × 15 Wdh., 1 Satz × 11 Wdh., 1 Satz × 10 Wdh. (25 kg)

Bei den Beinübungen ist noch massiv Luft nach oben, da allerdings morgen Fußball auf dem Programm steht, wollte ich mich nicht direkt übernehmen.

[chillazz]

Strandfigur Log – Tag 2

Leichten Muskelkater in den Beinen, aber alles im grünen Bereich.

Gewicht: 90 kg
Kalorien: 2.297 kcal
Makros: 190 g Protein | 251 g Carbs | 58 g Fett

1 Stunde 45 Minuten Fußballtraining

Morgen gehts dann weiter mit der Pull-Einheit.

[chillazz]

Mittwoch 05.03.2025 - Pull-Workout



rumänisches Kreuzheben
- 72,5 kg x 12 Wdh
- 72,5 kg x 12 Wdh
- 72,5 kg x 12 Wdh
- 72,5 kg x 12 Wdh

Latzug zur Brust
- 70 kg x 12 Wdh
- 70 kg x 12 Wdh
- 70 kg x 12 Wdh
- 70 kg x 12 Wdh

Hip thrust Maschine
- 31,2 kg x 12 Wdh
- 31,2 kg x 12 Wdh
- 31,3 kg x 12 Wdh
- 31,3 kg x 12 Wdh

Rudern Maschine
- 95 kg x 12 Wdh
- 95 kg x 12 Wdh
- 95 kg x 12 Wdh
- 95 kg x 12 Wdh

Beinbeuger sitzend
- 35 kg x 12 Wdh
- 35 kg x 12 Wdh
- 35 kg x 12 Wdh
- 35 kg x 12 Wdh

Reverse Flys am Kabel
- 5 kg x 19 Wdh
- 5 kg x 11 Wdh
- 5 kg x 11 Wdh

Kabelcurls
- 13,8 kg x 14 Wdh
- 13,8 kg x 10 Wdh
- 12,5 kg x 10 Wdh

Bauch
- 50 kg x 22 Wdh
- 50 kg x 16 Wdh
- 50 kg x 12 Wdh
- 50 kg x 10 Wdh

Gewicht 90kg
2312 kcal 221 gr. Protein, 226 gr. Kohlenhydrate, 54 gr. Fette

[chillazz]

Donnerstag 06.03.2025 - Fußball-Einheit

Gewicht: 89,8kg
Ernährung: 2298 kcal | 199 gr. Protein | 249 gr. Kohlenhydrate | 55 gr. Fette

[Rhovan]

Auf gehts! Viel spass und viel Erfolg!

[chillazz]

Freitag 07.03.2025 - Fußball-Einheit 1 1/2 Stunden

Gewicht: 89,4kg
Ernährung: 2287 kcal | 207 gr. Protein | 235 gr. Kohlenhydrate | 53 gr. Fette

Heute steht die zweite Push-Einheit auf dem Programm

[chillazz]

Samstag 08.03.2025 - Push-Einheit

Beinstrecker
- 35 kg x 12 Wdh
- 35 kg x 12 Wdh
- 35 kg x 12 Wdh
- 35 kg x 12 Wdh

Beinpresse
- 60 kg x 12 Wdh
- 60 kg x 12 Wdh
- 60 kg x 12 Wdh
- 60 kg x 12 Wdh

Kniebeugen (Multipresse)
- 43,4 kg x 12 Wdh
- 43,4 kg x 12 Wdh
- 43,4 kg x 12 Wdh
- 43,4 kg x 12 Wdh

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
- 32 kg x 12 Wdh
- 32 kg x 10 Wdh
- 32 kg x 9 Wdh
- 32 kg x 6 Wdh

Schulterdrücken (Maschine)
- 77,5 kg x 12 Wdh
- 77,5 kg x 12 Wdh
- 77,5 kg x 12 Wdh
- 77,5 kg x 12 Wdh

Butterfly Maschine
- 30 kg x 12 Wdh
- 30 kg x 11 Wdh
- 30 kg x 8 Wdh


Seitheben Kabelzug
- 8,75 kg x 16 Wdh
- 8,75 kg x 13 Wdh
- 8,75 kg x 12 Wdh


Overhead Cable Triceps Extension
- 25 kg x 16 Wdh
- 25 kg x 11 Wdh
- 25 kg x 10 Wdh


Gewicht: 88,6kg
Ernährung: 2304 kcal | 202 gr. Protein | 268 gr. Kohlenhydrate | 47 gr. Fette

Heute steht das Cheatmeal an – wahrscheinlich geht’s zum Griechen.

[chillazz]

Sonntag 09.03.2025 - Fußball-Einheit 1 1/2 Stunden

Gewicht: 88,8 kg
Ernährung: 1332 kcal | 116 gr. Protein | 153 gr. Kohlenhydrate | 24 gr. Fette
+
Geschätztes Cheatmeal: 900 kcal | 75 gr. Protein | 60 gr. Kohlenhydrate | 30 gr. Fette
Es kam noch ein Hähnchenspieß dazu

IMG_9625.JPG

[chillazz]

Montag 10.03.2025 - Pull-Workout


rumänisches Kreuzheben
- 75 kg x 12 Wdh
- 75 kg x 12 Wdh
- 75 kg x 12 Wdh
- 75 kg x 12 Wdh

Latzug zur Brust
- 75 kg x 12 Wdh
- 75 kg x 12 Wdh
- 75 kg x 10 Wdh
- 75 kg x 9 Wdh

Hip thrust Maschine
- 32,5 kg x 12 Weh
- 32,5 kg x 12 Wdh
- 32,5 kg x 12 Wdh
- 32,5 kg x 12 Wdh

Rudern Maschine
- 95 kg x 12 Wdh
- 95 kg x 12 Wdh
- 95 kg x 12 Wdh
- 95 kg x 12 Wdh

Beinbeuger sitzend
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh

Reverse Flys am Kabel
- 6,25 kg x 19 Wdh
- 6,25 kg x 11 Wdh
- 6,25 kg x 11 Wdh

Kabelcurls
- 13,8 kg x 14 Wdh
- 13,8 kg x 10 Wdh
- 13,8 kg x 8 Wdh

Bauch
- 50 kg x 22 Wdh
- 50 kg x 16 Wdh
- 50 kg x 12 Wdh
- 50 kg x 10 Wdh

Gewicht 88,2 kg
2306 kcal 208 gr. Protein, 238 gr. Kohlenhydrate, 62 gr. Fette

[chillazz]

Dienstag 11.03.2025 - Push-Einheit

Beinstrecker
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh

Beinpresse
- 70 kg x 12 Wdh
- 70 kg x 12 Wdh
- 70 kg x 12 Wdh
- 70 kg x 12 Wdh

Kniebeugen (Multipresse)
- 45,9 kg x 12 Wdh
- 45,9 kg x 12 Wdh
- 45,9 kg x 12 Wdh
- 45,9 kg x 12 Wdh

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
- 32 kg x 12 Wdh
- 32 kg x 12 Wdh
- 32 kg x 10 Wdh
- 32 kg x 8 Wdh

Schulterdrücken (Maschine)
- 80 kg x 13 Wdh
- 80 kg x 13 Wdh
- 80 kg x 13 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh

Butterfly Maschine
- 30 kg x 12 Wdh
- 30 kg x 11 Wdh
- 30 kg x 6 Wdh


Seitheben Kabelzug
- 8,75 kg x 17 Wdh
- 8,75 kg x 13 Wdh
- 8,75 kg x 12 Wdh


Overhead Cable Triceps Extension
- 27,5 kg x 16 Wdh
- 27,5 kg x 10 Wdh
- 27,5 kg x 10 Wdh


Gewicht: 88,8kg
Ernährung: 2272 kcal | 210 gr. Protein | 250 gr. Kohlenhydrate | 45 gr. Fette

[chillazz]

Mittwoch 12.03.2025 - Pull-Workout


rumänisches Kreuzheben
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh

Latzug zur Brust
- 75 kg x 12 Wdh
- 75 kg x 12 Wdh
- 75 kg x 11 Wdh
- 75 kg x 9 Wdh

Hip thrust Maschine
- 35 kg x 12 Weh
- 35 kg x 12 Wdh
- 35 kg x 12 Wdh
- 35 kg x 12 Wdh

Rudern Maschine
- 100 kg x 12 Wdh
- 100 kg x 12 Wdh
- 100 kg x 12 Wdh
- 100 kg x 12 Wdh

Beinbeuger sitzend
- 45 kg x 12 Wdh
- 45 kg x 12 Wdh
- 45 kg x 12 Wdh
- 45 kg x 12 Wdh

Reverse Flys am Kabel
- 6,25 kg x 15 Wdh
- 6,25 kg x 10 Wdh
- 6,25 kg x 11 Wdh

Kabelcurls
- 13,8 kg x 14 Wdh
- 13,8 kg x 10 Wdh
- 13,8 kg x 8 Wdh

Bauch
- 55 kg x 18 Wdh
- 55 kg x 14 Wdh
- 55 kg x 12 Wdh
- 55 kg x 10 Wdh

Gewicht: 88,8 kg
Ernährung: 2237 kcal 204 gr. Protein, 245 gr. Kohlenhydrate, 47 gr. Fette

[chillazz]

Donnerstag 13.03.2025 - Fußball-Einheit 1 1/2 Stunden

Gewicht: 88,8 kg
Ernährung: 2341 kcal | 185 gr. Protein | 241 gr. Kohlenhydrate | 65 gr. Fette

[chillazz]

Freitag 14.03.2025 - Fußball-Einheit 1 1/2 Stunden

Gewicht: 88,2 kg
Ernährung: 2101 kcal | 188 gr. Protein | 216 gr. Kohlenhydrate | 54 gr. Fette