The Boston Project - Heartbreak or Heartbreak Hill!?

[Lauch]

So oder so ist es kein Long Run

Long RUN eh erst ab 25 km mit mindestens 4.xx Pace im Schnitt! Alles andere geht unter Mammutmarsch Warm Up durch ...

Long Run ab 42,3km
Lg

[Zotto]

Düsseldorf Marathon Plan (Week 8/16) - Easy Half

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Bei feinstem Kaiserwetter gab es heute kein Halten mehr. Da ich glücklicherweise die Entlastungswoche erreicht hatte, sollte ich heute eigentlich nur 16 km entspannt in Zone 2 cruisen. Als die ersten Kilometer bei 8 Grad in der Sonne hinter mit lagen und der Deich sich Richtung Holland wie die Schenkel einer willigen Maid erstreckte, schaltete ich kurzentschlossen auf eine moderate Pace und das Ziel Halbmarathon um. Trotz des tollen Wetters war die Strecke relativ frei von Fußgängern, weil auch am Niederrhein der Karneval tobt. Kurz vor der Grenze bin ich dann wieder umgedreht und habe die letzten Kilometer in 4.30 Pace genossen, bevor auch schon wieder alles vorüber war. So macht das Laufen doch Freude.

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Auch über die nächsten Tage soll sich das tolle Wetter im Rheinland halten, sodass ich auf den morgigen Restday schon fast gar keine Lust habe. Ich werde mich mal nach einem Spa oder Sauna umsehen.

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[Höfer]

Herrlich, das Wetter kam bei uns erst gegen Mittag als wir Spazieren waren. Bin schön 3std im Nebel gelaufen.
Nächstes Woche geht es wieder rund für dich, erhol dich heute gut

[Zotto]

Nächstes Woche geht es wieder rund für dich, erhol dich heute gut

Marathon an der längsten Theke der Welt (Woche 9/16):

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Gutes Stichwort hier die Woche wird geklotzt und nicht gekleckert! Neben der Königsetappe am Sonntag mit einem 15 km Race Pace Block trumpft die Woche mit intensiven Tempo-Einheiten auf, die feinste Ballerei versprechen. Durch den Level Down in Runna sollte ich endlich mal die Gefahr umgehen, im Training zu platzen und die VO2Max in Garmin wieder hoch zu treiben. Da ich noch bis Dienstag frei habe, sollte es auch mit der Regeneration gut klappen. Langsam läuft die Zeit weg und es wird ernst. Nur fünf Wochen vor dem Berlin Half müssen die Einheiten sitzen. In meinem Umfeld und auf Strava bekomme ich mit, dass sich immer mehr für den Düsseldorf Marathon anmelden und für die Vorbereitung brennen, was ich sehr geil finde! Alles in allem bin ich gerade echt zufrieden und positiv gestimmt. Die nächsten Wochen sind ja auch hier viele auf Wettkämpfen unterwegs. Ich schaue mir das gespannt an - lasset die Spiele beginnen

Trainingsaufbau:

Montag: Rest day

Dienstag: Progressive Mile Repeats with Runna

2km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km), 90s walking rest

7 reps of:
• 400m at 4:40/km
• 400m at 4:20/km
• 400m at 4:00/km
• 400m at 3:45/km, 120s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

Mittwoch: 15km Easy Run with Runna

15km easy run at a conversational pace (no faster than 5:05/km). This is a limit, not a target - run at whatever pace feels truly easy!

Donnerstag: Tempo 8km with Runna

4km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km)

8km at 4:15/km (4:05-4:25/km)

3km cool down at a conversational pace (or slower!)

Freitag: Rest Day

Samstag: 16km Easy Run with Runna

16km easy run at a conversational pace (no faster than 5:05/km). This is a limit, not a target - run at whatever pace feels truly easy!

Sonntag: 31km Race Practice Long Run with Runna

8km at a conversational pace
15km at 4:35/km (your target Marathon pace)
8km at a conversational pace

[Zotto]

Düsseldorf Marathon Plan (Week 9/16) - Progressive Mile Repeats

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Der gestrige Ruhetag kam wirklich genau richtig und hat gut getan. Nach dem Halbmarathon mit Endbeschleunigung fühlten sich die Beine etwas schwer an, was aber durch den guten Schlaf und Erholung auf der Couch ausgeglichen wurde. Abends habe ich dann noch für die nächsten Tage verschiedene Reis- und Pastagerichte mit Gemüse und Fleisch vorgekocht, um Zeit zu sparen, wenn die Arbeit ab Mittwoch wieder losgeht. Zudem habe ich mir seit letzter Woche angewöhnt, eine Stunde vor intensiven Einheiten und dem Long Run eine kleine Packung Sushi aus dem Discounter zu verschlingen. Der Reis ist gut verdaulich und liefert relativ schnell Energie. Außerdem fühlt sich der Magen nicht so voll an. Klappt bisher ganz gut, sodass ich es diesen Block über mal beibehalten werde. Vielleicht teste ich das auch mal vor dem Rennen in Berlin. Das wäre noch praktischer als sich morgen Toast mit Marmelade zu machen. Auf die Einheit heute habe ich mich sogar gefreut. Sonne und eine Temperatur um 7 Grad begrüßten einen auf der Laufbahn. Einige wenige Highperformer drehten schon ihre Runden, insgesamt war die Anlage aber fast leer. Kurzentschlossen startete ich und die Meilen Intervalle ließen sich gut an. Von 400m in 4.40 sollte ich mich konstant auf 400m in 4.20, 400m in 4.00 und abschließend 400m in 3.45 Pace steigern. Klappte auch soweit ganz gut. Problematisch ist nur immer die exakte Pace zu treffen, da Garmin oft nicht so schnell umschaltet und man da eher nach Gefühl vorgehen muss. Deshalb leider fast alle Wiederholungen von 4.40/4.20/4.00 zu schnell angelaufen. Die letzte Runde ging dafür eigentlich ganz gut. Zwischen den Sets wieder langsam gegangen, um mich zu erholen. Dabei habe ich mich daran orientiert, so langsam zu gehen, dass ich während der 2 Minuten Pause wieder unter 130 bpm komme. Fühle mich nach der anschließenden warmen Dusche noch recht fit und verbringe jetzt den restlichen Tag in der balinesischen Sauna. Habe am Ende noch gut Sonne abbekommen und mich daran erinnert, dass bei den Wettkämpfen Anfang und Ende April auch schon deutlich wärmere Temperaturen auf mich warten könnten.

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Trainingsaufbau:
Progressive Mile Repeats with Runna

2km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km), 90s walking rest

7 reps of:
• 400m at 4:40/km
• 400m at 4:20/km
• 400m at 4:00/km
• 400m at 3:45/km, 120s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

[Höfer]

Liest sich gut, hast du beim dem letzten wie Greif schreibt nach alter Wild West manier, die Letzen Kugeln rausgehauen?

[Zotto]

Liest sich gut, hast du beim dem letzten wie Greif schreibt nach alter Wild West manier, die Letzen Kugeln rausgehauen?

Der letzte 400er war mit durchschnittlich 3.42 Pace der schnellste Durchgang. Hätte es noch Richtung 3.35 drücken können, aber da war ich im Kopf schon im Whirlpool

[Höfer]

Daran musst du arbeiten @Lauch sägt an deinem Stuhl ...

[Lauch]

Boah, starke Leistung aber an dem Stuhl will ich garnicht sägen weil es für mich richtig unangenehm klingt.
7x 1.6km damit ... müsste ich ausprobieren aber ganz ehrlich, ich mache lieber einen gemütlichen Lauf und überlasse Sprinter-Kronen anderen.

[Zotto]

Düsseldorf Marathon Plan (Week 9/16) - Easy Run

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Düsseldorf Marathon Plan (Week 9/16) - Tempo 8 km

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Richtig geiles Wetter dieser Tage! Da kann man gar nicht anders als gnadenlos Kilometer abspulen. Gestern am Rhein gemütlich in der Sonne und heute auf der gut besuchten Laufbahn. Man merkt, dass die Vereine aus dem Winterschlaf erwachen und das Training für die Sommersaison losgeht. Da muss man auf der Bahn auch mal dem ein oder anderen Kleinkind ausweichen. Das stört aber nicht weiter und gibt nur noch mehr benötigte Tempohärte für die Wettkämpfe im April. Nach der 30 km Vorbelastung mit den harten Intervallen der letzten zwei Tage war ich heute natürlich schon etwas angeschossen. Darum ganz gemütlich in den 8 km Block mit 4.10-4.20 Pace Vorgabe gegangen. Hinten raus schön progressiv zugelegt. Wäre natürlich ein Traum, wenn ich das in Berlin so über 21 Kilometer halten könnte. Morgen wird regeneriert und Samstag und Sonntag gönne ich mir noch insgesamt knapp 50 Kilometer

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Trainingsaufbau:
Tempo 8km with Runna

4km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km)

8km at 4:15/km (4:05-4:25/km)

3km cool down at a conversational pace (or slower!)

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[Höfer]

Wenn du aus der Hauptstadt nicht mit einer < 1:29 heim kommst, meldest dich bitte zukünftig nur noch bei Rund um den Kirchturm an, dass wäre ja unwürdig.
Weil 200kg Heben tust ja auch nicht

[Zotto]

Wenn du aus der Hauptstadt nicht mit einer < 1:29 heim kommst, meldest dich bitte zukünftig nur noch bei Rund um den Kirchturm an, dass wäre ja unwürdig.
Weil 200kg Heben tust ja auch nicht

Wie man hier unter Druck gesetzt wird werde aber auf jeden Fall im BANZAI Style der Japaner anlaufen!

[Höfer]

Das wollte ich hören, Bester Mann

[Zotto]

Düsseldorf Marathon Plan (Week 9/16) - Easy Run

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Heute mit einer netten blonden Begleitung (nein, es war leider nicht @MadMaxi) am Rhein meine übliche Brückenrunde absolviert. Laufe sonst eigentlich immer nur allein mit Podcast oder Musik, da ist das schon mal eine schöne Abwechslung. Man merkt beim Reden auch viel besser, was noch wirklich "easy" Pace ist. Wunderschönes Wetter und danach noch eine Runde um den See gedreht. Leider auch wieder beim Fast Food zugeschlagen. Werde jetzt erstmal entgiften, um alle Kräfte für den morgigen 31 km Race Pace Long Run zusammen zu ziehen. Allen "Liftern" viel Spaß im wohlig warmen Studio dieses Wochenende.

[Carter T R]

Allen "Liftern" viel Spaß im wohlig warmen Studio dieses Wochenende.

Während der Pandemie haben wir uns bei so einem Wetter am Wochenende immer mit ein paar Leuten auf einem Parkplatz getroffen. Jeder hat ein bisschen Equipment mitgebracht, auf das er gerade Bock hatte, und daraus haben wir dann ein CrossFit Metcon zusammenimprovisiert ... warum machen wir das eigentlich jetzt nicht mehr ...