GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Der Akku meiner Fenix hat sogar noch länger gehalten, als ich gedacht habe. Heute Morgen war der Akkustand bei 14% bevor ich sie wieder aufgeladen habe. D.h. von Montagmorgen bis Freitagmorgen, vermutlich hätte sie noch ein paar Stunden durchgehalten, also etwa 4,5 Tage.

[Carter T R]

14022025 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s

5min Rest

2x2000m <1:46/500m vs. 5min Rest
1. 6:55,7, 1:43,9/500m, 29 s/m, 312 Watt
2. 7:02,01, 1:45,5/500m, 28 s/m, 298 Watt

ave/max HR: 138/162 BPM
TE: 2,5/1,0
TSS: 45,5
TB: 56

24min Overhead Mobility Routine 2/2

Heute Morgen habe ich die Erschöpfung vom Training am Mittwochabed ordentlich zu spüren bekommen, bzw. eigentlich schon in der Nacht - ich habe bemerkt, wie sich quasi überall DOMS einstellt... entsprechend froh war ich dann, dass ich mich gestern für die leichte Cardiosession entschieden hatte. Da heute Abend die erste Deloadeinheit ansteht, beginnt der Deload zwar heute ... aber ich wollte heute Morgen noch mal ein bisschen Intensität auf dem Rower absolvieren und in meinem Plan steht dafür 2x2000m. Nun sind 2000m auf dem Rower einer DER KLASSIKER ... aber entsprechend gefürchtet. Ich mag die 2k als TT, denn ich halte sie für einen wirklich guten Test allgemeiner Fitness (man braucht eine gewisse Kraft, Ausdauer, Grit ... und anaerobe Kapazität), dennoch sollte man einen 2k immer mit dem entsprechenden Respekt angehen, denn er tut weh. Immer.

(also vorausgesetzt, man gibt wirklich Gas)

Ich hatte auf dem Weg zu meinem 5k TT für diese Session eine RPE von 9 vorgesehen und für mich daraus ein ca. sub 1:46/500m Split abgeleitet. Im 1. Intervall lief es dann aber so gut, dass ich es mal "laufen lassen habe". Ich bin dabei sicherlich über die RPE 9 ein bisschen hinausgeschossen, ich würde eher 9-9,5 sagen, aber ich habe meinen 2k PR dabei im "Vorbeirudern" um 1 Sekunde unterboten - und das war noch kein all out Versuch.
Die 5min Pause waren evtl. ein bisschen zu optimistisch, bei einer so hohen Belastung ist auch ein 1:1 Work:Rest-Ratio voll okay, also hätte ich evtl. noch 1-2min länger Pause machen sollen, bevor ich das 2. Intervall angegangen bin. Ich habe schon nach 250m gemerkt, dass ich kein weiteres Mal unter 1:45/500m bleiben können werde, aber mein eigentliches Ziel war ja auch ein sub 1:46/500m Split. Den konnte ich auch leisten, aber Intervall 2 war dann eher eine RPE von 9,5+. Ich würde keine 10 vergeben, denn ich habe mich recht schnell wieder gesammelt (aber nicht erholt ). Meine Leistung lag über die 2x7min etwa bei 128-132% meiner FTP, für die, die mit solchen angaben etwas anfangen können.
Ich glaube, ich werde nach dem 5k TT noch ein paar kürzere und intensivere Sessions machen und dann auch noch mal den 2k Re-Testen.

Um meinen Sympathicus wieder runterzufahren habe ich dann eine Mobilitysession drangehängt, die sicherlich auch für die Press-Session heute Abend gut war.

[Carter T R]

Mittags noch einen kurzen, lockeren Lauf gemacht (3,86km, 131er Puls, Pace knapp unter 7min) - die Beine waren aber von der UK-Session am Mittwoch und den 2x2k auf dem Rower am Morgen ganz schön schwer.

[Carter T R]

14022025 pm C49W4D1 DELOAD

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement PRep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 1'-2'
25/10
30/8
37,5/5
40/3
45/3
52.5/3

Supplemental Lift:
Bench 1'
55/10
62,5/10
67,5/8
72,5/5
Superset w/
Ring Rows 1'/13, 13, 13

Assistance:
Walking DB Lunges 2x10kg 1'/3x20
Superset w/
Ring Dips 1'/3x12

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x11,3kg 1'/ 3x15
Superset w/
EZ-Bar Reverse Curls 17,5kg 1'/3x10

Leg Press 70kg/12, 100kg/12
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Unilateral Deficit Calf Raie Excentrics/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,28km
6min Breathwork & Mobility

Das war eine recht entspannte und unspektakuläre Deload-Session. Press und Bench waren super easy. Irgendwie anstrengend waren wenn dann noch die Walking Lunges. Bei den EZ-Bar Reverse Curls hat mein Brachioradialis beidseitig gezwickt, vor allem jedoch auf der linken Seite, weshalb ich das Volumen besonders niedrig gehalten habe. Im zweiten Set ging es schon besser, der "Schmerz" war aber auch dabei noch zu spüren. Ich gehe davon aus, dass der Muskel von den schweren Lateral Raises mit DBs, am Kabel und dem schweren Wrist Roller am Mittwoch und dem 2x2k Row einfach ein bisschen überreizt ist.
Bei den Reverse BB Forearm Curls (also einer Flexion des Handgelenks in Richtung des Handrückens) hatte ich hingegen keinerlei Probleme.

[Carter T R]

15022025 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 6, 6, 6
Superset w/
DB Thruster 2x18kg/6, 2x20kg/4, 2x18kg/6

Alactic Capacity
2min Echobike + ramp up to 900 Watt

5min Echobike Intervals
10s: 1100 Watt+
50s: Easy Spinning
ave/max Power: 563/1427 Watt
ave/max RPM: 81/111
ave/max HR: 154/160 BPM
TE: 1,9/0,8

Metcon
3 Rounds for Time
20x Pull up
30x Push up
40x Abmat Sit up
50x Airsquat
2000m BikeErg
3min Rest

Time: 32:35
ave/max HR: 138/151 BPM
TE: 2,9/0,3

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,22km
6min Breathwork & Mobility

Muscle ups und Thurster liefen ganz gut, im Deload habe ich hier das Volumen um 2 Sets reduziert, bei den Thrustern habe ich die leichten Sets rausgenommen. Im Alactic Capacity "EMOM" habe ich heute mal Echobike Sprints gemacht (und mich vorher noch mal 2min kurz spezifisch aufgewärmt). Das hatte ich vor einigen Jahren schon mal ausprobiert ... die sind einfach (für mich!) brutal hart ... und obwohl die wirkliche Belastung nur sehr kurz ist, erzeugt man durch den hohen Power Output (der bei mir deutlich höher ist, als z.B. bei schweren Kettlebell Swings oder Trap Bar Jump Squats, die aber aufgrund der Explosivität in der Ausführung auch für ein derartiges Trainings genutzt werden) gefühlt ein extremes O2-Defizit, von dem man sich - anders als bei den anderen Übungen, die ich hierfür regelmäßig ausführe - in den 50s definitiv nicht erholt. Ich schätze, das liegt an der Rekrutierung einiger high threshold motor units und den damit verbundenen fast twitch fibern, die man nach Hennemanns Size Principle ansonsten kaum anspricht. Mit jedem Intervall wird die Belastung immer anaerober, weil die Glykolyse natürlich versucht zu helfen, wo sie kann...
Bei den Power Daten bin ich unsicher, wie der Monitor des Echobike 3 arbeitet - es scheint aber anders als bei meinem Echobike I zu sein bzgl. der Berechnung des Averages. Im ersten Intervall habe ich die 1427 Watt erreicht, in Intervall 2 bis 4 lag ich noch bei 1200 und 1300 Watt herum, im letzten Intervall bin ich dann nicht mehr über 1160 Watt hinausgekommen.
Danach habe ich erstmal eine Paue eingelegt und auch ein paar Carbs in flüssiger Form zu mir genommen.

Das eigentlich lange Metcon für heute sollte passend zum Deload ohne "weightbearing"-Belastung auskommen und ich wollte auch eine "compromised monostructural"-Komponente dabei haben. Aktuell fällt es mir da leicht, zum BikeErg zu greifen, das ist noch neu für mich und ich experimentiere da gerne mit herum. Außerdem gibt es nach high Volume Airsquats wohl kaum eine andere monostructural Belastung, die stärker durch die Airsquats "compromised" wird.
Der Bodyweight-Circuit ist einfach das klassische Benchmark "Barbara", wobei ich statt der 5 Runden nur 3 gemacht habe, einerseits, um eben den Deload irgendwie einzuhalten und andererseits um die zusätzlichen 3x2000m BikeErg zu kompensieren.
Es lief echt gut ... die Pull ups habe ich alle unbroken gemacht (Butterfly), die Push ups habe ich in allen 3 Runden 12+3x6 gesplittet, die Sit ups wieder unbroken (hinten raus aber langsamer als am Anfang, trotzdem hat sich da die Integration von Abmat Sit ups im Krafttraining - anstatt nur Hanging Leg Raises - extrem positiv auf meine Rundensplits augewirkt), die Airsquats liefen in der ersten Runde so gut, dass ich kurz überlegt habe, sie auch unbroken auszuführen, mich aber in anbetracht der mir direkt danach bevorstehenden 2000m auf dem BikeErg (bei einer Belastungszeit von knapp unter 4min und einem Poweroutput von ca. 240 Watt) dagegen entschieden und jeweils 30+4x5 Reps gemacht, was ich auch über alle 3 Runden beibehalten konnte (wobei es in der letzten Runde auch so echt hart wurde).
Meine Rundensplits waren für die Barbara-Runden: 4:19, 4:32 und 5:44, auf dem BikeErg: 3:39, 3:49 und 3:51.
Ein bisschen besser gepaced wären vermutlich gleichmäßigere Splits möglich, aber es war auf jeden Fall ganz cool ... aber doch härter, als ich erwartet hatte.

Zur Regenration gab es danach viel zu Essen und ein heißes Bad mit Mineralsalzen. Heute Abend - also gleich - gibt es dann noch eine Pastaschlacht ... aber bestimmt auch das eine oder andere Gläschen Wein.

[Zotto]

Zur Regenration gab es danach viel zu Essen und ein heißes Bad mit Mineralsalzen. Heute Abend - also gleich - gibt es dann noch eine Pastaschlacht ... aber bestimmt auch das eine oder andere Gläschen Wein.

Du weißt zu leben! Nach dem Zieleinlauf in Düsseldorf gönne ich mir auch erstmal wieder ein paar Uerige

[Carter T R]

Du weißt zu leben! Nach dem Zieleinlauf in Düsseldorf gönne ich mir auch erstmal wieder ein paar Uerige

Vorweg gab es einen Negroni mit dem Connoisseur's Cut von Whitley Neill. Als Pasta gab es Tagliatelle mit Rucola-Pesto und in Olivenöl kurz angebratenen Cherrytomaten und danach Hähnchenbrust aus dem Airfryer mit grünen Bohnen. Als Weinbegleitung dazu einen Salice Salentino Riserva und hinterher noch einen Brunello Grappa Riserva.

Was sind "Uerige"?

[Carter T R]

16022025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 94/101 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,8

Ich hatte kurz gedacht, dass meine HR evtl. mal komplett unter 100 bleibt, aber in den letzten 84 Sekunden lag sie dann doch einmal kurz darüber...

Bei dem Wetter mache ich nachher auf jeden Fall noch einen Spaziergang ... und ich wollte heute auch mal neue Sportklamotten ordern.

[Zotto]

Du weißt zu leben! Nach dem Zieleinlauf in Düsseldorf gönne ich mir auch erstmal wieder ein paar Uerige

Vorweg gab es einen Negroni mit dem Connoisseur's Cut von Whitley Neill. Als Pasta gab es Tagliatelle mit Rucola-Pesto und in Olivenöl kurz angebratenen Cherrytomaten und danach Hähnchenbrust aus dem Airfryer mit grünen Bohnen. Als Weinbegleitung dazu einen Salice Salentino Riserva und hinterher noch einen Brunello Grappa Riserva.

Was sind "Uerige"?

Schmackhaftes Altbier

[Carter T R]

Bei dem Wetter mache ich nachher auf jeden Fall noch einen Spaziergang ...

Der Spaziergang wurde eher ein Hike mit 16km und 325 Höhenmetern.

[Carter T R]

17022025 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,27km
ave/max HR: 107/113 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 14,6

Die 20min auf dem Echobike fallen wohl eher in die Kategorie "Active Rest" als "Training", aber es hat trotzdem gut getan, sich zu bewegen.

Habe mir jetzt mal die neuen Nano X5 gegönnt. Die sollen ein bisschen weicher sein, als die X4, die mit Abstand mein bisheriger Favorite unter allen Nanos war, die ich besessen habe.

Ich bin auch am überlegen, mir mal ein neues Paar Laufschuhe zuzulegen, denn meine "Alten" sind halt echt alt...
Vielleicht hat jemand eine Empfehlung?
Ich bin Neutralläufer und auf gemischtem Terrain unterwegs, d.h. sowohl Asphalt wie auch Wald- oder Landwirtschaftswege und für Läufer definitiv in der schwereren Gewichtsklasse. Aktuell laboriere ich noch mit meiner Achillessehnenproblematik herum, aber in langsamen Tempo kann ich schmerzfrei Laufen. Aufgrund dieser Problematik tendiere ich aktuell eher zu einem Modell mit eher mehr als wenig Sprengung, laufe aktuell aber auch ohne Probleme in meinen alten Altras mit 0mm Sprengung. Carbonschuhe brauche ich aktuell definitiv erstmal nicht .
Früher bin ich meistens Ascis gelaufen, allerdings habe ich da immer das Innenfutter in der Fersenkappe recht schnell kaputt gelaufen (zumindest beim Nimbus, bei den günstigeren Trailmodellen, die es nur bei Decathlon gibt, aber nie). Ich habe ein bisschen mit Adidas herumexperimentiert, aber auf längeren Läufen war mir der Spann zu niedrig und ich hatte immer das Gefühl, dass meine Füße Einschlafen würden. Brooks sind für meinen Fuß einfach zu weit. Saucony habe ich nur einmal probiert und damals war das nichts für mich. Zuletzt hatte ich einen Hoka (keine Ahnung mehr, wie das Modell heißt, es war aber weder ein Clifton, noch ein Bondi) und einen Altra. Bei den Hokas ist mir die Toebox langfristig zu eng gewesen, dass ist etwas, was ich mit den Reebok Nanos einfach zu schätzen gelernt habe und weshalb ich mich dann auch für den Altra entschieden hatte.

[Rhovan]

Ich würde dir empfehlen eine laufbandanalyse zu machen. Gute Laufgeschäfte bieten das an. Ist sogar meistens umsonst vorausgesetzt man kauft einen Schuh
Falls du aus meiner Gegend kommst kann ich dir das schuhhaus lang in Seeheim-Jugenheim empfehlen.

[Carter T R]

Darmstadt ist ein bisschen weiter weg, Frankfurt, Wiesbaden und Mainz wären für mich eher geeignet. Ich habe früher auch immer "vor Ort" gekauft, aber aktuell fehlt mir die Zeit für so einen Trip (bzw. die Bereitschaft, die Zeit zu opfern). Ggf. ordere ich 2-3 Paare und probiere sie dann zuhause aus.

[Rhovan]

Ich kann nur sagen, wie es bei mir war.
Ich hab halt eine Überpromotion, die tritt erst auf, wenn ich halt so 1-2 Stunden schon auf dem Tacho habe. Das Laufverhalten ändert sich auch mit der Geschwindigkeit.

Bei Frankfurt, Wiesbaden und Mainz weiß ich es nicht. Hab ja schon einen Dealer meines Vertrauens

[Carter T R]

Ich hab halt eine Überpromotion, die tritt erst auf, wenn ich halt so 1-2 Stunden schon auf dem Tacho habe. Das Laufverhalten ändert sich auch mit der Geschwindigkeit.

Ja, alles nicht falsch, aber 1-2 Std. macht auch niemand eine Laufanalyse mit dir - und ich bin Neutralläufer, also eher einfach zufriedenzustellen, was Stützfunktionen des Schuhs etc. betrifft.