Der Thread für alle, die sich mit dem Thema PSMF beschäftigen.
Worum gehts bei einer PSMF genau?
Eine PSMF-Diät ist eine stark kalorienreduzierte Diät, bei der nur sehr wenige Kohlenhydrate und Fette, aber viel Protein konsumiert werden. PSMF steht für "protein-sparing modified fast".
Warum sollte ich eine PSMF- Diät machen?
Die Idee hinter dieser Diät ist es, den Körper in einen Ketosezustand zu versetzen, bei dem er Fett zur Energiegewinnung verwendet und gleichzeitig Muskelmasse erhält. Es wird angenommen, dass es schnellere und effektivere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme als traditionelle Diäten liefert.
Ursprünglich wurde diese Art der Diät für stark übergewichtige Personen entwickelt,
sie hat aber auch schnell Einzug ins BB und dann in den Mainstream gehalten. Die Vorteile liegen auf der Hand. Man verliert schnell Gewicht, davon wenig Muskelmasse. Je schneller man Gewicht verliert, desto eher kann man wieder in den Aufbau gehen. Außerdem bevorzugen einige, eher schnell und hart, als lang und moderat zu Diäten.
Disclaimer:
PSMF-Diäten sollten jedoch unter ärztlicher Aufsicht erfolgen und nicht für längere Zeit angewendet werden, da sie ein höheres Risiko für Nebenwirkungen wie Mangelernährung, Dehydration und Elektrolytungleichgewichte haben können.
Welche Lebensmittel sind also für eine PSMF geeignet?
- Proteinquellen wie Hähnchen- oder Putenbrust, fettarmer Fisch, mageres rotes Fleisch, Eiklar, Magerquark oder Proteinpulver
- Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Gurken oder Sellerie
- Salat oder grüne Blattgemüse wie Rucola, Feldsalat, Kopfsalat oder Endiviensalat
- Gewürze und Kräuter zur Zubereitung von Mahlzeiten
Was geht -neben offensichtlichen Lebensmitteln- während einer PSMF nicht?
- Brot, Obst, stärkehaltige Gemüse, Haferflocken, viele Hülsenfrüchte, wie z.B. Kidneybohnen.
Meine persönliche Faustregel war: hat ein Lebensmittel mehr als 3g Fett oder 5g Carbs je 100g Eigengewicht, ist es nicht erlaubt. Damit ist man auf der sicheren Seite.
Wieviel Kalorien soll ich denn dann nun zu mir nehmen?
Bei der PSMF geht es weniger um Kalorienzählen, als viel mehr darum, seinen Proteinbedarf zu decken und ein Fett- und Kohlenhydratdefizit aufzubauen.
Bei einer PSMF solltest du mindestens 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu dir nehmen. Nehmen wir also mal an, Fred Fatty wiegt 100kg. Dann sollte er ca. 200g Protein pro Tag zu sich nehmen. 1g Protein hat 4 kcal. Also nimmt er alleine 800kcal nur durch Proteine zu sich. Da kein Lebensmittel ausschließlich aus Protein besteht, nimmt man auch immer ein wenig Carbs und Fett zu sich. Durch die Auswahl der Lebensmittel steuert Fred aber diese Zufuhr. Nehmen wir mal einen Beispieltag in Freds Diät
Frühstück
500g Magerquark ca.65g Protein/365kcal
100g Heidelbeeren 0g Protein/45kcal
Mittag
300g Hähnchenbrust ca. 60g Protein/305kcal
500g Brokkoli ca. 14g Protein/135kcal
Abends
250g Rinderfilet 53g Protein/303kcal
100g grüne Bohnen 10g Protein/144kcal
Am Ende des Tages hat Fred 202g Protein und 1.297kcal zu sich genommen.
Nehmen wir an, Fred hat einen täglichen Kalorienbedarf von 3.000kcal, hat er ein tägliches Defizit von über 1.700kcal.
Wie wäre der Ablauf einer PSMF?
Grundsätzlich wie oben beschrieben. Es sollte aber zwingend ein Refeed-Tag (Refeed≠Cheat ) pro Woche eingefügt werden. Fred Fetty muss diesen Refeed unbedingt einhalten. Dieser Tag hilft nicht nur, psychisch bei der Stange zu bleiben, auch körperlich ist dieser wichtig, um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten.
Wie sieht so ein Refeed aus? An einem Refeedtag werden die Carbs hochgefahren. Das Fett bleibt unten!! Auch könnte Fred das Protein am Reefedtag ein wenig reduzieren. Man plant 4g Carbs pro Kg Körpergewicht ein. Fred nimmt an dem Tag also ca. 400g Carbs ein. An diesem Tag sind auch Dinge wie Brot, Reis, Kartoffeln erlaubt.
Ihr solltet -abhängig von eurem KFA- nach ca. 2-6 Wochen eine Diätpause von mindestens 2 Wochen einlegen. Je höher der KFA, desto länger könnt ihr die PSMF machen. 8 Wochen sollte aber wirklich das Maximum sein.
Supplements
Machen wir uns nichts vor: PSMF ist Mangelernährung. Deswegen solltet ihr einige Nährstoffe supplementieren.
Multivitamin
Zink
Omega 3
Kalium
Sollten mindestens auf eurer täglichen Supplementsliste stehen.
Wie trainiere ich während einer PSMF?
Ganz kurz und knapp: Volumen runter, Intensität oben halten.
Du wirst merken, dass du ohne Carbs im System normales Volumen eh nicht bewältigen kannst.
Ist auch unnötig. Wachsen wird in einem harten Defizit eh nichts. Es geht nur darum, die Muskeln zu erhalten. Dazu empfiehlt sich ein GK zweimal die Woche.
Es empfiehlt sich, im Bereich 5-8 Reps arbeiten. Ein GK könnte so aussehen:
2x Kniebeugeb
2x Bankdrücken
2xLH-Rudern
2xKreuzheben
2xSeitheben
2xKlimmzüge
Optional: Bauch, Arme
Tbc…
PSMF Diät
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Re: PSMF/SF Log für alle
Also wenn man schon bei 99,6kg ist, kann man ja wohl einmal die 100 voll machen.
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Re: PSMF/SF Log für alle
Hatte mal abends 100,6kg. Zählt das nicht? Tatsächlich hat ab da wieder der Drang zu diäten gekicktCartunga hat geschrieben: zum Beitrag navigieren8. Mär 2023, 19:11 Also wenn man schon bei 99,6kg ist, kann man ja wohl einmal die 100 voll machen.
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Re: PSMF/SF Log für alle
ZähltAltrocker hat geschrieben: zum Beitrag navigieren8. Mär 2023, 19:47Hatte mal abends 100,6kg. Zählt das nicht? Tatsächlich hat ab da wieder der Drang zu diäten gekicktCartunga hat geschrieben: zum Beitrag navigieren8. Mär 2023, 19:11 Also wenn man schon bei 99,6kg ist, kann man ja wohl einmal die 100 voll machen.
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Re: PSMF/SF Log für alle
Wäre super und sollte auch im Startpost stehen finde ich. Vielleicht hat Altrocker der Beau ja Lust das zu erstellen?J.L. hat geschrieben: zum Beitrag navigieren10. Mär 2023, 22:46 Gibt es auf dem Forum die Anleitung für PSMF?
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Re: PSMF/SF Log für alle
Gute Idee. Werde mich mal dran machen. Wird aber vermutlich eher 1 Prozess, als dass hier in 1 Stunde ein fertiger Artikel im Stsrtpost stehtFatPhil hat geschrieben: zum Beitrag navigieren11. Mär 2023, 10:29Wäre super und sollte auch im Startpost stehen finde ich. Vielleicht hat Altrocker der Beau ja Lust das zu erstellen?J.L. hat geschrieben: zum Beitrag navigieren10. Mär 2023, 22:46 Gibt es auf dem Forum die Anleitung für PSMF?
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Re: PSMF/SF Log für alle
So. Hab mal den ersten Entwurf drin. Ist noch nicht ganz fertig und ich möchte auch noch auf Training während der PSMF eingehen.@fatphil Ergänzungen?
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Re: PSMF Diät
Hast recht. Das sollten 4g sein. Erinnere mich, dass ich die Carbsmenge immer so massiv hoch fand. Werde das ändernLeifEriksson hat geschrieben: zum Beitrag navigieren11. Mär 2023, 14:28 Da steht jetzt 2g/kg Carbs. Sollte man nicht auf Erhalt~ bei einem Refeed?
Edit: topdummer Altrocker. Summe 400g passte ja.
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Re: PSMF Diät
4g/kg doch nicht hoch.Altrocker hat geschrieben: zum Beitrag navigieren11. Mär 2023, 14:32Hast recht. Das sollten 4g sein. Erinnere mich, dass ich die Carbsmenge immer so massiv hoch fand. Werde das ändernLeifEriksson hat geschrieben: zum Beitrag navigieren11. Mär 2023, 14:28 Da steht jetzt 2g/kg Carbs. Sollte man nicht auf Erhalt~ bei einem Refeed?
Edit: topdummer Altrocker. Summe 400g passte ja.
Auf Erhalt eher so täglicher Standard.
schlafschaf hat geschrieben: zum Beitrag navigieren21. Sep 2024, 17:53 Das wäre für mich so als ob du sagen würdest: der eine beobachtet gerne Vögel und der andere Autounfälle - jeder wie er mag.
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Re: PSMF Diät
Liest sich super. Refeed sehe ich nicht als zwingend notwendig an, je nach Wohlbefinden halt. Je niedriger der KFA desto wichtiger.
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Re: PSMF Diät
Möchte gerne PSMF machen. Ziel des Gewichtsverlusts sind höchstens 10kg.
Befinde mich aber in der Examensvorbereitung und würde gerne wissen, ob ihr euch in der Zeit leistungsfähig gefühlt habt?
Hattet ihr negative Auswirkungen auf die Psyche oder Hormone?
Befinde mich aber in der Examensvorbereitung und würde gerne wissen, ob ihr euch in der Zeit leistungsfähig gefühlt habt?
Hattet ihr negative Auswirkungen auf die Psyche oder Hormone?