Leucko is Daddycated

[funkmasterflo]

Durchbewegen am 18.12.2024:
Gewicht: 90,5kg

- Schulterdrücken 55kg: 5x, 5x, 5x

- Deadlift 110kg: 5x, 5x

- Sealrow KH 27,5kg: 11x, 11x, 11x
im Supersatz mit:
- Dips BW: 10x, 10x, 10x

- BSS +20kg: 12x, 12x (je 1x re, 1x li)
im Supersatz mit:
- Seitheben 10kg: 12x, 12x, 12x

- KH Überzüge 30kg: 10x, 10x, 10x
im Supersatz mit:
- Bizepscurls Kabelzug 27kg: 12x, 12x, 12x

- Abmat-Situps: 25x, 15x
im Supersatz mit
- Russian Twist +20kg: 20x

- Triceps Kabelzug 32kg: 12x, 12x

Was ist denn der tiefere Sinn hinter dieser Aktion?
Du bist ewig krank und machst Pause und nachdem du dann Antibiotika nimmst, hältst du es für eine gute Idee wieder zu trainieren?

Generell vielleicht mal hinterfragen warum du permanent angeschlagen bist.
Gerade wo der Kleine deiner Aussage nach ja eigentlich nicht krank ist.
Vielleicht ist es einfach in Summe zu viel Belastung und du musst reduzieren, so dass der Körper weniger anfällig ist.

[HungrigerBiber]

Bin da bei flo
Also als ich krank war und Rückenschmerzen hatte, gegen die man wirklich was machen musste hab ich mir halt einfach ne Hyperextension gekauft, ins Wohnzimmer gestellt und da meine 3-5 Sätze am Tag gemacht, dazu bisschen Blackroll Akupressurmatte und spazieren.

110kg Deadlift hätte ich nicht im Leben angefasst

[Leucko]

@funkmasterflo
Laut Arzt ist lockeres Krafttraining während der Einnahme des Antibiotikums i.O..
Also mache ich das wenn ich mich danach fühle.

Wie oft der Junge krank ist oder wie stark seine Symptome sind ist doch kein Indikator dafür wie hoch die Viren/Bakterienlast ist der ich ausgesetzt bin.
Mal abgesehen davon das ich ohnehin nicht der Meinung bin das der Junge die Hauptursache für mein Problem ist.

Wie kommst du darauf das ich mir keine Gedanken darüber mache woran die häufigen Erkältungen liegen?
Ich glaube nur nicht das die Lösung darin liegt mich gar nicht mehr zu bewegen.

[funkmasterflo]

110kg Kreuzheben ist bei deinen Arbeitsgewichten jetzt nicht unbedingt lockereres Krafttraining.
War auch nicht böse gemeint, fand es nur "komisch"...

Wenn man zu viel, zu schwer/intensiv trainiert, dann ist das eben Stress für deinen Körper.
Klar das er dann anfälliger ist und deshalb vielleicht nicht die Power hat die Viren zu bekämpfen.

Dein Pensum ist eben schon nicht ohne, immer ambitioniert und progressiv.
Dazu auch kalorischen Limitationen ausgesetzt.
Nur als Anstoß...

[Leucko]

@funkmasterflo
Alles gut. Kritik ist immer erwünscht ob ich sie nun gern höre oder nicht.
Das Feedback hier im Log ist für mich ein sehr wertvolles Korrektiv da ich im RL dahingehend niemanden habe der Input geben könnte.

Bin aber aktuell sehr zart besaitet. Energie zum extra lieb sein wende ich exklusiv für Frau und Kind auf

Grundsätzlich Trainiere ich "nur" 3x/Woche GK. Das in 5-6 Wochenblöcken mit jeweils einem Deload dazwischen. Ich denke den Deload könnte ich noch besser aka leichter gestalten. Weiterhin könnte ich versuchen die ersten Wochen des jeweiligen Blocks ebenfalls mit mehr Luft durchzuführen. Hier folgen eigentlich nur meine Lieblingsübungen einem ansteigenden Schema. Bei allem anderen versuche ich insgeheim doch jede Woche eine Bestleistungen rauszuquetschen.

Hinzu kommt das samstägliche Armtraining. Was nicht der Rede Wert sein sollte. Aber auf der anderen Seite hat sich das zu 25 nahezu Alloutsätzen entwickelt. Was dann vielleicht doch, auch wenn es nur Curls etc. sind, in einer nennenswerten Zusatzbelastung resultiert.

Darüber hinaus bin ich Dienstags und Donnerstags immer gelaufen. Nur Zone2 um die Belastung auch hier möglichst gering zu halten. Jedoch war der stetig steigende Umfang da vielleicht doch zu hoch. Am Ende waren es doch wieder 18km pro Lauf.
Hatte das laufen schon früher im Verdacht und dieses über ein halbes Jahr komplett eingestellt ohne Verbesserung der Erkältungsfrequenz feststellen zu können.


Zu guter Letzt könnte ich das spazieren etwas reduzieren. Komme immer auf 15k+ Schritte am Tag.

Schlaf ist nicht optimal. Jedoch sind alle Rahmenbedingungen soweit es möglich ist optimal. Werde dennoch zu oft Nachts wach und bin auch morgens früher als nötig wäre auf.

Was du mit kalorisches Limitation meinst verstehe ich jedoch nicht. Bin ja nahezu immer im Überschuss und nehme entsprechend auch etwa 1kg/Monat zu.

[funkmasterflo]

Sind jetzt ja einige Punkte die du selber als Stellschrauben identifiziert hast.
Deckt sich auch mit den Dingen, die ich so im Kopf hatte.

Per Se kann man meiner Meinung nach nicht sagen, dass 3x die Woche GK wenig/viel ist.
Da kommt es dann auf das Volumen und Intensität an. Ist ein Unterschied ob man 3x die Woche 30 Minuten entspannt pumpt oder 3x die Woche 90 Minuten ans Limit geht.
Denke du weißt was ich damit meine.
5-6 Wochen Blocklänge, hohe Intensität durch tägliche Rekordjagd und ein ordentliches Volumen, könnte einfach zu viel für deine aktuelle Regenerationsfähigkeit sein.
25 Sätze am Samstag sind einfach 25 zusätzliche Sätze die der Körper wegstecken muss.
2x Laufen die Woche dazu
Sind also dann eben doch 6 Einheiten.

[Michael82]

Hallo Leucko,

mMn steckst du in einem Teufelskreis bzgl. Schlaf/Regeneration und Training/Überlastung, den musst du durchbrechen.
Auch wenn du meinst dein Trainingspensum ist nicht zu hoch, so zeigt es dir dein Körper doch immer wieder. Zu wenig Schaf und alle paar Wochen krank. Am Ende zählt was dein Körper dir signalisiert und nicht was du denkst.

Wenn ich du wäre würde ich es folgendermaßen angehen:

1. Schlaf muss von 5-7h auf regelmäßig(!) 8h erholsamer Schlaf ohne aufwachen kommen.
2. Solange Punkt 1 nicht gegeben ist nur 2 Einheiten die Woche. Z.B. 1x Kraft, 1x Ausdauer oder WocheA 2x Kraft, WocheB 2x Ausdauer, ...
3. 15k Schritte täglich können in deiner Situation zu viel sein.
4. Checke deine Ernährung, sind alle Nährstoffe (Mikros) abgedeckt? Ergänze Vitamin D (auch mal Spiegel messen) und ein Multivitamin-/mineral auch gerade jetzt etwas höher dosiert.
5. Versuche deine Kalorien möglichst Vormittag und Mittag zu dir zu nehmen und esse Abends nur noch eine kleine Mahlzeit. Sonst ist dein Schlaf nicht erholsam genug.

Gruß
Michael

[Leucko]

Weiß beim schlaf leider echt nicht was ich tun soll.
Die Bedingungen sind grundsätzlich sehr gut und ich schlafe auch schnell ein (ca. 21 Uhr).
Werde aber alle etwa 1,5 Stunde wach und irgendwann zwischen 4 und 6 Uhr ist die Nacht beendet.
Das mit der kleinen Mahlzeit Abends habe ich allerdings noch nie probiert. Üblicherweise kommen zwischen 18 und 19 Uhr nochmal 1,5 bis 2k rein.
Das werde ich mal ausprobieren.

[Höfer]

Ich finde den Austausch sehr ergiebig und habe leise mitgelesen und überlegt.
Am Ende des Tages ist es oft die Summe aus allem. Mit einer "neutralen" Sicht würde ich dein Trainingspensum als hoch einstufen, mit dem was du von Job und Privatem erzählst in Kombination als sehr hoch. Dazu kommt deine gute Form, die macht in der Regel nicht robust was Krankheiten angeht.

[Rhovan]

Auch wenn du das meiste eh schon umsetzt. Hier noch ein paar tipps von mir, hab ich aus meinem alten Blog entnommen:

► Text anzeigen

• Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus:
  Wir sollten versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ja, auch am Wochenende … Es ist wichtig, einen stabilen Schlafzyklus zu entwickeln, dieser erleichtert das Einschlafen und Aufwachen.
• Mach es Dunkel:
  Jede noch so kleine Birne oder Lichteinstrahl, selbst die Displayanzeige des Weckers sollte ausgeschaltet sein. Am besten ist völlige Dunkelheit. Dies unterstützt die Melatonin ausschütten und unterstützt somit den circadianen Rhythmus des Körpers. Melatonin wird in der Dunkelheit aus Serotonin gebildet. Zu Serotonin schreibe ich beim Ernährungsteil mehr.
• Technik Raus:
  Am besten alle elektronischen Geräte abschalten, Smartphone am besten außerhalb des Schlafzimmers im Flugmodus aufbewahren.
• Eine Stunde kein Screens:
  Kein Smartphone, kein Computer. Nicht nur das die Lichteinstrahlungen die Produktion von Melatonin hemmt und dadurch der circadianer Rhythmus gestört wird. Durch das blaue Licht von elektronischen Geräten wird die Schlaftiefe reduziert und das Einschlafen verzögert sich. Außerdem wirkt alles, was stimulierend wirkt, innerlich aufwühlend. Also Computerspiele, Nachrichten, Filme, Serien und selbst soziale Interaktionen können zum Denken oder die Gefühlswelt anregen.
• Komm Runter:
  Führe eine Entspannungsroutine aus. Dehnübungen oder entspanntes Yoga ein warmes Bad, Meditation, Atemübungen, Lesen, Tagebuch oder Journal schreiben. Alles, was dir hilft, geistig zu entspannen und etwas herunterzukommen. Wenn man hier eine Routine implementiert, setzt man dem Körper das Signal, das es bald ins Bett geht. Ich mache eine kleine nächtliche Gassirunde mit dem Hund. Dies baut zusätzlich Stress ab, wirkt beruhigend, man bekommt frische Luft und ich finde, die Stille in der Nacht wirkt beruhigend.
• Frische Luft und Kühl:
  Optimalerweise ist das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl. Am besten ist es, vor dem Schlafengehen noch einmal zu lüften, 16 °C bis 20 °C sind empfehlenswert. Natürlich hat hier jeder seine eigenen vor lieben. Allerdings sinkt im Schlaf unsere Körpertemperatur um ein paar Grad ab. Durch eine kühlere Schlafumgebung unterstützen wir dabei unseren Körper beim Einschlafen.
• Ernährung vor dem zu Bett gehen:
  Am besten Stunden vor dem Schlafen keine große Mahlzeiten mehr zu sich nehmen und auch nicht Snacken. Leptin steuert das Hungergefühl und man sollte es vermeiden, vor oder nach dem Einschlafen Hunger zu bekommen. Meine Empfehlung wären 2 Stunden vor dem Schlafen das Essen einzustellen, hier ist jeder natürlich wieder etwas anders. Optimalerweise wäre diese Mahlzeit nicht übermäßig fettreich oder schwer, um die Verdauung zu entlasten und Magenbeschwerden vorzubeugen. Je nach Ernährungsziel sollte man langkettige Kohlenhydrate und Tryptophan haltige Lebensmittel zu sich nehmen. Ich gebe mal ein paar Beispiele. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können. Obst wie Äpfel, Bananen, Beeren und Trauben sind reich an natürlichen Zuckerarten und Ballaststoffen, die eine gute Quelle für Kohlenhydrate sind. Bei Obst natürlich nicht übertreiben wegen des Fruchtzucker. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen und Mais. Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Proteinen sowie an Kohlenhydraten. Nun kommen wir zu den Tryptophan haltigen: Geflügel, Milchprodukte z.B Milch, Magerquark, Joghurt und Käse, Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse sowie Samen wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Jetzt kommen wir zu den Ausnahmen von Fett, der fettige Fisch. Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Tryptophan und Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren unterstützen auch einen gesunden Schlaf. Wieder mal ist es eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die uns Tag für Tag in unserem Alltag unterstützt.
  Die richtige Zeit: Die Wahl der besten Schlafuhrzeit hängt auch von individuellen Faktoren wie Arbeitszeiten, familiären Verpflichtungen und persönlichen Vorlieben ab. Optimal steht man ohne Wecker auf, bzw. macht ihn aus, bevor er klingelt. Wichtig ist hier, Konsistenz und eine maximale Abweichung von 2 Stunden einzuhalten. Das heißt, wenn man normalerweise um 22 Uhr die Augen zumacht, kann man auch ausnahmsweise erst um 00:00 Uhr die Augen schließen oder um 20 Uhr ins Bett gehen, weil man einen anstrengenden Tag hatte. Wichtig ist jedoch, dass es sich um eine Ausnahme handelt und nicht um eine Regel.
• Trinken und Stimulanzien:
  Ab 16 Uhr sollten keine koffeinhaltige oder stimulierenden Lebensmittel mehr konsumiert werden. Man sollte sich möglichst über den Tag gut hydrieren. Eine allgemeine Richtlinie wäre in etwa 30 bis 35 Milliliter Wasser pro Kilogrammkörpergewicht zu trinken. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 2,1 bis 2,45 Liter Wasser pro Tag trinken sollte. Auch hier jeder ist anderes. Die einen brauchen mehr, die anderen weniger, außerdem spielen Umweltfaktoren auch hier eine große Rolle. Die letzte Flüssigkeitsaufnahme sollte ähnlich wie beim Essen 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen eingestellt werden. Sonst kann es dazu kommen, dass der Schlaf durch nächtliches Wasserlassen gestört wird.
• Rauchen und Alkohol:
  Auf Nikotin sollte verzichtet werden, es regt an und kann wie andere suchterregende Stoffe den Schlaf durch Entzugserscheinungen unterbrechen. Für Alkohol gilt das gleiche. Alkohol lässt einen zwar meist schneller einschlafen, kann allerdings auch die Tiefschlafphasen verkürzen und den REM-Schlaf (Traumschlaf) stören. Noch ein Grund mehr von beiden die Finger zu lassen.
• Supplemente:
  Die ganzen Kraftsportler warten wahrscheinlich genau auf diesen Teil. Ich rate jedoch ab, Supplemente zu verwenden, die über Kamillentee, Lavendeltee, Pfefferminztee, Passionsblumentee hinausgehen. Selbst das beliebte Melatonin würde ich nicht ohne ärztliche Anweisung empfehlen. Zu hoch sind die Nebenwirkungen und andere negativen Effekte.
• Bewegung:
  Training und Bewegung während des Tages hilft Stress abzubauen, überschüssige Energie los zu werden und somit die Schlafqualität zu steigern. Allerdings sollte man intensive, körperlich Anstrengende Trainingseinheiten einige stunden vor dem zu Schlafengehen vermeiden. Hier würde sich eher das schon erwähnte Stretching, leichtes Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson eignen sich prima als Einschlafritual.
• Nicht einschlafen können:
  Wenn du länger als 20-30 Minuten wach im Bett liegst, stehe auf und mache etwas Entspannendes, wie zum Beispiel Lesen, Meditieren, Höre beruhigende Musik oder mache eine runde Yoga, bis du dich wieder müde fühlst. Das Bett ist fast ausschließlich zum schlafen da.
  ► Text anzeigen

  Ausnahmen bilden die Regel

[HungrigerBiber]

5. Versuche deine Kalorien möglichst Vormittag und Mittag zu dir zu nehmen und esse Abends nur noch eine kleine Mahlzeit. Sonst ist dein Schlaf nicht erholsam genug.

Das ist auch meine Achillesferse, pumpe abends noch 2k Kalorien rein und schlaf leidet immer darunter, bekomme das aber auch seit Jahren nicht gefixt, Ghrelin ist leider ein zirkardisches Hormon, sich das abzutrainieren ist also hart

[Leucko]

Bin gespannt ob das mit der reduzierten letzten Mahlzeit etwas bringt. Andere Stellschrauben zum Thema schlaf sehe ich nicht.

► Text anzeigen

Wird aber maximal schwierig das zu etablieren.

- Rauche nicht, trinke keine Alkohol, Koffein selten und wenn dann direkt morgens um 4.
- Trinke in den letzten Stunden möglichst wenig.
- Kein Handy im Schlafzimmer.
- Jeden Tag gleiche Bettgehzeit.
- Jeden Tag gleiche Routine vor dem Bett gehen (Junge fürs Bett fertig machen und bisschen vorlesen).
- Schlafe ab 10:30 Uhr allein in einem dunklen, kühlen, stillen Raum.
- Nutze bei Bedarf Ohropax, Nasenpflaster, Schlafbrille.
- Werde nicht vom Wecker oder sonst wem geweckt.

In dem Zusammenhang:
Ich muss recht zuverlässig zwischen 3 und 4 Kacki. Da ich atm im Team Glückswurst bin hält sich der Aufwand zwar in Grenzen dennoch kurios und maximal nervig.

[Rhovan]

Könnte halt noch der Kopf sein. Also das man Mental so angespannt ist, das man nicht schlafen kann. Beziehungsweise halt entsprechende Hormone.

Kann mich noch gut dran erinnern wie es bei meiner letzten depressiven phase war. Da war ich auch Punkt 4 Uhr wach und wenn es richtig mies lief, konnte ich abends nicht einschlafen. Gut hat jetzt nichts mir dir zu tun. Obwohl da vielleicht der gleiche Wirkmechanismus dahinter steht. Denn ganzen tag den Körper mit stress fluten, da bleibt halt abends noch was von über. Bedeutet, auch wenn man schnell einschläft, heisst das nicht, das man unbedingt erholsam schläft. Soweit ich das noch in Erinnerung habe, ist es so das um 4-5 Uhr anfängt der Cortisolspiegel zu steigen, wenn der halt entsprechend schon hoch ist... Ist man halt wach.

Was mir geholfen hat und immer noch hilft sind Entspannungstechniken sowas wie Mobility, Yin-Yoga, Meditation und/oder Stressmanagement sowas wie Debriefing, Journal, Gassi, Pausen einplanen und dran halten das ist mein Spezialgebiet das nicht zu tun.

Gut jetzt hab ich einfach noch mal meine version von dem erzählt was die anderen vor mir erzählt haben

[HungrigerBiber]

Lasse das von meinem Schlafarzt mal hier

Aber ist ja nix akut hier, lediglich suboptimal. Würde mich da jetzt auch nicht groß deswegen Stressen

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[Michael82]

Andere Stellschrauben zum Thema schlaf sehe ich nicht.

1. Schlaf muss von 5-7h auf regelmäßig(!) 8h erholsamer Schlaf ohne aufwachen kommen.
2. Solange Punkt 1 nicht gegeben ist nur 2 Einheiten die Woche. Z.B. 1x Kraft, 1x Ausdauer oder WocheA 2x Kraft, WocheB 2x Ausdauer, ...