GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

05122024 am

3min Echobike: 1min @200 Watt, 2min 30/30s @250/200/291/200 Watt
3min Rower: 1min @2:00/500m, 2min 30/30s @1:55/500m/2:00/500m @25s/m

3 Rounds at Sweetspot (6x5min)
5min Echobike @92% FTP/277 Watt: 3,16km, 3,14km, 3,15km
5min Rower @93% FTP/218,5 Watt @26s/m: 1281m, 1282m, 1282m
Time: 34:25
ave/max HR: 120/135 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 85,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Moderate Intensity Mixed Modal Cardio in greifbarer Nähe meiner Schwellenleistung. Cardiovaskulär war das ein Spaziergang, ich hätte bei der Leistung eine höhere HR erwartet, vor allem, weil ich zwischen den Efforts keine echten Pausen gemacht habe, sondern nur kurz die Distanz notiert und dann die Transition gemacht habe (beim Sweetspottraining ist ein Work:Rest-Interval von ca. 2:1 üblich, aber normalerweise wird es eben auch nicht als Mixed Modal ausgeführt). Im Grunde haben sich die Belastungsphasen ein bisschen wie Kraftausdauertraining (K3) angefühlt, wobei ich mich bei der Aussage Kraftausdauertraining aus dem Ausdauersport (und nicht aus dem Kraftsport!) beziehe.
Es ist natürlich gut möglich, dass ich am Anfang noch nicht richtig warm war und danach die fehlenden Entlastungsphasen dazu beigetragen haben, evtl. sind meine Glykogenspeicher auch einfach nicht gut gefüllt - aber ich hatte dieses Phänomen der fehlenden cardiovaskulären Belastung, gepaart mit dem "K3-Gefühl" in letzter Zeit schon häufiger.
Der TSS-Wert ist mal wieder biased in Richtung lange Belastungszeiten - das hat sich relativ zu anderen Workouts nicht wie eine 85,0 angefühlt - vor allem nicht im Vergleich zu dem 20min Power-Test vom letzten Samstag, der gerade mal einen TSS-Score von 41,5 hatte, und der mich echt zerlegt hat.

[Carter T R]

07122024 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups BW / 5x5
Superset w/
Wall Walks / 5x3

Alactic Capacity
10min EMOM
3x Trap Bar Jump Squat 45kg
ave/max HR: 99/112 BPM
TE: 0,3/0,0

Metcon
5 Rounds for Time
30cal Echobike
30x KB Swing @32kg
30x Pull up
30x Push up
Time: 44:04
ave/max HR: 141/173 BPM
TE: 3,5/2,2

Accessory
2 Rounds of
Machine Shoulder Press 2x15kg / 12, 12
Renegade Rows 2x32kg / 12, 12

2 Rounds of
Leg Extensions 63kg / 12, 12
Bayesian Cable Curls 2x18kg / 12, 12

2 Rounds of
Leg Curls 63kg / 12, 12
Overhead Triceps Cable Extensions 27kg / 12, 12

2 Rounds of
Jefferson Curls (empty Bar) 20kg / 12, 12
Face Pulls 27kg / 12, 12

Cool Down
10min Echobke @165 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Langer Tag, coole Trainingseinheit. Gestern gab es bedingt durch unsere Firmenweihnachtsfeier einen extra Rest Day. Ich hatte noch überlegt, morgens eine Session auf dem Rower zu absolvieren, aber mit der Prespektive, dass es ein eher langer Tag wird und mich die "Mini-Blockperiodisierung" durch die Umstellung meiner Trainingstage über die Woche sowieso ziemlich fertig macht, habe ich dann darauf verzichtet und beschlossn, heute vor dem geplanten Rest Day noch mal Gas zu geben.
Die Muscle ups liefen gut, da sollte ich demnächst mal das Volumen erhöhen, zu dumm, dass mir da Weihnachten mit seinen Trainingspausen dazwischenfunkt, haha.
Bei den Wall Walks werde ich einfach nicht bessr/ökonomischer. Meine fehlende Overhead Mobility verlangt mir da bei jeder Rep so dermaßen viel Kraft ab ... ich glaube, ich werde es stattdessen mal mit nur jeweils 1 Wall Walk und dann einem static hold probieren.
Das EMOM war ganz nice, ich hatte tatsächlich das Gefühl, einen Teil meiner Quads zu treffen, den ich irgendwie vernachlässige (das distale Ende, das bei mir auch überhaupt nicht wächst).
Das Metcon war gut - ich habe es schon mal sehr ähnlich im September ausgeführt, da aber mit 1 Meile auf dem Echobike, die 30cal entsprechen eher nur 1,35km (anstatt 1,6km). Mir gefiel aber das Programming heute mit 4x30 einfach besser...
Auf dem Echobike bin ich alle Runden mit 282 Watt gefahren, knapp unter meiner Schwellenleistung. Das hatte ich mir so überlegt, denn die anderen Übungen sind zumindest lokal sehr fordernd, auf dem Echobike wollte ich mich dann erholen und nicht überpacen. Im September hatte ich es mit den mittigen 290er Wattzahlen probiert, bin da aber in der 4. Runde ein bisschen eingeknickt und musste in Runde 5 um die Zielleistung ein bisschen kämpfen - aber das waren ja auch 450m mehr pro Runde. Mit der ave Leistung hat jede Runde genau 2:08 gedauert.
Bei den anderen 3 Übungen habe ich die jeweils 30 Reps immer in Minisets mit 8, 7, 6, 5, 4 Reps aufgeteilt, was extrem gut funktioniert hat (und was ich im September auch schon so gemacht hatte) - bis auf die letzte Runde bei den Pull ups, da dauert ein zusätzliches Set durch die Pause immer siginfikant länger, also habe ich auf eine Setpause verzichtet und stattdessen 8, 7, 10, 5 Reps absolviert, was auch gut ging.
Die Push ups waren von der local muscle fatigue für mich am schwierigsten, aber die vielen/schweren Kettlebell Swing waren auch recht fordernd.
Mit der finalen Zeit von 44:04 bin ich sehr zufrieden. Im September hatte ich 56:39 gebraucht. Klar, da bin ich insegesamt auch 2.250m mehr auf dem Echobike gefahren, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass mein Pacing heute besser war. Mein Puls war aber heute auch höher. Ob man die Daten richtig gut vegleichen kann, kann ich nicht sagen, es war nur eine Handgelenkmessung.
Jetzt spüre ich vor allem meinen Bizeps von den 150 Butterfly Pull ups, gefolgt von meinem Trizeps.

Nach dem Training gab es erstmal etwas zu Essen und ein heißes Bad für die Regeneration. Morgen folgt dann der Rest Day.

[Carter T R]

08122024 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 91/108 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8

HR-Daten gehen in eine gute Richtung. Nachher gibt es noch einen Spaziergang.

[Carter T R]

09122024 am

12k Row <1:57,6/500m
Time: 46:59,0
ave Pace: 1:57,5/500m
ave Power: 216 Watt
ave s/m: 25
ave/max HR: 139/153 BPM
TE: 3,4/0,0
TSS: 60,9

Heute Morgen stand der längste "Tempo-Row" meiner aktuellen Progression auf dem Plan, ab jetzt wird es eher nur noch kürzer, oder - wnn es läner wird - dann wird es weniger intensiv. Die 216 Watt liegen in der oberen Hälfte meines Sweetspotbereichs, also bei über 90% meiner FTP - für knapp über 45min. Wer sein Training über % seiner FTP steuert, kann sich vorstellen, dass das nicht wirklich ein Spaziergang war, aber auch kein all out effort.

Meinen letzten 12k bin ich im Februar gerudert, an der Pace von damals habe ich mich orientiert, wollte aber knapp darunter bleiben und das Ganze mit einer niedrigeren Schlagrate erreichen. Im Februar bin ich mit 28 s/m gerudert, heute mit 3 Schlägen pro Minute weniger, was schon ein erheblicher Unterschied ist. Die HR-Messung sieht zur Abwechslung mal richtig gut aus. Mit 61% in Zone 3 und 27% in Zone 2 liege ich auch genau im Zielbereich und unter meiner Schwellenleistung. Im Februar lag ich bei 143/159 BPM und damit zumindest im Maximum eigentlich schon im Schwellenbereich.

[wuzzner]

Hast du schonmal einen Halbmarathon gerudert?

[Carter T R]

Hast du schonmal einen Halbmarathon gerudert?

Nope, 14-15k dürfte das längste sein, was ich bisher auf einem Erg zurückgelegt habe. Und selbst?

[Tobeass]

Hast du schonmal einen Halbmarathon gerudert?

Nope, 14-15k dürfte das längste sein, was ich bisher auf einem Erg zurückgelegt habe. Und selbst?

War vor ein paar Jahren mal für ein paar Wochen in einem Ruderverein.

Ich glaub beim 5ten Mal oder so sind wir 32km gerudert.

Alter da haben meine Hände ausgesehen als hätte ich 1000 Klimmzüge gemacht.

[Carter T R]

War vor ein paar Jahren mal für ein paar Wochen in einem Ruderverein.

Ich glaub beim 5ten Mal oder so sind wir 32km gerudert.

Als Teenager war ich in der Rudermannschaft meiner Schule ... aber was wir für Distanzen auf dem Wasser zurückgelegt haben ... keine Ahnung (die meisten Einheiten kamen wohl auf 45-90min auf dem Wasser, mit einem Doppel- oder Riemen-4er kommt man da schon recht weit, denke ich).

[wuzzner]

Hast du schonmal einen Halbmarathon gerudert?

Nope, 14-15k dürfte das längste sein, was ich bisher auf einem Erg zurückgelegt habe. Und selbst?

Ja, schon öfters, also vermutlich so 7-8 Mal hab ich einen Halbmarathon gerudert. So 15-16km/Einheit allerdings war eine Zeit lang mindestens zweimal/Woche, dann ist der Sprung auf den Halbmarathon nicht mehr so arg. Wobei es wirklich interessant ist wie unfassbar zach es nach einer Stunde plötzlich wird. Hintern raus passt halt bei mir dann der Schlagrhythmus überhaupt nicht mehr und prügle ich einfach durch. Daneben kann man/ich den nächsten Tag als Trainingstag im Prinzip voll vergessen weil der Rücken so zu ist.

[Carter T R]

Ja, schon öfters, also vermutlich so 7-8 Mal hab ich einen Halbmarathon gerudert. So 15-16km/Einheit allerdings war eine Zeit lang mindestens zweimal/Woche, dann ist der Sprung auf den Halbmarathon nicht mehr so arg. Wobei es wirklich interessant ist wie unfassbar zach es nach einer Stunde plötzlich wird. Hintern raus passt halt bei mir dann der Schlagrhythmus überhaupt nicht mehr und prügle ich einfach durch. Daneben kann man/ich den nächsten Tag als Trainingstag im Prinzip voll vergessen weil der Rücken so zu ist.

Hilf mir kurz auf die Sprünge: Was heißt "zach"?

Wie durch du nach so einer Session bist, kannst du ja über die Intensität steuern. Meine Schlagzahl hatte über die komplette Distanz kaum Varianz und die Pace war für alle 2000m Intervalle gleich. Ich habe also für die Dauer der Einheit sinnvoll gepaced, wobei ich ja auch kein Gas gegeben habe, sondern bewusst zwischen LT1 und LT2 geblieben bin (obwohl die Dauer unter 1 Std. lag). So kann ich mich von dem Volumen (okay, war jetzt auch kein HM) recht gut erholen und freue mich auf die Bench-Session heute Abend .

Zweimal die Woche 15-16k auf dem Rower ist schon sehr tapfer. Ich sehe den Sinn und Zweck solcher Einheiten, aber sie sind schon langweiliger als andere Sessions - weshalb ich meine normalen Low Intensity Einheiten ja auch gerne als mixed Modality Conditioning auf dem Rower und dem Echobike absolviere, auch, wenn die Intensität unter LT1/in Zone 2/im GA-Bereich liegt.
Hier ging es mir jetzt um Volumenakkumulation speziel auf dem Rower - meine PBs auf 2k und 5k sollen in 2025 fallen .

[wuzzner]

Zach ist Wienerisch für anstrengend...;-)

Den Halbmarathon rudere ich ja nicht als "Training" sondern als eine Art Test/Competition. Das bedeutet Ziel ist es natürlich nicht zu sehr von vergangenen Leistungen abzufallen und sich eher zu verbessern. Ich weiß noch beim Ersten war ich im Average knapp über 2:00/500m, meine Bestzeit liegt bei irgendwas mit 1:56/500m. Da ist man dann so ca bei 1h21 und ein paar Sekunden durch. Um das aber halten zu können, muss ich die Schlagzahl von Beginn an gut ausbalancieren. Also ca bei 26 s/m fahren. Weil wenn ich eine zu geringe Schlagzahl fahre muss ich "zu hart rudern" und breche irgendwann ein. So kann ich dann hintenraus, also ab so einer Stunde auch bei 27-28 s/m landen (was dann einfach passiert weil mein Zug nicht mehr rund ist).

Die 15-16km waren aber auch immer Trainingsintervalle. Also zB 1000m einrudern, 6 x 2000m @ 2:00/pace und 500m easy dazwischen. Oder einrudern, 5 x 2500m oder 6 Runden 8min on/2min off, waren immer so Klassiker. Da ist man dann ca eine Stunde am Rower....

[Carter T R]

09122024 pm C48W2D3

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/13
75/13

Supplemental Lift:
Press 4 Sets of BBB Variant II 1'
25/8
35/8
42,5 / 4x8
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 15, 14, 13, 12, 11

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16
Superset w/
Ring Dips Bw 1' / 12, 10, 8

DB Rear Delt Flys 2x14kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 22,5kg 1' / 15, 10, 8

Leg Extensions 57kg / 15 63kg / 15
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg / 2x15
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,28km
10min Breathwork & Mobility

Die Session ging schnell vorbei und ich bin ziemlich gut durch alle Übungen durchgepaced. Ich habe gerade das Gefühl, dass ich mich an das Volumen wieder besser gewöhnt habe. Ich merke das auch schon beim Warm up. Fitness was achieved!
Bench lief gut. Es war ziemlich leer in der Box und es war niemand da, der mich hätte spotten können (die, die da waren waren gerade mitten in einem Metcon oder im Sparring), also bin ich relativ konservativ an die beiden AMRAP Sets herangegangen und konnte trotzdem mein angepeiltes Ziel mit 13 Reps erreichen. Das entspricht einem e1RM von 122kg, 5kg mehr als in W1 des Cycles und 3,3kg mehr als im Average des letzen Cycles - die 122kg hatte ich aber auch in W3 des letzten Cycles schon erreicht, von daher bin ich gespannt, was mich diesen Cycle in W3 erwartet.
Press und Pull ups waren okay, die Pausen waren anstrengend kurz, die Pull ups hinten raus schwer, aber ich bin froh, dass ich mit den Reps so hingekommen bin.
Die KB Cossack Squats liefen viel besser als letzte Woche, wo sie mich ziemlich zerstört haben, das war heute kein Vergleich, trotz (leicht) höherem Gewicht. Bei den Dips ging es dafür nicht voran.
Danach war ich aber dann auch ziemlich erledigt. Die Reverse Flys gingen ja noch aber mein Bizeps war definitiv komplett durch. Da hat das akkumulierte Volumen von den 150 Butterfly Pull ups am Samstag, der 12k Row von heute Morgen und dann noch die Banded Pull ups im Superset mit dem Press meinem Bizeps einfach alles abverlangt, was zu holen war. Meine Reps sind bei den Curls entsprechend drastisch eingebrochen.

Ich bin am überlegen, ob diese Art von "Mini-Blockperiodisierung" mit höherem Trainingsstress von Mo.-Mi. und dann ein bisschen lockerer Mi.-Do. sich im Endeffekt positiv auf meinen Trainingsstand ausgewirkt hat. Es ist auf jeden Fall deutlich anstrengender als meine Standardwoche - aber auch so viel anstrengender, dass ich das nicht ewig machen werde - ich bin aktuell mittwochs immer schon ziemlich platt...

[Carter T R]

10122024 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt:
Distance: 11,9km
ave/max HR: 121/132 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS 23,3

Ich habe auch bei diesen 30s Intervallen mal die Intensität ein bisschen erhöht (ähnliche wie bei den 30/60er Intervallen) und bin von 291 auf 305 Watt als Ziel-Poweroutput gegangen. Das war gut machbar. Meine HR war im letzten Cycle bei einer Belastung von 291/200 Watt und einem TSS von 21,8 bei 122/135 BP, also in einem ähnlichen Bereich wie heute, sogar leicht darüber, trotz höherer Leistung (absolut und relativ) heute Morgen.

[Carter T R]

10122024 pm C48W3D4

5min Row: 1324m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
32,5/5
35/5
40/5

Squat 5's PRO 2-3'
40/10
50/8
60/5
67,5/5
77,5/5
87,5/15
77,5/15

Supplemental Lift:
Deadlift 4 Sets of BBB Var 2 1-2'
70/8
90/8
107,5/8
120/ 4x8
Superset w/
Chin ups BW / 10, 10, 10, 10, 10, 8

Assistance:
Weighted abmat Sit ups +10kg 1' / 50, 40, 30
Superset w/
Incline DB Bench 2x24kg 1' / 12, 12, 10

DB Lateral Raise 2x14kg 1' / 12, 10, 8
Superset w/
Triceps Push Downs 63kg 1' / 15, 15, 12

Leg Extentions 63kg / 2x15
Superset w/
DB Forearm Curs 2x6kg / 2x15
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x15

Wrist Roller 7,5kg / 2x1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg / 10, 8 (per Side)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

Die Session hat lange gedauert und mich ziemlich ausgelaugt. Die Snatches liefen noch super. Ich bin gut in die Position gekommen und alles hat sich "springy" und gut angefühlt - sogar die Overhead Position mit meiner eingeschränkten Schultermobilität, und es ist mir auch sehr gut gelungen, die Bar sehr nah am Oberkörper nach oben zu führen.
Bei den Squats lief es anfangs auch noch ganz gut. Die tiefe Position hat sich gut angefühlt und bei den Warm up Sets habe ich noch ein paar Breathing Squats eingebaut. Im Topset hat mich allerdings irgendwann meine Kraft verlassen. eigentlich hatte ich auf um die 17 Reps gehofft, nun bin ich 2 Reps darunter geblieben. Das ist ein e1RM von 131kg - 8kg unter dem e1RM von W1, aber immerhin noch knapp 2kg über dem Average aus dem letzten Cycle (und exakt das e1RM aus der letzten Einheit des letzten Cycles). Ich würde das als "nicht so stellaren Tag" abhaken.
Danach kamen aber noch die Deadlifts und die 4x8 mit 120kg im Superset mit den Chin ups (und meinem immernoch nicht ganz erholten Bizeps) haben mir dann irgendwie den Rest gegeben. Ich musste die Pausen immer weiter ausdehnen und bin schließlich bei 2min gelandet.
Danach habe ich mich dann durch den Rest des Trainings geschleppt. Ich glaube, ich hatte gestern und heute zu wenige Carbs...

[wuzzner]

Meinst du eigentlich, dass das mit dem errechneten 1RM bei so hohen Wiederholungsanzahlen überhaupt irgendwie belastbar ist? Also ich kann jetzt nur von mir sprechen aber wenn ich länger im Bereich 10+ Wiederholungen trainiere (egal bei welcher der Hauptübungen) und dann plötzlich einen schweren 1er oder 2er machen muss komme ich nie in die Nähe dieser "errechneten" 1RM. Wenn ich natürlich im Bereich 3-5 Wiederholungen trainiere ist das ganze schon viel valider.