Neustart

[lakedaimon74]

Hallo alle miteinander

Ich gehe jetzt stark auf die 50 zu und habe den Entschluss gefasst etwas gegen meine immer schlechter werdende Form zu unternehmen. In meinen Dreißigern war ich noch schlank und hatte eine relativ athletische Figur und einen flachen Bauch. Ich trainierte fast jährlich für ein paar Monate (casual) um in Form für den Sommerurlaub zu kommen und gab es dann wieder auf wenn ich meine gewünschte Form erreichte.
Das letzte Jahrzehnt jedoch kam immer etwas dazwischen wenn ich die nötige Motivation aufbrachte um starten zu wollen.
Mal war es die Schleimbeutelentzündung in der Schulter, mal der Meniskus dann kam Corona und die Demenz-Krankheit meiner Mutter ließ uns allen in der Familie nicht sehr viel Freizeit und Motivation.
Nun steh ich da mit 100 kg bei einer Größe von 1.81m und einem geschätzten Körperfettanteil von über 30% (Spiegel).
Ich bin seit jeher Raucher und ich habe bisher fast jeden Abend meine 1-2 Bierchen getrunken beim abendlichen Seriengucken.
Das abendliche Bier, dass den Fettabbau hemmt da die Leber mit dem Abbau vom Alkohol beschäftigt ist, der Bewegungsmangel und natürlich und besonders in den letzten Jahren sehr deutlich der Muskelabbau im Alter.
Ich bin fett geworden ohne dass meine Nahrungsgewohnheiten sich verändert haben. Ich esse nicht mehr als früher und meide Süßkram seit ich zurückdenken kann. Ich trinke nur Wasser und Kaffee (ungezuckert) und auch nur selten Junkfood.
Wenigstens sind meine Blutwerte und mein Blutdruck in Ordnung .
So nun genug Hintergrundgeschichten, ich habe vor drei Wochen mit dem Training angefangen und das Seriengucken mit Bierchen auf 2 Tage in der Woche reduziert. Zudem achte ich darauf täglich meine 120g Proteine einzunehmen bei einem Kaloriendefizit von 200 bis 500 kcal.
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

#1 Brust und ob. Rücken
-Kreuzheben (LH) 2x8
-Schrägbankdrücken 2x10
-Brustpresse (flach) 2x10
-Butterly (weit) 2x10
-Latzug (weit,og) 2x12
-Rudern (ng) 2x10
-Überzüge (Seil) 2x12

#2 Beine, unt. Rücken, Bauch
-Kniebeugen (LH) 2x8
-Beinbeugen (liegend) 2x8
-Beinpresse 2x10
-Wadenheben (stehend) 2x20
-Crunches 2x20
-Beinheben (hängend) 2x20

#3 Schultern, Bizeps, Trizeps
-Schulterpresse 2x10
-Seitheben (masch.) 2x12
-Reverse Butterflies 2x12
-Trizepsdrücken (Seil) 2x12
-SZ-Curls 2x10
-Trizepsmaschine 2x12
-Preacher Curls (masch.) 2x12

Es wird nach Schema 1-0-2-3-0-1....trainiert (also alle Muskelgruppen ca.1,5x Woche bei ausreichender Regeneration wie ich meine.
Meine Startgewichte waren noch nie so schlecht wie bei diesem Anlauf und ich denke für WKM und dergleichen bin ich noch nicht so weit.

Ich hatte in der ersten Woche mit einem Zweiersplit begonnen (OK / UK je 2x in der Woche) aber schnell gemerkt, dass meine Arme zu müde waren für die Übungen am Ende da sie durch das Brust- und Rückentraining schon vorbelastet waren. Anscheinend fehlt es mir unter anderem extrem an Kraftausdauer.
Diesen Plan hab ich vor bis Jahresende durchzuziehen und dann schaue ich weiter. Ich hoffe in dieser Etappe wenigstens 5-6 kg zu verlieren ohne weitere Muskulatur einzubüßen.

LG

Lakedaimon

[Knolle]

Herzlich willkommen in unserem Forum und viel Erfolg!

[wildsau]

Meine Startgewichte waren noch nie so schlecht wie bei diesem Anlauf und ich denke für WKM und dergleichen bin ich noch nicht so weit.

Nein! Genau deswegen WKM, weil das da oben ist ein Split-Plan für fortgeschrittene Steroidnutzer.

[lakedaimon74]

Ich habe noch kein Muskelgefühl damit ich gezielt und effektiv mit nur 3 Übungen trainieren kann. Bis dieses sich entwickelt hat und die Kraft und Kraftausdauer sich auch ein bisschen steigern hab ich das Gefühl, dass ich das nur durch leichte Erhöhung des Volumens und Beständigkeit erreichen kann.
Drei Übungen á zwei Sätze sind bei meiner mittleren Intensität denke ich nicht die Welt.
Das ganze dient halt um wieder reinzukommen und soll erstmal nur für 2 Monate so bleiben. Wenn die Intensität steigt passe ich das dann wieder an.

[Rhovan]

Willkommen und viel Erfolg.

Habe jetzt nicht so viel Erfahrung auf dem Buckel würde dir aber auch eher zu einem anfänger freundlichen plänen wie wkm oder starting strenght raten: https://lifters-lounge.com/kategorie/trainingsplaene/

Was auch eine Alternative sein kann ist sich die Artikel von der Strandfiguren Aktion durchzulesen und sich dort ein wenig inspirieren lassen: https://lifters-lounge.com/kategorie/strandfiguraktion/

[lakedaimon74]

Vielen Dank für die Willkommensgrüße und die Tips.
Wenn ich schreibe es fehlt an Kraft dann meine ich das so .
Ich glaube nicht dass 2-3 Sätze Kniebeugen mit 40kg die nötigen Wachstumsreize für den Quadrizeps setzen werden, dass es reicht erst 4 Tage später wieder trainiert zu werden.
Wenn ich das Muskelgefühl wiedererlange was ich in meinen 20ern hatte dann wäre ich dazu fähig die nötige Intensität aufzubringen damit das reicht.

[wildsau]

Du glaubst, was du offensichtlich nicht weißt und wovon du keine Ahnung hast und bescheißt dich selbst. Mach ruhig weiter so.

[lakedaimon74]

@widsau

Du scheinst sehr festgefahren in deiner Meinung über das WKM Prinzip zu sein. Der heilige Gral und so, jedoch führen viele Wege nach Rom.
Ich habe in der Vergangenheit auch schon mit WKM gearbeitet und konnte keine Vorteile gegenüber eines Split-Trainings erkennen (bis auf die Zeitersparnis natürlich).
Meine beste Progression hatte ich tatsächlich mit einem 2er Split und mittleren Volumen aber da war ich noch sehr jung und es kann daran gelegen haben.
Ich finde 12 bis 14 Sätze pro Trainingseinheit sind nicht unbedingt für fortgeschrittene Steroidnutzer sondern auch von Otto-Normalos zu bewerkstelligen (zumal da auch Sekundärübungen für Bauch und Waden enthalten sind).