Road to Valencia - Sub 3.15 Marathon an der Costa Blanca?

[Christoph]

Gerade die Frage mit dem Krafttraining kam mir auch. Was meinst du denn mit "mehr Augenmerk?".
Es gibt ja schon tolles Krafttraining für Läufer. Aber gerade bei deinen Zielen muss das Augenmerk da vor allem darauf liegen, dass das nicht so sehr mit deinem Lauftraining kollidiert. Ich weiß, das sagt bestimmt der falsche. Aber optimal ist das ja auch nicht, was ich mache.

[Gastzyx]

Könntest dein Krafttraining auch einfach mal loggen..bin mir sicher, dass hier einige konstruktiven Input geben könnten.

Fergus Crawley hat in seinen letzten Videos immer mal wieder den Term "Optimise the Suboptimal" verwendet.
Wenn man noch relativ wenig mit dem Hybridansatz zu tun hatte, dann sollte das Beintraining wohl eher minimalistisch ausfallen.
Vielleicht lässt man so ein klassisches Krafttraining auch erstmal weg und trainiert eher läuferspezifisch.
Damit meine ich, dass man sich auf Stabilisationsübungen und die Beweglichkeit konzentriert, statt auf Squats und Deadlifts. (wobei diese beiden Übungen sicher auch nicht schlecht für Läufer sind - you get the Point).
Unglaubliche Kraftsprünge wird man während einer Marathonvorbereitung ohnehin nicht machen..zumindest habe ich das bei mir nie erlebt.
Kann aber auch sein, dass mein Training immer scheiße war

[Leucko]

Ein zusätzlicher Grund für Krafttraining ist aber vermutlich allein schon das man trotz Fokus auf Marathon vermutlich nicht wie der klassische Langdistanzläufer aussehen will.

Ist dann zwar eher Eitelkeit aber man hat ja ein gewisses Selbstbild.

@Höfer sieht ja auch sehr stabil aus dafür das er nach allem was ich von ihm lese den Fokus sehr deutlich im Ausdauerbereuch hat.

[Höfer]

Ich finde die Diskussion hier klasse, sehr konstruktiv und fruchtbar.
Ich habe in den letzten Jahr immer wieder gedacht ich hätte den Schlüssel zum Erfolg, dann kamen aber wieder Rückschläge und ich habe bei "0" begonnen. Folgendes kann und will ich teilen:
I. Als erstes musst das Belastungs und Entlastungs Management stimmen, nicht nur im Krafttraining sondern auch zum Ausdauersport
II. Schweres Krafttraining und schweres Ausdauertraining waren zumindest mir zeitgleich nicht möglich, soll nicht heißen dass es nicht geht, ist aber sicher schwer.
II.I Ich habe hier ganz klassisch mit Block Periodisierung gearbeitet
III. Wie @To_be_ass schreibt, habe auch ich mich auf wenig Übungen, wenig Volumen und moderate Intensität eingependelt. Aktuell sind dies 3x11 Wdh Trap Bar Heben und 3x11 Wdh Bulgarian Split mit Zusatzgewicht, einmal die Woche. Allerdings beende ich jeden Satz so, dass noch was gegangen wäre und auch kein Technik Einbruch stattfindet.
IV. Ohne Rollen und Dehnen, kam es bei mir immer zu erhöhter Ermüdung was zu weniger Training und auch Reizungen bis zu Verletzungen geführt hat.

@Leucko Danke für das Kompliment, hat mich sehr gefreut
Wenn man halt wie heute auf der Wage 66kg sieht, muss auch klar sein, im Studio sagt keiner zu mir, siehst aber brutal aus. Ich weiß aber auch, dass ich ohne Krafttraining, einst 52kg gewogen habe! Und dass muss man sich klar machen, richtige Ausdauersportler (Langdistanz) wiegen meist Körpergröße - 110 bis -bis 115. Siehe Triathlon, Marathon, Radsport ich rede hier auch nicht nur von Profis auch im Breitensport, bei denen die Leistungs- orientiert rangehen.

[Lauch]

Krafttraining ist in jedem Fall eine wichtige Verletzungsprävention gerade bei Läufern, ein starker Beinbeuger stabilisiert das Knie deutlich besser als ein schwacher. Wenn ich mir draußen so die Jogger ansehe, dann bräuchten die auch die ganze Rumpf/Oberkörperstabilität, die man durch das Krafttraining bekommt.

Und nur weil Laufen niedrigintensive Belastung für die Beinmuskulatur ist, heißt das ja nicht, dass eine möglichst hohe Maximalkraft nichts bringt. Auch wenn ein Marathon 50.000 Schritte hat, nützt sicherlich, wenn jeder dieser Schritte ein bisschen leichter ist als er ohne das Mehr an Kraft wäre.

Ganz anekdotisch war ich bei unseren Firmenläufen immer besser unterwegs als die Kollegen, die regelmäßig laufen (Fußballer etc). Und das halt ohne Lauftraining meinerseits, höchstens Radfahren im Alltag. Anders als dass mein Krafttraining etwas nützt, kann ich mir das auch nicht erklären. 10km mit 4:30/4:40 Pace laufen da die meisten casual nicht. Mir tat halt danach alles weh weil ich es nicht gewöhnt war und Pacing konnte ich erst recht nicht aber die Leistung war für die Normalo-Peer-Group gut genug.

[Höfer]

Krafttraining ist in jedem Fall eine wichtige Verletzungsprävention gerade bei Läufern, ein starker Beinbeuger stabilisiert das Knie deutlich besser als ein schwacher. Wenn ich mir draußen so die Jogger ansehe, dann bräuchten die auch die ganze Rumpf/Oberkörperstabilität, die man durch das Krafttraining bekommt.

Und nur weil Laufen niedrigintensive Belastung für die Beinmuskulatur ist, heißt das ja nicht, dass eine möglichst hohe Maximalkraft nichts bringt. Auch wenn ein Marathon 50.000 Schritte hat, nützt sicherlich, wenn jeder dieser Schritte ein bisschen leichter ist als er ohne das Mehr an Kraft wäre.

Ganz anekdotisch war ich bei unseren Firmenläufen immer besser unterwegs als die Kollegen, die regelmäßig laufen (Fußballer etc). Und das halt ohne Lauftraining meinerseits, höchstens Radfahren im Alltag. Anders als dass mein Krafttraining etwas nützt, kann ich mir das auch nicht erklären. 10km mit 4:30/4:40 Pace laufen da die meisten casual nicht. Mir tat halt danach alles weh weil ich es nicht gewöhnt war und Pacing konnte ich erst recht nicht aber die Leistung war für die Normalo-Peer-Group gut genug.

Allgemein vermutlich richtig was du schreibst, ich denke hier geht es aber schon mehr ins Detail. Er läuft ja bereits und trainiert auch. Die Frage ist ja nicht ob sondern wie

Zu deinem Lauf, also andere können das auch und ohne Krafttraining. Mein großer Bruder ist mit +40 Lenzen ein Halbmarathon Gelaufen, mit selber Pace und der hat weder Kraft noch Lauftraining gemacht, sondern auch nur etwas Radtraining (0-2x die Woche).
Da kommt es in meinen Augen zu aller erst auf Wille an, die Basis die man irgendwann mal hatte und dann auf Talent, ob das Sinnvoll ist sowas zu machen, muss jeder für sich wissen.
P.s Für dich als Motivation 39:40 auf den 10er bei mir, auch ohne Training und dann gibt es welche die sind noch besser als ich

[Gastzyx]

Bevor jetzt jeder schreibt wie geil er im Laufen ohne Training ist, sollte man doch eher beim Thema bleiben.

Wenn man sich wie @Zotto konkret auf einen Marathon vorbereitet, geht man eben 4-6 Mal pro Woche laufen..
Da läuft man zwangsmäßig sowieso immer mit müden Beinen..
Ich nehme die zusätzliche Ermüdung durch das Kraftraining in Kauf und muss dadurch vermutlich in der ein oder anderen Einheit Einbußen machen.
Das muss jeder selbst für sich entscheiden..

Klar sollte aber trotzdem sein, dass man nicht 100% von einem Kraftplan und 100% von einem Laufplan nehmen kann.

[Christoph]

Er schrieb ja auch von "Augenmerk auf das Krafttraining" ;D. Daher die Frage was damit gemeint ist. Das heißt ja nicht zwingend, dass man jetzt noch einen schweren Squat Zyklus machen will. Wenn doch ist ja wieder die Frage nach dem Ziel. Aber beim Fokus des Logs hätte ich @Zotto doch eher einen Ausdauerfokus attestiert.

[Christoph]

Doppelpost

[Höfer]

Bevor jetzt jeder schreibt wie geil er im Laufen ohne Training ist, sollte man doch eher beim Thema bleiben.

Wenn man sich wie @Zotto konkret auf einen Marathon vorbereitet, geht man eben 4-6 Mal pro Woche laufen..
Da läuft man zwangsmäßig sowieso immer mit müden Beinen..
Ich nehme die zusätzliche Ermüdung durch das Kraftraining in Kauf und muss dadurch vermutlich in der ein oder anderen Einheit Einbußen machen.
Das muss jeder selbst für sich entscheiden..

Klar sollte aber trotzdem sein, dass man nicht 100% von einem Kraftplan und 100% von einem Laufplan nehmen kann.

Nur weil du keine gut Zeig vorzuweisen hast
Für alle denen es nicht klar ist, dies war ein Spaß!

Genau das ist ja die Frage, was hat für die jeweilige Person Vorfahrt. Intervalle oder Beintraining, bei mir ist es so, wenn ich jetzt in die heiße Marathonphase gehe, gehen die Intervalle vor das Beintraining. Kann man auch genau anders rum machen oder man macht beides halb, ich finde nur die Frage sollte man sich stellen und dann für sich beantworten.
Sonst macht man am Ende irgendwas und bekommt auch irgendwas raus.

[Zotto]

Vielen Dank für euren Input, Jungs! War nach den Karnevalstagen wieder eine stressige Arbeitswoche, weshalb ich jetzt erst zur Antwort komme.

Mit dem Fokus auf das Krafttraining war schlicht gemeint, meine Übungen noch gezielter auf die Ausdauerleistung und Verletzungsprävention/Stabilisierung auszurichten. Habe im Bestzeit-Podcast einige Aussagen vom Sportwissenschaftler Billy Sperlich im Kopf, der regelmäßiges abgestimmtes Krafttraining als DEN Faktor für eine gute Laufentwicklung, natürlich neben der eigentlichen Vorbereitung und Regeneration ansieht. Mein schlichtes zweimaliges Rumgepumpe die Woche könnte dahingehend. noch ein Update vertragen. Ich werde den Plan etwas umbauen und dann die erste Session von Samstag loggen. Mit meinen stabilen 82 Kilo will ich eher weiter definieren. Man sieht mir das Krafttraining gut an, bin aber derzeit noch zu chubby (für meine Verhältnisse). Hier kommt auch die Ernährung ins Spiel. Cheate im Alltag deutlich mehr als mir lieb ist und Alkohol hat über Karneval die Ermüdung auch gut gefördert. Werde jetzt bis zum Marathon in Bonn diese Faktoren komplett abstellen und dann sehen, ob bzw. wie viel es mir am Ende bringt. Besser fühlen/ in Form sein werde ich auf jeden Fall.

[Zotto]

Mittwoch, 14.02.2024: Fartlek-Lauf 60 Minuten (Marathon-Training Woche 15)

Bildschirmfoto 2024-02-15 um 15.26.18.png

Und weitergeht's im Text! Habe die ermüdeten Beine vom Sonntag noch gut gemerkt. Hilft ja nichts, durchgezogen wurde trotzdem und nach dem Warm Up ging es auch schnell auf Tempo. Gegenwind, Dauerregen und Dunkelheit. Konnte mich alles nach einem 10 Stunden Tag nicht schocken und fand's nach einer Zeit sogar richtig geil. Die kurzen Intervalle beim Fartlek sind ohnehin mein Ding. Kurze, harte Belastung und dann wieder eine kurze Verschnaufpause, vor dem langen Tempoblöcken habe ich einen viel größeren Ekel. Perfekt, dass morgen wieder einer ansteht, bevor es Sonntag wieder an einen Halbmarathon im Training geht. Garmin schimpft schon die ganze Zeit mit mir. Die Ermüdung ist aber auf das Durchmachen an Karneval nach den 31 km zurückzuführen. Das wird sich in dieser relativ belastungsarmen Woche mit nur 45 km wieder verbessern.

Bildschirmfoto 2024-02-15 um 15.27.26.png

Muss ja immer noch sagen, dass die Garmin Forerunner 965 eine geile Anschaffung war. Liefert wertvolle Einblicke, wobei ich mich natürlich nach Plan und Gefühl richte. Habe jetzt noch 5 Wochen bis zum ersten Rennen.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 10 Min. 5.55-6.15 Pace
-> 5 Min. 5.35-5.55 Pace
-> 2* 5 Min. 5.05-5.15 Pace, 2 Min. easy
-> 2 Min. 5.35-5.55 Pace
-> 5* 1 Min. 4.30-4.50 Pace, 1 Min. easy
-> 2 Min. 5.35-5.55 Pace
-> 5* 30 Sec. 4.30-4.50 Pace, 30 Sec. easy
-> 5 Min. 5.35-5.55 Pace
-> Cool Down 7 Min. 5.55-6.15 Pace

Bildschirmfoto 2024-02-15 um 15.28.14.png

[Christoph]

Danke für die Erläuterung zum Krafttraining. Gut, dass wir uns jetzt schon zwei Seiten lang das Maul zerrissen haben bevor wir überhaupt wussten, was du meinst .

[Höfer]

Vielen Dank für euren Input, Jungs! War nach den Karnevalstagen wieder eine stressige Arbeitswoche, weshalb ich jetzt erst zur Antwort komme.

Mit dem Fokus auf das Krafttraining war schlicht gemeint, meine Übungen noch gezielter auf die Ausdauerleistung und Verletzungsprävention/Stabilisierung auszurichten. Habe im Bestzeit-Podcast einige Aussagen vom Sportwissenschaftler Billy Sperlich im Kopf, der regelmäßiges abgestimmtes Krafttraining als DEN Faktor für eine gute Laufentwicklung, natürlich neben der eigentlichen Vorbereitung und Regeneration ansieht. Mein schlichtes zweimaliges Rumgepumpe die Woche könnte dahingehend. noch ein Update vertragen. Ich werde den Plan etwas umbauen und dann die erste Session von Samstag loggen. Mit meinen stabilen 82 Kilo will ich eher weiter definieren. Man sieht mir das Krafttraining gut an, bin aber derzeit noch zu chubby (für meine Verhältnisse). Hier kommt auch die Ernährung ins Spiel. Cheate im Alltag deutlich mehr als mir lieb ist und Alkohol hat über Karneval die Ermüdung auch gut gefördert. Werde jetzt bis zum Marathon in Bonn diese Faktoren komplett abstellen und dann sehen, ob bzw. wie viel es mir am Ende bringt. Besser fühlen/ in Form sein werde ich auf jeden Fall.

Welche Folge war, ich höre den Podcast auch
Viel Erfolg beim Unterfangen.

[Höfer]

Ich finde Garmin auch klasse, Fakt ist aber auch, würde ich auf Garmin hören wäre meine Leistung schlechter.
Was mir in deinen Trainings auffällt, die letzten fünf Läufe hattest du fast immer einen Durschnitt Puls von ~160bmp. Mir ist klar, dass dies in der Einheit variieren kann, ich frage mich allerdings ob es im Plan auch mal "lockere" Einheiten gibt? Gefühlt bist du stets am Ballern. Nach meinem Gefühl ist das für ein Marathon auf lange Sicht nicht sinnvoll und generell fürs Training auch nicht.
Mir liegen nicht alle Infos zu dir vor, ist mir nur aufgefallen.