Zija Logstart

[zija]

Frohe Weihnachten allen!

Dann starte ich hier also auch einen Trainingslog. Es sollten wahrscheinlich vornehmlich Trainings dokumentiert werden, aber wenn ich die anderen Logs lese, ist das drum herum mindestens genau so interessant, wenn nicht manchmal noch mehr, für mich jedenfalls. Gerade die Nebenschauplätze oder Gedanken der verschiedensten Menschen, die hier schreiben. Oder ist es vielleicht nur das was ich als Leserin daraus interpretiere? Egal, ich bin doch sehr oft massiv beeindruckt, und das nicht nur von den Leistungen.
Dann komme also ich auch noch daher, schon relativ alt und ein spätzünder, erst mit 36 also vor acht Jahren mit dem Krafttraining im Fitnessstudio begonnen. Seit einem Jahr habe ich keine Mitgliedschaft mehr und trainiere nur Zuhause mit wenig und nicht sehr hochwertigem Equipment. Ob ich mir noch mehr und / oder etwas bessere Ausstattung für zuhause hole oder doch eine Lösung für ein Studio finde weiß ich immer noch nicht. So lange ziehe ich das weiter durch wie schon das ganze Jahr lang. Neben dem Nachteil der eingeschränkten Möglichkeiten überwiegt für mich momentan der Vorteil der Flexibiliät zuhause.
In meinem Umfeld gibt es niemanden der Krafttraining betreibt. Mit fehlt hier einfach ein wenig Austausch. So hoffe ich hier auf Mitleser und freue mich über jede Anmerkung oder Kommentare.

Zum Jahresende wird ja gern ein Rückblick gemacht, so wollte ich das hier auch dann mit einbringen und den bisherigen Verlauf zu beschreiben. Vielleicht mit Bildern, das könnte auch Motivation sein für andere in meinem Alter?

Aber nun zur gestrigen Trainingseinheit, in welchem Format ich das zukünftig aufschreibe, muss ich mir noch besser überlegen

Kniebeuge 90kg × 4, 85kg × 6, 80kg × 8
Frontbeuge 70kg × 6, 65kg x7
Rumänisches Kreuzheben 100kg x6, 85kg x8
Sissy squat 3 Sätze 15-12-11
Beinbeuger einzeln 3 Sätze 13-12-12

Einen richtigen Plan habe ich nicht, wechsle immer Oberkörper und Unterkörper ab in den Einheiten. Arbeitssätze mache ich meist zwei bis drei pro Übung. Die Gewichte wähle ich nach Gefühl beim aufwärmen. So dass ich ungefähr bei den mir erwünschten Wiederholungen lande. Gestern wollte ich in den ersten Sätzen eigentlich mehr schaffen, so dass ich das Gewicht jedesmal reduziert habe, um zwischen 6 und 8 Wiederholungen zu gelangen

[zija]

Heute ein kurzes Training:
Einarmiger Zug von oben mit Band 3x, Seitheben mit kurzhanteln 3x, beidarmiger Zug von oben 4x, seitheben mit Band 4x

Und mein Rückblick

Vor acht Jahren also habe ich den Job gewechselt und ganz in der Nähe des neuen Arbeitgebers befand sich ein Fitnessstudio. Warum genau ich dort hin ging und mich angemeldet habe weiß ich heute nicht mehr. Jedenfalls habe ich mit einem Art GK Plan drei Mal die Woche vom Trainer dort begonnen. Hier waren bereits Kniebeugen kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge enthalten. Im Nachhinein für den Anfang nicht der schlechteste Plan für eine schon ältere Anfängerin im Kraftsport, auch wenn ich durch viele andere Sportarten in meinem Leben eine ganz solide Ausgangsbasis hatte.
So habe ich das für ein gutes Jahr durchgezogen, nebenher noch etwas Laufsport betrieben. Dann kam ein erneuter Wechsel der Arbeit in einer anderen Stadt. Hier habe ich ein Studio direkt am Arbeitsweg gefunden, mit passenden Öffnungszeiten. Dort der Trainer hat mir einen Ok - Uk Plan gegeben, das hat für die geänderten Umstände gut gepasst. So konnte ich auch mal zwei Tage nacheinander ins Studio, wenn ich Lust und Zeit hatte. Fast zwei Jahre lang habe ich nicht wirklich viel an dem Plan geändert, bis ich 2019 an der SFA von Team Andro teilgenommen habe und dort 20 Wochen nach dem Squatosaurus Programm trainiert habe. Und auch erstmalig richtig auf Diät war. Danach folgte noch der Versuch von Big and Strong auch 2019. Mit den Schließungen 2020 folgte eine lange Zeit ohne richtigen Plan, aber dennoch mit regelmäßigem Training, sei es zuhause oder wenn möglich im Studio.
Mit Beginn der SFA hatte ich auch begonnen mein Gewicht aufzuzeichnen und die Ernährung dementsprechend auszurichten. Von Tiefstgewicht von ca 53 kg im Sommer 2019 habe ich danach fast kontinuierlich langsam wieder zugenommen, bis ich über 60 kg war, das dauerte ein gutes Jahr an. diese Marke war ein kleines mentales Problem, so dass eine Abnahmephase folgte und erst im Herbst 2020 wieder der Aufbau bis auf ca 64kg Anfang Juni 2021. danach folgte wieder eine bewusste Abnahmephase, so dass ich im August schon wieder knapp unter 60kg war. Erst danach habe ich mich darauf eingelassen weiter mit dem Gewicht hoch zu gehen. Geschafft habe ich es bis knapp über 68kg im September 2022. zu dem Zeitpunkt habe ich dann das tracken komplett aufgegeben und wollte schauen wie sich mein Gewicht ohne bewusste Phase einer Zu- oder Abnahme verhält. Mitte Juni 2023 habe ich mich danach erstmals wieder gewogen, da ich den Plan hatte für ein besonderes Ereignis in diesem Herbst eine Diät zu machen. Diese startete ich also mit 64kg und habe über den Sommer in ca8 Wochen 4 kg abgenommen. Seit kurzem tracke ich die Ernährung wieder nicht mehr, wiege mich aber weiter unregelmäßig.

Vor nun über einem Jahr habe ich meine damalige Arbeit und damit auch die Mitgliedschaft im Studio beendet, oder eher müssen. Seither bin ich nur zuhause am trainieren, weil es sich mit der neuen Arbeit hier auf dem Land zwar Studios gibt, die mit kurzer Fahrzeit von 15 bis 20 min erreichbar wären aber von den Öffnungszeiten vor oder nach der Arbeit dann nur maximal 40min zum trainieren blieben.

Was ich bisher daraus mitgenommen habe:

Abnehmen ist nicht schwer, Kaloriendefizit und es läuft. Man muss sich nur daran halten.
Aufbauen ist deutlich schwieriger. Ich habe mich ab 66kg aufwärts einfach nicht mehr wohl gefühlt. Trotz der Zunahme ist nicht wesentlich mehr Muskelmasse dazu gekommen.
Werde also nur noch so weit gehen, wie ich mich gut fühle.

Ich sollte mich nicht mit anderen vergleichen. Jeder hat andere Voraussetzungen. Ich werde nicht sonderlich stark oder muskulös werden im Vergleich zu anderen , aber ich kann stärker oder muskulöser werden als ich es selbst früher war.


Bilder vom Gewichtsverlauf seit Aufzeichnung, sowie von 2016, den Verlauf der SFA, dann noch 2021 ca60kg, 2022 ca 67kg und 2023 ca60kg folgen

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[Ebiator]

Bin mal dabei

[H_D]

Küchenstühle als Safetys hat auch was

[zija]

Höhe passt doch ideal

[Morn]

Hi, da les ich auch mal mit.

[GastXY]

Küchenstühle als Safetys hat auch was

damit haben alle großen angefangen

[zija]

Meine wunderbaren alten Stühle dienen nicht nur als Sicherheit beim Beugen, zwischen den Lehnen mache ich Dips und nutze sie als startablage beim rumänischen kreuzheben. Das was als Ablage an dem wackligen Hantelständer angebracht ist, ist viel zu kurz

Gestern hatte ich mich an die Dezember challenge gewagt für den Maximalversuch kreuzheben.
Sonst gab es nur noch je drei Sätze für Bein Strecker und Beuger sowie Bauch
Heute meine ich meinen Rücken von der doch ungewohnten Belastung zu spüren.

[zija]

Ein gutes neues Jahr allen

Eigentlich wollte ich die neue challenge für Januar mitmachen, egal was es wird. Aber nun scheitert es an der nicht vorhandenen Bank. Denke nicht dass ich im Verlauf diesen Monats plötzlich ein annehmbares Studio finde. Und für zuhause mag ich keine Bank kaufen, da passt mir das Kosten-Nutzen-Verhältnis für mich nicht. Sonst halt im Februar erst wieder weiter mit den challenges.

Trainiert wurde folgendes

Klimmzüge 7-5-2
Schulterdrücken Langhantel 35x7, 30x8
Rudern Langhantel 55x10,9 ; Dazwischen 2x Dips zwischen meinen Küchenstühlen
Setheben 3 Sätze

Klimmzüge mitgefilmt, der letzte war nicht schön

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[Jay]

stabil
aber ordentlicher Einbruch bei den Klimmzügen. Machst du da sehr kurz Satzpausen?

[zija]

Bei Klimmzügen wollte ich zwei mal sieben Wiederholungen, die zweiten sieben gingen noch nicht am Stück

[zija]

Heute gabs ein schönes Beintraining mit Kniebeugen 87,5x5, 80x8, 77,5x8; Frontbeuge 70kg 7-5; rum. Kreuzheben 90kg 8-6; Strecker 12-11-11, Beuger 15-12-10

[zija]

Habe mir jetzt doch mal bei Kleinanzeigen Hantelbänke angeschaut. Und zufälligerweise eine Bank entdeckt gleich hier um die Ecke für wenig Geld. Denke das Ding würde mir ausreichen, also hab ich den Verkäufer direkt kontaktiert

[zija]

Manchmal geht’s ganz schnell, hab jetzt eine Bank. Unglaublich, bin aktuell gut motiviert, wahrscheinlich liegts am Jahresanfang obwohl ich keine wirklichen Vorsätze gemacht habe. Es ist nicht die inserierte Bank geworden, dafür hab ich sie aber geschenkt bekommen. Werde dem gutem Menschen ein Paket mit Proteinriegel machen, kommt da wahrscheinlich besser an als eine Schachtel merci oder Schokolade.
Natürlich habe ich mich auch sofort höchstmotivert am Bankdrücken versucht. Anbei ein kleines Video, sieht noch sehr wacklig aus, Setup passt denk ich auch noch nicht. Werde da in nächster Zeit noch etwas üben müssen, Tutorials lesen, Videos schauen.. wird schon
Neben den Bankdrückversuchen gab es heute noch
Zug von oben einarmig 3x12, Seitheben Kurzhantel 17-13-10, Zug von oben beidarmig 3x10, Seitheben Band 3x15

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[ spoil]

[zija]

Wollte heut unbedingt wieder mit der Bank trainieren. Die Bank ist ja Höhenverstellbar und die Ablage ebenso. Also machte ich mich daran zu versuchen mit welchen Einstellungen das Bankdrücken am besten klappen könnte. Die Ablage der Ständer hab ich auf die niedrigst mögliche Höhe gestellt, um nun die Hantel überhaupt herauszuheben zu können, musste ich die Bank auf die höhste Stufe stellen. Dann kam ich mit meinen kurzen Beinen nicht mehr auf den Boden. Also habe ich einen Styropor Block als Fussablage benutzt. Bis dann die Sicherheitsablagen noch in der richtigen Höhe waren, hatte ich auch genug Aufwärmsätze hinter mich gebracht. Mit etwas mehr Gewicht musste ich aber feststellen, dass die Hantel eigentlich zu kurz ist, weil ich mit den Händen nicht weit genug nach außen greifen konnte. Vielleicht teste ich das nächste mal ob ich die Scheiben innerhalb der Ablagen platziere, die Ständer kann ich ja in der Weite verstellen.
Neben der ganzen Testerei hatte ich noch ein paar Klimmzüge und ein wenig für die hintere Schulter gemacht.