Road to Valencia - Sub 3.15 Marathon an der Costa Blanca?

[Zotto]

Donnerstag, 28.12.2023: Fartlek-Lauf (60 Minuten) Woche 9/18

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Nach meinem Scheitern beim letzten Long Run ging diese Trainingseinheit wieder deutlich entspannter von der Hand. Die durchschnittliche Herzfrequenz ist mit 165 zwar leicht höher als in anderen Trainingsläufen, aber die gefühlte Anstrengung war um einiges reduziert. Während jedes Intervalls hatte ich das Gefühl, problemlos noch zulegen zu können. Bis Sonntag ruhe ich die Beine aus und entspanne etwas. Vor dem Lauf hatte ich leichte Belastungsschmerzen unter der linken Wade, was während der Aktivität zum Glück nicht bemerkbar war. Heute spüre ich auch keinerlei Schmerzen. Vielleicht einfach die Nacht vorher falsch gelegen. Beim 10 km Lauf wird dann die persönliche Bestzeit angegriffen. Hauptsache bei der durchschnittlichen Pace steht die 4.xx vorne.
Was nach den ganzen Weihnachtsleckereien und dem suboptimalen Training keine Selbstverständlichkeit wird.

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 12 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 4* 2 Min. 4.55-5.05 Pace, 2 Min. easy
-> 4* 1.30 Min. 4.55-5.05 Pace, 1 Min. easy
-> 2 Min. 5.50-6.20 Pace
-> 5* 1 Min. 4.55-5.05 Pace, 1 Min. easy
-> Cool Down 10 Min. 5.50-6.10 Pace

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[Höfer]

Kennst du deinen maximal Puls und was wiegst du aktuell?

[Zotto]

Kennst du deinen maximal Puls und was wiegst du aktuell?

Garmin zufolge war meine maximale Herzfrequenz über das letzte Jahr gesehen 195 bpm. Ich wiege derzeit 84-85 Kilo auf 1.82 m. Habe also etwas zu viel auf den Rippen.

[Höfer]

Mich wundert, dass der Puls so hoch ist wenn du sagst, da ging noch was. Zumal da ja auch ein und auslaufen dabei ist.
Joa ist ja jetzt nicht mega schwer, aber beim Marathon hilft jedes Kilo weniger. Wie ist denn der KFA in etwa?

[Zotto]

In meinem letzten Rennen hatte ich im Durchschnitt 185 bpm die kurzen aufeinander folgenden Intervalle täuschen aber auch. In den 1-2 Minuten Erholung geht bei mir der Puls eigentlich nie zurück in Zone 2. Da bräuchte ich schon etwas länger. Mein KFA ist auf jeden Fall zu hoch. Schätze mal so 17-18%.

[Höfer]

Was war das für ein Rennen?
Ja gut, dass soll ja so sein bei manchen Intervallen.
Da kann man ggf. noch was tun bis zum Wettkampf.

[Zotto]

Was war das für ein Rennen?
Ja gut, dass soll ja so sein bei manchen Intervallen.
Da kann man ggf. noch was tun bis zum Wettkampf.

Ich habe am Zevenheuvelenloop in Nimwegen teilgenommen. Ein richtig cooles 15 km Rennen, das ich allen empfehlen kann. Der Kurs ist besonders für seine sieben namensgebenden Hügel bekannt, die einen zu Beginn des Rennens wirklich fordern. Ab Kilometer 12 geht es fast nur noch bergab, sodass man am Ende richtig Geschwindigkeit aufnehmen kann. Der Weltrekord über 15 km wurde gerade frisch im November in Nimwegen eingestellt. Werde nächstes Jahr auf jeden Fall wieder hier antreten. Da wäre das Ziel unter 1.10 zu laufen. Dieses Jahr habe ich knapp die 1.19 geschafft.

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[Höfer]

Mega, sowas bin ich mal in Deutschland gelaufen also ein Crosslauf mit ähnlichem
Profil etwas steiler.
10 Minuten schneller?! Da musst du aber alles auf den Kopfstellen, viel Erfolg

[Zotto]

Hier mal eine Liste mit allen Events im Jahr 2024. Hier gab es ja einige Interessierte.

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[Knolle]

Würde im Rhein-Main-Gebiet

[Zotto]

Sonntag, 31.12.2023: Sylvester Rennen 10 km und Jahresabschluss

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Sonntag stand noch ein letztes Rennen im Jahr 2023 an. Der hiesige Sylvesterlauf ist klein aber fein und zieht immer einiges an Publikum an. Links und rechts der Strecke bauen sich die Nachbarn und Anwohner Stände auf, spielen Musik ab und trinken sich schon mal warm für den Abend.
Ich finde die Stimmung immer super! Wurde auch ein paar Mal namentlich angefeuert, was dann nochmal eine Portion Extramotivation bringt. Mein Ziel war es, erstmals seit 2015 wieder die 10 km in unter 50 Minuten zu schaffen. Damals lief ich im Halbmarathon Stuttgart über die ersten Kilometer eine 48.24. Leider hat ein Kumpel noch abgesagt, sodass ich allein angetreten bin. Im Starterfeld gab es allerdings noch weitere bekannte Gesichter, man konnte also vor dem Start etwas quatschen und die Zeit verging schnell.
Ich habe mich extra im Startblock 44-46 Minuten einsortiert, damit ich nicht zunächst noch die langsameren Läufern überholen muss. Das hat sich als genau richtiges Vorgehen erwiesen. Direkt vom Start an fühlte ich mich super und konnte im Lauf mein Vorgehen anpassen. Meine Strategie war es, direkt am Beginn eine Gruppe oder einen Vordermann zu finden, an die/den ich mich anhängen kann. Es war ziemlich windig, sodass jeder Windschatten sehr willkommen war. Nach dem ersten Kilometer mit einer 4:37 Pace hatte ich meinen Mann gefunden. Der ca. 1.90 Holländer bot idealen Windschatten und lief eine konstante Pace von 4.40-4.50, was mir sehr gelegen kam. Meine Herzfrequenz war den ganzen Lauf über sehr hoch (183 bpm im Schnitt/das Max. war sogar 196 bpm). Trotzdem hatte ich nicht das Gefühl zu überpacen. Die Erholungszeit nach dem Rennen war auch angemessen. 2-3 Kilometer in dem Tempo hätte ich mit Sicherheit noch durchziehen können. Meine Garmin zeigte am Ende für die 10 km 48.18 als Endzeit an. Offiziell bin ich mit einer Nettozeit von 48.36 eingelaufen. Ich habe das letzte Ziel im Jahr 2023 also souverän erreicht. Jetzt heißt es für das nächste Jahr, die Pace im März über 21 km bringen zu können. Das nächste Ziel ist der Halbmarathon in Venlo mit eine Zeit von 1.40-1.45. Wenn das Training gut läuft vielleicht mehr.

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[Höfer]

Glückwunsch zum erreichten Ziel

[Zotto]

Glückwunsch zum erreichten Ziel

Danke! War auch sehr skeptisch vorher und danach umso glücklicher, die Pace durchgehalten zu haben. Definitiv ein Hoffnungsschimmer für 2024, nachdem ich im letzten Longrun an meinem letzten Intervall gescheitert bin. Ich wollte mich Neujahr eigentlich nur erholen, kam dann aber auf die Idee sportlich direkt am ersten Tag zu starten. Naja, was soll man sagen. Dauerregen, Waldboden war Matsch, Beine waren Matsch. Mein Kumpel hat mich eher auf eine Trailstrecke durch einen hügeligen Wald und ein ehemaliges Bundeswehrgelände geführt. Die Pace war dementsprechend. Immerhin die ganze Aktivität über in einem äußerst niedrigen HFQ-Bereich.
Bis Donnerstag lasse ich die Laufschuhe erstmal auslüften und wende mich morgen dem Studio zu. Donnerstag steht dann an 1 h Tempolauf auf dem Programm. Interessanterweise genau mit dem Block (30 Min á 5.15-5.25 Pace), an dem ich letzten Montag gescheitert bin. Das werde ich auf jeden Fall durchknallen, bevor am Sonntag mein längster Lauf bis dato fällig ist. 160 Minuten Long Run rund um den schönen Rhein herum. Hoffentlich sind die Dämme bis dahin nicht vollends überspült und das Wetter spielt mit. Ansonsten könnte das Vorhaben noch abenteuerlicher werden.

Montag, 01.01.2024: Trailrun 10 km

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[Höfer]

Traillaufen ist doch herrlich, also ja der Matsch ist so ne Sache aber ansonsten steh ich da total drauf, laufe 80% Trail und mache nur die schnellen Sachen auf der Straße.
Hat es dir Spaß gemacht oder bist du eher der Straßenläufer?

[Zotto]

Traillaufen ist doch herrlich, also ja der Matsch ist so ne Sache aber ansonsten steh ich da total drauf, laufe 80% Trail und mache nur die schnellen Sachen auf der Straße.
Hat es dir Spaß gemacht oder bist du eher der Straßenläufer?

Finde das eigentlich auch geil und möchte im Sommer in den Alpen auch mal ein paar härtere Trails laufen. Hätte zum Beispiel richtig Lust, die Strecke vom Olympiastadion Garmisch über den Höhenweg zur Reintalangerhütte auf Zeit zu laufen. Bin aber eher ein Freund von trockenen Verhältnissen. Außerdem hatte ich nur meine Asics Novablast dabei, die überhaupt nicht für schlammige/unebene Verhältnisse ausgelegt sind. Das sind wirklich reine Straßenschuhe, die dir einen ordentlich Boots geben. Muss da mein Equipment also Richtung Sommer nochmal nachbessern. Meine Asics GT-2000 10 sind da durch ihre große Stabilität und die ohnehin bereits über 1000 km schon besser geeignet. Früher bin ich fast ausschließlich im Wald unterwegs gewesen. In letzter Zeit bedingt durch die Straßenrennen laufe ich eigentlich fast ausschließlich Asphalt. Werde dann vor dem Mammutmarsch wieder mehr hügelige Waldstrecken einbauen.
Ich hätte in meiner letzten Urlaubswoche jetzt auch richtig Lust, mal einfach 50 km abzureißen, um die Anstrengung mit Blick auf den 100 km Mammutmarsch zu trainieren. Dann kann ich aber wieder eine Woche Marathon-Vorbereitung vergessen. Da bin ich wirklich hin- und hergerissen. Wobei ich den Marathon eigentlich deutlich priorisiere.