Mein Log- Fit im Alter mit Crossfit Football

[Nates]

Hallo zusammen,

in diesem Log werde ich meine kommenden Trainingseinheiten festhalten, auch um mich zu motivieren wieder etwas mehr Gas zu geben.

Zu mir:

Alter: 43 44 Jahre
Geschlecht: männlich
Sportlicher Hintergrund: Krafttraining, Kampfsport, Schwimmen, Rudern, Crossfit, dies das
Derzeitiges Training: Conjugate Training 4 mal die Woche, 3 mal die Woche Konditionstraining (rudern) ] Seit Mitte Juni 2024 Crossfit Football


Ich war leider die letzten 2 Jahre vom Verletzungspech verfolgt und musste unter Anderem nach 20 Jahren meine Boxhandschuhe an den Nagel hängen.
Die letzten 11 Wochen habe ich von Joe Defranco einen Trainingsplan "Forever Strong 911" gemacht. Eigentlich hat dieser Plan gegen meine allgemeinen Trainingsprinzipien verstossen, aber naja, manchmal lernst man auch nach ein paar Jahren Training noch dazu .

Anmerkend ist noch zu erwähnen, dass meine Kraftwerte eher im unteren Team Andro / Lifters Lounge bereich liegen...

1 Trainingseinheit:

Submax Effort Lower

Prep:
0. Air Bike 3 Minuten
1. Foam Roll Hip Flexors x 60s each side
2. Biphasic Hip Flexor Stretch x 60s
3. Bird Dogs: 3 x 3-5 each side
4. BW Glute Bridge: 3x 5
5. Tempo Goblet Squat: 3 x 3-5 - 3s lower + 1s at bottom + 1s
6. Standing Box Jump: 3 x 3. Rest 45s-60s.

** Zombie Squat **
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 4 reps
- 62.5 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps

Gewicht hoch in nächster Einheit

** Romanian Deadlift **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

Gewicht hoch in nächster Einheit

** Zercher Split Squat **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

Gewicht hoch in nächster Einheit

** Banded Glute Raise 11/4 **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Schwarze Band

** Barbell Rollout **
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps

Wäre wohl insgesamt etwas mehr drin gewesen, aber da es das erste Training nach neuem System war und ich derzeit auch nicht meine maxes wirklich kenn, war es ok.

[Nates]

Training 01.10.2023:

1 Stunde lockeres joggen.

Leider hat meine Uhr nicht geladen. Entsprechend konnte ich Entfernung etc. nicht messen.


Training 02.10.2023:

Prep:

0. Air Bike 3 Minuten
1. Foam Roll Pecs x 60s
2. Biphasic Pec Stretch x 60s
3.Thoracic Rotations: 3 x 5 each
4. 3 sets of: 10-15 Facepull-aparts + 10-15 Banded Pushdowns
5. Warm-up Floor Press: 3 x 3-5 reps with a light load
6. Pylo Push-Up 3 x 3

** Floor Press **
- 85.0 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 92.5 kgs x 3 reps
- 92.5 kgs x 3 reps

Leider leicht mit den Gewichten verschätzt..

im Supersatz mit:

** Banded Pulldowns **
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps
- 20 reps

grünes Band

** Slightly Incline Neutral Db Chest press **
- 27.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps
- 32.0 kgs x 10 reps

im Supersatz mit:

** One Arm DB row **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Kb Push Press **
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 15 reps
- 24.0 kgs x 15 reps

im Supersatz mit:

** Rota. Ball Slam **
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 20 reps

2 Min. Pause nach jeder Runde

[Nates]

Training 03.10.2023

Rudern:

Ziel war es 28 s/m und 250 Watt für alles Intervalle zu halten.

Rudern.jpg

Hat wohl geklappt...

[Nates]

Training 04.10.2023:

Prep:
0. Air Bike 3 Minuten
1. Foam Roll Hip Flexors x 60s each side
2. Active Straight Leg Raises x 10 el
3. Bird Dogs: 3 x 3-5 each side
4. BW Glute Bridge: 3x 5
5. Trapbar DL low weight 3x5
6. Trapbar DL Jump 3x3

** Speed Trap Bar DL ** 60% from 1 Rep max. Emom 8 Rounds

- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 3 reps
- 72.5 kgs x 3 reps

Joa, ein bisschen zu konservativ geplant. Ich kenne aber auch meinen derzeitigen 1 Rep nicht.
Nächstes Training mind 10 Kg hoch

** Kettlebell Front Squat ** 2 sec down, 1 sec bottem, explosive up
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

Gewichte hoch

** Kettlebell SL DL **
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps

Gewichte hoch

** Landmine Lateral Squat **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps

Gewichte hoch

** Farmer Walk **
- 48.0 kgs x 60 Meter
- 48.0 kgs x 60 Meter
- 48.0 kgs x 60 Meter
- 48.0 kgs x 60 Meter
- 48.0 kgs x 60 Meter

[Nates]

Training 04.10.2023:

** Landmine Rotation Press ** Emom 6 Minuten
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 3 reps

** Zirkel **
25 HR Pushups
25 Gorillarows @24 kg*2
25 Landminethrusters @40 kg
50 Double Unders
25 Battlrope "wellen"
2 Min Rest

Zeit: 31:11

In Runde 1 begann es ziemlich gut, jedoch habe ich bei Runde 2 ziemlich gut abgebaut. In Runde 2 hat sich mein Körper dran erinnert was Thrusters doch für eine Arschlochübung ist. Ich hatte mich auch irgendwie leicht beim Gewicht verschätzt und hatte noch 2 *22,5 kg von früher im Kopf. Ab Runde 2 15 Wiederholungen, Pause und die restlichen 10.
Double Under gingen in Runde 1 Unbroken und ab da an mit Unterbrechung bei 25 Wiederholungen.
Angepeilt Zeit war unter 30:00 Minuten, was ich entsprechend nicht geschafft habe.

[Quickhatch]

Lese mal mit bei Dir.

Sehr abwechslungsreiches Training machst Du da!

[beingboredsucks]

Sehr abwechslungsreiches Training machst Du da!

+1 Liest sich interessant :thumbsup:

[Nates]

Wilkommen @quickhatch und @beingboredsucks

Ja das Trainings ist zum Glück abwechslungsreich, hat aber auch ein System dahinter.

Nach meinem Urlaub wusste ich nicht wie ich jetzt weiter trainieren sollte. Per Zufall habe ich einen ehemaligen Trainingspartner vom Crossfit getroffen, welches mich auf ein Programm aufmerksam gemacht hat und freundlicherweise mir auch gleich mal 1 Jahr programming zum "testen" geschickt hat.

Jason Brown

Ob es jetzt das beste System ist sei mal dahingestellt. Ich würde aufgrund seine medialen Präsenz eigentlich auch eher Abstand nehmen. Aber so als "Schwabe" nimmt man dann einen geschenkten Gaul gerne an .

Von dem Programm mache ich die 4 Tage Kraftttraining und mache, sofern es sich für mich anbietet, 2 Tage Konidtionstraining nach gusto in Form von rudern, laufen, schwimmen, oder wandern.

[Nates]

Heute wäre eigentlich einen lockeres Zone 2 Training angedacht gewesen.

Da ich jedoch am Montag aus beruflichen Gründen nicht ins gym kann, habe ich den Sonntag auf heute verlegt und mache morgen das Montagstraining.

Training 07.10.2023:

0. Air Bike 3 Minuten
1. Foam Roll Hip Flexors x 60s each side
2. Biphasic Hip Flexor Stretch x 60s
3. Bird Dogs: 3 x 3-5 each side
4. BW Glute Bridge: 3x 5
5. Tempo Goblet Squat: 3 x 3-5 - 3s lower + 1s at bottom + 1s
6. Standing Box Jump: 3 x 3. Rest 45s-60s.

** Box Front Squat **
- 75.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 1 rep
- 80.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep

** Romanian Deadlift **
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Front Feet elevated Split Squat **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Cable Pull Through **
- 21.5 kgs x 25 reps
- 26.5 kgs x 25 reps
- 26.5 kgs x 25 reps
- 26.5 kgs x 25 reps

** Standing Banded Abs **
- 2.5 kgs x 15 reps
- 2.5 kgs x 15 reps
- 2.5 kgs x 15 reps
- 2.5 kgs x 15 reps

Insgesamt ein durchwachsenes Training. Bei den Boxsquats hätte ich wohl mehr auflegen können und ab Satz 2. Splitsquats war irgendwie die Motivation futsch .

[Nates]

Training 08.10.2023:

0. Airbike 1 min.
1. Foam Roll Lats x 60s each
2. Biphasic Lat Stretch x 30s
3. Thoracic Rotations: 3 x 5 each
4. Activation: 2-3 sets of: 10-15 Facepull-aparts + 10-15 Banded Pushdowns.
5. Band Plyo Push-ups: 3 x 3.

** Neutral Grip Pull Up **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 25.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 1 rep
- 25.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 1 rep

** Chest Support DB Row - Pronated - **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

Im Supersatz mit:

** Floor Press Neutral **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** L-sit ** - auf Kettlebell
- 15.0 sec. x 45 sec. rest
- 15.0 sec. x 45 sec. rest
- 15.0 sec. x 45 sec. rest
- 15.0 sec. x 45 sec. rest

** Hammer Curls **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

Training soweit ganz ok für einen Sonntag.

[Nates]

Training 09.10.2023:

nachmittags:

Lockeres Joggen mit Mrs. Nates ca. 10 km

vormittags:

Rudern

[Nates]

Prep:
0. Air Bike 3 Minuten
1. Foam Roll Hip Flexors x 60s each side
2. Active Straight Leg Raises x 10 el
3. Bird Dogs: 3 x 3-5 each side
4. BW Glute Bridge: 3x 5
5. Trapbar DL low weight 3x5
6. Trapbar DL Jump 3x3

** Speed Trap Bar DL ** 65% from 1 Rep max. Emom 8 Rounds; 1 Rm derzeit unbekannt, nächstes mal 90 Kg
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps

** Kettlebell Front Squat **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps

** Kettlebell SL DL **
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps

** Landmine Lateral Squat **
- 22.5 kgs x 20 reps
- 28.0 kgs x 20 reps
- 32.0 kgs x 20 reps

-> Leider war das Landmine attachment ziemlich lange belegt, ich musste daher auf Hanteln ausweichen.

** Farmer Walk **
- 48.0 kgs x 60 reps
- 48.0 kgs x 60 reps
- 48.0 kgs x 60 reps
- 48.0 kgs x 60 reps
- 48.0 kgs x 60 reps

[Nates]

Training 04.10.2023:


0. Air Bike 3 Minuten
1. Foam Roll Pecs x 60s
2. Biphasic Pec Stretch x 60s
3.Thoracic Rotations: 3 x 5 each
4. 3 sets of: 10-15 Facepull-aparts + 10-15 Banded Pushdowns
5. Push-Press: 3 x 3-5 reps with a light load
6. Pylo Push-Up 3 x 3


** Landmine Rotation Press ** Emom 6 Minuten
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps

** Zirkel **
25 HR Pushups
25 Gorillarows @24 kg*2
25 Landminethrusters @40 kg
50 Double Unders
25 Battlrope "wellen"
2 Min Rest

31:05

[Nates]

Training 15.10.2023:

Leichten grippalen Anflug gehabt, ich bin natürlich vernünftig gewesen und bin zum Training .
Es lief entsprechend durchwachsen.

0. Air Bike 3 Minuten
1. Foam Roll Hip Flexors x 60s each side
2. Biphasic Hip Flexor Stretch x 60s
3. Bird Dogs: 3 x 3-5 each side
4. BW Glute Bridge: 3x 5
5. Tempo Goblet Squat: 3 x 3-5 - 3s lower + 1s at bottom + 1s
6. Standing Box Jump: 3 x 3. Rest 45s-60s.

** Box Front Squat **
- 80.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 92.5 kgs x 1 rep

** Romanian Deadlift **
- 87.5 kgs x 10 reps
- 87.5 kgs x 10 reps
- 87.5 kgs x 10 reps

** Front Feet elevated Split Squat **
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Cable Pull Through **
- 26.5 kgs x 25 reps
- 26.5 kgs x 25 reps
- 26.5 kgs x 25 reps
- 26.5 kgs x 25 reps

** Standing Banded Abs **
- 3.0 kgs x 20 reps
- 2.5 kgs x 20 reps
- 2.5 kgs x 20 reps
- 2.5 kgs x 20 reps

[Nates]

Training 18.10.2023:

Ging erstaunlich gut, trotz 2 Tagen "leicht" erkältet.

0. Airbike 3 min.
1. Foam Roll Lats x 60s each
2. Biphasic Lat Stretch x 30s
3. Thoracic Rotations: 3 x 5 each
4. Activation: 2-3 sets of: 10-15 Facepull-aparts + 10-15 Banded Pushdowns.
5. Band Plyo Push-ups: 3 x 3.

** Neutral Grip Pull Up **
- 25.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 2 reps
- 35.0 kgs x 1 rep
- 30.0 kgs x 3 reps
- 35.0 kgs x 2 reps
- 40.0 kgs x 1 rep

** Chest Support DB Row - Pronated - **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

** Floor Press Neutral **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps

** L-sit **
- 30 Sekunden
- 27 Sekunden

** Hammer Curls **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps