Feld, Wald, Wiese - Running + Muay Thai + Kraftsport

[Unbestaendigkeit]

Bergintervalle – Rothaarsteig Woche 2/9

Runna-Vorgabe
1 km Aufwärmen im Gesprächstempo.

10 Wiederholungen:
• 60 Sek. hart bergauf
• 30 Sek. Gehpause
• locker zurück nach unten

Anschließend 1 km Cool-down im Gesprächstempo.

Umsetzung
Gesamt: 6,73 km in 42:42 min
Ø Pace: 6:21/km
Ø HF: 155 bpm
Max. HF: 184 bpm

Training Effect:
Aerob 3,6
Anaerob 3,0

Die Bergintervalle lagen überwiegend relativ konstant bei etwa 0,20–0,22 km pro Wiederholung. Das letzte Intervall war mit ca. 0,20 km das langsamste.

HF-Zonen:
Z5 >180 bpm: 0:55
Z4 174–180 bpm: 4:36
Z3 161–173 bpm: 12:12
Z2 139–160 bpm: 17:59
Z1 118–138 bpm: 6:08

Race Fueling
Kein Fueling während der Einheit.

Bei einer Einheit von gut 40 Minuten aus meiner Sicht auch nicht notwendig.

Persönliche Einschätzung
Insgesamt ungefähr RPE 8/10.

Die Wiederholungen waren schon ordentlich knackig und hart, aber nicht komplett all-out. Das letzte Intervall ging eher Richtung 9–9,5/10 und war auch das langsamste.

Ich hatte am Ende trotzdem das Gefühl, dass noch eine weitere Wiederholung möglich gewesen wäre. Damit dürfte die Intensität ziemlich genau dort gelegen haben, wo sie für die Einheit sein sollte.

Von der Vorgabe bin ich bei einigen Erholungsphasen etwas abgewichen. Statt nur locker zurückzulaufen, habe ich bewusst etwas Downhill-Tempo mitgenommen. Die Gelegenheit wollte ich nicht verstreichen lassen, gleichzeitig auch das schnelle Bergablaufen etwas zu üben.

Einordnung des KI-Coachs
Die Einheit trifft den gewünschten Trainingsreiz gut.

Die 60-Sekunden-Bergintervalle dienen nicht dazu, später im Wettkampf dieses Tempo über 15 oder 21 km zu halten. Der Nutzen liegt vielmehr darin, die Leistungsreserve am Berg zu erhöhen: hohe aerobe Leistung, Kraftentwicklung und bergspezifische Laufökonomie werden unter hoher Belastung trainiert.

Dadurch sollte sich ein moderater Wettkampfanstieg später relativ weniger intensiv anfühlen.

Das zusätzliche Downhill-Training ist für einen Trail-Halbmarathon ebenfalls sinnvoll, weil schnelles Bergablaufen eine eigene technische und muskuläre Fähigkeit darstellt. Gleichzeitig erhöht es die exzentrische Belastung deutlich, daher zählt die Einheit insgesamt als echte Qualitätseinheit.

Sonstige Gedanken
Die Bergintervalle machen den Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Wettkampftempo ganz gut sichtbar:

Es geht nicht darum, dieses Tempo später lange zu laufen, sondern darum, am Berg mehr Reserve zu haben und das Laufen unter Steigung ökonomischer und vertrauter zu machen.

Die Downhill-Abschnitte würde ich künftig weiter gezielt mitnehmen – aber nicht zwingend bei jeder einzelnen Erholung maximal ausreizen.

[Zotto]

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[Unbestaendigkeit]

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Das wird ein Fest.

[Unbestaendigkeit]

Tempoeinheit – Rothaarsteig-Plan

Runna-Vorgabe
Tempoeinheit mit drei Blöcken und jeweils zwei unterschiedlichen Tempovorgaben.

Aus Zeitgründen war der eigentlich geplante lange Lauf heute nicht möglich. Die vorhandene Zeit deshalb für die Tempoeinheit genutzt.

Umsetzung
Gesamt: 47:22 min
Ø Pace: 5:12/km
Ø HF: 169 bpm
Max. HF: 187 bpm

Training Effect:
Aerob 4,9
Anaerob 0,6

HF-Zonen:
Z5 >180 bpm: 9:27
Z4 174–180 bpm: 15:10
Z3 161–173 bpm: 11:29
Z2 139–160 bpm: 10:44
Z1 118–138 bpm: 0:22

Umsetzung
Gesamt: 47:22 min
Ø Pace: 5:12/km
Ø HF: 169 bpm
Max. HF: 187 bpm

Training Effect:
Aerob 4,9
Anaerob 0,6

Nach 1,5 km Einlaufen folgten die drei Tempoblöcke:

Block 1:
4:48/km → 4:32/km

Block 2:
4:53/km → 4:39/km

Block 3:
4:53/km → 4:37/km

Danach 1:30 min Gehpause und rund 1,5 km Auslaufen.

HF-Zonen:
Z5 >180 bpm: 9:27
Z4 174–180 bpm: 15:10
Z3 161–173 bpm: 11:29
Z2 139–160 bpm: 10:44
Z1 118–138 bpm: 0:22

Die Tempovorgaben über alle drei Blöcke getroffen. Trotz deutlich zunehmender Belastung kein Einbruch im letzten Block – der letzte schnelle Kilometer ging noch einmal in 4:37/km durch.

Die vorgegebenen Tempoblöcke insgesamt gut getroffen und trotz zunehmender Belastung bis zum Ende gehalten.

Race Fueling
Kein Fueling während der Einheit und auch kein Wasser dabei.

Bei knapp 50 Minuten war zusätzliche Energieversorgung nicht notwendig. Ein paar Schlucke Wasser wären wahrscheinlich angenehm gewesen, wirklich gefehlt hat es aber nicht.

Persönliche Einschätzung
Körperlich ungefähr RPE 9/10, mental eher 9–10/10.

Das war heute vor allem im Kopf eine ziemlich harte Einheit. Die Beine konnten die Vorgaben grundsätzlich weiter umsetzen, aber ich musste mich durch die einzelnen Blöcke teilweise ziemlich aktiv durcharbeiten.

Geholfen hat mir, die Einheit konsequent herunterzuzählen und gedanklich immer kleiner zu machen. Drei Blöcke, jeweils zwei Tempi und irgendwann nur noch der nächste Abschnitt.

Beim letzten schnellen Kilometer habe ich mir dann vor allem eingeredet, dass es nicht einmal mehr fünf Minuten sind und es sich jetzt auch nicht mehr lohnt, langsamer zu werden.

Hat funktioniert. Körperlich ging es weiter, auch wenn der Kopf durchaus andere Vorschläge hatte.

Einordnung des KI-Coachs
Eine harte, aber kontrolliert absolvierte Qualitätseinheit.

Besonders positiv ist, dass die äußere Leistung trotz deutlich steigender innerer Belastung stabil blieb. Die Herzfrequenz stieg im Verlauf deutlich an und lag insgesamt 24:37 min in Zone 4–5, ohne dass gleichzeitig ein klarer Einbruch von Pace oder Laufdynamik erkennbar wurde.

Der mentale Aspekt ist ebenfalls relevant: Das Herunterbrechen der verbleibenden Belastung in kleine, überschaubare Abschnitte ist eine sinnvolle Strategie für intensive Ausdauerbelastungen und später auch für längere Wettkämpfe.

Gleichzeitig sollte nicht jede Tempoeinheit mental bei 9–10/10 landen. Heute wurde ein großer Trainingsreiz gesetzt – entsprechend muss daraus jetzt nicht noch zusätzlich der ausgefallene Long Run nachgeholt werden.

Sonstige Gedanken
Interessante Einheit, weil heute weniger die Frage war, ob die Beine das Tempo noch können, sondern ob der Kopf bereit ist, es weiterlaufen zu lassen.

„Nicht mal mehr fünf Minuten“ war für den letzten schnellen Kilometer offenbar ein ausreichend gutes Argument.

[Unbestaendigkeit]

Garmin will einfach keine Verbesserung in der Vo2max gönnen

► Text anzeigen

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Und das, obwohl gestern zweitbeste 5km Zeit ever mit ~23:40 und kurz zuletzt die sub22 5k ... Hätte da mehr Zusammenhang erwartet?

Ansonsten läuft es gerade so semi. Viel zu tun beruflich wie privat, darunter zeit- und energieintensives wie Kindergeburtstage. Dadurch abends häufig zu ko gewesen oder es war einfach schon zu spät.

Gleichzeitig gehe ich gerade sehr erfolgreich meine Mediennutzung an, weshalb es hier/im Forum auch wenig zu lesen gibt.

Diese Woche sollten noch 2 Läufe und 2x Kraft möglich sein, we will see.

[Carter T R]

Garmin will einfach keine Verbesserung in der Vo2max gönnen

Einfach ein paar kg abnehmen, ist der einfachste, schnellste und effektivste Weg, die relative VO2max zu steigern ...
(von der absoluten reden wir aber in dem Fall natürlich nicht, aber das tut ja eh kaum jemand, abgesehen von Ruderern)

[Asmodäus]

Warum interessiert dich die Zahl auf der Uhr so sehr bzw. warum gibst du da wo viel drauf?

Sind nicht die beiden genannten Fakten...

Und das, obwohl gestern zweitbeste 5km Zeit ever mit ~23:40 und kurz zuletzt die sub22 5k ...

... viel interessanter und erfreulicher, als irgendeine digitale Zahl?

[Unbestaendigkeit]

Warum interessiert dich die Zahl auf der Uhr so sehr bzw. warum gibst du da wo viel drauf?

Sind nicht die beiden genannten Fakten...

Und das, obwohl gestern zweitbeste 5km Zeit ever mit ~23:40 und kurz zuletzt die sub22 5k ...

... viel interessanter und erfreulicher, als irgendeine digitale Zahl?

Stimmt!

[Unbestaendigkeit]

7,5 km lockerer Dauerlauf

Runna-Vorgabe
7,5 km leichter Dauerlauf im Gesprächstempo.
Nicht schneller als 5:30/km – Limit, kein Ziel.

Umsetzung
7,5 km in ca. 43:36 min
Ø Pace: 5:48/km
Ø HF: 142 bpm
Max. HF: 153 bpm
Aerober TE: 3,2

HF-Zonen:
Z2: 35:10 (80 %)
Z1: 7:53 (18 %)

Persönliche Einschätzung
Später Lauf nach einem langen und emotional stressigen Arbeitstag. Entsprechend wenig Lust auf die Einheit und zwischendurch hätte ich auch einfach aufhören können.

Körperlich war es aber durchgehend locker, also einfach weitergelaufen und die 7,5 km zu Ende gebracht. Genau dafür war der Lauf heute letztlich auch ganz gut: rauskommen, laufen und den Kopf etwas freibekommen.

[Unbestaendigkeit]

Kurzes Parkplatz-Krafttraining

Vorgabe
Aus Zeitgründen keine reguläre Krafteinheit möglich. Ziel daher: vorhandene Zeit möglichst effektiv für einen kompakten Ganzkörperreiz nutzen.

Umsetzung
Sandbag Squat:
4×4 @ 62 kg

Kraftdrücken unilateral:
4×5 @ 16 kg

Kroc Rows:
8 / 10 / 8 @ 28 kg

Sandsack tragen im Bärengriff:
1×45 Sek. @ 62 kg

Gesamtzeit: 17:46 min
Ø HF: 116 bpm
Max. HF: 153 bpm
Training Effect: 0,9 aerob / 0,0 anaerob

Persönliche Einschätzung
RPE insgesamt etwa 6/10. Aus Zeitgründen kurzerhand den Parkplatz genutzt und die verfügbare Zeit effektiv mit Squat, Push, Pull und Carry gefüllt.

Keine besonders harte Einheit, aber ein ordentlicher Kraftreiz in sehr kurzer Zeit und damit deutlich besser, als das Training komplett ausfallen zu lassen.

Sonstige Gedanken
Zeit wurde effektiv genutzt.

[Carter T R]

Training mit einem Sandbag ist immer gut ... und immerhin machst du überhaupt mal wieder Krafttraining!

[Unbestaendigkeit]

Generalprobe für den 15-km-Trail – Halde, Stöcke & Fueling

Vorgabe
Lockerer Lauf zur Halde mit zwei Auf- und Abstiegen. Hauptziel war keine harte Trainingseinheit, sondern eine Generalprobe für den Wettkampf: Stöcke erstmals richtig im Uphill/Downhill testen, Handling üben und das geplante Fueling ausprobieren.

Umsetzung
Gesamtzeit: 1:44:42 h
Ø Pace: 6:56/km
Ø HF: 145 bpm
Max. HF: 174 bpm
Training Effect: 3,9 aerob / 1,3 anaerob

HF-Zonen:
Z1: 22:32
Z2: 1:05:17
Z3: 15:21
Z4: 0:16
Z5: 0:00

Locker zur Halde gelaufen und dort zwei Auf- und Abstiege gemacht. Dabei immer wieder bewusst Zeit für das Handling der Stöcke genommen: beim Laufen herausholen, zusammenbauen, einsetzen und anschließend wieder zusammenlegen und verstauen.

Die Anstiege mit Stöcken haben sich deutlich angenehmer angefühlt als ohne. Besonders auf den sehr steilen letzten Passagen zum Gipfel war der Unterschied groß. Teilweise war die Stockpositionierung noch etwas ungewohnt, insgesamt hat das aber schon ziemlich gut funktioniert.

Beim Downhill war das Bild gemischt. Auf dem breiten und gut laufbaren Schotterweg war ich ohne Stöcke klar schneller. Auf den steileren, matschigen Passagen direkt vom Gipfel waren die Stöcke dagegen angenehm und haben zusätzliche Sicherheit gegeben.

Dauerregen, Matsch und rutschiger Untergrund waren für eine Generalprobe eigentlich ziemlich passende Bedingungen.

Race Fueling
80 g der 1:1-Mischung aus Maltodextrin und Haushaltszucker
+ 10 g Eisteepulver
+ 2 g Salz
Auf 500ml Wasser
Damit insgesamt ca. 89 g Kohlenhydrate und 2,03 g Salz.

Alles problemlos vertragen, bei 1:24h ein paar Fürze, aber aktuell ist's dahingehend eh wild... Für eine lockere Einheit über rund 100 Minuten wäre das Fueling nicht zwingend notwendig gewesen, aber als Generalprobe für den Wettkampf und für zukünftige längere Läufe war der Test sinnvoll.

Persönliche Einschätzung
Insgesamt sehr zufrieden mit der Einheit. Trotz etwas kürzerer Nacht habe ich mich gut gefühlt und die Belastung blieb kontrolliert.

Der wichtigste Erkenntnisgewinn waren definitiv die Stöcke. Uphill bringen sie mir gerade auf den richtig steilen Passagen spürbar etwas. Das Handling kostet momentan allerdings noch Zeit und ist noch nicht automatisiert. Downhill werde ich sie wahrscheinlich eher situationsabhängig einsetzen.

Mehr Halde wird es vor dem Wettkampf voraussichtlich nicht mehr geben. Im Rahmen des Taperings dürfte das auch die vernünftigere Entscheidung sein. Die wichtigsten Dinge sind getestet – der Rest muss sich dann im Rennen zeigen.

Als erstes Ziel für die 15 km habe ich aktuell Sub 100 Minuten im Kopf. Das erscheint mir ambitioniert genug, dass ich wirklich laufen muss, aber gleichzeitig nicht so aggressiv, dass ich mich dafür von Beginn an abschießen müsste.

[Unbestaendigkeit]

Valkyrie Trailrun – 15 km | Sub 100 geschafft

Vorgabe
Wettkampf über 15 km. Mein selbst gesetztes Ziel war Sub 100 Minuten – ambitioniert genug, um wirklich Rennen zu laufen, aber ohne mich dafür von Beginn an komplett abschießen zu müssen.

Nach den letzten beiden ziemlich anstrengenden Wochen beruflich wie privat war ich allerdings gespannt, was heute überhaupt drin sein würde. Gestern war ich noch ziemlich K.O.

Umsetzung
Zielzeit: Sub 100 Minuten
Ergebnis: ca. 96 Minuten

HF-Zonen:
Z1: 0:15
Z2: 6:08
Z3: 26:18
Z4: 46:49
Z5: 16:39

RPE: ca. 8/10

Direkt nach dem Start war ich etwas überrascht, auf der Uhr eine Pace um 5:00/km zu sehen. Es fühlte sich überhaupt nicht so schnell an.

Die ersten größeren Anstiege bin ich wie geplant mit Stöcken angegangen. Das funktionierte gut, allerdings habe ich sie anschließend wahrscheinlich etwas zu früh wieder weggepackt. An einigen späteren Anstiegen hätte ich sie durchaus noch einmal gebrauchen können. Andererseits war das Feld gerade zu Beginn teilweise noch so dicht, dass schnelleres Vorankommen ohnehin schwierig gewesen wäre.

Zum Ende kam noch einmal ein sehr steiler Treppenanstieg. Links und rechts neben der Treppe konnte man hochlaufen und dort waren die Stöcke richtig hilfreich. Das hat den Eindruck aus der Generalprobe noch einmal bestätigt: Bei den wirklich steilen Sachen bringen sie mir definitiv etwas.

Die Downhills bin ich dagegen ziemlich offensiv gelaufen und habe es teilweise einfach rollen lassen. Viel schneller wäre dort aus eigener Kraft wahrscheinlich nicht sinnvoll gewesen. Etwas Zeit ging eher dort verloren, wo andere Läufer*innen vor mir waren und Überholen nicht möglich war.

Nach ungefähr 1:20 h hat die Wade kurz etwas gezwickt. Das wurde allerdings nicht schlimmer und auch die späteren Downhills konnte ich weiter aggressiv laufen. Für den Zieleinlauf war ebenfalls noch ausreichend Energie vorhanden.

Race Fueling
500 ml Getränk mit:
- 40 g Maltodextrin
- 40 g Haushaltszucker
- 10 g Zitronen-Eisteepulver
- ca. 2–3 g Salz

Insgesamt knapp 90 g Kohlenhydrate. Die Flasche war ungefähr 10 Minuten vor dem Ziel leer.

Auf die gesamte Renndauer gerechnet waren das etwa 56 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Während des Rennens sehr gut vertragen. Nach etwa 70 Minuten musste etwas Luft raus, ansonsten keinerlei Probleme. Erst deutlich nach dem Zieleinlauf und auf der Rückfahrt hat der Bauch etwas gerumort. Insgesamt würde ich die Mischung daher weiterhin als gut verträglich einstufen.

Persönliche Einschätzung
Sehr zufrieden.

Sub 100 war das Ziel und mit ungefähr vier Minuten Puffer habe ich es deutlich erreicht. Gerade nach den letzten zwei ziemlich stressigen Wochen wusste ich vorher nicht genau, was heute möglich sein würde.

Vom Belastungsgefühl würde ich das Rennen bei etwa 8/10 einordnen. Hart, aber nicht komplett am Anschlag. Besonders positiv war, dass ich hinten heraus nicht eingebrochen bin und zum Schluss noch Energie für einen zügigen Zieleinlauf hatte.

Wo noch Zeit liegen könnte, ist schwer zu sagen. Wahrscheinlich weniger im Downhill – dort war ich schon ziemlich offensiv unterwegs – sondern eher durch einen klügeren Einsatz der Stöcke an weiteren Anstiegen und dadurch etwas mehr Reserven für die laufbaren Abschnitte.

Sonstige Gedanken
Sehr schönes, kleines Event mit insgesamt 162 Teilnehmer*innen.

Die Generalprobe mit den Stöcken und dem Fueling hat sich gelohnt. Gerade an den steilen Passagen haben die Stöcke heute ihren Nutzen bestätigt und auch die Kohlenhydratmischung hat unter Wettkampfbelastung funktioniert.

Unterm Strich: Ziel erreicht, einiges gelernt und ein richtig schöner Trailrun - nächster Jahr werde ich wohl wieder starten!

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[Knolle]

Super, Glückwunsch

[Zotto]

Geile Leistung - in der Form wird der Rothaarsteig mächtig wackeln.