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Puh Kreuzheben im Supersatz klingt fürchterlich

Von dir gibt es keine Trainingsvideos oder?

[Carter T R]

Puh Kreuzheben im Supersatz klingt fürchterlich

Die Pausen wurden mit den Sets auch tendenziell immer länger ... und nachdem mir hier vor allem @Maxim immer wieder erzählt, wie schrecklich sich diese Supersets anhören, fühlen sie sich auch immer schlimmer an und ich beginne eine gewisse "Session-Anxiety" vor ihnen zu entwickeln .

Von dir gibt es keine Trainingsvideos oder?

Keine öffentlich zugänglichen, nein.

[Maxim]

Puh Kreuzheben im Supersatz klingt fürchterlich

Die Pausen wurden mit den Sets auch tendenziell immer länger ... und nachdem mir hier vor allem @Maxim immer wieder erzählt, wie schrecklich sich diese Supersets anhören, fühlen sie sich auch immer schlimmer an und ich beginne eine gewisse "Session-Anxiety" vor ihnen zu entwickeln .

Von dir gibt es keine Trainingsvideos oder?

Keine öffentlich zugänglichen, nein.

Ich bin in Deinem Kopf!

Srs, ist einfach so mit das härteste, was ich in dem Kontext bisher gehört habe. Vor allem hebst Du ja auch keine Gewichte wie so ein Larifari-Crossfitter, der 1x die Woche in der Box bei nem Kurs mitmacht und dann im Supersatz Heben mit 80kg und 5 Reps Chinups abwechselt.

100x14 beugen davor ist noch zusätzlich schmackhaft.

[Carter T R]

10092026 pm

10x3min Subthreshold Run w/1min Easy Jog b/w Intervals
Distance: 8,75km
ascend: 50m
ave Pace: 5:59
ave/max HR: 129/144 BPM
TE: 3,3/0,0

Zweite Sub-Threshold-Session ... und es war interessant. Meine Beine waren auf jeden Fall noch ein bisschen schwer von dem Lauf heute Morgen und ich habe mich wirklich gefragt, ob es eine gute Idee ist, diese zweite Session noch zu laufen. Beim Warm up hatte ich dann eigentlich ein gutes Gefühl und bin viel schneller wieder in einen gewissen Flow beim Laufen gekommen ... aber als ich dann das erste Intervall gestartet habe, konnte ich irgendwie kaum beschleunigen. Ich hatte das Gefühl, dass ich die Zielpace schon erreicht hatte, war aber noch 30s/km zu langsam, als wenn ich mit angezogener Bremse laufen würde - ganz eigenartig ... aber das ging recht schnell vorbei und dann kam die Pace von ganz allein. Man sieht das auch total gut in der Pace des ersten Intervalls.
Die Intervalle danach waren dann alle sehr gut machbar, obwohl ich sie ein bisschen schneller gelaufen bin als die doppelt so langen 6min Intervalle heute Morgen (was geplant war, der Work:Rest-Ratio vergibt in der pm-Session auch ein bisschen mehr). Meine HR ist trotzdem recht kontrolliert geblieben und lag auch im Maximum noch gut 10 BPM unter meiner Threshold-HR.
Ich könnte mir vorstellen, dass Garmin meine Schwellen-Pace ein bisschen unterschätzt. Cardiovaskulär war die Session relativ easy, muskulär war sie schon fordernd, aber auch nicht hart.

Nur die Intervalle selbst:

10092026_10x3 Sub-T_table.jpg

10092026_10x3_sub-T_pace.jpg

[Carter T R]

11092026 am

60min Low Intensity Row
Distance: 13650m
ave Pace: 2:11,8/500m
ave Power: 153 Watt
ave s/m: 20
SPI: 7,7
ave/max HR: 108/115 BPM
TE: 1,5/0,0
TSS: 37,5

Row Intervals
10x 100m vs. 1min Rest
ave time: 0:17,1s
ave Pace: 1:25,3/500m
ave Power: 566,5 Watt
ave s/m: 38,9
SPI: 14,6
ave/max HR: 116/132 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 46,8

Meine Beine haben sich gestern Abend noch ... 'gemeldet' - sie waren nach dem gestrigen Trainingstag ziemlich hinüber. In der Sauna habe ich auch gemerkt, dass ich Hitze deutlich weniger gut vertrage, wenn ich einen harten Trainingstag in den Knochen habe, habe dann nur 2x10min gemacht. Beim Aufstehen war mein erster Gedanke, als ich meine Beine gespürt habe auch etwas wie "Und so soll ich jetzt auf den Rower...?"

Und dann zwei Back-2-Back Sessions an unterschiedlichen Enden des Leistungsspektrums. Zunächst unter LT1 und danach noch ein paar kurze Sprints. Die 60min haben sich eigentlich ganz gut angefühlt, bis nach etwa 48min mein kaputtes Knie einmal "geploppt" hat und sich danach irgendwie komisch angefühlt hat. Ich habe dann teils bewusst, teils unbewusst versucht, das Knie zu schonen und wohl nach dem Catch ganz anders gebraced, was man extrem gut in der Atemfrequenz erkennen kann. Auf meine HR hatte das aber nur geringen Einfluss - interessant eigentlich.
Ansonsten sieht das sehr zufriedenstellend aus. Als ich diese Session bei meiner letzten Progression im Dezember und Januar gerudert bin, lag meine ave/max HR bei:
12122025 116/124 BPM
12012026 116/122 BPM
Heute lag ich mit 108/115 BPM deutlich drunter.

Einmal nur die HR:

11092026_1h easy row.jpg

Und einmal mit der Atemfrequenz:

11092026_1h easy row_ventilation.jpg

Normalerweise nutze ich die Indoor Row Aktivität bei Garmin nicht, aber ich habe einen Blick auf die Analyse geworfen und dabei ist mir aufgefallen, dass Garmin bei der Aktivität offenbar scheinbar keine sinnvolle automatische Schwellenberechnung hat ...

11092026_10x100m row HR Zones.jpg

11092026_10x100m row Power Zones.jpg

Die Sprints haben sich komisch, oder besser gesagt ganz anders angefühlt, als ich sie in Erinnerung hatte. Außerdem bin ich deutlich unter meinen Erwartungen zurückgeblieben, denn meine ersten Sprints lagen alle bei 17+ Sekunden und ich hatte eigentlich 16-17 Sekunden erwartet. Das klingt erstmal nach einem nur sehr undramatischen Unterschied, aber gemessen in Leistung war das ein Unterschied von 75+ Watt.
Zuerst dachte ich, das könnte einfach Fatigue sein - vor allem bei neuromuskulär anspruchsvollen Intervallen, man denke nur an den CMJ als Proxy für Fatigue - oder wieder die Schonhaltung wegen meines Knies ... dann ist mir aufgefallen, dass ich vergessen hatte den Drag Factor zu erhöhen. Die 60min bin ich mit einem DF von 126 gerudert (Damper Setting knapp über 6), für die Sprints stelle ich den Damper normalerweise auf das Maximum.
Ich habe dann ab Intervall 6 mit einem DF von 214 (Damper Setting 10) gerudert und habe die letzten 5 Intervalle dann alle zwischen 16 und 17 Sekunden absolviert und war wieder im Soll. Der Unterschied zwischen dem langsamsten (dem 1.) und dem schnellsten Intervall (dem 10.) liegt bei 151 Watt.

11092026_10x100m row.jpg

[Carter T R]

11092026 noon

Easy Run
Distance: 3,89km
ascend: 32m
ave Pace: 7:413
ave/max HR: 115/124 BPM
TE: 2,1/0,0

Meine Beine sind nach der Lowerbody-Session am Mittwoch Abend, dem Gelaufe von Gestern und dem Row von heute Morgen schwer wie Blei ... trotzdem gab es noch ein bisschen Easy-Running-Volumen. Gut, dass heute Abend nur 3 Sets DB Walking Lunges für den Unterkörper anstehen.