Wie sehr viele Klimmis und Liegestütze in einer h schaffen?

[GastXY]

Hallo zusammen,

ich möchte in einer h möglichst viele Klimmzüge und Liegestütze schaffen.

Wie trainiert man am besten darauf hin?

Danke Euch.

Schöne Grüße

[Jay]

generell trainiert es sich mit Spezifität oft am Besten, vor allem im kurz- bis mittelfristigen Zeithorizont
eine Stunde ist aber ziemlich lange, würde dir nicht empfehlen mehrmals wöchentlich eine Stunde lang nur Klimmzüge zu ballern, schon gar nicht quasi von 0 auf 100
kommt auch ein bisschen drauf an, wie dein aktueller Leistungsstand ist und wann du deinen "Test" machen willst

Generell würde ich am Test möglichst weit weg vom Muskelversagen bleiben, da du sonst unnötig Energie und Leistung verschenkst initial
Also sollte dein Ziele im Training vermutlich sein:
- deine maximale Klimmzug/Liegestütz Leistung zu erhöhen (also maximale Klimmzüge/Liegestütze in einem Satz)
- deine Kraftausdauer und Arbeitskapazität zu erhöhen (damit du eine Stunde durchhältst)
- deine Technik dahingehend zu optimieren, dass du möglichst viele Wiederholungen schaffst mit weniger zu ermüden (schnelle Wiederholungen, keine langsame Negative - nicht dass ich das generell empfehlen würde im Training, aber es hilft halt das zu können, wenn du den Test machen willst)
- Körpergewicht zu verringern (Klimmzüge sind wohl einer der Übungen, die am meisten davon profitieren, wenn du leichter bist)

[H_D]

Kipping Pullups und generell mal ins Crossfit schauen

[HungrigerBiber]

Fighters Pullup Program von Pavel Tsatsouline hilft für viele Reps am Stück in regelmäßigen Zeitintervallen ist aber nicht spezifisch für eine Stunde gedacht und ist sehr hart für die Ellbogen, ich bekam das nicht regeneriert und musste Frequenz reduzieren von 5-6 Tagen auf 2-3 Tage die Woche. Sein konzept von Greasing the Groove könnte aber sehr hilfreich für dich sein.

https://www.strongfirst.com/the-fighter ... revisited/

Truett Hanes hatte 2023 den Pullup Weltrekord mit 8100 Reps in 24 Stunden und trainiert aktuell für 10.000 Reps. Er macht hier in dem Video 1000 pro Tag und aktuell wohl 2.000 aber sein Content ist scheiße und er ist ein eingebildeter 20 jähriger


David Goggins hatte den rekord vorher aber der trainiert eigentlich nie sinnvoll sondern macht sein eigenes Ding und hat wohl eines der mental härtesten Mindsets auf der Welt das ist nicht unbedingt eine Blaupause

@Folterkeller hat sicher noch Tips und @Wuchtbert Eisenstoß

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich habe vor Jahren mal 479 Klimmzüge in unter einer Stunde gemacht (auf die Minute genau weiß ich es grad nicht mehr, aber eben zu 100 % sicher unter 60 Minuten).

In der Zeit habe ich meine Klimmzüge auf folgende Art trainiert (jetzt folgt ein sehr langer Text...):

► Text anzeigen

Am ersten Tag einen Klimmzug, am zweiten Tag zwei Klimmzüge, am dritten Tag drei Klimmzüge usw. (das mag am Anfang recht witzlos erscheinen, aber ich würde nicht empfehlen, diese Phase zu überspringen, ein Stück weit muss sich der Körper ja auch erst einmal daran gewöhnen, überhaupt jeden Tag Klimmzüge zu machen (außerdem habe ich das Klimmzugtraining damals zusätzlich zu meinem Training im Fitnessstudio absolviert, in dem ich auch noch andere Zugübungen auf dem Plan hatte)).

Das habe ich dann durchgezogen bis Tag 200 (also insgesamt 20.100 Klimmzüge von Januar bis Juli 2017). Wenn ich es aus irgendeinem Grund an einem Tag mal nicht geschafft habe, meine Klimmzüge zu absolvieren, musste ich diese nachholen - natürlich zusätzlich zu den neuen Klimmzügen. Wenn ich also an Tag 100 aussetzen musste, musste ich am nächsten Tag 201 machen (100 + 101). So kam es irgendwann auch zu den 479, die ich absolvieren musste, um aufgelaufene "Klimmzug-Schulden" wieder reinzuholen... Gab also gute Gründe, die Klimmzüge lieber nicht zu häufig ausfallen zu lassen In dem Regelwerk, was ich mir gesetzt hatte, durfte man Klimmzug-Schulden nachträglich abarbeiten, aber keinen "Puffer" vorab aufbauen durch zusätzlich absolvierte Klimmzüge. Habe ich mal mehr als nötig gemacht, sind die überschüssigen Klimmzüge in meiner Zählung einfach verfallen.

Am Anfang habe ich die Klimmzüge in einem Satz gemacht, dann aber recht bald angefangen, diese auf mehrere Sätze aufzuteilen. Dabei bin ich immer ein gutes Stück vom Muskelversagen entfernt geblieben und bin immer mehr dazu übergegangen mit festen Satzgrößen zu arbeiten (erst mit 5ern, irgendwann mit 6ern, 7ern usw. bis ich irgendwann bei 10ern war und dabei bin ich dann auch geblieben). Einfach, weil man die so besser zählen kann. Dann malt man einfach schnell einen Strich pro absolviertem Satz ins Trainingsbuch und multipliziert die Anzahl der Striche mit der momentanen Satzgröße (einfacher als z. B. 12 + 10 + 8 + 9 + 7 + 5... usw. durchzurechnen) und hängt dann halt ganz am Ende noch einen Satz mit abweichender Wiederholungszahl dran, um auf das gewünschte Gesamtvolumen zu kommen.

Außerdem habe ich immer einen guten Abstand zum Muskelversagen gehalten, weil Muskelversagen die Performance über die restliche Einheit zu sehr herunterzieht und man sonst gefühlt nie fertig wird. Meine maximal mögliche Anzahl an Klimmzügen in einem Satz lag am Anfang bei ca. 15-16 und da habe ich mit 5er-Sätzen gearbeitet.

Die Pausen habe ich allerdings immer versucht, so kurz wie möglich zu halten. Am Ende lagen die dann oft nur bei etwa 30 Sekunden zwischen den 10er-Sätzen. So irgendwo zwischen Tag 30 und 50 habe ich mir ein Spiel daraus gemacht, die Klimmzüge immer wieder vor Ablauf des gleichen Liedes abzuschließen. Das hat dem recht stumpfen Absolvieren der Klimmzüge zeitweise eine gewisse Würze verliehen.

Mit Zusatzgewicht habe ich in der Zeit nie trainiert. Und ich habe auf komplettes Aushängen verzichtet. Schon runtergehen, aber nicht bis zum Maximum. Das gibt sonst schnell Probleme bei der hohen Frequenz und dem (gerade zum Ende hin) absurd hohen Volumen. Und was auch ganz wichtig war: Ich habe die Klimmzugvariante von Training zu Training / Tag zu Tag gewechselt. Mal Untergriff, mal Obergriff, mal neutraler Griff, mal Commando Pull ups, mal im Kreuzgriff vor der Stange, mal breit, mal eng gegriffen, mal an Ringen, mal an der festen Stange. Das habe ich hauptsächlich deshalb gemacht, weil ich so Überlastungen vermeiden wollte (und es ist weniger langweilig). Oft gab der Muskelkater auch ein ganz gutes Feedback, welche Variante ich gerade lieber nicht trainieren sollte.

Ich vermute, die meisten hier werden der Meinung sein, dass man sich so kaputttrainiert, dass das unendlich viel Junkvolumen sei und bla bla bla. Und vielleicht stimmt das auch für den einen oder anderen (weshalb ich die Trainingsweise jetzt auch nicht bedingungslos jedem empfehlen würde). Aber mir selbst sind daraus keine Probleme / Beschwerden entstanden und 2 Freunden, die zumindest zeitweise mit einstiegen (einer bis knapp vor 70, der andere bis 120), auch nicht. Und die Klimmzüge fühlten sich mit der Zeit wirklich federleicht an. Die übliche Schwere und Trägheit, die Klimmzügen bis dahin für mich innewohnte, war komplett hinweggefegt für mich. Und die Pausenzeiten konnte ich immer weiter reduzieren, weil ich mich immer schneller wieder "frisch" fühlte.

Ist aber eine ziemliche Herausforderung. Vor allem mental. Und auf ewig kann und sollte man das auch nicht durchziehen.

Ansonsten sind die wichtigsten Punkte, die ich aus meinen Erfahrungen ableiten würde:

• Hohe Frequenz.

• Steigendes Volumen.

• Wechselnde Varianten.

• Kein Muskelversagen.

• Kein Aushängen / Deadhang.

• Kein Zusatzgewicht.

• Kurze Pausen.

[GastXY]

Kipping Pullups und generell mal ins Crossfit schauen

Sollen aber strict sein.

[Folterkeller]

Das was Wuchtbert, jay und Biber sagen.

Du brauchst Volumen und das richtig viel.

Geh die Sache konservativ an und bleibe in den Sätzen weg vom Muskelversagen, sonst brennst du relativ früh aus.
Das genannte Fighter Programm ist dafür sicherlich erst einmal ein guter strukturierter Ansatz.

David schreibt übrigens in seinen Büchern über die Versuche, den Klimmzug Rekord zu brechen.

[Haui]

Die Frage ist ja auch wo startest du?
0, 3, 10, 20 Klimmzüge?
Fang doch mal an eine Woche lang jeden Tag (über den Tag verteilt) 50 Stück zumachen
Schau wie es dir nach einer Woche geht und mach so weiter oder erhöhe das Pensum.
Wichtig ist meiner meinung nach eine saubere Ausführung. vom Deadhang bis Kinn über die Stange und zurück. Unten nicht in die Schulter fallen wenn du müde wirst.

[GastXY]

Liege bei 10 sauberen.

Man sieht ja oft bei solchen Challenges, dass die mit ckicken neck und kipping arbeiten, wie z. B. danny_run. Ich will hingegen strict und mit geradem Kopf komplett über die Stange.

Ich will da keine Weltrekorde aufstellen.

Ich finde solche Ausführungen einfach nicht schön, nicht sauber, nicht gesund bis gesundheitsschädigend bzgl. der HWS. Bin aber kein Doc und weiß nicht, ob das wirklich so ist. Ist halt meine Meinung.

Über Deadhang oder nicht, darüber streitet man wohl auch?! Ob gesamte Wiederholung unter Spannung, also kein Deadhang oder eben doch. Dennis Ratano propagiert keinen Deadhang. Da geht wohl dann zu viel Energie verloren?!

Und bei Liegestütze will ichs ähnlich machen, also nicht das, was man da so "krankes" sehen kann, diese half reps etc. von z. B. einem Sascha overhyped Huber.

Schön runter bis gerader Kopf mit Gesicht bzw. Nase fast den Boden berührt und rauf mit komplett ausgestreckten Armen. Evtl. sogar mit kompletter Protraktion. Was dann natürlich auch Zeit kostet und so zu Lasten der reps geht?!

Aber hohes Volumen, kein Muskelversagen und täglich scheinen da echt entsprechende Schlüssel zu sein?!

[HungrigerBiber]

250 saubere in ner Stunde verdienen auch exorbitant mehr Respekt als 400 Reps mit Müll Technik daher ganz richtige Einstellung.

Ich hab mal 33 am Stück gemacht mit 92kg Bodyweight aber heutzutage würde ich die Technik nicht mehr gelten lassen und weniger schaffen und das ist auch gut so.

[Folterkeller]

Und langsam rantasten. Das Volumen langsam steigern. Ansonsten machst du dir schnell ne Baustelle auf im Bereich Schulter, Ellbogen etc

[Haui]

Ja beim Deadhand geht "Energie verloren" weil du ja jedesmal aktivieren muss.
Ist deutlich schwerer. Turner trainieren so aber die wollen ja auch keine 200 WDH sondern Körperspannung.

Bei den Liegestürzen leg dir doch einen kleinen 2cm hohen Gegenstand unter die Brust dann weisst du das du immer gleich weit runter gehst.
Wenn du im oberen Punkt noch den Rücken nach Oben drückst so das die Schulterblätter nach unten gehen hast du immer eine absolut saubere Wiederholung.
Aber dann werden die schon deutlich schwerer

Aber die Ausführung muss dann jeder für sich selber entscheiden drum finde ich es schwer zu sagen ich kann 20 Wdh und xy kann 50.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Nochmal zum Thema Deadhang oder nicht: Das kommt auch immer stark auf die Frequenz an.

Ich habe mal ein paar Jahre bei Baristi Workout Stuttgart trainiert (das ist die Trainingsgruppe von Dennis Ratanos Bruder Chris) und da haben wir immer sehr darauf geachtet, den vollen Bewegungsradius zu trainieren, also wirklich von ganz unten aus dem Deadhang gestartet bei jeder Wiederholung. Allerdings fand das Training auch nur 2x in der Woche statt. Da passt das und man kann das gut regenerieren (3x würde wahrscheinlich auch noch gehen).

Aber wenn du wirklich den hochfrequenten Ansatz (also jeden oder fast jeden Tag Klimmzüge) verfolgen willst, sieht die Sache anders aus und ich würde dir aus eigener Erfahrung vom Deadhang abraten. Zu Beginn meiner 200 Tage währenden Klimmzug-Challenge habe ich auch noch aus dem Deadhang gearbeitet, das dann aber relativ schnell bleiben gelassen, weil ich gemerkt habe, dass mir das zu sehr auf die passiven Strukturen schlägt und ich ein wesentlich besseres / gesünderes / runderes Gefühl habe, wenn ich die paar cm unten weglasse.

Ich habe mal gelernt, dass man vor allem in dem Bereich stärker wird, in dem man auch trainiert, aber auch noch zwischen 10 und 15 Grad drüber und drunter. Demnach solltest du auch über den maximalen Bewegungsradius (mit Deadhang) noch stärker werden, wenn du im Training ein paar cm vorher stoppst (und auch das entspricht meiner eigenen Erfahrung). Du könntest also in der Trainingsphase ohne Deadhang arbeiten und dann an dem Tag, an dem du deine finale Leistung abliefern willst, aus dem Deadhang arbeiten, wenn du Wert darauf legst.

Dass man aus dem Deadhang insgesamt immer etwas weniger Wiederholungen schafft im Vergleich mit einem leicht verkürzten Bewegungsradius, ist klar. Aber du wirst auch im Deadhang stärker mit minimal verkürzter ROM.

[Gollimolli]

Wenn dein Ziel eine bestimmte Zeit ist (und nicht eine bestimmte Zahl) gäbe es auch folgende Möglichkeit:
alle 15 Sekunden (oder 20,30)
einen Klimmzug -> runter steigen & ausrasten -> repeat...
Vorteil: du gewöhnst dich vom Fleck weg an die Dauer, und, bei 15 sec Pace, sind das immerhin 240 Klimmzüge.

Nachteil: es dauert gleich einmal 1 Stunde

Wenn geschafft, dann Pause verkürzen bzw. Immer 2KZ usw.

LG

[runn12]

Der angesagte Fitness hipster macht einarmige Verrenkungen am latzug oder kabelzug und sicher keine klimmzüge und / oder Liegestütze.

Da spürt er den muskel besser (obschon er sonst stets über die Bedeutung einer mind muscle connection lacht).

Schämt Euch mal dafür, dass ihr im musstopf wohnt.

Jetzt gleich 10 Liegestütze zur Strafe.