Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 22.04.2023:
A. Warmup:
5min easy row
Barbell warmup for clean und ein paar Sprünge

B. E2MOM Complex * 8
1 cleanpull + 1 hip squat clean + 1 hang squat clean + 1 low Hang squat clean @ 77,5kg

C. Flat Footed snatch pull * 5
3 reps @ 75/80/85/90/95kg

D. Frontsquats * 3
6 reps @ 82,5 kg

E. 3 rds for quality:
16 db death march @ 2*22,5kg
8 Sandbag cleans @ 70kg
16 cal standing bike erg
Rest 90sec btw rds

Mittags noch eine Stunde padel Tennis Single mit einem Freund

Hab mir Freitag Abend noch ein Handballspiel von meinem ehemaligen Verein angesehen, vielleicht schreib ich dazu nochmal was, Wahnsinn wie sich der Sport weiterentwickelt hat. Unglaubliche Athleten!

[wuzzner]

Da heute Vienna City Marathon war und das Wetter super schön war ich selbst auch eine kurze Runde laufen. Grundlagentempo 10km in so 70min. War entspannt…

[wuzzner]

Montag 24.04.2023:
A. Warmup:
5min bike erg
2alt TGU
20sec active tuck hang
5/side db split jerk

B. E45sec * 8
1 split jerk @ 60kg (speed & Position)
Into
5sets
1/1 split jerk @ 100kg

C. Superset * 5
6 strict press @ 65kg
Rest 1-2 min
4 strict weighted pullups (+25kg)
Rest 1-2 min

D. 5rds @ same pace
400m row
16 ub T2B
12 DB Snatch @ 30kg
rest 90 sec btw rds
hab eher auf quality gemacht weil ich mich nicht super fit fühle. Hoffentlich kommt da nix rum.....

[wuzzner]

Dienstag 25.04.2023:

Heute mal ausgelassen das Training, bin noch etwas angeschlagen und schau besser wie es morgen so geht....

[wuzzner]

Mittwoch 26.04.2023:
A. Warmup:
3min row @ 2:00 pace
10/side fire hydrant circles
10/side worlds greatest stretch
2min row @ 1:50 pace
20 plank reach through
20 cossack squats
3 x 30sec on, 30sec off row @ 1:45/1:40/1:35 pace

B. EMOM 10
6 tng powercleans @ 65/67,5/70/72,5/75kg
12 kipping HSPU

C. EMOM 10
12 c2b Pu
16 wbs

D. EMOM 10
20 DU + 5 db thrusters @ 2*22,5kg
10 cal c2bike

E. EMOM 10
20 banded kb Swings @ 24kg
15cal assaultbike

F. 10min easy c2 bike cooldown

[mrz]

Thrusters mit 2x22.5 sind soviel Schwerer als Barbell 42.5kg. Fühlen sich eher nach 60kg an.
Ändere meinen Geist.

[wuzzner]

Stimmt, wobei bei mir der Unterschied nicht so krass ist, wohl deshalb weil ich im Verhältnis eher Oberkörperdominant bin.
Das heute war allerdings richtig easy. Also genau richtig weil noch nicht bei .

[wuzzner]

Donnerstag 27.04.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
10 Tempo banded OHS
5 death drop to box Jumps 20“ to 24“
8/side Copenhagen raise

B. Complex x 8
1 Snatch pull + 1 low hang squat snatch
80/81/82/83/84/85/85/85kg

C. Tempo backsquats x 5
2 @ 112,5kg

D. E3MOM x 5
3 pushpress @ 70/75/80/80/85kg
Into 10 seated DB shoulder press @ 2 x 22,5kg DBs @ 2010
das war ein ziemlicher burner muss ich sagen.....

E. db 3-point row x 3
10/side @ 30kg @ 3010

Hat mich mehr zerlegt als die gestrige Einheit muss ich sagen....der Schulterteil war halt einfach sehr sehr zach....

[wuzzner]

Freitag 28.04.2023:
A. Warmup:
2rds for quality
300m row
20 banded Pull apparts
15 GHD back extensions
3/3 KB TGU
2 skin the cat
20 slow cuban rotations (light stick)
20m farmers carry

B. 5rds
6 OHS @ 60kg
10 (lat) burpees over barbell
bigger set Bar MU (2-3 RIR) 9/9/9/9/8
rest 90 sec btw rds

C. 4rds (slowly build to a tougher last set)
300m row
15 DL @ 70kg
10 box jumps over
rest 2min btw rds
2:35/2:23/2:17/2:05

D. 3 rds (for quality)
15 GHD situps
15cal Ski erg
50m ub Farmers walk @ 2 x 32kg KB
rest 90sec btw rds

E. 10min easy assault bike cooldown

War wieder eher fordernd heute. Bin aber eben noch nicht auf 100%, von dem her völlig okay.....

[wuzzner]

Samstag 29.04.2023:
A. Warmup:
5min easy row
Barbell warmup for clean und ein paar Sprünge

B. E2MOM Complex * 8
2 clean grip dl + 1 low hang squat clean
80/85/90/95/100/105/110(blöd in der unteren catch Position verloren)/105kg

C. Flat Footed clean pull * 5
2 @ 102,5/105/107,5/110/112,5kg

D. Frontsquats * 3
7reps @ 82,5 kg

E. 4 rds for quality:
10 db romanian dl @ 2010 @ 2*30kg dbs
2 rope climbs
Rest 1min
10/leg db Box step ups @ 24“ Box @ 2*22,5kg dbs
2min easy assaultbike
War für die Griffkraft wieder wie zuletzt ziemlich fordernd, also die Box step ups weil eben im farmers hold und ub

F. 10min whole body mobility

Sonntag 30.04.2023:
Nur eine Stunde mit der Frau low Skills geübt. Selbst aber fast nix gemacht…

[wuzzner]

Montag 01.05.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
3rds:
2/2 light tgu
20sec active tuck hang
5/5 light db split jerk

B. E45sec x 8
1 split jerk @ 60kg
Into EMOM 5
1 split jerk @ 110kg

C. Superset x 5
4 benchpress @ 115kg
5 strict PU
Rest as needed

D. Superset x 4
7 strict press @ 65kg
4 weighted strict PU (+25kg)
Rest as needed

E. 2 rds @ 80%
Rest 1:1
12-9-6
Db shoulder 2 overhead @ 2*22,5kg
C2b PU
Cal assaultbike
Immer so knapp über 4min

Gute Einheit

[Garage_lifts101]

Hast du da bei B nen 50kg Sprung gemacht oder waren die ersten 8 Sätze steigerungssätze von 60kg ab ? - 50kg Sprung würd mich killen.

[wuzzner]

Na das „into“ war etwas unpassend. Also hab ganz normal je 1 mit 80 und einen mit 100 dazwischen gemacht und dann losgelegt; die 110 würden mich zwar vermutlich nicht killen weil ich doch kräftige Schultern hab und was die Beine anbelangt wäre es auch nicht so schlimm, aber Sinn würde es (für mich) keinen machen….
Muss aber auch sagen dass ich nach den 8 singles mit 60 gute Positionen hatte….

[wuzzner]

Dienstag 02.05.2023:
A. Warmup:
3min row @ 2:00 pace
10/side fire hydrant circles
10/side worlds greatest stretch
2min row @ 1:50 pace
20 plank reach through
20 cossack squats
3 x 30sec on, 30sec off row @ 1:45/1:40/1:35 pace

B. EMOM 12
8 tng powersnatch @ 50kg
8 burpee box jumps over

C. EMOM 12
15 cal ski erg
12 T2B

D. EMOM 12
20 DU + 6 db DL + 5 db Powercleans @ 2*22,5kg (increase for 1 rep every rd, also 7/6-8/7-9/8-10/9 und 11/10)
10 cal c2bike

E. EMOM 12
20 banded kb Swings @ 24kg
14-15cal assaultbike

F. 10min easy walk out

Lief souverän

[wuzzner]

Mittwoch 03.05.2023:
2h Padeltennis mit Freunden

Donnerstag 04.05.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
10 Tempo banded OHS
5 death drop to box Jumps 20“ to 24“
10m/side banded Monster walk

danach ausgiebigeres Snatch Warmup

B. built to a tough Complex
1 Forward Snatch Pull (ist in Wahrheit nix anderes als einfach die Parallelverschiebung aber nur bis zum Powerpunkt am Oberschenkel) + 1 squat snatch
60/65/70/75/80/85/90/95/100kg

C. Tempo backsquats x 5 (2sec excentric)
2 @ 117,5kg

D. E3MOM x 5
3 snatch grip pushpress (singles) @ 70/80/90/95/100kg
Into 10 plyo Push ups.

E. Superset x 3
12 bent over row @ 2010
@ 60/62,5/65kg
into 10/side KB side bends (28kg KB)

Gute Einheit gewesen