Bodybuilding kurz vor 50

[Dutch_OnE]

Wo Proteine? Du solltest auf 1,5-2g pro kg Körpergewicht kommen. Jeden Tag.

Das wären bei dir so 135-180g. 100g Fleisch kannste mit ca. 20g Protein in Rechnung stellen. Rechen mal nach was du da brauchen würdest.

Das ist heute nichts geworden. Ich bin sehr vegetarisch eingestellt. Werde dann mehr auf Käse, Shakes und Magerquark gehen müssen.
500g Käse, wären ca. 100g Proteine, aber auch 1.800 Kalorien. Streichkäse muss ich mir nochmal die Werte anschauen.

[Waschbär]

Klasse, maximal 80-100g Eiweiß und der Großteil aus Weizenprodukten.

Wie schon mal erwähnt, Training ist nicht dein größtes Problem. Bei der Ernährung solltest du ansetzen.

Und ich hab das Gefühl du nutzt dein Alter als Ausrede für alles. Allein wenn du nur an den Maschinen trainieren würdest, wo das Verletzungsrisiko extrem minimiert ist, kannst du noch eine Super Form in deinem Alter erreichen. Dabei auch mal wirklich sein Limit ausreizen und nicht kurz vor brennenden Muskel oder sobald die erste Schweißperle tropft aufhören und gleich das Gewicht wieder runternehmen weil du Angst vor Verletzungen hast.(überspitzt gesagt).

60kg Kreuzheben macht jedes Mädel was 50kg wiegt nach paar Monaten Training.

Am Ende muss man nur wollen und sich zumindest ein bisschen mit dem Thema Ernährung und Training auseinander setzen.

edit: statt morgens haust du dir einfach mal 250g Magerquark mit nem Löffel Eiweißpulver, Obst, Nüsse, Samen usw. rein statt Brötchen. Hält länger satt und macht nicht so müde.
Alternativ kannst du den Quark auch abends essen und morgens mal Porridge probieren.

[Dutch_OnE]

Klasse, maximal 80-100g Eiweiß und der Großteil aus Weizenprodukten.

Wie schon mal erwähnt, Training ist nicht dein größtes Problem. Bei der Ernährung solltest du ansetzen.

Und ich hab das Gefühl du nutzt dein Alter als Ausrede für alles. Allein wenn du nur an den Maschinen trainieren würdest, wo das Verletzungsrisiko extrem minimiert ist, kannst du noch eine Super Form in deinem Alter erreichen. Dabei auch mal wirklich sein Limit ausreizen und nicht kurz vor brennenden Muskel oder sobald die erste Schweißperle tropft aufhören und gleich das Gewicht wieder runternehmen weil du Angst vor Verletzungen hast.(überspitzt gesagt).

60kg Kreuzheben macht jedes Mädel was 50kg wiegt nach paar Monaten Training.

Am Ende muss man nur wollen und sich zumindest ein bisschen mit dem Thema Ernährung und Training auseinander setzen.

edit: statt morgens haust du dir einfach mal 250g Magerquark mit nem Löffel Eiweißpulver, Obst, Nüsse, Samen usw. rein statt Brötchen. Hält länger satt und macht nicht so müde.
Alternativ kannst du den Quark auch abends essen und morgens mal Porridge probieren.

Wie gesagt, cheating day, heute morgen gab es 60g Haferflocken und vor dem Training gibt es dann ein Proteinshake. Und heute wird gekocht.
Wenn ich im Gym trainiere, desinfiziere ich nicht nur die Geräte, sondern auch den Fußboden. Mein Shirt kann Du danach auswringen.
Es strengt mich schon richtig an, trotz der kleineren Gewichte. Oder kommt das nur von 10 Minuten Laufband?

Ich würde dennoch gerne mal erfahren, was Ihr bei den Standardübungen wie Kreuzhaben, Bankdrücken, Latzug, Beinpresse an Gewichten nehmt und wie oft Ihr diese bewegt. Ich brauche immer was, woran ich mich orientieren kann.

[Harun]

Was gabs zu den 60g Haferflocken?
Wie verträgst du den Shake vorm Training? Keine Probleme damit?

[Alt, aber weise?]

Da es explizit gefragt wurde: Ich bin 52, wiege 74 kg auf 1,70 m, 100 % schwerbehindert (orthopädische Behinderung) und trainiere BD bei 5 x 5 mit 87,5 kg, Kreuzheben bin ich eine Pfeife und trainiere 2 x 5 mit 120 kg. Latzug mache ich nicht, da ich Klimmzüge wesentlich besser finde und da mache ich je nach Ausführung so 35-40 Wdh auf drei Sätze aufgeteilt. Aber Latzug und Beinpresse sind wenig aussagekräftig, da die Maschinen zu unterschiedlich sind.

Und nur so am Rande: Entweder man kann Kreuzheben und Kniebeugen machen, dann mit entsprechender Technik auch richtig oder man lässt es halt. Aber mit 60 kg beim Kreuzheben rumpimpeln bringt halt nichts. Wenn es gar nicht geht, dann mache andere Übungen für die entsprechenden Muskelgruppen.

Nur so am Rande: Mir hat man mit sechs Jahren an einer Uniklinik gesagt, dass ich mit meiner Wirbelsäule mit ca. 18 Jahren im Rollstuhl sitze und mit 52 Jahren geht das noch ganz gut im Gym, auch wenn Kreuzheben sicher nie meine Stärke sein wird.

[H_D]

Wenn ich im Gym trainiere, desinfiziere ich nicht nur die Geräte, sondern auch den Fußboden. Mein Shirt kann Du danach auswringen.
Es strengt mich schon richtig an, trotz der kleineren Gewichte. Oder kommt das nur von 10 Minuten Laufband?

Ich würde dennoch gerne mal erfahren, was Ihr bei den Standardübungen wie Kreuzhaben, Bankdrücken, Latzug, Beinpresse an Gewichten nehmt und wie oft Ihr diese bewegt. Ich brauche immer was, woran ich mich orientieren kann.

Übermäßiges Schwitzen heißt ja nicht zwanglsäufig, dass du dich voll reingehängt hast.
Wie sieht es denn mit deiner Ausdauer aus?
Weiß nicht warum du vegetarisch bist, aber sollte aus ethnischen Gründen sein würde ich eher gerade Milchprodukte weglassen

[Dutch_OnE]

Was gabs zu den 60g Haferflocken?
Wie verträgst du den Shake vorm Training? Keine Probleme damit?

Ich habe einen Schweinmagen. Der verträgt fast alles.
Hafenflocken mit fettarmer Milch, aber ich könnte da auch ein wenig Eiweißpulver reinpacken.

Trainingsgewichte heute:
BD: 70-10,70-10,70-7
KH: 3*72-10
Schrägbank KH: 3*22,5-10 (mit 25 zu wackelig)
Latzug: 73-8,73-8,73-8
Beinpresse: 3*400-9
Ruder sitzen mit breitem Griff angeschrägt: 3*59-8 neue Übung, bessere Ausführung

Heute gab es zu Mittag Fisch mit Kartoffeln, Bohnen und Möhren und bis zum Nachmittag 1,5 Eiweiß Shakes.

Übermäßiges Schwitzen heißt ja nicht zwanglsäufig, dass du dich voll reingehängt hast.
Wie sieht es denn mit deiner Ausdauer aus?
Weiß nicht warum du vegetarisch bist, aber sollte aus ethnischen Gründen sein würde ich eher gerade Milchprodukte weglassen

Es ist bei einigen Sätzen sicherlich noch Luft, aber daran arbeite ich, vor allem muss ich mir längere Pausen erlauben.
Also einen Cooper Test der Polizei bekomme ich hin. Auch sind 10km Dauerlauf in guten 60 Minuten mir möglich.
Ich bin kein Vollvegetarier, aber ich nehme eher Bio zu mir. Heute gab es ja auch selbstgefangenen Hering.

[Dutch_OnE]

Ich war jetzt "leider" beruflich bedingt, 2 Tage nacheinander beim Training. Obwohl ich versuche ein Kal-Defizit von 500 Cals pro Tag zu erreichen, nur 24 Stunden Pause hatte, konnte ich mich im Kruezheben und bei der Beinpresse steigern. Die Waage hat heute morgen 89,1 kg angezeigt. Jetzt werde ich 2 Tage Pause einlegen, am Donnerstag nochmal trainieren und dann einen Kurzurlaub bis Montag machen. Vielleicht ist da noch eine Cardio Einheit möglich. Ansonsten geht es Dienstag weiter.

LH Rudern vorgebeugt habe ich gegen Rudern sitzend mit (Latissimusstange mit Griff) Die schräge mit den festen Griffen am Ende.
Die belastet den Rücken nicht so, ist aber saumäßig anstrengend.

Kalorien versuche ich an trainingsfreien Tagen bis 2.000 und an trainingstagen bis maximal 2.700 einzuhalten.
Wieviel TL oder EL packt Ihr in Eure Eiweißshakes?

Ich nehme 4 TL (ca. 20g) mit 250ml Wasser und 250ml fettarme Milch. Etwas Geschmack muss schon sein.
Welches Gemüse / Obst / Salat ist zu empfehlen, gerade wegen dem Eiweißmangel?

[Moseltaler]

Schau mal in deinen Posteingang ... hab dir schon vor Tagen geschrieben.

20g Proteinpulver in Wasser ist zu wenig. Ess das Gemüse, was dir schmeckt und was du verträgst.

[Werninator]

Frustrierend hier mitzulesen.
Proteine, Bro! 1-2 Proteinshakes reichen nicht aus wenn du sonst nur shice Gemüse oder Vollkornbrot isst. Ein Haus kann nicht gebaut werden, wenn die nötigen Materialien nicht vor Ort sind (Dein Körper kann keine Muskeln aufbauen wenn du keine Proteine ranschaffst - jeden Tag) Magerquark, Harzer Roller, Skyr, Erdnussbutter etc pp. Hat alles viel Proteine.
Beinpresse 400kg aber keine 70kg Kreuzheben? Ich kann mir die Range of Motion schon vorstellen. *lul*

Schwitzen kann ich im Gym übrigens auch wenn ich 1,5 Millionen Wiederholungen mit Minigewichten mache. Das hat überhaupt rein gar nichts damit zu tun, dass du ein für deine Muskeln angemessenes Arbeitsgewicht benutzt um einen Wachstumsreiz zu setzen.

Wenn englisch kein Problem ist, guck dir mal diese Videos an. Da wird gezeigt wie schwer man trainieren sollte. 50 Jahre alt sein ist keine Ausrede nicht mehr schwer trainieren zu können, sofern du nicht viel zu schwere Gewicht reisst sondern deine Ausführung perfekt ist.

How hard should you train - von John Meadows
How hard should you train - von Jeff Nippard

[Dutch_OnE]

Frustrierend hier mitzulesen.
Proteine, Bro! 1-2 Proteinshakes reichen nicht aus wenn du sonst nur shice Gemüse oder Vollkornbrot isst. Ein Haus kann nicht gebaut werden, wenn die nötigen Materialien nicht vor Ort sind (Dein Körper kann keine Muskeln aufbauen wenn du keine Proteine ranschaffst - jeden Tag) Magerquark, Harzer Roller, Skyr, Erdnussbutter etc pp. Hat alles viel Proteine.
Beinpresse 400kg aber keine 70kg Kreuzheben? Ich kann mir die Range of Motion schon vorstellen. *lul*

Schwitzen kann ich im Gym übrigens auch wenn ich 1,5 Millionen Wiederholungen mit Minigewichten mache. Das hat überhaupt rein gar nichts damit zu tun, dass du ein für deine Muskeln angemessenes Arbeitsgewicht benutzt um einen Wachstumsreiz zu setzen.

Wenn englisch kein Problem ist, guck dir mal diese Videos an. Da wird gezeigt wie schwer man trainieren sollte. 50 Jahre alt sein ist keine Ausrede nicht mehr schwer trainieren zu können, sofern du nicht viel zu schwere Gewicht reisst sondern deine Ausführung perfekt ist.

How hard should you train - von John Meadows
How hard should you train - von Jeff Nippard

Proteine arbeite ich dran. Frau hat heute 2kg Magerquark vom Einkaufen mitgebracht.
Beinpresse lege ich das Gewicht in jeder Wdh komplett ab und dann bis fast zum strecken. Das liegt mir ganz gut.
Kreuzheben bin ich jetzt bei 82kg mit 8 Wdhs. Denke das bald 100kg mit 4-6 Wdhs. machbar ist.
Schwitzen und nach dem Training bin ich auch richtig platt.

Ausreden brauche ich nicht, da Doing liegt in meiner Hand. Aber danke für die Videos. Youtube hat ja häufig deutschen Textübersetzung dazu. Ansonsten geht Englisch auch noch.

[Dutch_OnE]

Wie würdet Ihr konzentriertes Arbeiten (IT) für den CAL Bedarf definieren? Wie intensives Lernen?
Hatte heute einen 12 Stunden Tag, mit 6 Stunden lockerem prüfen von IT-Dingen und 6 Stunden hart konzentriert arbeiten.
6 * 50 für die leichten Arbeiten und 6 * 150 für die schweren?
Ich überlege, ob ich mir daher heute 2.500 oder lieber nur 2.000 CALs gönnen darf.

[Alt, aber weise?]

Wie würdet Ihr konzentriertes Arbeiten (IT) für den CAL Bedarf definieren? Wie intensives Lernen?
Hatte heute einen 12 Stunden Tag, mit 6 Stunden lockerem prüfen von IT-Dingen und 6 Stunden hart konzentriert arbeiten.
6 * 50 für die leichten Arbeiten und 6 * 150 für die schweren?
Ich überlege, ob ich mir daher heute 2.500 oder lieber nur 2.000 CALs gönnen darf.

Hirnarbeit verbraucht keine oder kaum Mehrenergie als das Hirn im Alltagsmodus...

Zieh durch und suche keine Ausreden, um mal wieder mehr essen zu können.

[Dutch_OnE]

Ich hatte halt im I-Net gelesen, dass Lernen deutlich mehr verbraucht, als nur sitzen.
Aber egal, ich bin jetzt noch unter 1.900 und drücke mit gleich noch einen Eiweißshake rein. Dann gehts auch bald zu Bett. Morgen ist wieder Training

Schlafen, ca. 70 + Lernen, ca. 120
Also Grundumsatz + 10 * 50 = 2.500 so dass ich mit guten 2.000 wieder fast 500 unter dem Verbrauch bin.
Das klappt jetzt seit 4 Tagen ganz gut.

[H_D]

Schau einfach, dass du die Gewichte mit guter Technik steigerst und sich deine Form verbessert