GoldenEra /// Road to Bestform 2023 - update S. 7

[Billybob255]

schönen Urlaub euch beiden!

[Mutantenmännchen]

Bin auch mal in, Diätverlauf schaut super aus. Würde auf jeden Fall noch weiter machen. Befindest dich langsam in der Phase wo sich der Look mit jedem KG deutlich verbessern wird. Und wenn du dann lean lean bist hast auch optimale Vorraussetzungen da nochmal richtig was draufzupacken

[goldenera_fabian]

Moin

Ägypten Urlaub ist vorbei, war mega - paar Leute hier haben das sicher auf Insta verfolgt
https://www.instagram.com/goldenera_fabian/

Tolles Wetter, nette Leute, mega geile Anlage, Delfin Schnorcheln, gutes Essen
Wäre ne 10/10 gewesen der Urlaub, aber direkt am 2. Tag hat mich der "Fluch des Pharao" erwischt - wie es da vor Ort heißt.
Hab Wasser trinken dort vermieden, keine Eiswürfel, kein gewaschenes Obst / Gemüse etc.
Hände desinfiziert nachm Badezimmer / Toiletten Besuch .. hat aber alles nix gebracht

Also schön 9 von 10 Tagen 2-3x am Tag Durchfall zwar alles schmerzfrei und keine großen Probleme mitm Magen, hat trotzdem mega genervt einfach.

Gewicht bei Abreise waren 80.9 kg heute sind es 81.7 kg

passt also

[goldenera_fabian]

22.05. Beine

Beinstrecker
4 Sätze / 12 x 60 kg
1 Satz / 30 x 40 kg


Adduktoren
4 Sätze / 12 x 70 kg
1 Satz / 20 x 45 kg

Beinbeuger
4 Sätze / 12 x 40 kg
1 Satz / 20 x 25 kg

Beinpresse
4 Sätze / 12 x 200 kg
1 Satz / 14 x 120 kg (tief und eher langsam)

Kreuzheben gestreckt
4 Sätze / 12 x 60 kg


Neues Gym - andere Geräte und daher neue Gewicht falls sich jemand wundert :thumbsup:

Kraft war richtig gut am Start nach 14 Tagen Pause pump ebenfalls
freu mich schon heute aufs OK Training

[goldenera_fabian]

Bestform 2023 - 2.0

Wie ich ja schon hab durchblicken lassen waren die 80kg nur der erste Schritt zur Bestform - denn mir war ja klar das die Bestform bei 80 kg nicht erreicht ist.

Ich habe nun 19 Wochen lang Daten gesammelt und folgendes zusammen getragen:

abnahme.jpg

Und damit folgende Theorie ermittelt:

formel.jpg

Erklärung:

Dabei hab ich die erste Diät Woche rausgelassen und mal nicht mit gezählt.

Dementsprechend habe ich 11,1 KG an Gewicht verloren.
Wenn man mal davon ausgeht dass es Fett war dann sind dazu 77833 KCAL nötig in den 126 Tagen Diät.
Das ergibt ein Defizit von im Schnitt 618 KCAL am Tag.

Im Schnitt habe ich 2136 KCAL gegessen.

Meine theoretischen Erhaltungskcal bei im Schnitt 12.000 Schritten + im Schnitt 4,5x die Woche im Gym wären dann 2750 KCAL.

Das man nur Fett verliert ist natürlich unrealistisch, es wird auch immer Wasser und ein Teil Muskulatur dabei sein.
Aber selbst wenn man dann 200 KCAL abzieht wäre der Erhalt bei ungefähr 2500 KCAL.


Was ist daran jetzt so toll?

In der Vergangenheit - vor Optimierung meiner Schilddrüse und neuen Lebensumständen - hab ich mit 2400 KCAL zugenommen und das nicht grade wenig


Diät 2.0 - was passiert jetzt?

Eigentlich ändert sich erstmal nichts - ich werde weiterhin versuchen im Wochenschnitt 12.000 Schritte zu machen, und 4-5x die Woche ins Training gehen.
Ebenfalls sollen die KCAL bei 2100 KCAL im Wochenschnitt bleiben.

Was ich ändern will sind die täglichen KCAL um im Alltag weniger eingeschränkt zu sein, mal wieder essen gehen, mit der Familie grillen, mit dem Sohn spontan ein Eis essen gehen. Das hab ich in den letzten 5 Monaten - Urlaub mal ausgenommen - nur sehr wenig gemacht.

Kurzfristes / nächstes Ziel: 75 kg
Dauerhaftes Ziel: Maximal 80 kg wiegen

Da das dauerhafte Ziel für mich Priorität hat, werde ich als nicht "auf Teufel komm raus" am kurzfristen Ziel arbeiten und meinen Körper nicht zwingen Gewicht zu verlieren, in der Vergangenheit hat das immer zum "YoYo Effekt" geführt. Also alles mit Geduld.

Mehr als 0,5 KG die Woche verlieren ist also aktuell nicht mehr das Ziel, wenn es passiert OK, werde es aber nicht forcieren.


Wie immer danke fürs mitlesen würde mich auch über mehr Beteiligung hier freuen
Alleinunterhalter macht kein Spaß da bricht das loggen dann immer irgendwann ein

[Markus889]

Nice, gute Analyse und guter Plan.

Absolut nachzuvollziehen und ich denke eine gute Entscheidung!

Viel Erfolg.

[Tanju51]

Bestform 2023 - 2.0

Wie ich ja schon hab durchblicken lassen waren die 80kg nur der erste Schritt zur Bestform - denn mir war ja klar das die Bestform bei 80 kg nicht erreicht ist.

Ich habe nun 19 Wochen lang Daten gesammelt und folgendes zusammen getragen:

abnahme.jpg


Und damit folgende Theorie ermittelt:

formel.jpg


Erklärung:

Dabei hab ich die erste Diät Woche rausgelassen und mal nicht mit gezählt.

Dementsprechend habe ich 11,1 KG an Gewicht verloren.
Wenn man mal davon ausgeht dass es Fett war dann sind dazu 77833 KCAL nötig in den 126 Tagen Diät.
Das ergibt ein Defizit von im Schnitt 618 KCAL am Tag.

Im Schnitt habe ich 2136 KCAL gegessen.

Meine theoretischen Erhaltungskcal bei im Schnitt 12.000 Schritten + im Schnitt 4,5x die Woche im Gym wären dann 2750 KCAL.

Das man nur Fett verliert ist natürlich unrealistisch, es wird auch immer Wasser und ein Teil Muskulatur dabei sein.
Aber selbst wenn man dann 200 KCAL abzieht wäre der Erhalt bei ungefähr 2500 KCAL.


Was ist daran jetzt so toll?

In der Vergangenheit - vor Optimierung meiner Schilddrüse und neuen Lebensumständen - hab ich mit 2400 KCAL zugenommen und das nicht grade wenig


Diät 2.0 - was passiert jetzt?

Eigentlich ändert sich erstmal nichts - ich werde weiterhin versuchen im Wochenschnitt 12.000 Schritte zu machen, und 4-5x die Woche ins Training gehen.
Ebenfalls sollen die KCAL bei 2100 KCAL im Wochenschnitt bleiben.

Was ich ändern will sind die täglichen KCAL um im Alltag weniger eingeschränkt zu sein, mal wieder essen gehen, mit der Familie grillen, mit dem Sohn spontan ein Eis essen gehen. Das hab ich in den letzten 5 Monaten - Urlaub mal ausgenommen - nur sehr wenig gemacht.

Kurzfristes / nächstes Ziel: 75 kg
Dauerhaftes Ziel: Maximal 80 kg wiegen

Da das dauerhafte Ziel für mich Priorität hat, werde ich als nicht "auf Teufel komm raus" am kurzfristen Ziel arbeiten und meinen Körper nicht zwingen Gewicht zu verlieren, in der Vergangenheit hat das immer zum "YoYo Effekt" geführt. Also alles mit Geduld.

Mehr als 0,5 KG die Woche verlieren ist also aktuell nicht mehr das Ziel, wenn es passiert OK, werde es aber nicht forcieren.


Wie immer danke fürs mitlesen würde mich auch über mehr Beteiligung hier freuen
Alleinunterhalter macht kein Spaß da bricht das loggen dann immer irgendwann ein

Klingt doch super, dass sich der Stoffwechsel entsprechend angepasst hat! Hat sich der Besuch beim DOC ja gelohnt
Auch die von Zielsetzung muss ich sagen gefällt mir sehr - mit so einer "Range" zu arbeiten.. Machst da vieles richtig und nimmst dir einfach auch den Druck raus.

Weiter so dikka!

[goldenera_fabian]

23.05. OK

Rudern sitzend
4 Sätze / 65 kg / 10 reps
1 Satz / 45 kg / 20 reps

Latzug (unilateral)
4 Sätze / 40 kg / 15 reps

Schrägbank-Brustpresse (plate loaded)
3 Sätze / 70 kg / 10 reps
1 Satz / 50 kg / 16 reps

Flachbank-Brustpresse (plate loaded)
4 Sätze / 40 kg / 12 reps

KH Seitheben
4 Sätze / 20 x 12er

Bizeps KH Curls + KH Hammer Curls

Trizeps am Kabel + Trizpes Dip Maschine

richtig gutes Training hatte pre-workout 1,5g Agmatin Pump war top!


Durch das neue Gym hab ich natürlich ein paar Einschränkungen sowie neue Möglichkeiten.

Endlich wieder plate loaded Übungen für die Brust! Beide Maschinen führen das Gewicht in der Spitzenkontraktion mittig zusammen.
Gibt nen maximalen Squeeeze.

Die Kabeltürme für Latzug sowie Rudern bieten die Möglichkeit unilateral zu arbeiten, sind immer 2 Kabelzüge die man halt gleichzeitig oder einzeln nutzen kann.

Fotos und das Filmen sind leider "untersagt", aber geduldet wenn sonst keiner in der Nähe ist.
Das gleiche gilt für Muskelshirts / Stringer ... stört mich beides etwas - aber nehme ich halt hin, hab gehört ist in vielen Gyms inzwischen so.

:thumbsup:

[Billybob255]

was war der Grund für den wechsel des Gyms?

[goldenera_fabian]

was war der Grund für den wechsel des Gyms?

Will ich öffentlich nicht schreiben Hatte da ne lange gute Zeit - aber gefällt mir halt nicht mehr so da aus diversen Gründen

[Ebiator]

was war der Grund für den wechsel des Gyms?

Will ich öffentlich nicht schreiben Hatte da ne lange gute Zeit - aber gefällt mir halt nicht mehr so da aus diversen Gründen

Inb4 rausgeschmissen weil Seggs auf Toilette

[goldenera_fabian]

was war der Grund für den wechsel des Gyms?

Will ich öffentlich nicht schreiben Hatte da ne lange gute Zeit - aber gefällt mir halt nicht mehr so da aus diversen Gründen

Inb4 rausgeschmissen weil Seggs auf Toilette

das hätte da wohl keinen groß gestört

[Moseltaler]

Will ich öffentlich nicht schreiben Hatte da ne lange gute Zeit - aber gefällt mir halt nicht mehr so da aus diversen Gründen

Inb4 rausgeschmissen weil Seggs auf Toilette

das hätte da wohl keinen groß gestört

Zu viel gepost und im Stringer rumgerannt?

[Bb.adept]

Will ich öffentlich nicht schreiben Hatte da ne lange gute Zeit - aber gefällt mir halt nicht mehr so da aus diversen Gründen

Inb4 rausgeschmissen weil Seggs auf Toilette

das hätte da wohl keinen groß gestört

Klingt nach einem coolen Studio

[Billybob255]

@goldenera_fabian kann man dir keine PN schicken oder hast du mich blockiert?