Unterarm Café

[fred]

Neuer Trainingsplan:
Block Periodisierung - 10er + 3er Wiederholungen

3er Blöcke werde ich dann Richtung Wettkampf einbauen und alternieren.

Übungen sind immer dieselben, genau da Kraft aufbauen wo es erforderlich ist - sprich im Tablecenter, kein unnötiges Zeug was nur regenerative Prozesse und Kapazitäten beanspruchen würde.

Sonntag: Tag 1 Block
Montag: Tag 2 Block
Dienstag: Tag 3 Block
Mittwoch: Tag 4 Block
Donnerstag: Tag 5 Block
Freitag: Cardiotraining
Samstag: Tischtraining

Dabei steigert man täglich die Gewichte von Sonntag - Donnerstag um anschließend im nächsten Block mit einer minimalen Erhöhung neu am Sonntag zu starten. Sofern alle Sätze technisch nach Bilderbuch ausgeführt wurden.

Ziel ist es jeden weiteren Block ( Woche für Woche ) eine minimal mögliche Steigerung in den Gewichten zu forcieren, zusätzlich darf die Intensität nicht besonders hoch sein.
Das ist durch das extreme Volumen auch nicht möglich, es geht darum abartig viel Volumen in den essentiellen Bewegungen zu verrichten, bis man blau wird und es aus den Ohren rauskommt.

Meine Inspiration für dieses System stammt von Devon Larratt. (Der teilweise auf 4 Einheiten täglich hoch gegangen ist)

[fred]

Habe den Plan noch um einen Trainingstag erweitert sprich:

Sonntag: Tag 1 Block
Montag: Tag 2 Block
Dienstag: Tag 3 Block
Mittwoch: Tag 4 Block
Donnerstag: Tag 5 Block
Freitag: Tag 6 Block
Samstag: Tischtraining

Hat den Vorteil am Sonntag von den Gewichten noch niedriger und entspannter wieder einzusteigen.

Die erste Woche ist erledigt, Gewichte wurden so gewählt, dass am Freitag im letzten Satz der jeweiligen Übungen keine weitere Wiederholung mehr möglich war.

Übung 1: Pronationcurls High
Block 1: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 30 ☆
Tag 2: 31 ☆
Tag 3: 32 ☆
Tag 4: 33 ☆
Tag 5: 34 ☆
Tag 6: 35 ☆

Übung 2: Wristcurls Mazurenko
Block 1: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 15.0 ☆
Tag 2: 15.5 ☆
Tag 3: 16.0 ☆
Tag 4: 16.5 ☆
Tag 5: 17.0 ☆
Tag 6: 17.5 ☆

Übung 3: Pronationcurls High
Block 1: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 30 ☆
Tag 2: 31 ☆
Tag 3: 32 ☆
Tag 4: 33 ☆
Tag 5: 34 ☆
Tag 6: 35 ☆

Übung 4: Wristcurls Wristwrench
Block 1: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 17.5 ☆
Tag 2: 18.0 ☆
Tag 3: 18.5 ☆
Tag 4: 19.0 ☆
Tag 5: 19.5 ☆
Tag 6: 20.0 ☆

Übung 5: Pronationcurls Low
Block 1: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 27 ☆
Tag 2: 28 ☆
Tag 3: 29 ☆
Tag 4: 30 ☆
Tag 5: 31 ☆
Tag 6: 32 ☆

Übung 6: Wristcurls Rollinghandle
Block 1: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 26 ☆
Tag 2: 27 ☆
Tag 3: 28 ☆
Tag 4: 29 ☆
Tag 5: 30 ☆
Tag 6: 31 ☆

Übung 7: Pronationcurls Low
Block 1: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 27 ☆
Tag 2: 28 ☆
Tag 3: 29 ☆
Tag 4: 30 ☆
Tag 5: 31 ☆
Tag 6: 32 ☆

Übung 8: Wristcurls Sidepressure
Block 1: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 16.0 ☆
Tag 2: 16.5 ☆
Tag 3: 17.0 ☆
Tag 4: 17.5 ☆
Tag 5: 18.0 ☆
Tag 6: 18.5 ☆

[fred]

Zweiter Block ist erledigt, bisher funktioniert es super gut und macht ordentlich Bock.

Morgen dann wieder Tischtraining und east vs west schauen mit dem Verein.

Übung 1: Pronationcurls High
Block 2: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 31 ☆
Tag 2: 32 ☆
Tag 3: 33 ☆
Tag 4: 34 ☆
Tag 5: 35 ☆
Tag 6: 36 ☆

Übung 2: Wristcurls Mazurenko
Block 2: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 15.5 ☆
Tag 2: 16.0 ☆
Tag 3: 16.5 ☆
Tag 4: 17.0 ☆
Tag 5: 17.5 ☆
Tag 6: 18.0 ☆

Übung 3: Pronationcurls High
Block 2: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 31 ☆
Tag 2: 32 ☆
Tag 3: 33 ☆
Tag 4: 34 ☆
Tag 5: 35 ☆
Tag 6: 36 ☆

Übung 4: Wristcurls Wristwrench
Block 2: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 18.0 ☆
Tag 2: 18.5 ☆
Tag 3: 19.0 ☆
Tag 4: 19.5 ☆
Tag 5: 20.0 ☆
Tag 6: 20.5 ☆

Übung 5: Pronationcurls Low
Block 2: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 28 ☆
Tag 2: 29 ☆
Tag 3: 30 ☆
Tag 4: 31 ☆
Tag 5: 32 ☆
Tag 6: 33 ☆

Übung 6: Wristcurls Rollinghandle
Block 2: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 27 ☆
Tag 2: 28 ☆
Tag 3: 29 ☆
Tag 4: 30 ☆
Tag 5: 31 ☆
Tag 6: 32 ☆

Übung 7: Pronationcurls Low
Block 2: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 28 ☆
Tag 2: 29 ☆
Tag 3: 30 ☆
Tag 4: 31 ☆
Tag 5: 32 ☆
Tag 6: 33 ☆

Übung 8: Wristcurls Sidepressure
Block 2: 4 Sets - 10 Reps - 90 Sek
Tag 1: 16.5 ☆
Tag 2: 17.0 ☆
Tag 3: 17.5 ☆
Tag 4: 18.0 ☆
Tag 5: 18.5 ☆
Tag 6: 19.0 ☆

[fred]

Leider links am Bizeps verletzt, deshalb die nächsten Monate, evtl. auch dauerhaft nurnoch rechts.

Entsprechend Pausenzeiten reduziert und damit auch etwas Gewicht.

Übung 1: Wristcurls Mazurenko
Block 1: 5 Sets - 10 Reps - 60 Sek
Tag 1: 15.0 ☆
Tag 2: 15.5 ☆
Tag 3: 16.0 ☆
Tag 4: 16.5 ☆
Tag 5: 17.0 ☆
Tag 6: 17.5 ☆

Übung 2: Pronationcurls Mid
Block 1: 5 Sets - 10 Reps - 60 Sek
Tag 1: 30 ☆
Tag 2: 31 ☆
Tag 3: 32 ☆
Tag 4: 33 ☆
Tag 5: 34 ☆
Tag 6: 35 ☆

Übung 3: Wristcurls Wristwrench
Block 1: 5 Sets - 10 Reps - 60 Sek
Tag 1: 17.5 ☆
Tag 2: 18.0 ☆
Tag 3: 18.5 ☆
Tag 4: 19.0 ☆
Tag 5: 19.5 ☆
Tag 6: 20.0 ☆

Übung 4: Pronationcurls Low
Block 1: 5 Sets - 10 Reps - 60 Sek
Tag 1: 27 ☆
Tag 2: 28 ☆
Tag 3: 29 ☆
Tag 4: 30 ☆
Tag 5: 31 ☆
Tag 6: 32 ☆

Übung 5: Wristcurls Rollinghandle
Block 1: 5 Sets - 10 Reps - 60 Sek
Tag 1: 26 ☆
Tag 2: 27 ☆
Tag 3: 28 ☆
Tag 4: 29 ☆
Tag 5: 30 ☆
Tag 6: 31 ☆

Übung 6: Pronationcurls High
Block 1: 5 Sets - 10 Reps - 60 Sek
Tag 1: 22 ☆
Tag 2: 23 ☆
Tag 3: 24 ☆
Tag 4: 25 ☆
Tag 5: 26 ☆
Tag 6: 27 ☆

Übung 7: Wristcurls Bandhandle
Block 1: 5 Sets - 10 Reps - 60 Sek
Tag 1: 16.0 ☆
Tag 2: 16.5 ☆
Tag 3: 17.0 ☆
Tag 4: 17.5 ☆
Tag 5: 18.0 ☆
Tag 6: 18.5 ☆

[fred]

Verletzung ist super nervig, mrt in 35 Tagen.. Versuche wenigstens rechts einigermaßen stark zu bleiben, Motivation die Ernährung durchzuziehen ist aktuell nicht mehr vorhanden..

Backpressure - Pronation

Pronationcurls
40×5
40×5
40×5
40×5
40×5

Larrattcurls
25×5
25×5
25×5
25×5
25×5

Lowhandcurls
30×10
30×10
30×10
30×10
30×10

Kalinacurls
25×10
25×10
25×10
25×9
25×8

Hammercurls
25×5
25×5
25×5
25×4
25×4

Kurzhantelcurls
20×5
20×5
20×4
20×4
20×3

Lowpronation
5×10
5×10
5×10
5×10
5×10

Highpronation
11×10
11×10
11×10
11×10
11×10

[fred]

Sidepressure - Wristflexion

Wristcurls Mazurenko
19×16
18×15
17×18

Sidepressure Wristwrench
21×11
20×10
19×11

Wristflexion Wristwrench
42×8
40×11
38×14

Fingerpressure Rollinghandle
41×7
39×10
37×13

Sidepressure Bandhandle
19×13
18×13
17×16

Wristcurls Rollingthunder
27×10
25×11
23×12

Fingerflexion Fingerhandle
22×21
21×23
20×24

Wristflexion Titanhandle
28×16
27×16
26×15

[fred]

Backpressure High
41×8
39×10
37×11

Backpressure Low
25×10
24×11
23×10

Lowhandtoproll
32×13
30×15
28×19

Highhandtoproll
26×17
25×18
24×17

Hammercurls Backpressure
25×7
24×7
23×8

Hammercurls Sidepressure
17×12
16×12
15×15

Pronation Low
30×6
28×7
26×7

Pronation High
20×7
19×8
18×8

[fred]

Wristflexion Fingerhandle
54×16
52×15
50×17

Wristcurls Mazurenko
19×15
18×14
17×16

Wristcurls Wristwrench
19×13
18×15
17×16

Wristflexion Wristwrench
42×11
40×14
38×16

Fingerflexion Rollinghandle
43×8
41×7
39×10

Wristcurls Bandhandle
17×10
16×11
15×11

Wristcurls Rollingthunder
27×10
26×10
25×9

Fingerflexion Fingerhandle
22×28
21×26
20×23

Wristflexion Titanhandle
30×11
29×13
28×12

[fred]

Larrattcurls Pronation
28×3
28×3
28×3
28×3
28×3
28×3

Larrattcurls Rising
21×3
21×3
21×3
21×3
21×3
21×3

Hammercurls Pronation
Höhe 10
46×3
46×3
46×3
46×2
46×2
46×2

Hammercurls Rising
Höhe 10
31×3
31×3
31×3
31×3
31×3
31×3

Backpressure Pronation
Tischposition 3 - Höhe 11
27×3
27×3
27×3
27×3
27×2
27×2

Backpressure Rising
Tischposition 2 - Höhe 12
23×3
23×3
23×3
23×3
23×2
23×2

Sidepressure Pronation
Tischposition 1 - Höhe 12
30×3
30×3
30×2
30×2
30×1
30×1

[fred]

Wristcurls Rollinghandle
25×15
25×15
25×17

Wristcurls Rollingthunder
23×15
23×15
23×18

Wristflexion Wristwrench
40×10
40×9
40×8

Wristcurls Mazurenko
15×15
15×15
15×14

Wristcurls Conehandle
23×15
23×15
23×14

Wristflexion Bandhandle
40×10
40×10
40×8

Wristcurls Wristwrench
15×15
15×15
15×13

Wristcurls Bandhandle
14×15
14×14
14×12

Wristflexion Fingerhandle
45×10
45×10
45×11

[fred]

Pronationcurls Mid
25×15
25×15
25×14

Pronationcurls Low
23×15
23×14
23×14

Pronationcurls High
21×15
21×15
21×13

Reversecurls 45°
27×10
27×10
27×10

Reversecurls 30°
25×10
25×10
25×10

Facepulls
16×20
16×20
16×20

[fred]

Tag B - Einheit 1

Pronation Mid
16×8
16×8
16×8

Pronation Low
17×8
17×8
17×8

Sidepronation Mid
18×6
18×6
18×6

Sidepronation Low
18×6
18×6
18×6

Fingerpressure 50MM
32×10
32×10
32×10

Fingerpressure 60MM
30×10
30×10
30×10

[fred]

Tag A - Einheit 2

Hammercurls Statisch
52×8
52×8
52×8

Bizepscurls Statisch
52×8
52×8
52×8

Hammercurls Dynamisch
43×6
43×6
43×6

Bizepscurls Dynamisch
43×6
43×6
43×5

Hammercurls Isoliert
19×8
19×7
19×6

Bizepscurls Isoliert
19×8
19×6
19×6

[fred]

Tag 2 - Einheit 2

Wristcurls 50MM
18×10
18×10
18×10

Sidepressure 50MM
17×15
17×15
17×15

Wristcurls 40MM
17×10
17×10
17×10

Sidepressure 40MM
16×15
16×15
16×15

Fingerflexion
17×10
17×9
17×7

Wristflexion
40×15
40×14
40×12

[fred]

Kraftziele 2023

Pronationcurls Daumenballen
3×10 38kg

Reversecurls 45 Grad
3×10 44kg

Hammer/Bizepscurl Statisch
3x8 66KG

Hammer/Bizepscurl Isoliert
3x8 25KG

Pronation Mid + low
3×8 25KG

Sidepronation
3×6 32kg

Fingerpressure 50MM
3×10 42KG

Sidepressure 50/40
3×15 26kg

Mazurenko Wristcurls
3×10 23KG