Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Uff, 1,5 Stunden Rudern schon hart!

Ist aber ehrlicherweise einfach Gewohnheitssache längere Einheiten am rower zu fahren. Man kommt da irgendwann in einen Flow und dann fährt man einfach

[wuzzner]

Montag 10.02.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side db side rotations on knee
10 squat to leg extensions
bisschen ATY mit Bändern

B. Clean Warmup:
empty barbell
10 muscle clean
10 hang power clean
10 hang squat clean
10 Pushpress
10 Split Jerk

E90sec x 8 (Complex)
1 squat Clean + 1 hang squat clean + 1 split jerk
75/77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5kg

C. Boxsquats x 4
15 @ 90/95/100/100kg

D. Bankziehen x 4
15 @ 50/52,5/55/55kg

E. 3sets
60sec plate over head hold (20kg)
40sec planche hold
20sec L-Sit hold

F. For quality
AMRAP 8
10 GHD situps
12 Box Jumps step down
14 DB Snatch @ 25kg
genau 4 Runden
rest 2min
AMRAP 8
10 walking Lunges @ 2x25kg DBs
10 burpee box jumps
4 Runden und die Lunges

7 von 10, etwas lange Einheit gewesen.

[Carter T R]

C. Boxsquats x 4
15 @ 90/95/100/100kg

Wenn du 2x (easy?) 15 Reps bei 100kg squattest, könnte ich mir vorstellen, dass dein 1RM schon über 145kg liegt, auch, wenn das jetzt erstmal nur Boxsquats waren (wie hoch war die Box?).

E. 3sets
60sec plate over head hold (20kg)
40sec planche hold
20sec L-Sit hold

Um Missverständnisse zu vermeiden: Planche? Die Calisthenics-Übung? Da finde ich dann ja die anderen beiden unverhältnismäßig einfach im Vergleich. 40s Planche - stark!

[Haui]

Beim Planche-Hold sind die Füße am Boden und man nimmt die Planche Position ein und lehnt sich, mit durchgestreckten Armen, soweit nach Vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind. Das hällt man dann.
Denke das meint er hier sonst hätte er Planche geschrieben.
Ich will auch keinen schlecht reden aber ich denke es gibt nicht viele die den Planche 40 Sekunden halten können.

[wuzzner]

C. Boxsquats x 4
15 @ 90/95/100/100kg

Wenn du 2x (easy?) 15 Reps bei 100kg squattest, könnte ich mir vorstellen, dass dein 1RM schon über 145kg liegt, auch, wenn das jetzt erstmal nur Boxsquats waren (wie hoch war die Box?).

E. 3sets
60sec plate over head hold (20kg)
40sec planche hold
20sec L-Sit hold

Um Missverständnisse zu vermeiden: Planche? Die Calisthenics-Übung? Da finde ich dann ja die anderen beiden unverhältnismäßig einfach im Vergleich. 40s Planche - stark!

Ad 1. Box ist genau auf Parallel und easy war es nicht. Also ist schon ein Unterschied ob unter Parallel oder eben genau dort. Daneben ist meine Volumentoleranz sicherlich deutlich höher als meine 1RM Power. Das ist aber bei sehr vielen Leuten die CF machen so. Ich halte deshalb auch nix von dem ganzen 1RM kalkulieren auf Basis irgendwelcher 5RM/8RM usw. Aber das hab ich eh schon häufig deponiert. Bei mir würde das nie funktionieren. Um meine Prozente für einen Cycle zu finden gehe ich lieber regelmäßig einmal auf einen schweren Versuch oder double und schaue so wo ich mich einpendle. Reicht ja alle sechs Monate mal bei den Grundlifts.

Ad 2. Ist natürlich nie ein richtiger Planche hold, also auch bei den Planche Pushups sind es immer definerte Pseudo Planche Pushups/holds, also Gewicht minimal auf den Zehenspitzen und die Schultern deutlich über (gemeint vor) den Handgelenken, also Richtung Hüfte, was halt geht. Einen richtigen Planche kann ich nichtmal ein paar Sek halten. Dachte aber das wäre eh klar....

[wuzzner]

Beim Planche-Hold sind die Füße am Boden und man nimmt die Planche Position ein und lehnt sich, mit durchgestreckten Armen, soweit nach Vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind. Das hällt man dann.
Denke das meint er hier sonst hätte er Planche geschrieben.
Ich will auch keinen schlecht reden aber ich denke es gibt nicht viele die den Planche 40 Sekunden halten können.

100%, ich glaube man spricht sonst auch von "Pseudo" Planche hold/lean. Glaub auch nicht dass es viele Leute gibt die einen Planche auf 40sec halten können...

[Carter T R]

Ah, alles klar. Dann danke für die Aufklärung. Bei einem "Planche Hold" bin ich einfach von einer längeren Version einer Planche ausgegangen, also quasi als Halteübung, bei man nicht "nur einmal (kurz) in die Position geht".

[Haui]

100%, ich glaube man spricht sonst auch von "Pseudo" Planche hold/lean. Glaub auch nicht dass es viele Leute gibt die einen Planche auf 40sec halten können...

Ja eigentlich heisst es Pseudo Planche Lean da man sich ja in die Planche-Position hinein lehnt aber eben die Füße am Boden bleiben.
Schöne Übung Aber wenn du das 40 Sekunden halten kannst warum machst du dann nicht lieber Pseudo Planche Pushups ?

[wuzzner]

100%, ich glaube man spricht sonst auch von "Pseudo" Planche hold/lean. Glaub auch nicht dass es viele Leute gibt die einen Planche auf 40sec halten können...

Ja eigentlich heisst es Pseudo Planche Lean da man sich ja in die Planche-Position hinein lehnt aber eben die Füße am Boden bleiben.
Schöne Übung Aber wenn du das 40 Sekunden halten kannst warum machst du dann nicht lieber Pseudo Planche Pushups ?

Die mach ich eigentlich auch wirklich oft. Ich hab nur einerseits gerade noch etwas mit der Schulter zu kämpfen und da zwickt genau das herablassen in die untere Position doch ordentlich und andererseits war Fokus dabei streight arm gymnastic strength. Hab ja einen Coach der mich Remote programmiert. Da arbeite ich dann einfach stupide ab......
Aber ich finde Pseudo Planche Push ups (vor allem in Kombi mit single arm Ring Rows) eine der besten bw Kombis überhaupt. Also taugt mir wirklich extrem die Übung....

[wuzzner]

Dienstag 11.02.2025:
Rest Day, nur eine kurze Runde spazieren gewesen. Ist gerade sau kalt bei uns.....

Mittwoch 12.02.2025:
Leider eine miese Nacht gehabt weil eine Tochter etwas Fieber bekommen hat und die andere auch die ganze Zeit herumschnupft. Hab dann den Tag etwas umstellen müssen und bin erst später ins Büro. Training hab ich mir aber nicht nehmen lassen. Wer weiß wie lange ich gesund bleibe....
A. Warmup:
3rds:
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations (DBs)
1min gymnastic swim

B. Gymnastic strength
3rds:
30sec Chin over bar Hold (pronated und banded)
50sec WF HS Hold
10 strict T2B

C. Gymnastic Skill:
EMOM 10
5 bar MU
8m HS Walk (die gehen gerade wegen der Schultermobilität wirklich eher schlecht)

D. Bench Press x 4
15reps @ 70/75/77,5/75kg
rest 90sec btw sets

E. Deadlift x 4
12 reps @ 105/110/115/115kg
rest 90sec btw sets

F. For Time @ 80%
6rds
25cal row
60 DU
knapp über 15min gebraucht

G. Assistance
2rds
30 band Pull apparts
15/side DB side rotations (ellbow on knee)
30 hollow rocks

7 von 10

[wuzzner]

Donnerstag 13.02.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side straight arm DB Pull over
2rds
10/side active couch stretch
10/side side plank rotation
10 squat to leg extension

B. Superset x 4
15 db curl to press (3010 @ press) @ 2 x 12,5/12,5/15/15kg
15 Hollow rocks
15 V-ups

C. Soerensen hold
accumulate 4min
2:00/1:10/0:50

D. Wall Sit
accumulate 4min
1:15/1:05/1:05/0:35

E. For time @ 80%
4rds
500m row
30m heavy sled Pull (140kg)
1000m c2 bike
30 WB Shots
ca 33:45

6,5 von 10 bewusst alles etwas ruhiger weil Kids krank sind und ich das Immunsystem nicht zu sehr stressen möchte.

[Carter T R]

E. For time @ 80%
500m row
30m heavy sled Pull (140kg)
1000m c2 bike
30 WB Shots
ca 33:45

Das waren doch bestimmt mehrere Runden.

[wuzzner]

Freitag 14.02.2025:
Einschub: jetzt sind beide Kids krank
Dementsprechend war die Nacht eher bescheiden und der Tag etwas fordernder.
Training etwas reduziert was Volumen und Intensität anbelangt.
A. warmup:
20cal c2 bike
3rds:
8/side kb windmill
10/side side Plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Snatch Warmup
E90sec * 10
1 squat snatch + 1 Hang squat snatch + 1 OHS
62,5/65/67,5/70/72,5/75/77,5/80/82,5/85kg

C. Banded PU
4x15

D. Reverse Lunges
3*12/side @ 2*25kg dbs

E. For quality:
5rds
10 burpee box jumps
80m Farmers Carry @ 2*32kg kb
7 DBall Cleans @ 60kg
Irgendwas bei 22min

War heute nicht da und gestresst, 9 von 10

[Leucko]

Schlechter Schlaf kann aus einm normalen Freitag schon etwas ganz schön anstrengendes machen.
Hoffe am Wochenende ist etwas Erholung drin.

[wuzzner]

Samstag 15.02.2025:
Große Runde spazieren gewesen und am Abend ein sehr nettes Abendessen mit einem befreundeten Paar. War nur danach anstrengend weil meine Mutter auf die kranken Kinder (dürfte wirklich Influenza sein) aufgepasst hat und die um 11 - als wir zaus sind - natürlich weinerlich aufgewacht sind. Nacht war dann sehr kurz (ca 24:00 Uhr bis 05:00 Uhr), aber in der Früh dennoch trainieren gegangen, auch wegen dem Tapetenwechsel.

Sonntag 16.02.2025:
A. Warmup
5min wrist warmup
3rds
20-30sec crow pose
20/side single leg pike ups
15 hollow Rocks

B. For quality (Schulter)
40alt KB TGU
Je 10@12/16/20/24kg

C. 3rds Superset:
12 ring Reverse flys
12 ring triceps extensions
6 strict ring dips @ 5010 (immer 3normal und 3 nur die excentric)

D. EMOM 16
17cal assaultbike
5 hang power cleans @ 60kg

E. DB romanian DL
4*12 @ 2*30kg
Rest 90sec btw Sets

F. Strict press @ 3010
4*15 @ 40kg
Rest 90sec btw Sets

7 von 10