Wo sind die Daddys? - Holzkopf wieder mit Unterstützung

[Sorrow66]

Samstag

Woche 1 Tag 1 Oberkörper

Comp. Bench

107,5kg x 5

105kg x 5/5/5

alternierend mit

Wadenheben stehend

137,5kg x 11/10/10/8

Klimmzüge PG

36KG x 5/5

34KG x 5/5

alternierend mit

High Incline Press(75grad)

55KG x 11/10/9

Bankziehen LH

70KG x 12/12/12

alternierend mit

Ring Dips

BW x 12/11

+ 3 Sätze Curls und Pushdowns


Sonntag

Woche 1 Tag 2 Unterkörper

Leg Curls am Kabel einbeinig

42,5KG x 8/8

35KG x 17

High Bar Squat paused

140Kg x 4/4/4

RDL Tempo 3/1/1/0

130KG x 10/10

Beinstr. am Kabel vorg. einbeinig

25KG x 25

35KG x 15

BSS

15Kg x 15/15/15

Seitheben

12,5er x 17/16/13

alternierend mit

Knieheben liegend auf der Bank

BW x 17/14/12

Sandbag to Shoulder EMOM

75KG x 1/1/1/1/1/1

[Sorrow66]

Dienstag

Woche 1 Tag 3 Oberkörper

KH-Schrägbankdrücken

40er x 8/8/7/6

Alternierend mit

Kabelrudern Breiter PG

75kg x 11/10/10/9

KH-Schulterdrücken

27,5er x 11/9/9

Alternierend mit

Latzug Breiter OG

72,5kg x 13/10

67,5kg x 12

+ Arme und Band Pull Aparts

[Sorrow66]

Mittwoch

Woche 1 Tag 4 Unterkörper

SSB Squats Tempo 3/1/1/0

125kg x 5/5/4

Trap Bar Dealift Defizit

172,5kg x 8/8/8

Nordic Hamstring Curls schw. Band

Bw x 10/10/7



Reverse Nordics rotes Band

Bw x 10/10/10


Erste Mal ausgeführt, gefällt mir gut.

Natürlich noch nicht an der Belastungsgrenze was die Mukulatur angeht, aber erstmal vorsichtig starten.

Soll vorallem auch dazu beitragen meine Knie wieder aufs nächste Level bringen.


EMOM 10 Minuten

Gerade Minuten: Sandbag Carry 75kg x 30 sec

Ungerade Minuten:KB Swings38kg x 12


+ Side Planks

[Sorrow66]

Heute morgen 84,8 kg und damit etwas mehr als 5kg unter dem Höchstgewicht von vor den 6 Wochen Diät.

Alles in allem lief es recht gut bisher.

Leistung ist lediglich in den Drückübungen etwas zurückgegangen, am schlimmsten wohl beim Bankdrücken um so 2,5-5kg auf die aktuellen 5er gerechnet.

In den anderen Übungen konnte ich halten und teilweise sogar kleine PRs einfahren bzw im Heben sogar größere.

Bauchumfang ist ordentlich zurückgegangen, Bauchmuskeln sind bei mir optisch jedoch beschissen und daher nahezu nichts davon sichtbar.

Die klassischen "packs" sieht man bei mir leider erst wenn der KFA so niedrig ist dass ich durchsichtig bin, das ist es mir nicht wert

Der Rest gefällt mir schon sehr gut.

Auf Pump kommen überall im Oberkörper ordentlich Adern durch und bei Schultern und Brust sind erste Streifen zu sehen.

Lediglich etwas praller könnte es sein

Ab heute erstmal ein paar Tage diätpause. Heute schon mit der Familie gechillt und ein Blech Pizza zum Abend verdrückt.

Die nächsten Tage steht die erwähnte Radtour an, je nach Verbrauch esse ich da auf erhalt oder sogar leicht im Überschuss , mal schauen.

Danach werd ich vermutlich nocj etwas Diät machen, jedoch mit weniger Defizit.

Plane so bei 83kg aufzuhören und dann wieder langsam über die nächsten 1-2 Jahre Richtung 90kg hoch zu gehen.

[Sorrow66]

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Freitag am Morgen

Woche 1 Tag 1

Oberkörper

Comp Bench

107,5kg x 5

105kg x 5/5

Klimmzug PG

36kg x 5/5/5/5

Alternierend mit

High Incline Press

55kg x 11/10/9

Bankziehen

80kg x 8

75kg x 11/10

Alternierend mit

Ring Dips

Bw x 14/11

+ Arme



Freitag nach dem Training bis Sonntag dann mit Kumpels auf der Radtour gewesen.

Freitag 80km, Samstag 30km, Sonntag 60km.

Insgesamt knapp 170 km und ca. 2800 Höhenmeter.

UK Einheit dafür ausfallen lassen und heute wieder Oberkörper

[Sorrow66]

Montag

Woche 2 Tag 3

Oberkörper

KH-Schrägbankdrücken

40er x 8/8/7/6

Alternierend mit

Einarmiges Rudern am Kabel

37,5kg x 12/11/11

KH-Schulterdrücken

27,5er x 11/10/9

Alternierend mit

Latzug weiter OG

72,5kg x 13/12/11

+ Arme

[Sorrow66]

Aufgrund privater und Arbeitsthemen die Woche ein paar extra Pausentage einlegen müssen.

Heute und morgen wird dann wieder trainiert.

Gehe auch ab heute wieder leicht ins Defizit, mal schauen wie lange ich das noch mache.

Hängt etwas von der Form und dem Gewicht ab, all zu tief will ich aber nicht mehr runter

[Sorrow66]

Freitag
Woche 1 Tag 4 Unterkörper

Zercher Squat

90KG x 5/5

Kniebeuge SSB Tempo 3/1/1/0

127,5kg x 4/4/4

Trap Bar Deadlift Defizit

177,5kg x 7/8/8

Nordic Hamstring Curls schw. Band

10/10/9

Reverse Nordics rotes Band

13/10/10

EMOM Sandbag to Shoulder

75KG x 12 Sätze a 1 Rep

[Sorrow66]

Woche 2 Tag 1

Oberkörper

Comp Bench

107,5KG x 5/5

105Kg x 5/5

alternierend mit

Wadenheben stehend

137,5kg x 10/9/9/8

Klimmzüge PG

+36KG x 5/5/5/5

alternierend mit

High Incline Press

60KG x 9/8/8

Bankziehen Langhantel

80KG x 9/8/8

alternierend mit

Ring Dip

+10KG x 9/9

+ Arme

[Sorrow66]

Montag

Woche 2 Tag 2

Unterkörper

Beinbeuger am Kabel einbeinig

42,5kg x 9/9

37,5kg x 14

Kniebeugen High Bar paused

145kg x 4

140kg x 5/5



@Markus889 pausiert genug?

RDL Tempo 4110

140kg x 8/8/7

Bulgarian Split Squat

22kg x 15/15/15

+Seitheben am Kabel

EMOM
5 Durchgänge von
Gerade Minute: Sandbag Carry 75kg x 30 sec

Ungerade Minute: 1 Arm KB-Swing 30kg x 14

[Sorrow66]

Dienstag

Woche 2 Tag 3

Oberkörper

KH-Schrägbankdrücken

40er x 8/8/7/6

Alternierend mit

Einarmiges Rudern am Kabel

40kg x 9/8/8

KH-Schulterdrücken

27,5kg x 11/10/9

Alternierend mit

Latzug weiter Griff

75kg x 12/12/11

+ Arme und hintere Schulter

[Markus889]

Haha , du weißt so war es nicht gemeint.
Aber ja so ist klar die Pause zu erkennen.

[Sorrow66]

Klar weiß ich das, aber etwas sticheln gehört dazu


Mittwoch

Laufen

[Sorrow66]

Freitag

Unterkörper

Woche 2 Tag 4

Zercher Squats

100kg x 5/5/5

SSB Squats Tempo 3110

127,5kg x 5/5/5

Trap Bar Kreuzheben

187kg x 8/8/8

Nordic Curls schw. Band

11/10/10

Reverse Nordics

13/12/10

Sandbag to Shoulder

EMOM x 10

75kg x1

Samstag

Oberkörper

Woche 3 Tag 1

Comp Bench

107,5kg x 5/5/5

105kg x 5

Alternierend mit

Wadenheben

137kg x 11/10/9/9

Klimmzüge PG

38kg x 5/5

36kg x 5/4

Alternierend mit

High Incline Press

60kg x 10/9/7

Bankziehen

80kg x 10/9/9

Alternierend mit

Ring Dips

+10kg x 10/9

+ Arme

[Sorrow66]

Paar Bilder der aktuellen Form aus dem Training

Ja ich weiß ich kann nicht posen

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